Ugljeni hidrati, koji čine osnovu ishrane, nisu ni sasvim dobri ni sasvim loši. Neki blagotvorno utiču na zdravlje, a drugi, ako se jedu često i u velikim količinama, mogu da povećaju rizik od dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.
Poslednjih nekoliko godina postale su popularne dijete sa malo ugljenih hidrata, što je navelo mnoge da pomisle kako su ugljeni hidrati loši i da su oni uzrok prekomeme težine. To je, međutim, opasno pojednostavljivanje, poput onog da je svaka masnoća loša. Tačno je da lako svarljivi ugljeni hidrati iz belog hleba, glaziranog pirinča, testenina od belog brašna, zašećerenih pića i druge maksimalno prerađene hrane, vode u gojaznost. Integralne žitarice, mahunarke, voće i povrće i drugi izvori dobrih ugljenih hidrata čine suprotno – putokaz su ka dobrom zdravlju.
Ne dajte da vas zavedu navodi o opasnosti od ugljenih hidrata. Oni su važan deo ishrane jer obezbeđuju “gorivo” potrebno za fizičku aktivnost i pravilno funkcionisanje organa. Najbolji izvori ugljenih hidrata su voće, povrće, integralne žitarice a daruju organizmu i važne vitamine i minerale, vlakna, fitonutrijente.
Šta su ugljeni hidrati?
Ugljeni hidrati se grupišu u dve glavne kategorije: jednostavne i složene. U jednostavne ugljene hidrate spadaju voćni šećer (fruktoza), kukuruzni i groždani šećer (dekstroza ili glukoza) i šećer (sukroza).
Složeni ugljeni hidrati uključuju sve one koji su napravljeni od tri ili više povezanih šećera. Veruje se da su složeni ugljeni hidrati zdraviji za jelo, dok jednostavni nisu. Ali, stvar je malo komplikovanija.
Kada jedete hranu koja sadrži ugljene hidrate, organi za varenje razlažu svarljive ugljene hidrate u šećer, koji ulazi u krv. Kako šećer u krvi raste posebne ćelije pankreasa luče sve više insulina, hormona koji daje signal ćelijama da apsorbuju šećer za energiju ili da ga uskladište. Kako ćelije upijaju šećer, tako pada njegov nivo u krvotoku. Tada druge ćelije pankreasa počinju da proizvode glukagon, hormon koji ukazuje jetri da počne da otpušta uskladišteni šećer, što obezbeduje organizmu, a posebno mozgu, redovnu isporuku šećera. Kod nekih ovaj proces ne funkcioniše kako bi trebalo. Oni sa diabetesom tip 1 nemaju dovoljno insulina, pa njihove ćelije ne mogu da apsorbuju šećer. S druge strane kod pacijenata koji boluju od dijebetesa tip 2 ćelije ne reaguju dobro na insulinske signale. Zbog toga šećer u krvi i nivo insulina ostaju visoki dugo posle jela, proizvodnja insulina se vremenom usporava i na kraju prestaje. Istraživači procenjuju da 90% slučajeva dijabetesa tip 2 može da se spreči kombinacijom zdrave ishrane i aktivnim načinom života.
Dobri i loši ugljeni hidrati u ishrani
U nekim popularnim dijetama ugljene hidrate tretiraju kao sveopšte zlo i izvor preterane težine. Istini za volju postoje neki dokazi da ishrana sa manje ugljenih hidrata može da pomogne gojaznim ljudima da brže izgube višak kilograma nego dijeta sa manje masti. Ali, trebalo bi da se ima u vidu da niko ne zna kakvi su dugotrajni efekti ako se namirnicama malo ili nimalo unosi ugljenih hidrata.
Preporuka je da se ugljeni hidrati koriste iz voća, povrća i integralnih žitarica. Oni sadrže i vitamine, minerale i fitonutrijente koji su važni za zdravlje. Osim toga birajte zdrave masti i proteine. Jedno istraživanje (trajalo 20 godina i rađeno na 82.802 žena) je pokazalo da su one koje su unosile manje ugljenih hidrata iz povrća, imale za 30% manji rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tip 2, od onih koje su unosile manje ugljenih hidrata ali više životinjskih masti i proteina.
Ugljeni hidrati organizmu daju energiju. Oni sadrže 4 kalorije po gramu, isto kao proteini, dok masti sadrže 9 kalrorija/gram. Za većinu, između 40 i 60% ukupnog dnevnog unosa kalorija trebalo bi da bude iz ugljenih hidrata, pre svega složenih ugljenih hidrata koji obezbeduju kalorije, vitamine, minerale, vlakna (integralne žitarice, skrobno povrće, mahunarke) i prostih ugljenih hidrata koji sadrže vitamine i minerale (voće, mleko i mlečni proizvodi, povrće). Osobe sa specijalnim potrebama ili hroničnim stanjima poput dijabetesa tip 2, moraju da smanje unos ugljenih hidrata. Obično se preporučuje da to bude manje od 130 g dnevno, jer se tako obezbeđuje minimum glukoze koja je potrebna mozgu.
Skrob i prirodni šećer
Kada birate hranu bogatu ugljenim hidratima, birajte onu koja sadrži skrob i prirodni šećer, kao što su integralne žitarice, mahunarke, voće i povrće, mleko i mlečni proizvodi. Prerađena hrana (slaktiši, šećer, voćni sirupi, bezalkoholna gazirana pića) sadrži kalorije, ali ne i druge hranljive sastojke, pa bi količine ovih namirnica trebalo da se ograniče.
Prekomerane količine ugljenih hidrata mogu da dovedu do povećanja ukupnog broja kalorija, pa tako i do gojaznosti. S druge strane, nedovoljno ugljenih hidrata može da dovede do manjka kalorija (pothranjenost) ili da prouzrokuje prekomerno korišćenje masti da se nadoknade kalorije.
Preporučene količine
Povrće: 1 šolja svežeg povrća, 1/2 šolje kuvanog povrća ili 3/4 šolje soka od povrća.
Voće: 1 cela voćka srednje veličine, 1/2 šolje konzervisanog ili iseckanog voća, 3/4 šolje soka isceđenog voća. Hleb i žitarice: 1 kriška hleba, 2/3 šolje žitarica, 1/2 šolje kuvanog pirinča ili testenine, 1/2 šolje kuvanih suvih mahunarki (pasulj, soja, grašak).
Mleko: 1 šolja obranog mleka ili mleka sa manjim procentom masti.
Da unesete dovoljno dobrih ugljenih hidrata najbolje je da počnite dan integlranim žitaricama.
Jedite hleb od integralnog brašna, integralni pirinač, ječam, proso. Umesto obične, jedite integralnu testeninu, ili bar onu koja je napravljena od polovine belog i polovine integralnog brašna. Češće koristite mahunarke jer su pasulj, sočivo i soja odličan izvor ugljenih hidrata koji se sporo vare, a istovremeno i dobar izvor proteina.
