Možda avokado nikada ne biste uvrstili u grupu omiljenog voća, ali s obzirom na to koliko je zdrav, povremeno bi ipak trebalo da se nađe na meniju. Od ostalog voća razlikuje se po tome što ne obiluje ugljenim hidratima već zdravim masnoćama. Avokado ima veliku hranljivu vrednost, a zbog bogate, kremaste strukture, glavni je sastojak raznih namaza i sosova, od kojih je najpoznatiji gvakamoli. Postoji mnogo vrsta ovog voća koje se razlikuju po obliku i boji, a najpopularniji je onaj zeleni, nalik kruškama. Sadrži širok spektar nutrijenata, uključujući i dvadeset različitih vitamina i minerala.
- vitamin K (26% preporučene dnevne doze);
- folna kiselina (20% preporučene dnevne doze);
- vitamin C (17% preporučene dnevne doze);
- kalijum (14% preporučene dnevne doze);
- vitamin B5 (14% preporučene dnevne doze);
- vitamin B6 (13% preporučene dnevne doze);
- vitamin E (10% preporučene dnevne doze).
Kalijum je nutrijent koji većina nas ne unosi u dovoljnoj meri, a veoma je važan za zdravlje, pre svega, kardiovaskularnog sistema. Samo 100 g avokada sadrži 14% preporučene dnevne doze u poredenju s bananama, koje sadže do 10%. Nekoliko studija je pokazalo da veći unos kalijuma snižava krvni pritisak, a poznato je da je hipertenzija faktor rizika za srčani udar, slog i oboljenje bubrega. Osim toga, avokado je bogat mononezasićenim masnim kiselinama, koje su odlične za srce. Čak 77% kalorija u njemu potiče od masti, zbog čega je jedna od najmasnijih jestivih biljaka koje postoje. Veći deo masti čini oleinska mononezasićena masna kiselina koja je i glavni sastojak maslinovog ulja i upravo njoj se pripisuju brojna blagotvorna svojstva. Između ostalog, smatra se da oleinska kiselina smanjuje upalu i sprečava maligne promene u organizmu.Avokado sadrži relativno veliku količinu dijetetskih vlakana, nesvarljivih biljnih delova koji doprinose mršavljenju, smanjuju oscilacije nivoa šećera u krvi i sprečavaju mnoga oboljenja. Treba napraviti razliku između rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana. Rastvorljiva vlakna hrane “dobre” bakterije u crevima, koje su veoma važne za normalno funkcionisanje organizma. Samo 100 g avokada sadrži 7 g vlakana, što je 27% preporučenog dnevnog unosa. Oko 25% odsto vlakana u avokadu je rastvorljivo, dok je oko 75% nerastvorljivo.
Srčana oboljenja su jedan od najčešćih uzroka smrti u svetu, a smatra se da su povišen nivo triglicerida i lošeg holesterola glavni krivci za njihov nastanak. Dejstvo avokada na neke od faktora rizika proučavano je u osam kontrolisanih testiranja na ljudima. U ovim studijama ispitanici su bili podeljeni u grupe, od kojih je samo jedna jela avokado. Istraživači su posmatrali šta će se tokom određenog perioda desiti s njihovim krvnim markerima.
Rezultati studija pokazuju da avokado može:
– znatno smanjiti ukupan holesterol;
– sniziti nivo triglicerida u krvi za 20%;
– sniziti nivo lošeg holesterola (LDL) za 22%;
– povisiti nivo dobrog holesterola (HDL) za 11%.
Pomaže apsorpciju važnih nutrijanata
Kada su u pitanju nutrijenti, nije važna samo njihova ukupna količina. Takode je neophodno da ih možemo apsorbovati, to jest da se mogu transportovati od organa za varenje kroz čitavo telo kako bismo ih što bolje iskoristili. Neki nutrijenti su liposolubilni, što znači da se moraju sjediniti s mastima kako bi bili što bolje iskorišćeni; to su pre svega vitamini A, D, E i K, uz antoksidanse kao što su karotenoidi. Rezultati jedne studije pokazali su da se dodavanjem avokada ili njegovog ulja u salate ili salsu povećava apsorpcija antoksidansa od 2,6 do 15 puta. To znači da avokado, osim što je veoma hranljiv, znatno povećava vrednost nutrijenata druge biljne hrane koju jedete. Ovo je veoma dobar razlog da u ishranu uključite zdrav izvor masti svaki put kada konzumirate povrće. Bez dobrih masti, mnogi zdravi nutrijenti u biljnoj hrani biće protraćeni. Avokado je bogat antioksidansima luteinom i zeaksantinom, koji su veoma važni za zdravlje očiju, a studije pokazuju da su takode povezani s drastično smanjenim rizikom od katarakte i degeneracije makule (oboljenja koja se javljaju kod starijih osoba).
GVAKAMOLI SOS
Sastojci:
2 zrela avokada
1/2 kašičive nerafinisane morske soli
2-3 kašike soka od limuna
2 kašike sitno iseckanog crvenog
luka
malo seckane ljute papričice (po ukusu)
2 kašike sitno iseckanih svežih listova korijandera malo sveže ralevenog bibera 1/2 sitno iseckanog paradajza (oljuštiti ga i ukloniti semenke)
Priprema:
1. Preseći avokado napola, ukloniti semenke, oljuštiti ga i staviti u činiju, a zatim ga izgnječiti viljuškom. Dodati so, biber i sok od limuna.
2. Dodati luk, korijander i ljutu papričicu.
3. Odmah prekriti činiju plastičnom folijom i sos držati u frižideru.
4. Neposredno pre posluženja dodati paradajz. Služiti uz tortilje.
