Doručak je najvažniji obrok u toku dana.Za dijabetičare, jako je važno da ne preskaču doručak, jer im šećer u krvi može biti nizak, pošto nisu jeli prethodne noći. Dobar doručak će vam dati energiju da započnete dan.
Zdrav doručak će vam pomoći da održite idealnu telesnu težinu, što je jedan od ključnih faktora za lečenje dijabetesa. Sa druge strane, preskakanje doručka je povezano sa povećanim rizikom od dobijanja dijabetesa tipa dva. Prema jednom istraživanju, redovno doručkovanje može dosta pomoći u prevenciji ove bolesti.
Ako imate dijabetes, to ne znači da svakog dana za svaki obrok morate jesti istu, neukusnu hranu.Doručak za dijabetičare možete uključivati mnoštvo različitih i zdravih namirnica koje će zasititi, a neće dovesti do skoka šećera u krvi. Doručak bogat vlaknima i sa namirnicama sa niskim glikemijskim indeksom će vam pomoći da održite zdrav nivo šećera u krvi.
Zdrav doručak ne mora da podrazumeva komplikovane recepte i dugu pripremu. Ovde navodimo nekoliko ideja za doručak za dijabetičare, koje će vam pomoći da ostanete zdravi, a i da ne potrošite mnogo vremena na doručak.
-
Smutiji (šejkovi)
Ako želite doručak za minut, smuti je prava stvar za vas. Smuti od pravih namirnica je nutricionistička bomba i daće vam potrebnu energiju bez nepotrebnog skoka šećera u krvi.
Smuti za dijabetičare podrazumeva sastojke kao što su obrano mleko, jogurt sa malo masnoća i bez šećera, bademovo mleko, pa čak i zeleni čaj.
Zatim odaberite voće i povrće bogato antioksidansima i sa niskim glikemijskim indeksom, kao što su jagode, jabuke, borovnice, avokado, krastavci, spanać, kelj i tako dalje.
Možete ukrasiti ovaj smuti koštunjavim voćem, lanenim semenom ili chia semenkama kako biste povećali sadržaj vlakana i tako povećali osećaj sitosti nakon obroka. Na primer, isprobajte ovaj recept:
- Stavite u blender pola šolje spanaća
- Dodajte pola šolje zaleđenog bobičastog voća – borovnica, ribizli, jagoda ili sve to
- Dodajte pola šolje bademovog mleka i grčki jogurt
- Dodajte dve kašike lanenog semena i kašičicu cimeta
- Mešajte sve sastojke par minuta
Samo jedna šolja ovog hranljivog šejka će vas držati sitim nekoliko sati.
-
Ovsena kaša
Ovsena kaša je još jedan izvrstan sastojak od kog možete za doručak praviti različite kombinacije. Topla ili hladna, ovsena kaša je odličan proizvod od žitarica za dijabetičare u kom možete uživati nekoliko puta nedeljno.
Rastvorljiva vlakna u ovsenoj kaši usporavaju razlaganje i apsorpciju ugljenih hidrata u telu, što održava šećer u krvi stabilnim. Ovas je bogat i omega-3 masnim kiselinama, folnom kiselinom i kalijumom.
Kada kupujete ovsenu kašu, nemojte kupovati varijante sa različitim ukusima jer su prepune šećera.
Ovsenu kašu za doručak ćete brzo i lako pripremiti. Možete je kuvati u obranom mleku i zasladiti sa malo meda. Načinite svoju ovsenu kašu još zdravijom tako što ćete izmešati njoj i malo koštunjavog voća ili iseckanog svežeg voća, najbolje jabuke ili jagode.
Nekoliko puta nedeljno doručkujte po manju činijicu ovsene kaše.
Za doručak možete isprobati i druge celovite žitarice kao što je kinoa.
Povezano>>> Dijeta za dijabetičare
-
Ječam
Ječam je još jedan zdrav doručak za dijabetičare koji će vam pomoći da održite šećer u krvi pod kontrolom. Ima dva puta više proteina i gotovo upola manje kalorija nego ovas, što ga čini jednim od najboljih izbora za doručak.
Dokazano je da ječam jako brzo smanjuje nivo šećera u krvi i da dugoročno može smanjiti rizik od dijabetesa zbog jedinstvene mešavine vlakana koju sadrži, a ona i dosta smanjuje apetit i rizik od srčanih oboljenja.
Da biste pojeli zdrav doručak, preko noći potopite jednu šolju ječma u vodu i ujutru ga ocedite i prokuvajte u svežoj vodi oko 20 minuta, dok ne omekne. Po želji, dodajte malo meda i koštunjavog voća. Jedite dok je još toplo.
Povezano>>> Dijabetes, pritisak i holesterol ishrana
-
Nemasni jogurt
Jedna porcija nemasnog jogurta je još jedna odlična namirnica za dijabetičare. Ovakav jogurt ima nizak glikemijski indeks, što znači da neće izazvati nagli skok insulina nakon jela. Jogurt sadrži i dosta proteina, kalcijuma i mnogih drugih vitalnih nutrijenata i pomoći će vam da ostanete siti čitavog jutra.
Istraživanja su pokazala da ljudi koji piju više jogurta imaju znatno manji rizik od dijabetesa tipa dva, a da probiotski jogurt može biti odlična prevencija, kao i tretman, za dislipidemiju (povišen nivo lipida u krvi) kod dijabetičara.
Možete piti čist grčki jogurt, ili ga učiniti još zdravijim i ukusnijim tako što ćete u njega dodati bademe i naseckano voće kao što su sveže kruške, jabuke, jagode ili borovnice.
-
Kajgana sa integralnim tostom
Jaja su odlična namirnica koja se koristi u mnogo jela ili kao samostalno jelo i odličan je izbor za dijabetičare. Kajgana sa tostom je jedan od najboljih načina da započnete dan.
Proteini, vitamin D i masnoće u jajima pomažu da održite nivo energije i ostanete siti do ručka.
Brzo možete umutiti jedno ili dva jajeta sa malo maslinovog ulja. Uživajte u kajgani uz parče tosta od celog zrna. Odlična je opcija da uz ovaj tost jedete i barena jaja.
-
Omlet od spanaća i paradajza
Omlet možete napraviti i samo od belanaca i dosta spanaća i paradajza. Ovakav doručak je vrlo sit i daće vam dosta zdravih proteina, kao i antioksidanasa. Proteini u belancima će vas držati sitim, a neće uticati na nivo šećera u krvi što je najvažnije za dijabetičare. Belanca usporavaju apsorpciju glukoze, što je odlično ako imate dijabetes.
Dinstajte šaku spanaća i naseckanog paradajza u teflonskom tiganju sa malo maslinovog ulja. Zatim dodajte dva belancete i jednu kašiku obranog mleka. Na kraju začinite svežim biljem kao što su bosiljak, peršun ili neko drugo začinsko bilje po vašem izboru.
-
Sendvič sa hlebom od celog zrna
Hleb je nezaobilazna namirnica u svačijoj ishrani, ali biste trebali da ga birate pažljivo ako ste dijabetičar. Beli hleb se pravi od prerađenog belog brašna i sa dosta šećera, što može loše uticati na nivo šećera u krvi.
To ne znači da vam je hleb zabranjen. Kupujte hleb od celog zrna kako biste se zdravije hranili. Vlakna u ovakvom hlebu usporavaju varenje, što za posledicu ima sporije oslobađanje šećera u krvotok.u svakom slučaju jedite što manje bilo kakvog hleba.
Tost od celog zrna namazan puterom od kikirikija i sa tankim kriškama jabuke je odličan sendvič za doručak. U zavisnosti od toga šta volite, u sendvič možete staviti i krastavce, zelenu salatu, paradajz, spanać ili švapski sir.
-
Bademi i voće
Kad god ste u žurbi i nemate vremena ni da napravite omlet ili sendvič, bademi i voće su odličan izbor.
Bademi i voće sa niskim glikemijskim indeksom će vam dati mnogo antioksidanasa i drugih važnih hranljivih sastojaka. Najbolje voćke sa niskim glikemijskim indeksom u kojima možete uživati za doručak su bobičasto voće, kruške, jabuke ili narandže.
Sledeći put kada ste u žurbi, pojedite šaku nesoljenih badema i voća po izboru i pojedite ih usput. Ako imate vremena, samo izmešajte naseckane bademe i voće kao što su kivi, nar, jabuke ili jagode sa dve kašike švapskog sira. Možete ih izmešati sa malo začinskog bilja kako biste poboljšali ukus.
Povezano>>> Dijabetes i ishrana – recepti za dijabetičare
Još neki saveti za dijabetičare
Važno je da merite nivo šećera u krvi pre jela i dva sata nakon jela kako biste utvrdili kako koja namirnica utiče na vaš šećer u krvi.
Za dijabetičare je takođe važno da uvek kuvaju sa manje masnoće i koriste zdrava ulja, kao npr. maslinovo ulje.
Izbegavajte kafu sa šećerom i zamenama za šećer, posebno za doručak. Pazite na to koliko hrane jedete.
Neka vam frižider uvek bude pun zdravih namirnica, koje i dijabetičari smeju da jedu.