South beach dijeta (Dijeta Južne obale)
Po čemu se dijeta Južne obale razlikuje od ostalih?
Šta je dijeta Južne obale?
Dijeta Južne obale je način života kod koga se oslanjate na dobre ugljene hidrate i masti. Ovaj novi način ishrane vam pruža mogućnost da živite zadovoljni i bez loših ugljenih hidrata i masti. Nasuprot tome, ako se hranite lošim ugljenim hidratima i mastima bićete gladniji, što za posledicu ima da više jedete, a to za posledicu ima debljanje. Uz pravu ishranu ćete biti zdraviji i moći ćete da smršate od 3,5 – 6 kg za samo dve nedelje!
Ovu dijetu, koja je bezbedna i delotvorna, osmislio je dr Artur Agatston, uvaženi kardiolog. South beach dijeta se primenjuje po fazama – prve dve imaju specifičan vremenski okvir, a treća je doživotna. Uz ovaj novi pristup možete da prestanete da brojite kalorije, merite porcije i nećete imati osećaj da se lišavate primamljive i ukusne hrane. Ne samo da ćete moći da jedete tri normalna obroka dnevno, već to nije sve. Svakodnevno možete da užinate dva puta, a plan ishrane je fleksibilan pa možete da uživate u raznovrsnoj hrani u skladu sa vašim željama.
Najbolje od svega je to što se zadivljujući rezultati vide za veoma kratko vreme. Vaši bokovi, butine i stomak će se smanjiti, vaga će pokazivati manju težinu, a žudnja za slatkim namirnicama će nestati. Zamislite samo kako je to skidati višak kilograma i uživati u većini omiljenih namirnica. Tokom South beach dijete možete da uživate u jelima od kojih ide voda na usta, kao što su pečena piletina, riba pa čak i čokoladna torta, a da i dalje skidate višak kilograma.
South beach dijeta – faze
U osnovi postoje tri faze dijete Južne obale.
U I fazi porcije su normalne veličine ali su ugljeni hidrati zabranjeni. Ovo je najrigoroznija faza dijete i traje dve nedelje. u tom periodu jelovnik se zasniva na posnom mesu, poput piletine, ćuretine, ribe i plodova mora. U dozvoljene namirnice spadaju povrće sa niskim glikemijskim indeksom, niskomasni sirevi, orašasti plodovi i jaja. Tokom ove faze možete da očekujete da ćete smršati između 3,5 – 5,5kg.
U II fazi se polako uvode neke od zabranjenih namirnica, dok se mršavljenje i dalje nastavlja – 0,5 – 1 kg nedeljno. Ova faza traje sve dok ne dostignete željenu težinu.
III faza je namenjena održavanju telesne težine i trebalo da traje doživotno. Sve se svodi na održavanje poželjne težine uz izbalansiranu ishranu. Ako težina počne da raste, vratite se na I fazu.
Saveti – saveti i smernice
South beach dijeta se razlikuje od Atkinsove dijete po tome što ona nije dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata. Bez obzira na to u kojoj ste fazi trenutno, trebalo bi da sledite ove preporuke:
- Pijte najmanje 8 čaša vode, bezalkoholna pića bez kofeina (soda voda, čaj, kafa) ili bezkofeinske gazirane napitke bez šećera, svakog dana.
- Ograničite unos napitaka koji sadrže kofein na 1 šolju dnevno.
- Svakodnevno uzimajte multivitaminske i mineralne suplemente.
- Muškarci i žene mlađi od 50 godina trebalo bi da uzimaju 500mg kalcijuma dnevno, a žene iznad 50 godina 1000mg.
Jelo može da bude i prijatno i zdravo sve dok jedete prave namirnice. Sva jela u Dijeti Južne obale sastoje se od zdravih kombinacija ugljenih hidrata, proteina i masti. Jela može da spremi svako, a namirnice mogu da se nađu u većini bakalnica. Ova jela će zadovoljiti vašu glad bez lišavanja organizma, a nećete unositi skrob lošeg kvaliteta i šećere koji izazivaju probleme sa hemijskim procesima u krvi.
South beach dijeta na podrazumeva brojanje kalorija, merenje masti ili veličine porcije na grame.
Ovaj plan ishrane je osmišljen tako da bude jednostavan i da vam pomogne da razumete principe delovanja metabolizma koji će na pravi način proraditi u vašem organizmu. Ključ uspeha South beach dijete je glikemijski indeks (GI) koji rangira ugljene hidrate na osnovu uticaja na nivo šećera u krvi. Kada u II fazi počnete da vraćate namirnice, usredsredite se na one sa niskim glikemijskim indeksom, kao što su jabuke, bobice, grejpfrut, žitarice sa visokim sadržajem vlakana i integralni hleb.
U nastavku članka ćemo vam objasniti kako izgleda svaka faza, kako funkcioniše jelovnik South beach dijete i šta smete da jedete.
Dijeta Južne obale – I faza
I faza dijete Južne obale traje dve nedelje. Tokom ove prve faze ješćete normalne obroke sačinjene od piletine, ćuretine, ribe i morskih plodova, mnogo povrća, jaja, sireva, orašastih plodova i salata za čije prelive ćete koristiti samo 100% čisto maslinovo ulje. Svakodnevno, tokom 14 dana, ješćete tri dobro izbalansirana obroka. Kod većine dijeta se ne preporučuje da jedete do osećaja sitosti, međutim, South beach dijeta to dozvoljava.
Nema mnogo smisla u pokušaju da mršavite i budete zdraviji tako što ćete organizam lišavati hrane. Pored svakodnevna tri obroka, imaćete i užinu između doručka i ručka i još jednu između ručka i večere. Čak i kada vam nije do ovih užina, da bi South beach dijeta delovala, moraćete da ih jedete. Pored toga, u toku ove faze možete da pijete čaj i kafu koliko god želite ali i mnogo vode.
Ako vam se čini da je ovo mnogo hrane – u pravu ste, jeste! Kod većine dijeta organizmu uskraćujete hranu tako što jedete male porcije neprivlačne hrane. Promena u jelovniku koju South beach dijeta podrazumeva je ukidanje hleba, pirinča, krompira, testenina, peciva, voća, slatkiša, kolača, keksa, sladoleda i šećera. Ne zaboravite da će ove namirnice koje ste eliminisali biti dodavane u ishranu tokom II faze. Osim što ćete iz ishrane privremeno da izbacite navedene namirnice, moraćete da izbegavate pivo i sve vrste alkohola.
Umesto što brinete zbog namirnica koje jelovnik neće sadržavati u prve dve nedelje, zastanite i razmislite o tome na minut. Za zdrav život i skidanje neželjenih kilograma, dve nedelje su mala investicija. Na kraju krajeva, vredni ste toga! Prva dva ili tri dana će biti neka vrsta izazova ali odbacivanje loših navika je uvek teško. Kada pređete ovu malu prepreku, preostalo vreme će proći mnogo brže nego što mislite. A kada budete videli rezultate koje donose ove promene, biće vam drago što niste odustali.
South beach dijeta – II faza
II faza dijete Južne obale se razlikuje od prve po tome što traje onoliko koliko vam je potrebno da se rešite neželjenih kilograma. Dužina trajanja ove faze zavisi od osobe do osobe – od toga koliko striktno se pridržavate pravila dijete i načina na koji organizam reaguje.
Ne zaboravite da ćete u vreme kada pređete na ovu fazu već imati od 3,5 – 6 kg manje. Druga stvar koju ćete primetiti kada pređete na II fazu je ta da će se vaš pogled na ishranu promeniti. Tokom protekle dve nedelje se popravio način na koji vaš organizam reaguje na namirnice koje vas debljaju. Stara, zabrinjavajuća potreba za hranom se ugasila i loše navike iz prošlosti su nestale.
Tajna nije u tome da jedete manje, već da jedete manje namirnica koje izazivaju glad i debljaju. Po završetku I faze, težina će i dalje opadati, ako nastavite da se pridržavate plana ishrane. Neke slasne zalogaje koje ste izbacili iz ishrane u I fazi, moći ćete ponovo da jedete ali ređe. Kada poželite parče čokoladne torte, možete da ga pojedete ali ne svake večeri. Ako vam zamiriše vruć hleb, možete i njega da jedete ali ne tako često i sa manje entuzijazma.
Dok budete prolazili kroz II fazu, mršavljenje neće biti brzo ali će biti konstantno. Možete da očekujete da ćete u proseku gubiti od 0,5 – 1 kg nedeljno. I pored toga što su ovi brojevi manji od onih koje ste postizali u I fazi, sporo mršavljenje je zdravije i održivije.
South beach dijeta – III faza
III faza South beach dijete počinje onda kada dostignete željenu težinu. Da biste lakše održavali novu kilažu, moći ćete da uživate u nešto liberalnijim mogućnostima. Kada stignete do ove faze, ostajete u njoj do kraja života. Posle I i II faze, ova će vam izgledati kao normalna ishrana. Sada se hranite drugačije – do kraja života! Ako neželjeni kilogrami počnu da vam se primiču, prilagodite vrstu i količinu hrane koju jedete.
Pored mršavljenja i promene načina na koji vaš organizam reaguje na hranu, menja se i hemija vaše krvi i to u smislu poboljšanja kardiovaskularnog sistema. Kako su bolesti srca vodeći uzrok smrtnosti, gde je često jedini simptom infarkta smrt, bolji kardiovaskularni sistem će vam produžiti život i to godinama dobrog kvaliteta. I pored toga što dijetu Južne obale možete da počnete da praktikujete zbog mršavljenja, po završetku ćete videti da ste postigli mnogo više!
South beach dijeta – spisak dozvoljenih i zabranjenih namirnica
Tokom I faze hrana koju jedete biće raspoređena u kontrolisane porcije koje će uključivati posno meso – piletina, govedina, ćuretina, riba i morski plodovi. Uz ove namirnice možete da jedete i povrće, jaja, orašaste plodove i salate, takođe, u kontrolisanim porcijama.
U tabeli koja sledi nalazi se spisak koji bi trebalo da vam služi kao orijentir za namirnice koje su dozvoljene u I, II i III fazi.
Ne zaboravite da ćete hleb, pirinač, krompir, testeninu, peciva, voće, slatkiše, kolače, keks, sladoled i šećer postepeno vraćati u ishranu tokom II faze dijete.
Dijeta Južne obale – recepti i jelovnik
Kada stignete do III faze, moći ćete da jedete sve namirnice koje su na spisku. Recepti koji slede u nastavku članka, samo su primeri. Slobodno istražujte držeći se spiska namirnica dijete Južne obale.
Doručak
- ½ grejpfruta
- Kajgana od dva jaja sa sirom
- 1 kriška integralnog tosta
- Čaj ili kafa, bezmasno mleko i zamena za šećer, po želji
Prepodnevna užina
- 1 tvrdo kuvano jaje
Ručak
- 1 ¼ šolje niskomasnog krem sira
- 4 tortilje (22,5 ili 25cm)
- ½ crvenog luka isečenog na ploške
- 4 lista spanaća
- Oko 220g goveđeg pečenja isečenog na ploške
Namažite malo krem sira na tortilje. Stavite list spanaća, crveni luk i goveđe pečenje, uvijte i presavijte tortilju. Ovo je količina za 4 osobe.
Popodnevna užina
- 115g danone lajt jogurta
Večera – piletina sa limunom kus-kusom
- 7 šolja vode
- 1 kašika ekstra devičanskog maslinovog ulja
- 2 šolje cvetova brokolija
- 1 pakovanje mešavine bliskoistočnog pečenog belog luka i kus-kusa sa maslinovim uljem
- 1 ½ iseckano kuvano pile
- 3 kašike svežeg limunovog soka
- ¼ kašičice narendane limunove kore
U velikom tiganju pomešajte vodu, ulje, brokoli i mešavinu začina iz kus-kusa pa pustite da provri. Umešajte kus-kus, kuvanu piletinu, limunov sok i koru od limuna. Krčkajte dok se sve ne zagreje pa sklonite sa vatre. Poklopite i ostavite da stoji 5 minuta. Viljuškom lagano prođite kroz mešavinu da postane rastresita, ohladite i služite ohlađeno. Ovo je količina za 4 osobe.
Desert – krema od rikote i limunove kore
- ½ šolje delimično obranog rikota sira
- ¼ kašičice narendane limunove kore
- ¼ kašičice ekstrakta vanile
- 1 pakovanje zamene za šećer
Pomešajte sve sastojke i služite ohlađeno. Ovo je količina za 1 osobu.
Dozvoljene namirnice
- barena šunka
- leđna slanina
- pileća prsa (bez kože)
- sir (bezmasni ili niskomasni, švapski, feta)
- divlja živina
- jaja (cela)
- riba (sve vrste)
- zelenolisno povrće
- suhomesnati proizvodi (posni)
- kikiriki buter
- kikiriki
- pistaći
- maslinovo ulje
- mešavine začina i začini (supa u kocki, biber, bilo šta što ne sadrži šećer)
- plodovi mora
- pečenica
- file
- tofu
- ćureća šunka
- teletina
- povrće (artičoke, špargla, pasulj, brokoli, karfiol, celer, krastavac, plavi patlidžan, mahunarke, zelena salata, pečurke, spanać, paradajz, tikvice)
Namirnice koje bi trebalo da izbegavate
- alkohol*
- pecivo**
- govedina (but, jetra, rebra, rozbratna)
- hleb**
- teleće grudi
- ceralije** (sve vrste)
- sir** (punomasni, bri, edamer)
- krekeri**
- voće
- voćni sokovi
- pečena šunka
- sladoled
- mleko (punomasno, niskomasno)
- ovsena kaša**
- testenine**
- živinsko meso (krilca, bataci, pačje i guščje meso i proizvodi od živinskog mesa)
- soja
- povrće (ječam, repa, crni okasti grašak, šargarepa, kukuruz, pinto pasulj, batat, beli krompir, jam)
*Uključuje pivo, žestoka pića, vino (vino se vraća u II fazi u umerenim količinama)
**Uključuje sve namirnice koje sadrže skrob
Upozorenje
Kao i kod svake nove dijete, ukoliko imate neku bolest, ako ste trudni ili imate nedoumica, konsultujte se sa lekarom pre nego što počnete. Kod ove dijete je važno da znate – u slučaju da imate problema sa bubrezima ili dijabetes, može da dođe do pogoršanja funkcije bubrega – zato je razgovor sa lekarom obavezan.
