[icegram campaigns=”19651″]
Koji vitamini grade jake kosti ?
Kada pričamo o jakim kostima, dva nutrijenta su ključna za to: kalcijum i vitamin D. Kalcijum kostima i zubima daje strukturu, a vitamin D poboljšava apsorpciju kalcijuma u organizmu i obnavljanje kostiju.
Ovi nutrijenti su veoma važni u detinjstvu, ali i u poznim godinama. Ako imate osteoporozu, bolest za koju su karakteristične krte kosti i česti prelomi, dovoljno kalcijuma i vitamina D može usporiti razvoj ove bolesti i sprečiti prelome.
Ljudi koji imaju manje od 50 godina bi trebalo da uzimaju po 1.000 mg kalcijuma i 200 IU (internacionalnih jedinica) vitamina D na dan. Ljudi stariji od 50 godina bi trebalo da kroz ishranu unose po 1.200 mg kalcijuma i 400-600 IU vitamina D na dan.
Kalcijum je mineral ali su važni i vitamini za kosti.Ovde navodimo još četiri vitamina, koja su pored vitamina D veoma važna za zdrave kosti. Oni se nalaze u mnogim namirnicama koje većina ljudi redovno jede.Pa pošto je hrana za kosti ukusna i lako dostupna ne bi trebalo da imate problema sa unosom dovoljnih količina.
A vitamin za kosti
Vitamin A je vitamin rastvorljiv u masnoćama, koji je važan za jake i zdrave kosti. Vitamina A deluje i na osteoblaste (gradivne ćelije u kostima) i na osteoklaste (ćelije koje razlažu kosti). Neka klinička ispitivanja dovode mnogo vitamina A sa smanjenom gustinom kostiju i prelomima, mada to još uvek nije sasvim potvrđeno.
Jedan od glavnih izvora vitamina A je retinol, koji se nalazi u mesu i ribi, obogaćenim žitaricama i suplementima. Vitamina A je rastvorljiv u mastima i skladišti se u jetri. Zato su jetre ribe i raznih životinja odlična hrana za kosti jer su posebno bogate vitaminom A.
Drugi izvor vitamina A je beta-karoten, koji se nalazi u tamnozelenom i narandžastom voću i povrću. Beta-karoten se generalno smatra bezbednim. Preporučene doze beta-karotena za muškarce starije od 19 godina su 3.000 internacionalnih jedinica, a za žene 2.330 internacionalnih jedinica.
Previše vitamina A (više od 3.000 mikrograma, tj. 10.000 internacionalnih jedinica na dan) može izazvati glavobolju i gubitak koštane mase. Imajte ovo u vidu ako često jedete džigericu ili uzimate suplemente.
Najbolji izvori vitamina A: dinje, šargarepa, sir za picu, jaja, masna riba, obrano mleko, kelj, džigerice, mango, sladak krompir, spanać.
Vitamin B12
Vitamini za kosti i zglobove su uglavnom poznati po svojim drugim funkcijama.Tako je manje poznato da je vitamin B12 dobar za gradivne ćelije kostiju. Manjak vitamina B12 povećava rizik od osteoporoze i kod muškaraca i kod žena. Vitamin B12 se nalazi u mesu i ribi, tako da vegani, koji ne jedu meso niti druge proizvode životinjskog porekla, imaju mnogo veći rizik od osteoporoze.Najbolja hrana za kosti treba da uključuje i namirnice životinjskog i biljnog porekla.
Ljudi koji su imali operaciju želuca i bajpas želuca, ili imaju neki drugi poremećaj u radu želuca koji dovodi do loše apsorpcije masnoća, mnogo teže apsorbuju vitamin B12. Ljudi stariji od 80 godina ponekad imaju promene u želudačnom tkivu, što dovodi do toga da gotovo i da ne apsorbuju gvožđe i vitamin B12. U slučajevima kada organizam ne može da apsorbuje vitamin B12, ponekad se daju injekcije ovog vitamina.
Izvori vitamina B12: mlečni proizvodi, jaja, riba, obogaćene žitarice, meso, mleko, perad, plodovi mora, suplementi.
Vitamin C
Iako je poznat kao vitamin za imunitet vitamin C je važan jačanje kostiju i zglobova.Evo zašto je vitamin C je važan za zdrave desni i kosti. Vitamin C je od velike važnosti za stvaranje kolagena, „temelja“ mineralizacije kostiju. Dosta vitamina C povećava gustinu kostiju.
Vitamin C je rastvorljiv u vodi, i najčešći razlog deficita ovog vitamina je to što se ne unosi dovoljno kod ishranu. Kod nekih ljudi, kojima je smanjena sposobnost apsorpcije vitamina, se može javiti deficit ovog vitamina. I stariji ljudi često imaju deficit vitamina C. Kod pušača se često javlja manjak vitamina C, pošto se u njihovim crevima vitamin C ne apsorbuje kako treba (eto vam još jednog razloga da prestanete sa pušenjem i podstaknete jačanje kostiju i zglobova).
Izvori vitamina C: brokoli, paprika, kelj, karfiol, limun, pomorandže, papaja, jagode.
Vitamin K
Kad su u pitanju vitamini za kosti K je možda najpoznatiji.Ovaj vitamin je veoma važan za normalan razvoj kostiju. Vitamin K pomaže u vezivanju kalcijuma za kosti. Manjak vitamina K je povezan sa manjom gustinom kostiju i većim rizikom od preloma. Klinička ispitivanja nisu pokazala da suplementi vitamina K povećavaju gustinu kostiju.
Deficit vitamina K je redak kod zdravih ljudi, verovatno zbog toga što se on nalazi u većini namirnica koje jedemo svaki dan. Ljudi koji piju antikoalgulanse ne bi trebalo da uzimaju vitamin K.
Najbolji izvori vitamina K: brokoli (baren), kelj, kupus, ulje repice, prokelj, maslinovo ulje, peršun (sirov), spanać.
Vitamini za zglobove
Čuvajte svoje zglobove jer su veoma važni za kvalitet života što mnogi shvate tak kad se pojave problemi.Nekoliko vitamina i minerala se smatra odličnim za zaštitu zglobova, a tu spadaju bakar, selen i vitamini C i D.
Bakar je mineral koji se nalazi u plodovima mora, mesu, mahunarkama i još nekim namirnicama. Bakar održava zdravim krvne sudove, imuni sistem i kosti, a sve to ima uticaja na zdrave zglobove. Suplementi bakra mogu usporiti razvoj ili sprečiti pojavu artritisa, ali je potrebno još naučnih istraživanja da bi se ova teza potvrdila.
Selen je mineral koji se nalazi u tunjevini, nemlevenim žitaricama, piletini, brazilskom orahu i semenu suncokreta. Ima antioksidantno dejstvo i potire štetne efekte slobodnih radikala, a oni u nekim slučajevima izazivaju artritis. Kod ljudi koji imaju hroničan manjak selena često se javlja reumatski artritis koji uništava zglobove.
Vitamin C ili askorbinska kiselina takođe pomaže u zaštiti zglobova tako što unišrava slobodne radikale. Ovaj vitamin takođe štiti i tetive, ligamente i ostala tkiva.
Vitamin D je od vitalne važnosti za održavanje kostiju i mišića jakim, što sprečava povrede zglobova.
Kao što vidite vitamini za kosti i zglobove su lako dostupni i nije teško uneti potrebne količine.Hrana za jačanje kostiju i zglobova je lako dostupna i nije skupa pa ne postoji potreba da se kupuju suplementi vitamina.
