Zimi, kada vegetacija miruje, ishrana je najčešće jednolična. Preovlađuju namirnice koje obiluju zasićenim masnim kiselinama i termički obrađeno povrće, pa je na trpezi primetan “manjak” zdravih namirnica. Osim toga, poznato je da povrće i voće koje se gaji u stakleniku, posebno zimi, sadrži manje hranljivih materija, pa ne bi bilo loše da se u ishrani koriste darovi prirode koje su naši preci upotrebljavali tokom zimskih meseci i na taj način čuvali zdravlje.
Preporučuje se pet namirnica, nezaobilaznih u zimskoj ishrani, koje su zdrave, rastu na našem podneblju i dostupne su svima.
BADEM
Badem ima bogatu prošlost i sjajnu budućnost u zdravoj ishrani. Osim slatkog postoji i gorki badem, ali je otrovan. Jezgra slatkog badema sadrže kalijum, fosfor, kalcijum, gvožde, vitamine B grupe i mnogo vitamina E. Mogu da se jedu sirovi ili prženi kao ukusni međuobroci ili da se dodaju u voćne salate, žitarice, jogurt, salate od povrća, kao i u gotova jela i kolače. Od badema može da se priprema maslac, ulje i mleko. Ovaj orašasti plod pomaže u odstranjivanju tegoba u slučaju čira na želucu, gorušice, bolesti creva, povišenog holesterola, srčanih oboljenja i povišenog krvnog pritiska. Sto grama badema sadrži 17 g ugljenih hidrata, 50 g masti, 20 g belančevina.
Mleko od badema
Potrebno je: 50 g badema, malo mlake vode, 50 g žutog (integralnog) šećera ili meda po ukusu, decilitar hladne vode.
Priprema: Badem prelijte toplom vodom i sačekajte da pokožica može da se Ijušti. Kad ih oljuštite, istucajte, prelijte hladnom vodom i mešajte dok se ne napravi kaša. Dodajte šećer ili med, sačekajte nekoliko sati (povremeno promešajte). Smesu procedite kroz gazu, a mleko koje dobijete pijte tokom dana jer je ovako pripremljeno upotrebljivo najviše 24 sata.
BADEM KALORIJE 578 DO 650 KALORIJA
SOČIVO
Poznato je oko četrdesetak sorti različite boje, veličine i oblika. Ova mahunarka ne sadrži zasićene masnoće, kao ni štetni holesterol, ali je dobar izvor rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana. Bogato je vltaminom B i ugljenim hidratima, pa je idealna namirnica za one koji su fizički aktivniji. Sadrži i aminokiselinu lizin, koja nedostaje žitaricama, a za razliku od drugih mahunarki kao što su soja i kikiriki, siromašno je mastima. U ishrani se koriste i klice koje imaju bolji biohemijski sastav od ploda, naročito kada je reč o nezasićenim masnim kiselinama i antioksidansima. Istovremeno imaju mnogo biljnih vlakana koja snižavaju krvni pritisak i regulišu lučenje insulina.
Klice se koriste sirove, za pripremanje salata, mogu da se kuvaju, dinstaju, prže i peku. 100 grama sočiva sadrži 57,09 g ugljenih hidrata, 0,96 g masti i 28,06 g belančevina.
SOČIVO KALORIJE 338
KUPUS
Ovo povrće obiluje vitaminom C, a sadrži i vitamine B grupe, A, K, P i U, kao i minerale (kalcijum, kalijum, fosfor, magnezijum i gvožde). Bogat je celulozom koja pospešuje rad crva i snižava nivo holesterola u krvi. Dokazano je i da sokom svežeg kupusa može uspešno da se leči čir na želucu i upala debelog creva. Kupus kao namirnica obezbeđuje najaktivnije elemente za održanje biološke ravnoteže i odbranu od bolesti, naročito prehlade i kašlja. Novija istraživanja pokazuju da, ako je kupus često na trpezi, smanjuje rizik da se oboli od raka. Preporuka je da se tokom zime s vremena na vreme popije rasol jer sadrži fosforne materije rastvorne u mlečnoj kiselini, zbog čega mu se pripisuje lekovitost “bolja od mnogih industrijskih sirupa”. Pije se protiv dugotrajnog kašlja, opstipacije, ali i mamurluka. Sto grama sadrži 5.37 g ugljenih hidrata, 0.18 g masti i 1.21 g belančevina.
KUPUS KALORIJE 24
ŠARGAREPA
Sadrži gvožde, kalijum i kalcijum, vitamine A, B1, B2, C, PP, E i H, etarsko ulje, pektin, celulozu i sluzi. Može da se jede presna, da se koristi i za pripremu različitih jela, ali i kao dodatak supama, varivima i salatama. Preporučuje se da se jede svakodnevno, najbolje presna ili kuvana na pari. Dobro je i da se svakog dana popije čaša šargarepinog soka pre jela ili kao međuobrok. S obzirom na to da sadrži obilje karotina blagotvorno deluje na želudac, creva, oči, kožu, jača organizam i koštano tkivo. Stručnjaci Univerziteta u Njukastlu utvrdili su da, ako se iseče skuvana šargarepa, povećava se količina prirodnog šećera koji deluje antikancerogeno, ali i da, ako se iseče sveža, gubi zdrave sastojke. Sto grama sadrži 8,2 g ugljenih hidrata, 0,2 g masti i 1,1 g belančevina.
ŠARGAREPA KALORIJE 42
SUVE ŠLJIVE
Sadrže moćni antioksidans beta karotin, a četvrtina šolje suvih šljiva obezbeduje 17 odsto preporučenih dnevnih potreba za vitaminom A. Beta karotin čuva kardiovaskularni sistem i sprečava mutaciju ćelija jer blokiranjem slobodnih radikala preventivno deluje da se ne oboli od ateroskleroze, raka debelog creva, astme i artritisa. Suve šljive su, takođe, odličan izvor kalijuma, pa je preporuka da se dodaju u žitarice koje se jedu za doručak da se spreči povišen pritisak. Osim toga, spečavanje opstipacije (zatvora) je najpoznatija uloga suvih šljiva, jer se na taj način smanjuje rizik da se oboli od raka debelog creva i da se ne pojave hemoroidi. Suve šljive sadrže vitamine C, B1 i B2, a od minerala kalcijum, gvožđe kao i jod i cink, koji su značajni za pravilan rad štitaste i pljuvačnih žlezda. U zimskim danima, odlična večera je kompot od suvih šljiva. Sto grama sadrži 61,7 g ugljenih hidrata, 0,6 g masti i 2,3 g belančevina.
SUVE ŠLJIVE KALORIJE 261
