Da je mrtvo dizanje prava kraljica svih vežbi s tegovima, većini ljudi je nejasna činjenica, kao i samo njeno izvođenje koje deluje prilično zastrašujuće. Međutim, zaista je vredno učenje prave tehnike izvođenja, kao i svako napravljeno ponavljanje jer se zahteva učešće skoro svih mišićnih grupa u radu.
Istovremeno, ostvaruje se i veliki niz beneficija koje je moguće “pokupiti” dizanjem šipke s tegovima ili bučica na ovaj način.
Uključuje veliki obim mišića u rad
Za razliku od većine vežbi koja direktno pogađa samo jednu grupu mišića tela, mrtvo dizanje cilja na više njih, što ovu vežbu stavlja potpuno na drugu stranu. Dakle, radi se o vežbi koja se primarno izvodi da bi pogodila mišiće donjih leđa i zadnju ložu (zavisno od ispravljenosti kolena prilikom izvođenja vežbe), već o tipičnoj “full bodi” vežbi.
Drastično povećava snagu
Postoje vežbe koje su direktno usmerene ka povećanju sveukupne snage tela, a koja se može iskoristiti u drugim sportovima, za poboljšanje sposobnosti trčanja, skakanja, bacanja i drugih. Kada je reč baš o tim vežbama, tada je mrtvo dizanje jedna od primarnih vežbi koje se ne zaobilaze.
Nezaobilazna vežba za leđa
Svako ko želi da ima široka leđa, treba mu unapređenje upravo onih mišića koje je moguće pogoditi izvođenjem mrtvog dizanja. Postoje i neke druge vežbe i pokreti koji aktiviraju istu podgrupu mišića, ali nijedna nije toliko efikasna kao ova, kraljevska vežba
Prava vežba za ceo “zadnji lanac”
Lanac mišića koji kreće od listova, preko zadnjih loža, do gluteusa i donjih leđa, kompletan biva ojačan redovnim izvođenjem mrtvog dizanja. Ne samo da ovaj “zadnji lanac” dobija novu mogućnost razvoja, već i njegovo aktiviranje sprečava niz dosta neugodnih povreda koje uopšte nisu retkost.
Bolje držanje
I samo Drženje tela može biti znatno poboljšano jačanjem mišića leđa, a za koje je mrtvo dizanje pravi specijalista. Neretko, vežbači sami sebi izazovu probleme konstantnim vežbanjem trbušnih mišića, što dovede do debalansa jezgra tela, pa upravo jačanje donjih leđa stvara potrebnu ravnotežu i omogućava kvalitetnu podršku kičmenom stubu.
Rumunsko mrtvo dizanje tehnika
Priprema: Podignite šipku sa stalka ili je podignite sa zemlje (tehnikom mrtvog dizanja). Šipku držite uz telo (nathvatom) potpuno opruženim rukama u širini ramena.
Izvođenje vežbe: Spustite šipku dole (šipka klizi po nogama), savijajući se u zglobovima kukova i gurajući zadnjicu što je više moguće nazad a gornji deo tela spuštajte dole sve dok leđa ne budu paralelna sa tlom. Leđa su tokom cele vežbe potpuno prava. Noge se tokom spuštanja šipke blago savijaju u kolenima. Vratite se u početni položaj ispružajući se u zglobovima kukova i kolena. Ruke su tokom cele vežbe potpuno opružene.
Mišići: m. Erector spinae, m. Biceps femoris (caput longum, caput breve) m. Gluteus maximus, m. Semimembranosus, m. Semitendinosus, , m. Adductor magnus, m. Trapezius, m. Latissimus dorsi…
Napomena: Tokom cele vežbe leđa moraju biti potpuno prava.
Ova vežba se može izvoditi i da se spustite dublje u pretklon, tada se vežba izvodi sa nekog ravnog uzvišenja (stepera, drvenog sanduka…).
U ovoj vežbi je veoma važno da prilagodite kilažu sa kojom radite sopstvenim mogućnostima kako biste izbegli eventualne povrede. Isto tako veoma je važno i da tehnički ispravno izvodite ovu vežbu. Iz tih razloga usavršite tehniku izvođenja vežbe radeći vežbu samo sa šipkom ili sa malim kilažama.
