U slučaju da osećate bolove u kolenu/kolenima, onda je neophodno da izbegavate fizičke vežbe koje ih pojačavaju. U njih obično spadaju aktivnosti visokog intenziteta, kao što su trčanje ili intenzivni aerobik. Pri izboru i praktikovanju aktivnosti treba da koristite zdrav razum, odnosno da radite samo ono što vam prija. Najbolje je da prvo isprobate različite vrste vežbi, jer određene vežbe nekome odgovaraju a nekom stvaraju probleme. Univerzalno korisna vežba za osobe koje imaju problema sa kolenima jeste plivanje, jer je ljudsko telo u vodi lakše za šestinu u poređenju s težinom na tlu.
Zbog i čega su vežbe korisne
lako mnogi misle da je povreda kolena kontraindikacija za fizičku aktivnost, zbog bojazni da može uzrokovati nova oštećenja i bol, istina je suprotna. Najbolja prevencija povreda u budućnosti jeste jačanje mišića koji pružaju oslonac kolenu i održavanje njihove fleksibilnosti. Polako započnite fitnes program i s vremenom ćete izgraditi potrebnu snagu. Upala mišića, praćena blagim bolom, očekivana je pojava na početku svakog programa vežbi, ali svaki oštar, probadajuć ili iznenadni bol u mišiću ili zglobu znak je da nešto nije’u redu i da odmah treba prekinuti vežbanje i obratiti se lekaru.
Prvo: zagrevanje!
Istezanje je korisno, jer se tako poboljšava performansa mišića, ali se prethodno morate zagrejati. U cilju toga možete voziti trenažni bicikl oko pet minuta, brzo hodati na pokretnoj traci oko dva minuta ili izvesti 15 do 20 sklekova u stoju, oslonjeni šakama na zid. Ova priprema će pomoći da trening bude efikasniji smanjti rizik od povreda.
1.VEŽBA
Ukoliko imate problema s kolenom, započnite trening lakim vežbama jačanja za kvadricepse (mišići prednjeg dela butina). Ova vežba ne opterećuje kolena. Ležite na leđa, savijte nogu u kolenu i postavite stopalo celom površinom na pod. Ispružite drugu nogu i podignite je do visine savijenog kolena. Ponovite ove pokrete 10 do 15 puta, što čini tri seta vežbe.
2. VEŽBA
Mišići zadnje lože nogu pružaju se duž zadnjeg dela butina, a ova vežba je idealna za njihovo jačanje. Lezite na stomak i polako podižite pete što bliže prema zadnjici zadržavajući se u tom položaju. Izvedite tri seta od po 15 ponavljanja. Ovu vežbu takođe možete raditi u stojećem položaju dok se rukama pridržavate za naslon stolice. Ukoliko s vremenom postane previše laka za izvođenje, možete je raditi s tegovima oko nožnih članaka – prvo s pola kilograma, potom s kilogram i na kraju s dva kilograma.
3.VEŽBA
Lezite na stomak i ispružite noge. Zategnite mišiće zadnjice i zadnje lože jedne noge podižući je uvis. Zadržite nogu u ovom položaju tri do pet sekundi, spustite je na pod i ponovite vežbu. Podignite istu nogu još 10-15 puta, a onda podižite drugu nogu. Nakon određenog vremena, kad steknete snagu, vežbu možete izvoditi s tegom na skočnom zglobu noge koju podižete. Vežbu takođe možete raditi i na pilates lopti. Pri ovoj aktivnosti ne treba da osećate bol u leđima. Ukoliko ga ipak osetite, nemojte previše podizati nogu. Perzistencija bola znak je da se obratite lekaru.
4.VEŽBA
Čučnjevi koji se izvode dok ste leđima oslonjeni na zid pripadaju grupi vežbi zatvorenog (kinetičkog) lanca i služe za jačanje mišića. Stanite uza zid, leđima se oslonite na njega, a stopala razmaknite u širini ramena. Polako savijajte noge u kolenima, vodeći računa o tome da leđima i karlicom sve vreme budete oslonjeni na zid, kao i da vam stopala budu celom površinom na podu. Zadržite se u ovom položaju pet do deset sekundi. Nemojte se spustiti u previše dubok čučanj, jer tako rizikujete povredu kolena. Ako osetite pritisak ili neugodnost u kolenima, prilagodite položaj tela. Ponavljajte vežbu svaki put pokušavajući da se zadržite u „sedećem” položaju nekoliko sekundi duže.
5.VEŽBA
Stanite ispred stolice s naslonom ili ispred naslona kauča. Ovu vežbu takođe možete uraditi na stepenicama držeći se za ogradu dok vam pete „vise” s ivice stepenika. Polako podižite pete s podloge koliko god možete, a potom ih spustite. Uradite tri seta s deset do 15 ponavljanja. Ako vežba postane previše laka za izvođenje, onda malo podignite jedno stopalo s podloge prebacujući težinu celog tela na drugo stopalo.
6.VEŽBA
Postavite stopalo na steper, neku platformu ili prvi stepenik. Savijte nogu u kolenu i polako spuštajte stopalo druge noge na pod. Dodirnite prstima pod, a potom ponovo podignite nogu. Ponovite vežbu deset do 15 puta, a onda je uradite drugom nogom. Ukoliko s vremenom vežba postane previše lagana, koristite viši steper ili stepenik.
7.VEŽBA
Lezite na bok i sastavite ispružene noge. Zbog boljeg oslonca možete saviti nogu na kojoj ležite u kolenu. Ispružite nogu koja je slobodna i podignite je pod uglom od 45 stepeni. Zadržite se u ovom položaju pet sekundi, spustite je, kratko se odmorite, a onda ponovite iste pokrete deset do 15 puta. Sada ležite na drugi bok i ponovite vežbu deset do 15 puta.
