LCHF dijetu : Low Carb (smanjeni ugljeni hidrati) i high fat (povećane masti) pre desetak godina lansirala je grupa švedskih lekara, ukazujući na prednosti ishrane zasnovane na smanjenom unosu ugljenih hidrata i povećanom unosu masnoća.LCHF način ishrane poznat je i pod nazivima paleo, primal ili keto dijeta.Zbog svoje efikasnosti svake godine dobija sve veći broj pristalica širom sveta, a u Švedskoj ovaj način ishrane praktikuje čak svaki treći stanovnik.
Na to da šećeri predstavljaju daleko veću opasnost nego masti u svojoj knjizi “Istine i laži o hrani” ukazala je švedska nutricionistkinja Anita Šupe. U istoj knjizi ona je predstavila i LCHF dijetu za mršavljenje i zdravlje ukazujući na to da je strah od zasićenih masti životinjskog porekla neutemeljen mit. Dobro je poznato da ne postoji lak način za mršavljenje, pa pre nego što počnete da korenito menjate svoje prehrambene navike, naoružajte
se dobrom voljom i mentalnom snagom. Disciplina i upornost su najbolji saveznici.
Na čemu se zasniva LCHF dijeta
LCHF dijeta je zasnovana na ideji da se iz ishrane u potpunosti izbaci skrob i šećer, a poveća unos proteina i prirodnih masnoća, uz velike količine povrća. I to je ono po ćemu se LCHF ne samo razlikuje od većine poznatih i priznatih dijeta, već se i kosi s principima zdravog života, koji su desetinama godina unazad opšte prihvaćeni. Zahvaljujući ovoj teoriji, holesterol, recimo, vise nije jedan od najvećih neprijatelja zdravlja. U tom smislu, ukazuje se na činjenicu da se referentne vrednosti stalno snižavaju: do pre deset-petnaest godina holesterol od sedam-osam jedinica bio je normalan, dok se danas i onaj od preko pet snižava pomoću lekova. Samim tim, broj osoba kojima se može reći da imaju povišen holesterol je u stalnom porastu.
Postoje brojne naučne studije koje pokazujuda povećan unos zasićenih masti ne utiče na povećanje holesterola u krvi te da su ljudi s niskim nivoom holesterola u krvi takođe imali začepljenje krvnih sudova u jednakoj meri kao i oni s povišenim holesterolom.Pored toga zagovornici ove teorije ukazuju na to da povišene triglicerlde i masnu jetru uzrokuju šećer i skrob a ne masti.
LCHF je ishrana naših predaka
Ovaj model ishrane vraća nas izvornom načinu ishrane, svojstvenu našim precima, koja je optimalna za očuvanje zdravlja i normalne telesne težine. Slikovito prikazano, uobičajena piramida ishrane okrenuta je “naglavačke” Dakle, ako ste dan započinjali pahuljicama, a izbegavali svinjsku mast i crveno meso, neophodno je da napravite radikalan zaokret. Akcenat je na čistim prirodnim namirnicama u izvornom obliku, iz domaćeg ili organskog uzgoja, što znači da je potrebno voditi računa o njihovom kvalitetu i poreklu. S druge strane, izbegavaju se skrob, šećer, rafinisana biljna ulja i industrijske prerađevine.U praksi to znači da je tokom LCHF ishrane redukovan unos hleba, testenina, žitarica, krompira ili pirlnča, a povećan unos prirodnih zdravih masti iz životinjskih i biljnih izvora.
Tokom LCHF ishrane preporučuju se riba, meso, jaja, povrće, mlećni proizvodi (posebno kefir), a značajno mesto zauzimaju i orašasti plodovi (orasi, bademi, lešnici, indijski oraščići), semenke (suncokret, lan). Samlevene semenke mogu zameniti brašno i poslužiti za pravljenje hleba i peciva. Dozvoljeno je jesti sve vrste mesa (čak i iznutrice, čvarke i slaninu), kao sve životinjske masti (svinjska, pileća, goveđa…). Što se tiče ribe, prednost imaju one masnije, bogate omega-3 masnim kiselinama, a preporučuju se i rakovi, školjke i alge.
Koristite samo prirodne masnoće
Pomenuti način ishrane podrazumeva da se u pripremi hrane koriste prirodne masti (svinjska mast, maslac, maslinovo ili kokosovo ulje. Hrana bogata skrobom krompir, hleb, testenlna, pirinač zamenjuju se sezonskim povrćem, koje se može kuvati, peći, grilovati, dinstati…. To su zelena salata, kelj, kupus, blitva, spanać, paprika, paradajz, tikvice, patlidžan…
Kao što se može primetiti, reč je isključivo o povrću koje raste iznad zemlje.Lajtmajonez, kao dodatak salati, ustupa mesto punomasnim prirodnim sosovima, a možemo i sami praviti majonez od žumanca, maslaca, maslinovog ulja i začinskih biljaka. Preporučuje se manje slatko bobićasto voće: borovnice, maline, ribizle, jagode, kupine… Dobri su
i citrusi (limun, grejp). Umesto gaziranih napitaka, industrijskih sokova i piva pijte vodu čajeve ili limunadu (zaslađene stevijom), a s vremena na vreme častite sebe čašom crvenog vina ili kockicom čokolade s najmanje 70% kakaoa.
Nema brojanja kalorija
Kada je reč o optimalnom unosu kalorija, važno je proceniti potrebe svog tela i prilagoditi mu se. Iskustva onih koji su duže vreme na LCHF ishrani svedoče da im je dnevno dovoljan jedan pravi, konkretan obrok (komad mesa ili ribe, mnogo povrća i masnoća u kojoj se hrana pripremala). Optimalnom porcijom smatra se 100-150 g mesa ili 200 g ribe, ali po potrebi se može konzumirati maje ili više. Količinski se jede mnogo više povrća nego mesa. LCHF dijeta ne broji kalorije, niti ograničava količinski unos dozvoljene hrane (jer će se on sam po sebi automatski smanjiti apetit), dopušta da jedete kad god osetile glad i koliko vam je neophodno da se zasitite.
U poredenju sa drugim dijetama, ljudi na LCHF dijeti mršave više i brže i to bez osećaja gladi.
Sprečava bolesti srca i krvnih sudova
Pod uslovom da se striktno pridržavate LCHF principa ishrane, bez velikih odstupanja od dopuštenog, smanjićete telesnu težinu, ali i poboljšati fizičko i mentalno zdravlje. LCHF je efikasan u procesu redukcije stomačne (trbušne) masnoće oko organa, što smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa. Budući da smanjuje faktore rizika kardiovaskularnih oboljenja, važno je ukazati na preventivnu ulogu LCHF sistema ishrane. LCHF snižava nivo šećera u krvi kao i nivo insulina kod dijabetičara i osoba sa insulinskom rezistencijom, što omogućava redukovanje medikamenata za snižavanje glukoze. Takođe snižava povišene trigllciride, najpoznatiji faktor rizika za srčane bolesti. Smanjen unos ugljenih hidrata dovodi do snižavanja visokog krvnog pritiska, HDL, zaštitni lipoproteini koji smanjuju rizik od srčanih bolesti, povećavaju se na LCHF dijeti. Ovaj način ishrane pogodan je za osobe osetljive na gluten ili sklone alergijama i autoimunim bolestima, uzrokovanim ishranom u kojoj se koriste namirnice koje ga sadrže.
LCHF dijeta zahteva da se iz ishrane izbace žitrice, šećer, aditivi, industrijska hrana jer dovode do povećanja kiselosti organizma i samim tim predstavljaju podlogu za razne bolesti. Kako bismo sačuvali zdravlje, potrebno je da prestanemo da konzumiramo i sledeće namirnice: margarin, rafinisana biljna ulja (sojino, kukuruzno, suncokretovo..) pekarske proizvode od pšenice kao i samu pšenicu jer je genetski je modifikovana i organizam je više ne prepoznaje kao hranu, šećer i veštačke zasladivaće, gotova jela, mešavine začina, supe iz kesica, slatkiše, voćni jogurt, musli, konzervirane namirnice, sušeno voće, industrijski prerađenu, hranu, krompir, punomasne mlečne proizvode, sirevi, pavlaka, kiselo i slatko nepasterizovano mleko.
