Želite da povećate svoju mišićnu masu i efikasnije sagorevate kalorije? To se ne dešava preko noći (što vam i svaki bodibilder može reći), ali ćete biti na dobrom putu da povećate mišićnu masu dok pratite sledeće korake dosledno.
Kako povećati mišićnu masu prirodnim putem?
Prvo treba da promenite svoj režim ishrane, o čemu ćemo posebno pisati u sledećem delu teksta. Potrebno je povećati unos kalorija i naročito proteina, jer proteini, na kraju krajeva, izgrađuju mišiće.
Pored ishrane, morate da vežbate. I o tome ćemo pisati u posebnom delu ovog članka. Postoje određene vežbe i programi treniranja koji vam mogu pomoći da povećate mišićnu masu. Dobra ishrana je potrebna za vaše telo da bi moglo da maksimalno iskoristi svoj potencijal, ali nema potencijala uopšte, sve dok ne započnete proces ‘’rušenja’’ starih mišića i obnoviti ih u veće, kabastije i jače.
Takođe, jako je bitno i da se odmarate, da dovoljno spavate (u proseku 7-8 sati preko noći). Morate da vodite računa i o tome da kontrolišete stres.
Uz sve ovo, postoje i neki posebni ‘’prirodni lekovi’’ koji vam mogu pomoći da povećate mišićnu masu, o kojima ćemo takođe pisati, a to su, pre svega – pivski kvasac, surutka, proteini i dr.
Ishrana za povećanje mišićne mase
Kada je ishrana za povećanje mišićne mase u pitanju, obratite pažnju na sledeća pravila:
Povećajte unos kalorija. Na primer, ako trenutno trošite 2.000 kalorija dnevno, treba povećati na oko 2.500 kalorija ili čak više. Ali pazite da ne jedete previše.
Jedite dovoljno proteina da podržite rast mišića. Cilj je jesti između 1-1.8 grama proteina po kilogramu telesne težine. Na primer, ako ste teški 80 kg, uzeti najmanje 81-146 g proteina svaki dan.
Pijte dovoljno vode. Telu treba dovoljna količina vode za izgradnju mišića pri optimalnoj stopi.
Jedite redovno. Umesto da imate dva ili tri velika obroka u toku dana, menjajte svoje navike u ishrani, tako da jedete pet ili šest manjih obroka u toku dana. Jedan ili dva od tih obroka moraju da budu proteinski.
Jedite masti. Mast je dobra za vas, sve dok jedete prave vrste i količine masti! Zasićene masti – masti koje ćete naći u puteru, čipsu ili slanini -treba da budu ograničene na oko 20 g ili manje. To je loša vest.
Dobra vest je da su nezasićene masti zapravo korisne, čak neophodne. Mast je potrebna za pravilnu distribuciju vitamina A, D, E i K, pomaže u promovisanju boljeg vida i zdrave kože. U zavisnosti od vašeg ukupnog unosa kalorija, 50-70 g treba biti od mononezasićenih ili polinezasićenih masti.
Mononezasićene masti mogu se naći u maslinovom ulju, uljanoj repici, avokadu, susamovom ulju i orašastim plodovima kao što su bademi, indijski orah, kikiriki i pistaći. Polinezasićene masti se nalaze u kukuruzu, semenu pamuka i ulju šafranike, suncokretu i suncokretovom ulju, lanenom semenu i ulju od semena lana, soji i sojinom ulju.
Omega-3 masti možete naći u masnoj ribi hladnih voda, kao što su losos, tuna, pastrmka i sardine. Dobar način da se utvrdi koliko masti u gramima treba da se uzimaju, je da se umnožava unos kalorija 0.001 za maksimalno trans-masti; od 0.008 za maksimalno zasićenih masti; i 0.03 za “dobre masti”. Na primer, za 2.500 kalorije, trebalo bi da ograničite trans-masti na 3 g ili manje, zasićene masti do 20 g ili manje, i do 75g mono- i polinezasićene masti.
Uzmite vitamine. Pored dobro izbalansirane ishrane, uključite multivitaminski dodatak u vaš režim ishrane. To će osigurati da vaše telo dobija puni iznos vitamina i minerala koji su mu potrebni da ostane zdravo. Postoje mnoge opcije, u zavisnosti od starosti, pola i vaših posebnih potreba za zdravlje i ishranu.
Proteini za povećanje mišićne mase
Cilj je jesti između 1-1.8 grama proteina po kilogramu telesne težine. Na primer, ako ste teški 80 kg, uzeti najmanje 81-146 g proteina svaki dan. Proteini su veoma važni za povećanje mišićne mase, jer su mišići upravo izgrađeni od proteina.
Postoji razlog zašto su suplementi preteina najpopularniji dodatak u svetu bodibildinga: jer obezbeđuju brz i pogodan izvor proteina po pristupačnoj ceni. Bodibilderi ih normalno koriste kada se probude, odmah nakon njihovog treninga i pomešanog sa nekim od svojih obroka. Međutim, za one koji nisu bodibilderi, jednostavno ih koristite odmah nakon vašeg treninga, ovo može biti veoma efikasno za povećanje mišićne mase. Nemojte se oslanjati na ove suplemente potpuno. Važnije je da dobijate kvalitetne proteine iz celih namirnica. Naročito je popularan suplement whey proteina (proteina surutke).
Surutka za mišićnu masu
Surutka za mišićnu masu je veoma popularan izvor proteina, i to svaki sportista ili aktivni vežbač znaju. Surutka, tačnije proteini iz surutke, utiču na povećanje mišićne mase, jer aminokiseline iz surutke ulaze u sastav nekih proteina mišića. Surutka ubrzava oporavak nakon napornih treninga i sprečava upalu ili grčeve u mišićima. Naročito je popularan suplement whey proteina (proteina surutke). Ovaj suplement je zapravo surutka u prahu.
Pivski kvasac za veću mišićnu masu
Pivski kvasac za veću mišićnu masu je odličan prirodni lek! Osim što je bogat izvor vitamina B grupe, pivski kvasac je bogat i proteinima i esencijalnim aminokiselinama, a upravo ubog ovoga utiče na zdravo povećanje mišićne mase. Pored toga, pivski kvasac se koristi i za debljanje.
Najbolje je da koristite pivski kvasac u suvom stanju, jer svež izaziva nadimanje.
Treba ga najviše koristiti 2 puta godišnje, u trajanju od po mesec dana, jer je toliko potrebno da pokaže rezultat. Svakako, pored pivskog kvasca, obavezna je regulacija ishrane i redovna fizička aktivnost.
Vežbe za masu
Povećanje mišićne mase je nemoguće zamisliti bez odgovarajuće ishrane, ali drugi i ne manje važan deo posla jesu – vežbe za masu. Za povećanje mišićne mase, mišići moraju biti izloženi velikim naporima kako bi došlo do mišićne hipertrofije, tj. rasta mišića. Kada dižete velike težine i snažno opterećujete mišiće, praktično dolazi do sitnih napuklina na mišićnim vlaknima, koje se kasnije koriste kao prostori za širenje i stvaranje novih, jačih mišićnih vlakana. Zbog toga, treba dizati velike težine, i to 6 do 8 ponavljanja u svakoj seriji.
Ako želite da povećate masu mišića neophodno je da koristite sistem preopterećenja. tj. da kada bez problema određenom težinom uspete da odradite npr. 8 ponavljanja, sledeći put prelazite na veću težinu i pokušavate da krajnjim naporima odradite 8 ponavljanja.Ovakvim sistemom vežbanja stimulišete rast mišića.
Osim dizanja velikih težina,treba da znate da vaši treninzi moraju trajati optimalno, a to je nekih 45 minuta vežbanja.
Neke vežbe za masu koje daju odlične rezultate:
Nabačaj izbačaj s bućicama
Usled savršene kombinacije podignutog tereta i vremena pod tenzijom – vaša mišićna masa raste. Započnite ovu vežbu s bućicama uz bokove, a zatim ih podižite na visinu ramena, udvostručujete vreme aktivacije ruku, ramena i mišića gornjeg dela leđa.
Čučanj sa šipkom
Čučanj je najbitnija vežba za povećanje mišićne mase. Stoga, treba biti uključena u svaki trening za povećanje mišićne mase.
Mrtvo dizanje na ravne noge
Ovu vežbu treba da izvodite odmah nakon čučnjeva, kako biste dodatno stimulisali zadnju ložu.
Zgibovi
Osim za izgradnju mišića latisimussa, ovo je i najbolja vežba za trbušne mišiće.
Potisak s prsa sa šipkom
U kombinaciji s nabačajem izbačajem, potisak s grudi pruža sav rad potreban mišićima grudi, ramena i tricepsa.
