Šta je veganska ishrana
Šta je veganska ishrana? Biti vegan je definitivno više izbor životnog stila i filozofije nego ishrane. Vegan ishrana podrazumeva da ne jedete ništa što je životinjskog porekla (uključujući mlečne proizvode i jaja). Vegani takođe neće koristiti proizvode na bazi životinjskog porekla za odeću ili bilo koje druge svrhe.
Veganska ishrana osnove i pravila
Kada je u pitanju veganski način ishrane – pravila su jednostavna – nema ničeg što je životinjskog porekla u bilo kom obliku! Kao vegan vi ćete isključiti sve namirnice životinjskog porekla – mesa, ribu, jaja, mlečnih proizvoda ili čak hranu kao što je med. Takođe ćete izbegavati životinjske nus-proizvode kao što je sirilo koje se koristi za izradu sira, želatin u poslasticama i određene E brojeve uključujući crvene prehrambene boje cochineal (E120).
Ako ste novi u veganskoj ishrani, pratite naš vodič za poželjne i nepoželjne sastojke.
Veganska ishrana – pravila:
Proverite etikete svih upakovanih proizvoda koje koristite u kuvanju, kao što su bujon u prahu, kocke za supu, sosovi i namazi. Sastojci na koje treba da pazite uključuju surutku, kazein i laktozu, koji su svi izvedeni iz mleka.
Budite svesni da ne-veganska vina i piva mogu biti obrađena sa životinjskim proizvodima.
Ne zaboravite da većina hlebova i peciva sadrže puter i neki sadrže mleko.
U desertima i pudingu zamenite želatin sa agar agar ili vege-gelom, koji su napravljeni od morske trave.
Koristite meki tofu kao alternativu za mlečne proizvode u poslasticama i budite sigurni da koristite utvrđene zamene za mlečne proizvode za dodatnim vitaminima.
Reference kalorijskog unosa po danu:
- Energetska vrednost 2000 kcal
- Belančevine 50 g
- Ugljeni hidrati 260 g
- Šećer 90 g
- Masti 70 g
- Masne kiseline 20 g
- Vlakna 24 g
- Soli 6 g
Veganska ishrana je bogata vlaknima, vitaminom C i folnom kiselinom (zahvaljujući voću i povrću), ali možda nedostaju neki drugi vitamini i minerali. Vitamin B12 je dobar primer. Potreban nam je za zdrava crvena krvna zrnca i nervnu funkciju, a zato što se obično nalazi u životinjskim namirnicama kao što su jaja, mleko i sir, vegani treba da obuhvate utvrđeni doručak od žitarica i soja proizvoda, a možda i da razmotre uzimanje suplemenata B12 (10 mikrograma dnevno).
Još jedna sporna hranljiva materija je vitamin D. Veliki deo našeg vitamina D se metaboliše preko sunčeve svetlosti na koži, ali možete ga dobiti od utvrđenih veganskih namaza i sojinog mleka. Neki vegani biraju da uzimaju dopune sa vitaminom D, posebno tokom zimskih meseci kada je sunce na izmaku. Opet, cilj je za 10 mikrograma dnevno i tražiti vitamin u obliku D2, jer vitamin D3 obično nije pogodan za vegane.
Mleko i mlečni proizvodi sadrže nаjviše kаlcijuma, međutim, u slučaju veganske ishrane, odlučite se za tаmno zeleno povrće, kаo što su kelj ili brokoli, koji su dobri izvori kalcijuma kаdа se jedu u neophodnim količinаmа. Postoje i proizvodi za vegane koji su obogaćeni kalcijumom, kao što su sokovi, soja, žitarice i jogurt.
Zdrave masti, kao što su omega-3 masti, možete unositi putem orašastih plodova, ulja lanenih semenki ili uljane repice i soje.
Ključ dobre i zdrave veganske ishrane je da dobro poznajete koji su vam sve sastojci potrebni i da se pravilno i raznovrsno hranite, kako biste ih sve uneli.
Najčešća veganska hrana
Koja je to hrana za vegane? Kao što smo rekli: žitarice, voće, povrće, mahunarke, orašasti plodovi i semenke. Pa izvolite birajte.
Najčešća veganska hrana: ovsena kaša, integralni tost, prženo povrće, sok od pomorandže, puter od kikirikija na hleb od prekrupe, supa od sočiva, smrznuto voće, salata od povrća, leblebije, pasulj kao izvor proteina, integralne makarone, voće i voćni frape, kokice, prebranac, čili i još mnogo toga, samo pustite mašti na volju.
Hrana za vegane uključuje i proizvode od soje, kao što je tofu, tempeh, soja jogurt; zatim palačinke bez jaja, kolače bez jaja i mleka, soja sladoled, čorba od kukuruza, sutlijaš, prženice od sojinog mleka, soja viršle, pljeskavice od povrća, kajgana od tofua i dr.
Zamena za jaja: 1/4 šolje mekog tofua pomešanog sa tečnošću ili 1 mala banana, pire ili 1/4 šolje jabuke, ili 2 kašike kukuruznog skroba.
Zamena za mlečne proizvode: sojino mleko, pirinčano mleko, krompir mleko, orah mleko ili voda (u nekim receptima); sojin sir koji možete naći u prodavnicama zdrave hrane (pazite samo da ne sadrži kazein).
Veganstvo i zdravlje
veganska ishrana i zdravlje – učemu je tajna? Jedenja životinjskih masti i proteina je, kao što je pokazano u studijama, odgovorno za podizanje rizika osobe od razvijanja raka, dijabetesa, reumatoidnog artritisa, hipertenzije, bolesti srca i niza drugih bolesti i stanja. Sadržaj masti i proteina kravljeg mleka se veoma razlikuje od ljudskog mleka, što dovodi do toga da neki stručnjaci ukazuju da kravlje mleko i proizvodi od njega nisu namenjeni za ljudsku upotrebu.
Muškarci u ranoj fazi raka prostate koji čine intenzivne promene u ishrani i životnom stilu mogu zaustaviti ili možda čak obrnuti napredovanje svoje bolesti ako se okrenu veganstvu, prema jednoj studiji objavljenoj u časopisu za urologiju.
Otkriveno je da ljudi koji jedu crveno meso i mesne prerađevine umiru prerano češće od drugih ljudi.
Članak objavljen 2012. godine je objasnio da ni dijete na biljnoj bazi neće umanjiti ili potpuno eliminisati genetsku sklonost kod ljudi ka razvoju hroničnih bolesti, kao što su dijabetes tipa 2, kardiovaskularne bolesti i rak.
Kako su veganstvo i zdravlje povezani? Integralne žitarice, povrće, voće i mahunarke ne sadrže holesterol i niski su u mastima, posebno zasićenim mastima. Oni su takođe bogati vlaknima i ostalim hranljivim sastojcima. Postoji nekoliko jela na biljnoj bazi koja su dobri izvori proteina, kao što su pasulj, kikiriki i soja.
Vegan dijeta za mršavljenje
Vegan dijeta za mršavljenje ima veliki uticaj, što je i logično, obzirom da se ishrana bazira na voću i povrću, a na izbegavanju životinjske hrane koja je puna masti i holesterola. Savet je da koristite biljne namirnice u što svežijem obliku i što manje obrađene.
Vegan dijeta 22 dana je režim ishrane koji vam omogućava da za relativno kratko vreme ‘’preokrenete’’ svoj organizam i metabolizam. Pazite na veličinu porcija i izbegavajte jedenje previše obrađenih ugljenih hidrata kao što su beli hleb, testenine i beli pirinač. Vegan dijeta za mršavljenje je dobar način za gubljenje suvišnih kilograma, uz istovremeno poboljšanje kvaliteta zdravlja i sprečavanje razvoja različitih bolesti.
Vegan dijeta podrazumeva da unosite samo hranu biljnog porekla, ali i suplemnte u ishrani koji će obezbediti neke esencijalne hranljive materije kojih nema toliko u hrani biljnog porekla. Biljna hrana, minimum 5 obroka dnevno, pravilno vremenski i količinski raspoređenih – ključ je vegan dijete.
Vegan dijeta se zasniva se žitaricama, mahunarkama, voću i povrću, orašastim plodovima i semenkama. Ne konzumira se meso (kao ni riba i morski plodovi), jaja, mleko i mlečni proizvodi, pa čak ni med.
Veganska ishrana jelovnik
Ako vas interesuje primer jelovnika za 1 dan vegan dijete, nastavite da čitate.
Veganska ishrana – jelovnik je dosta jasan – samo biljno, može presno, a može i pripremljeno uz pomoć biljnih ulja.
Rano ujutru:
- čaša vode, jedna jabuka
- nezaslađeni zeleni čaj
Doručak: dva parčeta integralnog hleba sa humuson (ili od nemlevene pšenice sa kikiriki puterom)
Ručak:
- pirinač sa kuvanim povrćem (po izboru) i sojinim šniclama.
- čorba od mahunarki (1 tanjir)
Pre ručka možete popiti zeleni čaj (naročito ako niste popili pre doručka), a posle ručka običnu ili multivitaminsku vodu
Desert: 2 palačinke od bundeve
Užina: voće po izboru ili pasta od barenog povrća (npr. šargarepe)
Rana večera:
- minestrone supa, mešana salata
- mala činija voćne salate