Kreatin je suplement broj jedan za poboljšanje performansi u teretani.
Studije pokazuju da on povećava mišićnu masu, snagu i sportske performanse.
Uz to, ima i brojne druge koristi po zdravlje, na primer, štiti od neuroloških oboljenja.
Mnogi ljudi veruju da je kreatin štetan i da ima brojna neželjena dejstva, međutim, za to ne postoje dokazi.U stvari, to je jedan od najproučavanijih suplementa i ima izvrstan bezbednosni profil.U ovom detaljnom vodiču, možete da saznate šta je kreatin i sve o njemu.
Šta je kreatin ?
Kreatin je supstanca koja se prirodno nalazi u ćelijama mišića. On pomaže mišićima da stvaraju energiju tokom vežbi sa velikim opterećenjem ili treninga visokog intenziteta.
Uzimanje kreatina, kao suplementa za jačanja mišića, povećanje snage i poboljšanja performansi, veoma je popularno među sportistima i bodibilderima.
U hemijskom smislu, on deli brojne sličnosti sa aminokiselinama. Organizam ga proizvodi od aminokiselina glicina i arginina.
Postoji nekoliko faktora koji utiču na skladištenje kreatina u organizmu; u njih spadaju unos mesa, vežbe, mišićna masa i nivoi hormona poput testosterona i insulinu sličnog faktora rasta 1 (IGF-1), odnosno somatomedina C.
Oko 95% kreatina u organizmu se skladišti u mišićima, u obliku fosfokreatina. Preostalih 5% je uskladišteno u mozgu, bubrezima i jetri.
Upotreba kreatina u vidu suplemenata, povećava zalihe fosfokreatina. Ovo je oblik uskladištene energije u ćelijama koji pomaže organizmu da stvara više visokoenergetskih molekula adenozin trifosfata (ATP).
Adenozin trifosfat (ATP) se često naziva i energetskom (ili molekulskom) monetom za unutarćelijski transfer energije u organizmu. Drugim rečima, ATP je u stanju da uskladišti i transportuje energiju unutar ćelija. Kada imate više ATP molekula, organizam ima bolje performanse tokom treninga.
Kreatin utiče i na nekoliko ćelijskih procesa koji dovode do povećanja mišićne mase, snage i bržeg oporavka.
Zaključak: Kreatin je supstanca koja se prirodno nalazi u organizmu, posebno u ćelijama mišića. Najčešće se uzima u obliku suplementa.
Kako funkcioniše kreatin ?
Kreatin može da poboljša zdravlje i popravi sportske performanse na nekoliko načina.
Tokom treninga visokog intenziteta, njegova primarna uloga je da povećava zalihe fosfokreatina u mišićima.
Dodatne zalihe se potom koriste za stvaranje više ATP molekula koji su ključni izvor energije za vežbe sa velikim opterećenjem i treninge visokog intenziteta.
Kreatin pomaže razvoju mišića i na druge načine:
- Doprinosi radnom opterećenju – Suplementi kreatina omogućavaju više ukupnog vežbanja ili opterećenja po jednom setu vežbi, što je ključni faktor za dugoročni razvoj mišića.
- Poboljšava ćelijsku komunikaciju – Suplementi keratina mogu da pojačaju komunikaciju satelitskih mišićnih ćelija, odnosno signali koji stižu do mišića pomažu kod regeneracije, oporavka i rasta novih mišićnih vlakana.
- Podiže nivo anaboličkih hormona – Studije pokazuju da nakon uzimanja suplemenata kreatina dolazi do velikog porasta nivoa hormona kao što je IGF-1.
- Povećava hidrataciju ćelija – Kreatin je dobro poznat po tome da podiže nivo vode u mišićnim vlaknima. To izaziva efekat ćelijske volumenizacije koji može da ima ulogu u razvoju mišića.
- Smanjuje razlaganje proteina – Suplementi kreatina mogu da utiču na povećanje ukupne mišićne mase tako što smanjuju razlaganje proteina.
- Snižava nivo miostatina – Povišen nivo proteina miostatina je poznat po tome da usporava ili potpuno sprečava razvoj novih mišićnih vlakana. Suplementi kreatina mogu da spuste ovaj nivo i tako povećaju potencijal za razvoj mišića.
Suplementi kreatina povećavaju i zalihe fosfokreatina u mozgu. Ovo može pozitivno da utiče na zdravlje mozga, kao i da ga štiti od neuroloških oboljenja.
Zaključak: Kreatin na nekoliko načina pozitivno utiče na razvoj mišića. Mišićima daje više energije i dovodi do promene ćelijskih funkcija koje utiču na razvoj mišića.
Delovanje kreatina na razvoj mišića
Kreatin je veoma delotvoran kod kratkoročnog i dugoročnog razvoja mišića.
On ima blagotvorno dejstvo na različite grupe ljudi, uključujući neaktivne osobe, starije osobe i elitne sportiste.
Studija u trajanju od 14 nedelja, u kojoj su učestvovale starije osobe, otkrila je da je dodatak kreatina, uz treninge sa opterećenjem, značajno osnažio mišiće nogu i povećao mišićnu masu učesnika.
Studija u trajanju od 12 nedelja, u kojoj su učestvovali dizači tegova, otkrila je da su ljudi koji su pili kreatin za 2 do 3 puta više povećao rast mišićnih vlakana nego trening bez suplementacije. Povećanje ukupne mišićne mase je, takođe, bilo dvostruko veće u kombinaciji keratina i dizanja potiskom iz benča uz jedno ponavljanje.
U velikom komparativnom istraživanju sa kreatinom i drugim najpopularnijim suplementima, kreatin je bio jedini suplement koristan za razvoj mišićne mase.
Zaključak: Kreatin može da dovede do značajnog povećanja mišićne mase. Ovo važi kako za osobe koje ne treniraju, tako i za elitne sportiste.
Delovanje kreatina na snagu i performanse
Kreatin povećava čvrstinu, snagu i performanse kod treninga visokog intenziteta.
Analiza istraživanja je otkrila da se dodavanjem kreatina u program treninga, snaga povećava za 8%, performanse kod dizanja tegova za 14%, a dizanje potiskom iz benča i za 43%, za razliku od treninga bez kreatina.
Kod dobro utreniranih sportista koji se bave sportovima snage, suplementacija, u trajanju od 28 dana, povećala je performanse u biciklističkom sprintu za 15%, a dizanje potiskom iz benča za 6%.
Kreatin je testiran i tokom blokova intenzivnog pretreniranja, kada se pokazalo da pomaže da se održi snaga i performanse treninga, dok istovremeno povećava mišićnu masu.
Ova značajna poboljšanja su prevashodno izazvana većom sposobnošću organizma da stvara ATP molekule.
U normalnim okolnostima, ATP molekuli se troše nakon 8 – 10 sekundi aktivnosti visokog intenziteta. Suplementacija kreatinom pomaže da se stvara više ATP molekula i tako održava optimalne performanse nekoliko sekundi duže.
Zaključak: Kreatin je jedan od najboljih suplemenata za povećanje snage i performansi kod treninga visokog intenziteta. Funkcioniše tako što povećava sposobnost organizma da stvara ATP molekule.
Delovanje kreatina na mozak
Jedna od najuzbudljivijih stvari sa kreatinom je njegov uticaj na zdravlje mozga i lečenje neuroloških oboljenja.
Poput mišića, mozak takođe skladišti fosfokreatin i potrebno mu je mnogo ATP molekula za optimalno funkcionisanje.
Suplementacija kreatinom se preporučuje za poboljšanje stanja kod sledećih oboljenja:
- Alchajmerova bolest
- Parkinsonova bolest
- Hantingtonova bolest (Hantingtonova horea je nasledno neurološko oboljenje kod koga dolazi do postepenog odumiranja nervnih ćelija mozga)
- ishemijski moždani udar
- epilepsija
- povrede mozga i kičmene moždine
- bolest motornog neurona
- pamćenje i funkcija mozga kod starijih osoba
Uprkos velikom potencijalu koji kreatin pokazuje kao delotvorno sredstvo za lečenje neuroloških oboljenja, većina istraživanja koja se trenutno obavljaju, vrše se na životinjama.
Međutim, jedna studija je sprovedena nad decom sa traumatskom povredom mozga. Šestomesečna studija je pokazala da je došlo do smanjenja umora za 70%, a vrtoglavice za 50%.
Što se tiče glavne funkcije mozga, istraživanja na ljudima pokazuju da kreatin može da bude koristan kod starijih, vegetarijanca i osoba koje imaju povećan rizik od nastanka neuroloških oboljenja.
Vegetarijanci obično imaju male zalihe kreatina jer ne jedu meso, a ono je glavni prirodni prehrambeni izvor.
Jedna studija sa vegetarijancima je pokazala da je suplementacija kreatinom poboljšanja rezultata testova memorije za 50%, a testova inteligencije za 20%.
Premda kreatin može da bude koristan za starije i osobe sa smanjenim zalihama, istraživanja ne pokazuju bilo kakav uticaj na funkciju mozga kod zdravih odraslih osoba.
Zaključak: Kreatin može da ublaži simptome i uspori napredovanje nekih neuroloških bolesti, međutim, neophodno je više ispitivanja na ljudima.
Druga korisna svojstva kreatina
Istraživanja kreatina pokazuju sledeće:
- snižava nivo šećera u krvi
- poboljšava mišićne funkcije i kvalitet života starijih osoba
- pomaže kod lečenja bolesti masne jetre koja nije izazvana alkoholom
Međutim, u svim ovim oblastima su definitvno potrebna dalja istraživanja.
Zaključak: Kreatin može da pomogne kod kontrole šećera u krvi i bolesti masne jetre. Može i da ima brojne koristi za starije osobe.
Različite vrste suplemenata kreatina
Najčešći i najispitivaniji oblik suplementa kreatina se zove kreatin monohidrat.
Postoje i neki druge vrste za koje se tvrdi da su bolje. Međutim, nema dokaza da je neka druga vrsta bolja.
Kreatin monohidrat je veoma jeftin i iza njega stoje stotine ispitivanja. Sve dok neko novo istraživanje ne pokaže suprotno, ovo je po svemu sudeći najbolji izbor.
Zaključak: Najbolja vrsta suplementa kreatina koju možete da uzimate je kreatin monohidrat koji se koristi i ispituje decenijama.
Uputstva za doziranje
Kada je u pitanju kreatin osobe koje uzimaju suplement kreatina, obično počinju „fazom punjenja“. Ova strategija dovodi do postepenog stvaranja zaliha u mišićima.
Da biste se napunili kreatinom, svakodnevno uzimajte 20g, tokom 5 – 7 dana. Ovu dozu bi trebalo da podelite na 4 manje doze od po 5g i da ih uzimate tokom dana.
Apsorpcija može donekle da se poboljša pomoću obroka na bazi ugljenih hidrata jer se tako luči insulin.
Nakon perioda punjenja, doziranje je 3 – 5 gr. dnevno da biste održavali povišeni nivo kreatina u mišićima. Međutim, da bi zalihe kreatina bile maksimalne, potrebno je od 3 do 4 nedelje.
Pošto kreatin „upumpava“ vodu u mišićna vlakna, preporučljivo je da ga uzimate sa čašom vode i održavate organizam dobro hidriranim tokom čitavog dana.
Zaključak: Da biste se napunili kreatinom, uzimajte 5g, 4 puta dnevno, u periodu od 5 do 7 dana. Potom uzimajte 3 – 5g dnevno da biste održavali nivo kreatina.
Gde kupiti kreatin i kolika je cena
Kreatin možete kupiti u specijalizovanim prodavnicama sulamenata za body building ili online.Možete kupiti kreatin pozivom na broj 060/500-81-31.Zavisno od pakovanja i proizvođača cena je od 900 din. (300 grama) do 2500 din (1 kg.).
Bezbednost i neželjena dejstva kreatina
Kreatin je jedan od najbolje ispitanih suplemenata koji mogu da se nabave, a studije koje su trajale i po 4 godine nisu ukazale na neželjena dejstva.
Jedna od najobimnijih studija sve do danas, merila je 52 markera u krvi i nije našla nikakvo štetno dejstvo kreatina tokom 21 meseca suplementacije.
Ne postoje ni dokazi da kreatin može da ošteti jetru i bubrege kod zdravih osoba koje uzimaju normalne doze. I kad smo već kod toga, osobe sa već postojećim problemima sa jetrom ili bubrezima trebalo bi da se konsultuju sa lekarom pre nego što počne upotreba kreatina.
Premda ljudi veruju da kreatin može da izazove dehidraciju i mišićne grčeve, to verovanje nema uporište u rezultatima istraživanja. U stvari, studije pokazuju da može da ublaži mišićne grčeve i dehidraciju tokom treninga izdržljivosti pri visokim temperaturama.
Sve u svemu, kreatin je jedan od najjeftinijih, najdelotvornijih i najbezbednijih suplementa.
