Jaja su jedna od nekoliko namirnica koje slobodno možemo nazvati „supernamirnicama“. Prepuna su hranljivih sastojaka, a neki od njih su prilično retki u ishrani većine ljudi. Ovde navodimo top 10 stvari zbog kojih su jaja dobra za zdravlje i zbog kojih ih treba jesti, a koje su potvrđeni naučnim ispitivanjima.
- Jaja su neverovatno hranljiva
Jaja vitamini
Jaja su jedna od najhranljivijih namirnica na planeti. Jedno jaje sadrži sve nutrijente koji su potrebni da iz ćelije nastane pile. Jedno bareno jaje sadrži:
- Vitamin A – 6% preporučene dnevne doze
- Folnu kiselinu – 5% preporučene dnevne doze
- Vitamin B5 – 7% preporučene dnevne doze
- Vitamin B12 – 9% preporučene dnevne doze
- Vitamin B2 – 15% preporučene dnevne doze
- Fosfor – 9% preporučene dnevne doze
- Selen – 22% preporučene dnevne doze
Jaja sadrže i dosta vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamina B6, kalcijuma i cinka.
Jaje prosečne veličine sadrži 77 kalorija, 6 grama proteina i 5 grama zdravih masnoća. U jajima ima još mnogih minerala u tragovima. Iz ovoga je jasno da su jaja gotovo savršena namirnica za dobro zdravlje, jer sadrže po malo od skoro svakog neophodnog vitamina i minerala. Ako koristite pasterizovana ili jaja obogaćena omega-3 masnim kiselinama – tim su koristi za zdravlje veće. Ova jaja imaju mnogo više vitamina A i E.
Zaključak: jaja su jedna od najhranljivijih namirnica na svetu, jer sadrže skoro sve neophodne nutrijente. Jaja obogaćena omega-3 masnim kiselinama su još bolja za zdravlje.
-
Jaja su bogata holesterolom, ali nemaju loš uticaj na nivo holesterola u krvi
Jaja i holesterol
Tačno je da su jaja bogata holesterolom. Jedno jaje sadrži 212 mg holesterola, što je relativno puno s obzirom na to da je preporučena dnevna doza unosa holesterola 300 mg. Međutim, važno je znati da holesterol koji unosimo kroz ishranu ne znači uvek da će nam skočiti nivo holesterola u krvi.
Naša jetra je ta koja proizvodi holesterol. Kada jedemo više jaja, jetra proizvodi manje holesterola. Reakcija organizma na jaja je različita: kod 70% ljudi, jaja uopšte ne dovode do skoka holesterola; kod ostalih 30% ljudi, jaja u neznatnoj meri podižu nivoe i dobrog i lošeg holesterola.
Kao što će biti pomenuto u daljem tekstu, ljudi sa genetskim poremećajima kao što je porodična hiperholesterolemija možda treba da jedu jaja u manjoj meri ili da ih sasvim izbace iz ishrane.
Zaključak: jaja su bogata holesterolom, ali jedenje jaja nema loš uticaj na nivo holesterola kod većine ljudi.
-
Jaja povećavaju nivo „dobrog“ holesterola
Ljudi koji imaju visok nivo „dobrog“ holesterola u krvi obično su izloženi manjem riziku od srčanih oboljenja, šloga i još mnogih bolesti. Jaja su način da povećate nivo „dobrog“ holesterola koji je od važnosti za zdravlje srca i krvnih sudova. Jedno istraživanje je pokazalo da jedenje dva jajeta dnevno tokom šest nedelja može povećati nivo „dobrog“ holesterola i do 10%.
Koliko jaja dnevno i nedeljno smemo da pojedemo ?
Mnogi se pitaju koliko jaja dnevno jesti a sve zbog straha od holesterola.U nastavku teksta možete videti zašto jaja nisu štetna za zdravlje i zašto su zastarele teorije iz prošlog veka obična glupost, a sve na osnovu najnovijih istraživanja.
Istraživanja su jasno pokazala da je pojesti čak i tri jajeta dnevno sasvim bezbedno. Nema dokaza koji bi potvrdili da je ovo štetno za zdravlje, već se neki ograđuju time da ovo još uvek nije sasvim potvrđeno.Nedeljno smete pojesti i više od 15 jaja bez bojazni za zdravlje a u nastavku saznajte zašto su još dobra…
Zaključak: konzumacija jaja dovodi do povišenog nivoa „dobrog“ holesterola, što je povezano sa smanjenim rizikom od mnogih bolesti.
Saznajte više::. Koliko proteina ima jaje
-
Jaja sadrže holin – važan nutrijent koji većina ljudi ne konzumira u dovoljnim količinama
Holin je nutrijent za koji mnogi ljudi nikada nisu ni čuli. Međutim, ovo je neverovatno važan sastojak i često se svrstava u grupu vitamina B. Holin nam je potreban za izgradnju ćelijskih membrana i ima važnu ulogu u proizvodnju signalizirajućih molekula u mozgu, kao i još mnogo drugih funkcija.
Istraživanja su pokazala da oko 90% ljudi koji se hrane na „zapadnjački“ način ne konzumira dovoljno holina.
Jaja su izvrstan izvor holina. Jedno jaje sadrži više od 100 mg ovog za zdravlje veoma važnog sastojka.
Zaključak: jaja su među najboljim izvorima holina, nutrijenta koji je izuzetno značajan, ali ga većina ljudi ne uzima u dovoljnim količinama.
Povezano Jaja i zdravlje: kalorije, proteini, upotreba za doručak ili večeru
-
Jaja smanjuju rizik od srčanih bolesti
Dobro je poznata činjenica da je visok nivo „lošeg“ holesterola povezan sa povišenim rizikom od različitih oboljenja, posebno srčanih. Međutim, mnogo je manje poznata činjenica da postoji više vrsta holesterola, i one su klasifikovane po veličini molekula. Postoje LDL i HDL holesterol. Istraživanja su pokazala da ljudi kod kojih dominira loš holesterol imaju više šanse da obole od različitih srčanih oboljenja nego ljudi kod kojih dominira dobar holesterol.
Iako jaja mogu kod nekih ljudi dovesti do blagog porasta nivoa holesterola, istraživanja su pokazala da jaja loš holesterol pretvaraju u dobar, što je odlična stvar.
Zaključak: izgleda da konzumacija jaja menja strukturu holesterola, i tzv. LDL holesterol pretvara u tzv. dobar HDL što je povezano sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti.
-
Jaja sadrže lutein i zeaksantin, antioksidanse koji su odlični za zdravlje očiju
Jedna od posledica starenja jeste pogoršavanje vida.
Postoji nekoliko nutrijenata koji nam mogu pomoći da zaustavimo degenerativne procese i sačuvamo zdravlje očiju. Među najbitnijima su lutein i zeaksantin, moćni antioksidansi koji pomažu u izgradnji mrežnjače. Istraživanja su pokazala da dovoljne količine ovih antioksidanasa mogu značajno smanjiti rizik od katarakte i makularne degeneracije, dva veoma česta poremećaja oka. Žumanca sadrže lutein i zeaksantin u velikim količinama.
Jaja su bogata i vitaminom A, koji svakako zaslužuje da bude pomenut. Deficit vitamina A je jedan od najčešćih uzroka slepila.
Zaključak: antioksidansi lutein i zeaksantin su vrlo važni za zdravlje očiju i mogu sprečiti makularnu degeneraciju i kataraktu. Jaja su bogata luteinom i zeaksantinom.
-
Jaja obogaćena omega-3 masnim kiselinama i pasterizovana jaja snižavaju i nivo triglicerida
Nije važno samo šta mi jedemo – važno je i šta je naša hrana nekada jela.
Kad je reč o ovome, nisu ni sva jaja jednaka. Nutritivna vrednost jaja umnogome zavisi od toga kako su hranjene kokoške čija jaja jedemo. Jaja kokošaka koje su hranjene koncentratima obogaćenim omega-3 masnim kiselinama su uvek bogatija ovim kiselinama.
Omega-3 masne kiseline su poznate po tome što snižavaju nivo triglicerida u krvi – faktora za koji je poznato da povećava rizik od srčanih bolesti.
Ispitivanja su pokazala da je jedenje jaja obogaćenih omega-3 masnim kiselinama efikasan način da smanjimo nivo triglicerida u krvi. Po jednom istraživanju, samo pet ovakvih jaja nedeljno tokom tri nedelje bilo je dovoljno da se nivo triglicerida kod ispitanika smanji za 16-18% što je od izuzetne važnosti za zdravlje.
Zaključak: pasterizovana jaja i jaja obogaćena omega-3 masnim kiselinama sadrže značajne količine omega-3 masnih kiselina. Ako jedemo ovakva jaja, smanjićemo nivo triglicerida u velikoj meri.
Slično>>> Jaja za mršavljenje
-
Jaja su bogata kvalitetnim proteinima, koji sadrže sve esencijalne aminokiseline u potrebnoj razmeri
Jaja proteini
Proteini su „gradivni elementi“ ljudskog tela. Oni čine sva naša tkiva i molekule koji služe i u strukturalne i u funkcionalne svrhe.
Vrlo je važno da svakodnevno jedemo dovoljno proteina, a istraživanja pokazuju da dosta ljudi jede nedovoljno proteina.
Jaja su sjajan izvor proteina – jedno jaje sadrži oko 6 grama proteina. Jaja sadrže sve esencijalne aminokiseline u adekvatnom odnosu, tako da naše telo može potpuno da ih iskoristi. Ako jedemo optimalnu količinu proteina, lako ćemo se osloboditi viška kilograma, povećati mišićnu masu, sniziti krvni pritisak i održati kosti zdravim.
Zaključak: jaja su kvalitetan izvor proteina životinjskog porekla i sadrže sve esencijalne aminokiseline potrebne ljudskom organizmu.
-
Jaja NE povećavaju rizik od srčanih oboljenja i mogu sniziti rizik od šloga
Decenijama su jaja nepravedno bila zapostavljana. Postojala je tvrdnja da zbog visokog nivoa holesterola mogu biti štetna za zdravlje srca. Mnoga istraživanja su ispitivala povezanost konzumacije jaja i rizik od srčanih bolesti.
U uporednom pregledu 17 istraživanja, koja su obuhvatala ukupno 263.938 ispitanika, nije pronađena poveznica između konzumacije jaja i srčanih oboljenja ili šloga.
Jaja za dijabetičare
Ipak, neka istraživanja su pokazala da dijabetičari koji često jedu jaja mogu biti u grupi sa povećanih rizikom od srčanih oboljenja. Nije poznato da li jaja zaista uzrokuju ovaj povećan rizik, jer su ova istraživanja samo prikazivala statistiku – nisu dokazala da jaja uzrokuju bilo šta.
Kad su u pitanju ishrane sa malo ugljenih hidrata, koje se preporučuju dijabetičarima, zastupljena su jaja jer se pokazalo da ona smanjuju rizik od srčanih bolesti.
Zaključak: mnoga istraživanja su ispitivala vezu između jaja i rizika od srčanih oboljenja i ta veza nije pronađena. Ipak, neka su istraživanja pokazala da postoji korelacija između dijabetesa tipa 2 i povećanog rizika od srčanih bolesti ako se jedu jaja.
-
Jaja zasićuju i zbog toga jedete manje, što znači da i gubite na težini
Jaja su odlična namirnica kad je u pitanju brzo zasićivanje. Jaja su bogata proteinima, a proteini su poznati kao najbolji makronutrijent kad je u pitanju zasićivanje.
Jaja zauzimaju visoko mesto na skali po imenu Indeks sitosti, koja predstavlja meru koliko koja namirnica dovodi do osećaja sitosti i smanjuje dalji unos kalorija.
U jednom istraživanju u kom je učestvovalo 30 gojaznih žena, ispitanicama su davana jaja umesto đevreka za doručak i pokazalo se da ona mnogo više zasićuju, što automatski dovodi do toga da se u narednih 36 sati pojede manje kalorija.
U drugom istraživanju, kada su takođe ispitanicima davana jaja umesto đevreka za doručak, ispitanici su znatno smršali tokom 8 nedelja koliko je trajalo ispitivanje.
Zaključak
Jaja su dobra za zdravlje ne povećavaju holesterol u krvi pa možete slobodno jesti do 3 jaja dnevno.Povrh svega, jaja su jeftina, laka za pripremu, mogu se jesti u raznim kombinacijama i izvrsnog su ukusa.
