NAJADEKVATNIJE NAMIRNICE ZA DIJETU U CILJU MRŠAVLJENJA
Mlečni proizvodi
• Obrano ili delimično obrano mleko
• Prirodni jogurt, light (sa 0,5 mlečne masti), obrani sirevi.
• Sirevi sa maksimumom 40% mlečnih masti.
• Meki sirevi (nemasni) su bolji od suvih sireva.
• Čvrsti sirevi ne preporučuju se kao kremasti (holandski polumeki sir, meki kozji sir, gravere sir, edamer, ementaler, gauda, španski ovčiji meki ili polusuvi sir manćego, mocarela, parmezan).
• Fermentisani sirevi mogu se unositi samo sporadično (kozji sirevi, rokfor sir).
Meso, riba, jaja i druge namirnice
• Nemasno meso: govedina, konjsko meso, teletina, mlada jagnjetina, zečetina.
• Ptičje meso: piletina, ćuretina, biserka (bolje grudi nego batak i uvek bez kožure). Poželjno je izbegavati pačetinu.
• Riba: bolja je bela od plave ribe, s tim da bude spremljena na žaru, barena ili pečena u rerni.
• Bela riba: oslić, grdobina, riba list, pastrmka, orada, kirnja, paklara.
• Plava riba: tunjevina, skuša, haringa, inćun ili sardela, sardina, sabljarka, raža, losos, barbun.
• Morski plodovi: treba izbegavati školjke i rakove, sipa i lignje su prihvatljive.
• Jaja: jedanput do dva puta nedeljno maksimalno. Bolje je belance od žumanceta (može se pripremiti tortilja sa jednim žumancetom i dva belanceta).
• Bolje je jesti ribu nego meso. Meni može biti vegetarijanski, zamenjujući meso sa toru sirom (sir od soje), sejtanom (dobijen iz glutena pšenice ili soje, veoma bogat proteinima).
Škrob
• Krompir
• Sušene mahunarke: pasulj, leblebije, sočivo, soja, pasulj bob, grašak
• Sveže mahunarke: grašak, mlad pasulj bob.
• Brašnaste namirnice: jam, divlja banana (za kuvanje ili pečenje), krompir šećerac, mandioka, aru koren, kvinoa.
• Povrće i mahunarke bogate škrobom goje nešto manje nego žitarice, ali ćemo svakako biti obazrivi da ne prekoračimo adekvatnu količinu navedenih namirnica.
Hleb i druge namirnice od žitarica
• Integralni hleb ili tost hleb (smanjiti količinu belog hleba, sendvič hleb). Integralni hleb bolje zasiti i sadrži manje kalorija.
• Slatki hlepčići isključivo integralni, hleb wasa (integralni švedski hleb).
• Integralni kornfleks, pahuljice integralnih žitarica.
• Sve žitarice, integralne ili ne, dovode do gojenja, tako da ćemo biti obazrivi sa količinama koje unosimo.
• Testo, pirinač, mekinje, palenta, tapioka.
Povrće
• Sve sveže povrće (odnosno smrznuto, ukoliko nema svežeg): blitva, cikorija, artičoka, celer, celer korenaš, plavi patlidžan, boražina, brokoli, tikvica, bundeva, šampinjoni, paškanat, kupus, crveni kupus, karfiol, endivija, špargla, spanać, morač, boranija, zelena salata, bela repa, krastavac, paprika, praziluk, rotkva, rotkvice, paradajz, šargarepa… Povrće je jedna od grupa namirnica koje se najviše preporučuje za dijete u cilju mršavljenja.
• Egzotično povrće: sojine klice, srce palme, izdanci bambusa, šajot.
• Žitarice ili klice: lucerka, soja, pšenica, sočivo.
• Pasirano povrće.
Voće
• Sve sveže, pa čak i zamrznuto voće, bez šećera, kao i egzotično: guava, papaja, kaki, granada, liči, mango, marakuja. Sve kiselo i sočno voće se više preporučuje od brašnavog i slatkog.
• Kompoti i kuvano voće bez šećera.
Masti
• Ulja: maslinovo, suncokretovo, ulje od kukuruza, soje, oraha, sušama, kikiriki (navedeni niz odgovara i redosledu koji je započet najadekvatnijim uljem).
• Puter, nemasni puter, biljni margarin (ne koristiti ga u obilnim količinama jer može da sadrži masti koje nisu dobre po opšte zdravlje), margarini light.
• Hladni lagani prelivi
• Upotrebljavati prirodno hladno ceđeno maslinovo ulje, koje je bogato vitaminom E (bolje sirovo ulje nego u kuva-noj ili pečenoj hrani).
Začini
• Biber, so, arome treba upotrebljavati u ograničenim količinama jer mogu da potpomognu proces zadržavanja
tečnosti u organizmu.
• Sos od svežeg paradajza, lagani sosovi.
• Senf, kiseli krastavčiči, kapar, turšija u umerenim količinama.
• Ne treba unositi previše začina jer mogu da otvore apetit.
Pića
• Voda sa česme, blage mineralne vode.
• Čaj i kafa.
• Čajevi su veoma efikasni u dijetama za mršavljenje. Posavetujte se sa lekarom koji čaj bi bio najadekvatniji.
• Gazirana voda (ne treba je piti previše jer bikarbonat soda, koja ulazi u sastav gazirane vode, može da potpomogne proces zadržavanja tečnosti u organizmu).
• Voćni sokovi bez šećera.
Priprema hrane u cilju mršavljenja
Mršavljenje ne treba da podrazumeva i neuživanje u hrani. Hrana koja se unosi u cilju mršavljenja treba da bude lagana, raznovrsna, prijatna i ukusna. Dovoljno je slediti navedene savete:
• Začine bi bilo dobro kombinovati. Preporučuju se:
Sve vrste ulja (naročito hladno ceđena).
• Sve vrste sirćeta (vinsko, jabukovo, alkoholno), aromatizovano sirce sa estragonom, ružmarinom, orasima, majčinom dušicom ili vlascem.
• Sok od limuna.
• Lagani kiseli preliv za salatu sa maslinovim uljem, senfom, solju, sirćetom i biberom sa kašikom vode.
• Lagani sosovi od obranog jogurta.
• Lagani sosovi od paradajza sa malo ulja.
• Želei od voća i povrća pripremljenih sa biljkom agar-agar.
• Aromatično bilje, egzotične vrste.
• Indijska urma i sojin sos (ne treba ga unositi u prekomernim količinama jer sadrži dosta soli).
• Povrće (crni luk, endivija, šargarepa, šampinjoni, paradajz, špargla) se može bariti ili pripremiti na roštilju. Od nekih (paprika, paradajz, crni luk, pečurke i beli luk) mogu se pripremiti ražnjići. Ostalo povrće (krompir, tikvice, crni luk, paradajz, paprike ili plavi patlidžan) mogu se ispeći u rerni sa malo ulja i vode da ne bi zagorelo. – Meso se može jesti na žaru sa majčinom dušicom, ružmarinom, lovorom ili drugim aromatičnim biljem.
Meso koje je manje masno veoma je ukusno ukoliko mu se doda malo senfa, zeleni biber, šne od belanceta ili povrće.
• Piletina i živinsko meso pripremaće se sa kožurom, ali će se služiti bez nje. Bolje je jesti belo meso jer je suvlje od bataka.
• Ribu treba kuvati na pari ili ispeći na roštilju. Može se peći i u rerni, ali sa podlogom od povrća, a prilikom
serviranja, može se dodati i malo limuna. Savetuje se pre bela nego plava riba jer sadrži manje masti.
• Jaja mogu biti pečena (ali se umesto ulja stavi voda), meko kuvana ili
na oko (sa malo paradajza, graška i šparglama).
• Zeleno povrće bogato škrobom treba pripremati na pari, što je najzdraviji način. Mogu se bariti, ispeći na žaru, ili u rerni, ali skoro bez ulja i sa aromatičnim biljem.
