Naše telo u osnovi nastoji, kad god je to moguće, energiju (ATP) generisati aerobnim putem. U mirovanju, 70% ATP-a telo dobija iz masti, a 30% iz ugljenih hidrata.
Međutim, kako intenzitet telesne aktivnosti raste, menja se i odabir tela iz čega će doći do ATP-a. U slučaju teže fizičke aktivnosti, potreba za ATP-om prevazilazi mogućnost našeg tela da dopremi adekvatnu količinu kiseonika.
U tom slučaju mišići stvaraju energiju anaerobnim putem. Kod anaerobnog puta, glavni supstrat postaje glukoza.
Energija (ATP) se dobija iz glukoze procesom glikolize. To je niz reakcija u kojima se glukoza razgrađuje do finalnog proizvoda koji se zove piruvat. Kad je snabdevanje kiseonikom adekvatno, piruvat se dalje razgrađuje aerobnim putem i rezultat je ATP (sve se događa u mitohondriji ćelije).
Nasuprot tome, u slučaju nedovoljnog snabdevanja kiseonikom, piruvat ulazi u anaerobni put razgradnje čiji je proizvod laktat (so mlečne kiseline) koji se može pretvoriti u mlečnu kiselinu.
Mišić može nastaviti sa takvom anaerobnom proizvodnjom energije između 1 – 3 minuta, a za to vreme se jako poveća koncentracija laktata.
Povezano>>> Upala mišića: zašto nastaje i koji je lek
Nuspojava samih laktata je povećanje kiselosti samih mišićnih ćelija (acidoza), a takvo kiselo okruženje čini mehanizme koji omogućavaju glikolizu skoro nemoguće. Na prvu loptu, čini se nelogičnim da bi mišić svojim radom proizveo nešto što će mu smanjiti sposobnost da obavi još veći rad. Ali, to je u stvari prirodan odbrambeni mehanizam.
Njime se sprečava trajno oštećenje koje bi nastalo pod uticajem velikih naprezanja, na način da se usporavaju procesi neophodni za održavanje mišićne kontrakcije. Kad se telo odmori i oporavi, kiseonik postaje dostupan i laktat ponovo pređe u piruvat. Na taj način je omogućen nastavak aerobnog metabolizma koji je potreban za oporavak tela od stresne aktivnosti.
Laktati su česta “sirovina” za ATP, naročito kod mišićnih vlakana tipa I i kod srčanog mišića. U jetri mogu takođe biti pretvoreni u glukozu, što je poznato pod nazivom Cori ciklus.
Nasuprot popularnom verovanju, laktati nisu odgovorni za bolove u mišićima koje možemo osećati u dane nakon treninga. Istina je drugačija … Laktati i neki drugi produkti koji nastaju su odgovorni za nelagodan osećaj (od pečenja u mišiću do svraba) za vreme treninga, ali najverovatnije nemaju veze sa tzv. DOMS (delaied-onset muscle soreness) koja nastupa od 24-72 sata.
Naime, koncentracija laktata u krvi je merljiva i istraživači su zaključili da je u tom periodu koncentracija laktata nedovoljna da bi bila uzrok DOMS-a.
Saznajte>>> Kako ublažiti upalu i bol u mišićima prirodnim tretmanima
Proizvodnja laktata se povećava sa intenzitetom treninga i izgleda da zavisi od tipa mišićnih vlakana. Veća je proizvodnja laktata vezana uz tip II mišićnih vlakana, što se povezuje s većom koncentracijom glikolitičkih enzima u tom tipu vlakana u odnosu na vlakna tipa I.
Najviša koncentracija laktata u krvi je cca 5 minuta po završetku fizičke aktivnosti. Koncentracije laktata se vraćaju na normalne vrednosti unutar sat vremena od prestanka fizičke aktivnosti. Lagana aktivnost nakon treninga pomaže bržoj drenaži laktata.
Dakle, promene u koncentraciji laktata u krvi se mogu grafički prikazati u obliku krivulje. Na takvoj krivoj ističu se dva momenta:
Anaerobni prag (LACTATE treshold – LT) – označava najveći intenzitet aktivnosti pri kojoj brzina stvaranja piruvata ne prelazi brzinu oksidativne fosforilacije (dobijanje ATP-a aerobnim putem). Kad se taj prag pređe, koncentracija laktata u krvi se znatno povećava u odnosu na vrednosti u mirovanju. Moment prelaska sa aerobnog na anaerobni režim javlja se obično kod 50-60% VO2 mak kod osoba koje nisu “u treningu”, odnosno kod 70-80% VO2 mak kod utreniranih sportista.
Prag izraženog povećanja koncentracija laktata (onset of blood LACTATE accumulation – OBLA) – uglavnom se javlja kad je koncentracija laktata oko 4 mmol / l
Istraživanja sugerišu da trening blizu ili čak iznad ta dva praga menja kad ti pragovi nastupaju, pa nakupljanje laktata s vremenom nastupa kasnije. Razlog je verovatno taj što se povećava broj mitohondrija, a to omogućava veću proizvodnju ATP u aerobnom režimu.
Ako želite smanjiti produkciju laktata, evo par uputstava koji će u tome pomoći:
Uvek unosite dovoljno vode. Laktati su rastvorljivi u vodi pa ako smo adekvatno hidrirani, manja je verovatnoća da ćemo pri treningu osećati pečenje koje oni uzrokuju.
Povećajte frekvenciju (učestalost) treninga. Već je gore navedeno da telo može razviti toleranciju na laktu, tj. Postati efikasnije u njihovoj eliminaciji.
Ako je aktivnost kojom se bavite trčanje, brzo hodanje, vožnja bicikla ili neka slična aerobna aktivnost, usporite tempo ukoliko osećate pečenje. Kad dođete do daha, više će kiseonika biti dopremljeno do mišića pa će se gomilanje laktata usporiti.
Na kraju, pojava koja će biti od velike koristi svim sportistima, a posebno onima vezanim uz teretanu je direktna veza između stvaranja laktata i oslobađanja hormona rasta (GH). Više se laktata stvara (a time i više GH) ako naglasak stavimo na ekscentričnu (negativnu) fazu prilikom dizanja težina.
