Kada govorimo o najzdravijim dijetama, tradicionalna azijska dijeta se definitivno visoko kotira na toj listi. Ona je savršen primer dobro izbalansirane ishrane koja sadrži sve hranljive sastojke neophodne organizmu. Bogata je vitaminima, mineralima, vlaknima i antioksidansima i ima malo zasićenih masnih kiselina. Uglavnom se bazira na voću, povrću, koštunjavom voću i mahunarkama, dok su meso i mleko slabo zastupljeni.
Azijska dijeta je bazirana na principima koji se odavno primenjuju u ishrani u ruralnim delovima Kine, Japanu i drugim azijskim zemljama. Odlična je za svakog zdravog odraslog čoveka, dok trudnice, deca i ljudi sa zdravstvenim problemima ne bi trebali da drže ovu dijetu pre konsultacije sa svojim lekarom.
Teorija
Istraživanja su dokazala da su Azijati koji se pridržavaju ovog režima ishrane vitkiji i zdraviji u poređenju sa svojim „zemljacima“ koji žive u drugim delovima sveta (posebno u Americi) i često su gojazni.
Cilj
Glavni cilj azijske dijete je da maksimalno smanji rizik od mnogih hroničnih bolesti poput dijabetesa, srčanih oboljenja i određenih vrsta raka.
Kako azijska dijeta funkcioniše?
Kao što svi znamo, Azija je ogroman kontinent, tako da se ne može govoriti o univerzalnoj tradicionalnoj azijskoj dijeti. „Piramida“ klasične azijske dijete se bazira prvenstveno na velikom unosu pirinča, kukuruza, prosa, hleba od nemlevenih žitarica, kao i voća, povrća, koštunjavog voća, semenki, mahunarki i ulja od povrća. Dodatno se po želji može jesti riba, školjke, jaja, živinsko meso i mleko, ali jednom nedeljno. Konzumacija crvenog mesa je ograničena na jednom u mesec dana. Ovaj režim takođe preporučuje pijenje najmanje 6 čaša vode dnevno. Pivo i vino se mogu piti u umerenim količinama. Tradicionalna azijska dijeta se bazira na sledećim principima:
1. Ograničeno pijenje tečnosti tokom obroka
Trebalo bi da izbegavate da pijete vodu ili neko drugo piće tokom obroka, pogotovo ako je hladno. Tako ćete sprečiti razblažavanje enzima odgovornih za varenje, što će omogućiti dobru probavu. Preporučljivo je popiti šolju zelenog ili nekog drugog toplog čaja pre obroka, jer oni podstiču rad enzima, što još više poboljšava varenje. Možete piti tečnost pola sata pre ili posle obroka, ali ne i tokom obroka.
2. Odnos povrća i mesa
Prema tradicionalnoj azijskoj dijeti, ovaj odnos bi trebao da bude 3:1. Posebno se stavljaju ograničenja kad je u pitanju meso i krompir. Razmislite o slatkom krompiru kao o zameni za običan ako baš ne možete bez skroba. Rotkvice, endivija i gorka dinja bi svakako trebalo da Vam se nađu na meniju.
3. Izbegavajte da jedete kasno uveče
Slatkiše i dezerte poput torti, kolača i sladoleda nemojte jesti noću. Ukoliko ste gladni, uzmite neku voćku koja je takođe slatka, a i hranljiva. Takođe, postoji mnogo zdravijih voćnih dezerata koje možete sami pripremiti.
4. Jedite „kombinovani“ pirinač
Kombinacije pirinča – belog, smeđeg, crnog, crvenog ili ljubičastog – imaju veću hranljivu vrednost nego samo jedna vrsta pirinča. U Aziji se pirinač koristi kao dodatak ishrani, ne kao glavno jelo. Za razliku od ostalih dijeta, tradicionalna azijska dijeta pridaje veći značaj belom nego smeđem pirinču. Iako se smeđi pirinač smatra hranljivijim, jer se u njegovoj ljusci nalazi više hranljivih sastojaka, organizmu je teže da svari upravo te ljuske. Zato je organizmu potrebno više energije da svari smeđi pirinač i ovaj proces traje duže, što usporava metabolizam. Zato je preporučljivo da umereno jedete i beli i smeđi pirinač. Takođe, imajte na umu da je pirinač bogat ugljenim hidratima koji se tokom varenja pretvaraju u šećere, što može imati drastičan efekat na Vaš glikemijski indeks. Dijabetičari bi trebali da dosta smanje konzumaciju pirinča kako bi sprečili velike oscilacije nivoa šećera u krvi. Pošto su jela napravljena od različitih vrsta pirinča siromašnija skrobom, to znači da sadrže manje šećera i kalorija.
5. Jedite kuvano povrće
azijska dijeta podrazumeva jedenje kuvanog umesto sirovog povrća. Tačno je da kuvanje uništava mnoge hranljive sastojke u povrću, ali ako jedete sirovo povrće to negativno utiče na metabolizam.
6. Unos kalorija kroz prirodne namirnice
Istraživanja su pokazala da Azijati unose 25-40% više kalorija nego Amerikanci, ali su ipak zdraviji i vitkiji. Glavni razlog za to je to što te kalorije potiču iz prirodnih namirnica i ne uzrokuju nikakvu štetu u organizmu. Takođe, mnogo ih je lakše svariti nego brzu hranu i nezdrave slatkiše i grickalice.Ovaj podatak je dovoljan da razmislite o sprovodjenju azijske dijete.
7. Eliminacija kravljeg mleka i mlečnih proizvoda
U tradicionalnoj azijskoj dijeti kravlje mleko se potpuno eliminiše. Sem toga, mleko i mlečni proizvodi se mogu koristiti za spravljanje mnogih obroka i tako unosimo prevelike količine kalcijuma, a jako malo magnezijuma. Konzumacija mleka i mlečnih proizvoda drastično smanjuje pokretljivost creva, što negativno utiče na varenje. Umesto kravljeg, koristite kokosovo, bademovo, pirinčano ili mleko od organske soje.
8. Supe
U tradicionalnoj azijskoj dijeti naglasak je na konzumaciji supe, jer je to hranljiv obrok koji Vas brzo zasiti. Većina azijskih supa i čorbi se pravi od mesa sa kostima ili kombinacije povrća bogatim vitaminima i mineralima. Osim toga, vruća supa znatno poboljšava varenje i zato je preporučljivo da dnevno pojedete bar pola šolje tople supe.
9. Prilagođavanje temperature hrane u skladu sa godišnjim dobima
Značajna karakteristika azijske dijete je to što prilagođava temperaturu hrane godišnjem dobu. Drugim rečima, naglasak je na konzumaciji toplih obroka kada je hladno i hladnije hrane tokom letnjeg perioda. Hladna pića i namirnice poput dinja, celera i hladnih salata ne bi trebalo uzimati tokom zime. Umesto toga, treba jesti što više toplih čorbi i variva sa mesom. Sa druhe strane, hladne namirnice poput lubenica i krastavaca treba jesti što više tokom toplih letnjih dana. Temperatura hrane ima mnogo veze sa telesnom temperaturom. Stoga je važno da jedete hranu odgovarajuće temperature u skladu sa godišnjim dobom.
10. Male porcije
Poput većine dijeta, i azijska dijeta akcentuje manje porcije hrane. Drugim rečima, preporučljivo je jesti više malih obroka. Najbolji način da smanjite porcije hrane jeste da koristite manje tanjire ili posude.
Azijska dijeta jelovnik
Kao što je rečeno, u tradicionalnoj azijskoj dijeti su najzastupljenije nemlevene žitarice i sveže voće i povrće. „Osnova“ piramide ove dijete su neprerađene žitarice, a zatim slede povrće, mahunarke i biljni proteini. Potom dolaze voće i ulja od povrća, pa riba, mleko, jaja i na kraju slatkiši. Dijeta je siromašna kalorijama, šećerom, solju i zasićenim mastima.
Dajemo primer jednodnevnog jelovnika:
Doručak: kajgana od jednog jajeta, pola šolje spanaća kuvanog sa pola kašike ulja i pola kafene kašičice slanog sosa začinjeno iseckanim svežim vlašcem i crnim biberom
Užina: 7-8 badema
Ručak: 2 dim suma od kelja, ¼ šolje klica pasulja, po kašika svežeg bosiljka, nane i sosa od kikirikija, ¼ paradajza, dva veća kuvana raka, ½ šolje svežeg ananasa i malo voćnog soka
Večera: šolja karija od povrća sa šargarepom, pasuljem, karfiolom, crnim lukom, začinima, papričicama i indijskim orahom, tanjir basmati smeđeg pirinča, ¼ parčeta hleba, jedna manja kruška
Užina: ¼ šolje neke mahunarke obarene u ljusci ili drugog zelenog povrća
Ovaj jelovnik je zasnovan na planu kojim se unosi 1500 kalorija dnevno. Možete napraviti svoj plan u zavisnosti od svojih potreba koristeći dozvoljene namirnice.
Namirnice koje možete uvrstiti u azijsku dijetu
1. Žitarice
Pirinač, kukuruz, hleb od nemlevenih žitarica, proso. Cerealije i krompir se takođe svrstavaju u ovu kategoriju
2. Povrće
Zdravo povrće uključuje lisnato povrće tamno-zelenog lišća poput klica pasulja, zelenog luka, kupusa i kineskog kupusa. Ovo povrće je bogato hranljivim sastojcima koji su neophodni organizmu
3. Voće
Svi znamo da je voće izuzetno bogato hranljivim sastojcima i može se jesti pripremljeno na različite načine. U tradicionalnoj azijskoj dijeti ističe se da je poželjno jesti šro više manga, banana, grožđa, ananasa, mandarina i lubenica za dezert, ili čak i kao glavni obrok ili užina.
4. Koštunjavo voće i mahunarke
Koštunjavo voće i mahunarke su bogati izvori proteina, vlakana, vitamina i minerala. Soja je važna namirnica kad je u pitanju azijska ishrana. Možete koristiti sve mahunarke, tofu i koštunjavo voće u salatama, čorbama i drugim obrocima.
5. Riba
Ovaj plan ishrane podrazumeva i redovnu konzumaciju ribe. Riba je bogata zdravim uljima koje imaju odlične efekte kad je u pitanju srčano zdravlje i mogu da spreče srčana oboljenje. Zapravo, riba je važan sastojak u ishrani u gotovo svakom delu sveta.
6. Začini
U tradicionalnoj azijskoj kuhinji se koristi mnogo aromatičnih začina poput crnog i belog luka, indijskog šafrana i sl., a svaki od njih sadrži i hranljive sastujke. Oni su veoma važan deo većine tradicionalnih azijskih jela. Pošto sadrže veoma malo (ili uopšte ne sadrže) masnoće i šećer, mogu pomoći u mršavljenju.
7. Ulja od povrća
Klasična ulja i masti oput margarina i putera imaju visok procenat zasićenih masti, što povećava rizik od srčanih oboljenja. U azijskoj dijeti se preporučuje upotreba ulja bogatih zdravim, monozasićenim masnoćama, poput maslinovog i ulja repice.
8. Azijske „grickalice“
Azijske grickalice su znatno zdravije u poređenju sa čipsom i slatkišima, jer se svode na prirodnu hranu poput koštunjavog voća, algi, sušenog voća i semenki poput bundevinih semenki i suncokreta. Ove namirnice su pune mikronutrijenata, vitamina i minerala. Uvek izaberite sveže koštunjavo voće umesto obrađenog i slanog, jer ima veću hranljivu vrednost.
Da rezimiramo: tradicionalna azijska dijeta je u suštini režim izbalansirane ishrane koja ističe prvenstveno ishranu biljem. Ova dijeta Vam neće pomoći da smršate na brzinu, već se mršavljenje može postići jedino konstantnim trošenjem kalorija tokom dužeg perioda. Drugim rečima, morate smanjiti unos kalorija za bar 500 kalorija dnevno.