Osetljivi, ukočeni, bolni mišići su česta tegoba posle preteranog vežbanja, dizanja teških predmeta, nekog drugog oblika preopterećenja iii zbog promene u hemiji organizma…
Mnogi Ijudi upotrebljavaju različite lekove i terapije za ublažavanje tegoba sa bolnim i ukočenim mišićima, ali ovi dodatni saveti će vam možda pomoći kad sledeći put budete imali takve probleme.
Ukočenost i bol u mišićima koji upravljaju kretanjem tela često se pojavljuju zbog istezanja, grčeva i povreda. Zahvaćeni mišići mogu doći u stanje produžene kontrakcije (grča), što je refleks koji sprečava dalje oštećenje kretanjem.
Napetost mišića može biti i reakcija na povredu ili bol u susednom delu tela. Ako neka vlakna u mišićima postanu naročito napeta, možemo ih osetiti kao čvrste, tvrde niti pod kožom; obično su na ivici ramenih mišića. Ponekad se u istegnutim mišićima leđa, vrata i ramena pojave osetljive kvrge (miogeloze).
Napetost mišića ometa lokalnu prokrvljenost, što usporava zarastanje povređenog mišića ili drugog dela tela. Osim toga, izaziva i izlučivanje materija koje se zovu citokini i prostaglandini, koje izazivaju bol. Ako je napetost mišića reakcija na bol izazvan pritisnutim nervnom (kao kod nekih bolova u leđima), napetost još više pritiska nerv i pogoršava bol.
Dodatni razlozi bolova i ukočenosti mogu biti:
• Stres, anksioznost i depresija.
• Izloženost hladnom vazduhu, (promaji).
• Nedostatak hranljivih materija, naročito minerala.
• Preosetljivost na hranu
• Grčevi.
• Sindrom hroničnog umora.
• Tenzijske glavobolje.
• Ponavljano istezanje mišića.
Fibromijalgija: kad vas sve boli
Ovo stanje, koje se ranije zvalo fibrozitis ili mišićni reumatizam, znači proširen bol mišića, jutarnju ukočenost i osetljivost na tačkama na kojima se mišići spajaju s kostima. Te tačke su u tradicionalnoj kinskoj medicini nazvane ,,ah-ši” tačke, jer kad ih pritisnete osoba će obično uzviknuti ,,jao” (na kineskom ah-ši).
Smatra se da svaki skeletni mišić ima takvu tačku i da je osetljivost tačke posledica oštećenja tog mišića ili njegovog zaštitnog omotača od vezivnog tkiva. Za čvrstu dijagnozu fibromijalgije mora biti osetljivo bar 11 od 18 tačaka. Ljudi koji pate od fibromijalgije obično ne mogu duboko da zaspe, skloni su depreisji, glavoboljama, bolnimmenstruacijama, sindromu nemirnih nogu i Rejnoovom sindromu.
Fibromijalgija se u mnogo čemu podudara sa sindromom hroničnog umora, ali njen uzrok je i dalje nepoznat.
Prevencija
Da biste zaštitili mišiće kad radite neki fizički posao ili vežbate, držite se nekih osnovnih pravila. Uvek se prvo dobro zagrejte – poboljšajte krvotok u mišićima pomoću blagih vežbi koje obuhvataju čitavo telo, jer bolovi i ukočenost lakše nastaju ako su mišići hladni. Kada se telo zagreje, istežite grupu po grupu mišića. Kad završite vežbanje, ohladite mišiće postepenim smanjivanjem intenziteta vežbi, a onda se opet istegnite.
Saznajte>>> Kako ublažiti upalu i bol u mišićima prirodnim tretmanima
Način života može uticati na sklonost krutim mišićima. Odmarajte se onoliko koliko je potrebno s obzirom na količinu aktivnosti, jer ćete time sprečiti tegobe s mišićima i njihove uzroke, na primer bolove u leđima i ramenima, fibromijalgiju, grčeve, nemirne noge i tenzijske glavobolje. Za sprečavanje bola i ukočenosti važno je i dobro držanje, kako nijedna grupa mišića ne bi bila napeta suviše dugo. Dva najvažnija načina da to postignete su uspravno držanje glave i izbegavanje savijanja ramena (pogrbljenosti).
Zdravom ishranom dobićete hranljive materije koje su potrebne mišićima da bi dobro radili i brzo se oporavili od napora. Među takve hranljive materije spadaju aminokiseline, kalcijum, magnezijum, kalijum, selen, vitamini B i C i flavonoidi. Važno je i da pijete dovoljno tečnosti.
Savladavanje stresa može pomoći u sprečavanju napetosti miši-ća usled stresa i fibromijalgije.
Lečenje
Kod lečenja je najvažnije da zaštitite mišiće od daljeg oštećenja dok se zahvaćeno tkivo opravlja. Opuštanje mišića pomaže oslobađanju od simptoma i omogućava brži oporavak povređenog tkiva.
Odmor
Odmorite ukočene, bolne mišiće posle prenaprezanja, ali nastavite sa normalnim aktivnostima posle 2-3 dana (dug period neaktivnosti nije preporučljiv, jer može da izazove skraćenje mišićnih vlakana). Postepeno se vratite normalnoj količini kretanja.
Fizičke vežbe:
Posle nekoliko dana odmora, počnite blago da istežete ukočene mišiće. U prvi mah vežbajte najviše pet minuta. Ponavljajte to nekoliko dana, nedelja ili meseci – zavisno od tegobe – trebalo bi da ste u stanju da potpuno istegnete mišiće. Kod hronično ukočenih i bolnih mišića ramena i leđa mogu biti potrebni i meseci da se to postigne.
Aromoterapija: Masaža iii kupke s određenim etarskim uljima mogu da ublaže bol.
• Pomešajte 10 kapi ruzmarinovog ulja ili 2 kapi ulja nemačke kamilice sa kašikom bademovog ili sojinog ulja pa blago utrljajte u bolno područje. Ne koristite ruzmarinovo ulje tokom prvih 20 nedelja trudnoće.
• Dodajte 3 kapi lavandinog i 3 kapi čempresovog ulja u prijatno toplu kupku, pa se opustite u njoj. Izbegavajte čempresovo ulje tokom prvih 20 nedelja trudnoće.
• Dodajte 3 kapi zagrevajućeg začinskog ulja, npr. đumbirovog, u vreo oblog, pa ga stavite na zahvaćeni mišić.
Lekovito bilje
Može vam pomoći blago utrljavanje biljne masti na bolne, ukočene mišiće 3-4 puta dnevno.
• Upotrebite mast od amike.
• Pripremite zagrevajuće ulje za bolne mišiće tako što ćete u 0,5 l suncokretovog ulja dodati 50 g suvih čili papričica. Najpre nanesite na mali deo kože, jer kod nekih ljudi izaziva plikove. Drugi način je da kupite u apoteci ili prodavnici zdrave hrane mast koja sadrži kapsicin (materiju koja se dobija od paprike, Capsicum).
Toplota i hladnoća
Ukočen, bolan mišić najbolje reaguje na toplotu, dok izvijen ili istegnut mišić bolje reaguje na hladne obloge prva 24 časa, a kasnije na tople.
• Zagrevajte ukočene mišiće infracrvenom lampom, sa udaljenosti od 50-75 cm, dva puta dnevno po pola sata.
• Na bolan mišić stavite umotan termofor, jastuče s gelom zagrejano u rerni ili mikrotalasnoj pećnici, ili električno ćebe.
• Dugo ostanite u toploj (ne vreloj) kupki.
• Stavite vreo oblog na 3 minuta, pa hladan na jedan minut i promenite ih još 2-3 puta. Činite to nekoliko puta dnevno, dok se ne budete osećali bolje. Za još bolji učinak vreo oblog prvo potopite u 0,5 l vode sa dve kašičice destilovanog hamamelisa.
• Stavite ledeni oblog (npr. umotan paket zamrznutog graška) na mišiće koji bole zbog povrede.
Otklonite bol masažom
Jedna od najboljih terapija za bolne mišiće je masaža. Prvo se okupajte u toploj vodi, a zatim neka vas masiraju u toploj prostoriji kako bi se mišići lakše opustili. Zamolite nekoga da postupi po ovim uputstvima.
1. Masirajte bolne mišiće klizećim pokretima i mešenjem.
2. Podstaknite napeta vlakna ili tačke da se opuste tako što ćete kliziti prstima preko vlakana mišića bez pomicanja kože.
3. Vrhovima palčeva čvrsto pritiskajte osetljive tačke.
Ishrana
• Jedite namirnice bogate magnezijumom ili uzimajte 300 mg dodatka magnezijuma dnevno.
• Razmislite o uzimanju dodatka kalcijuma (250 mg. 2 puta dnevno).
• Smanjite uzimanje životinjskih belančevina (mesa, sira i jaja) i namirnica koje sadrže belo brašno i dodatni šećer.
Homeoterapija
• Arnica: Kod ukočenosti mišića posle prejakog naprezanja ili neuobičajenog kretanja; kod mišića koji više bole kad se krećete i time izazivaju nemir i nervozu.
• Bryonia: Kod bolnih mišića kad se lošije osećate ako duva suv, hladan vetar.
• Rhus toxicodendron: Kod ukočenosti mišića posle prejakog naprezanja koja se ublažava blagim kretanjem.
Druge terapije
Ako su dugotrajan bol i ukočenost posledice lošeg držanja, može vam pomoći fizioterapija, Aleksanderova tehnika ili joga. Takođe vam može pomoći osteopata, hiropraktičar i šijacu terepeut.
