Ako pokušavate da smršate onda vas sigurno zanima kakva hrana ima malo kalorija, a da je ipak zasitna? Zanima vas način mršavljenja koji ne traži gladovanje? Zanimaju vas zdrave namirnice pune vitamina ali siromašne kalorijama?
Ovaj članak je posvećen baš tim namirnicama.
Voće
Odličan primer hrane sa malo kalorija je sveže voće. Ako želite nešto gricnuti između obroka, ono je odličan izbor. Niko se nije ugojio od voća pa nećete ni vi.
Jabuke
Želite pojesti jabuku, dve, tri? Nije problem. Jedna jabuka srednje veličine ima samo 95 kalorija. To znači da kilogram jabuka ima otprilike isto kalorija kao jedna obična čokolada od 100 grama. A zamislite koliko je teže pojesti kilogram jabuka nego jednu čokoladu.
Šljive
Šljive su još jedna odlična dijetalna namirnica jer imaju samo 46 kalorija na 100 grama. Bogate su vlaknima i sprečavaju zatvor stolice.
Pomorandže
Jedna velika pomorandža ima samo 86 kalorija. To ih svrstava među namirnicama sa najmanje kalorija u poređenju sa težinom. Sa jednom narandžom možete zadovoljiti potrebe vitaminom C za ceo dan.
Povrće
Povrće je još bolja dijetalna hrana od voća jer ne samo da ima malo kalorija za svoju težinu nego je i zasitnije nego voće. Ipak, važno je upozoriti da dosta toga zavisi i od pripreme.Dkrobno povrće poput krompira može nositi mnogo kalorija sa sobom, naročito ako je pripremljeno sa mnogo ulja ( pomfrit).
Povrće koje spada u ultra laku kategoriju po kalorijama je: spanać, blitva (i sve ostalo lisnato povrće), šargarepa, brokoli i špargle. Većina ostalog povrća takođe ima malo kalorija za svoju zapreminu, naročito ako se jede sveže. Jedino koje ne smete jesti previše su krompir i pasulj. Sa ostalim ćete se prilično teško udebljati.
Meso i drugi proteini
Meso vas takođe može dugo držati sitim jer se proteini u većini slučajeva duže vare nego ugljeni hidrati, ali bitno je izabrati meso koje nema puno masnoće na sebi.
Pileća prsa
Pileća prsa su jedan od najboljih izvora proteina za osobe koje žele da smršaju. Čak i ako jedete pileća prsa pržena na ulju, ona imaju samo 180 kalorija na 100 grama i čak 33 grama proteina što je više od pola dnevnih potreba. A mogu se pripremiti i na mnogo zdravije načine poput dinstanja ili kuvanja.
Riba
Kao i pileća prsa, riba je čisti, zdravi i lako probavljivi izvor proteina koji će vas zasititi sa relativno malo kalorija. Masnije ribe poput lososa imaju više kalorija ali i visoku sitost, ai masti koje sadrže su dobre za srce (omega 3).
Posni sir
Posni sir je još jedna idealna dijetetska hrana jer ima znatno manji udeo masnoća od drugih vrsta sira. Jako je popularan među bodibuilderima i osobama koje se rekreativno bave fitnesom jer je bogat proteinima. Bodibuilderi ga jedu za večeru jer sadrži kazein, mlečni protein koji se sporo vari i hrani mišiće preko noći.
Jedna jako ukusna opcija za večeru je da posni sir stavite u blender zajedno sa vodom i voćem poput jagoda, malina, breskvi ili banana i napravite šejk. Takav obrok ima malo kalorija, a jako je hranljiv. Ako želite zasladiti preporučuju se zamene za šećer poput saharina ili stevije iako vam malo šećera neće naškoditi ako nemate izbora. Posni sir je naravno ukusan i kad se jede sam sa malo soli.
Doručak i užine
Ovsene pahuljice sa nemasnim mlekom su dobra opcija za niskokalorijski doručak jer su bogate nutrijentima, a relativno siromašne kalorijama.
Možda će vam biti čudno ali i kokice su OK hrana ako ste na dijeti, pod uslovom da se ne spravljaju s maslacem. Puno su bolji izbor od čipsa. Da bismo vam ilustrovali koliko su kokice kalorijski praznije od čipsa zamislite dve zdele iste zapremine, u jednoj čips u drugoj kokice. Broj kalorija u činiji čipsa će biti 3 do 4 puta veći.
Čak je rađena i jedna naučna studija koja je pokazala da su kokice zasitnije nego čips.Ako ste skloni da jedete zbog stresa ili utehe onda izaberite kokice iz mikrotalasne. Možete pojesti koliko hoćete.
Faktor sitosti
Na kraju ćemo staviti listu namirnica sa faktorom sitosti za svaku. Ako se uporede 2 namirnice sa faktorima sitosti 02:04, to znači da je druga hrana duplo zasitnija za isti broj kalorija. Ovo je lista od najzasitnijih (dijetalnih) hrana na vrhu do sporo zasitnih, debljajućih hrana na dnu:
Lubenica 4,5
Grejpfrut 4,0
Šargarepa 3,8
Pomorandža 3,5
Riba, kuvana 3,4
Pileća prsa, pečena 3,3
Jabuke 3,3
Ovsene pahuljice 3,0
Kokice 2,9
Pečeni krompir 2,5
Nemasni jogurt 2,5
Banana 2,5
Integralni pirinač 2,3
Beli pirinač 2,1
Pizza 2,1
Kikiriki 2,0
Sladoled 1,8
Beli hleb 1,8
Suvo grožđe 1,6
Med 1,4
Šećer 1,3
Čips 1,2
Maslac 0,5
Saznajte više>>> Kompletni obroci sa malo kalorija
