Ako vam se sviđa bogata, kremasta tekstura indijskog oraha, imate razloga da budete zadovoljni. Ovo tropsko koštunjavo voće je super hrana svoje vrste i može učiniti čuda za zdravlje, ako se jede u umerenoj količini.
Indijski orah je bogat gvožđem, selenom, fosforom, magnezijumom i cinkom. Sledeći tekst će vam pružiti informacije kakve sve zdravstvene koristi možete imati od ovih oraha.
Poreklom iz Brazila, indijski orasi su semenke oblika bubrega koje klijaju na donjem delu ploda ove voćke. Orasi se nalaze na plodovima koji rastu na malom zimzelenom drveću. Voće se popularno zove indijska ili kešu jabuka. Slatkog je mirisa i ukusa i jestiva je baš kao i orah koji daje. Međutim, iako je poznat kao orah, indijski orah botanički zapravo predstavlja seme. Zbog visokog nivoa mononezasićenih masti i antioksidansa koje sadrži, ovaj orah pruža širok spektar prednosti po naše zdravlje.
Indijski orah i zdravlje
Indijski orah pomaže u kontroli holesterola i krvnog pritiska i može sprečiti kamen u žuči. Takođe, indijski orah je odličan za one koji se bore protiv anksioznosti. Štiti od raka. Ali, budite pažljivi i ograničite unos indijskih oraha jer se u suprotnom, možete ugojiti.
Zdravlje srca: Indijski orah obilato sadrži nezasićene masne kiseline i oleinsku kiselinu (mononezasićena mast) koje podstiču dobro kardiovaskularno zdravlje. Visok nivo triglicerida je često praćen povećanim rizikom od srčanih bolesti, a mononezasićene masti smanjuju nivo triglicerida.
Saznajte>>> Indijski orah… afrodizijak i vitaminska bomba
Dijabetes: Mononezasićene masti takođe povoljno utiču na dijabetičare, zbog svog lipidnog profila. Indijski orah smanjuje nivo triglicerida i kod dijabetičara, čime ih štiti od daljih komplikacija koje mogu izazvati šećeri i holesterol. Kada se ovi oraščići uvedu u ishranu, značajno mogu da smanje rizik od razvijanja dijabetesa tipa 2.
Antioksidansi: Oni su bogat izvor antioksidansa. Antioksidansi su neophodni našem telu, jer pomažu u eliminaciji slobodnih radikala, koji nanose štetu našim ćelijama, pa samim tim i telu. Slobodni radikali i oštećene ćelije mogu izazvati neki oblik kancera, i stoga je bitno ukloniti ih iz organizma.
Daju instant energiju: Ne dajte da vas zavara njihova veličina. Ovi mali orašasti plodovi su puni energije. Porcija od 28 grama prženog indijskog oraha daje vam 157 kalorija i bolja je od bilo kog slatkiša. Posebno je dobar za trudnice, koje će osim zdrave užine, priuštiti sebi energiju koja im je preko potrebna.
Za zdravlje kostiju: Indijski orah je velik izvor minerala, kao što su magnezijum i fosfor, koji su važni nutrijenti za zdrave kosti i zubi. Indijski orasi sadrže i malu količinu kalcijuma. Porcija indijskog oraha daje 83 miligrama magnezijuma (što je oko 20% dnevne preporučljive količine), 168 miligrama fosfora (13% dnevnih vrednsoti) i 10 miligrama kalcijuma (1% dnevne doze).
Indijski orah sadrži puno vitamina K, koji pomaže u absorpciji kalcijuma u kostima. Niža količina ovog važnog vitamina povezuje se sa smanjenom gustinom kostiju. Jedno istraživanje pokazalo je da žene koje unose 110 mikrograma vitamina K na dan, imaju 30% manje šanse da slome kuk, od žena koje unose manje doze. Užinanje indijskih oraha obezbediće vam dovoljno vitamina K na dnevnoj bazi. U porciji indijskih oraha nalazi se 9,7 mikrograma vitamina K, što je oko 9% od dnevno preporučljive količine unosa.
Spušta pritisak: Povišen krvni pritisak predstavlja još jedan faktor rizika za srčane bolesti i može izazvati ozbiljne zdravstvene probleme kao što su otkazivanje srca, srčani udar i moždani udar. Ali indijski orah može smanjiti krvni pritisak. U jednom istraživanju, ispitanici koji su bili na standardnoj dijabetičarskoj ishrani jeli su 30 grama indijskih oraha svakog dana tokom 12 nedelja i rezultati su pokazali smanjenje krvnog pritiska. Amino kiselina arginin koja se nalazi u indijskim orasima može biti odgovorna za ovaj efekat. Arginin se pretvara u azotnu kiselinu u telu, koja onda dolazi u krvne sudove i smanjuje pritisak.
Deluje protiv raka: Slobodni radikali, koji prave štetu po celom organizmu, pogotovo u DNK, igraju ulogu u razvijanju raka. I kao što je već rečeno, indijski orah je dobar izvor antioksidanata koji neutrališu slobodne radikale. Zato, ubacite antioksidante u ishranu i možete se zaštititi od raka.
Anksioznost i depresija: Anksioznost se smatra jednim od najčešćih mentalnih poremećaja. Konvencionalno lečenje će i dalje možda biti neophodno, ali nutritivne strtegije mogu biti od pomoći, za početak. Indijski orah sadrži dva važna nutrijenta koji ublažuju anksioznost- magnezijum i cink. Ispitivanja na životinjama pokazala su da manje količine magnezijuma mogu povećati anksioznost, dok namirnice koje sadrže cink smanjuju anksioznost.
Bakar: Visok nivo bakra u ovim orasima pomaže u proizvodnji energije. Takođe pomaže u proizvodnji melanina, koji predstavlja pigment kože i kose. Bakar pomaže u nekoliko fizioloških procesa u organizmu; eliminacija slobodnih radikala, korišćenje gvožđa, razvoj koštanog i vezivnog tkiva, i unakrsno povezivanje kolagena i elastina, koje omogućava veću fleksibilnost u krvnim sudovima.
Magnezijum: U svom sirovom obliku, na nekih 30 g sadrže 82.5 mg magnezijuma. Određeni nivo magnezijuma je neophodan našem organizmu, jer nam pomaže da se izborimo sa visokim krvnim pritiskom, grčevima u mišićima, migrenom, umorom i dr. Još jedna značajna uloga magnezijuma je ta da održava nivo kalcijuma. Magnezijum kontroliše nivo kalcijuma u nervima, i samim tim pomaže nervima da rade opušteno i lagano. Opušteni nervi su osnova za zdrave mišiće i kosti.
Mršavljenje: Ovi orasi se često preporučuju za razne dijete i često su neizbežan deo programa za mršavljenje. U njima ima 0% holesterola. Pošto pružaju veliku količinu energije i puni su dijetetskih vlakana, kada se jedu u umerenoj količini mogu pružiti osećaj sitosti i zadovoljstva.
Prevencija žučnog kamena: Ako svakodnevno pojedete šaku indijskih oraha, znatno ćete smanjiti rizik od stvaranja kamena u žuči. Ovo je i dokazano, sudeći po istraživanju koje je sprovedeno na medicinskim sestrama (Nurses’ Health Study), kada je široko istraživanje sprovedeno na 80,718 žena. U ovom istraživanju ženama je propisana ishrana koja je uključivala 30 g indijskih oraha nedeljno, a rezultati su praćeni 20 godina.
Nega zuba: Indijski orah pomaže u održavanju zdravlja desni, zuba, kao i u drugim aspektima zubne nege, tako što uništava bakterije odgovorne za stvaranje karijesa, bolesti desni. Takođe sprečava akne, tuberkulozu i dr.
Hranljiva vrednost i kalorije
Istaknuta tabela predstavlja hranljivu vrednost na 100 g indijskih oraha.
- Masti 43.85 g
- Proteini 18.22 g
- Tiamin .42 mg
- Niacin 1.06 mg
- Riboflavin .06 g
- Kalcijum 37 mg
- Magnezijum 292 mg
- Fosfor 593 mg
Volite da jedete indijski orah, ali niste sigurni koliko kalorija ima? U nastavku teksta ćemo diskutovati o sadržaju kalorija u obe varijante ovih oraha – pečenih i sirovih.
Indijski orah ima oblik bubrega i dolazi sa indijske ili kešu jabuke, koje ima u Brazilu, južnom delu Indije, Nigeriji i Tanzaniji. Indijski orasi su zapravo semenke zakačene na dnu kešu jabuke. Na svakom plodu raste po jedno seme, pa su iz tog razloga indijski orasi skuplji. Indijski orah ima veoma jedinstven, puterast i orašast ukus i blago hrskavu strukturu. Jede se ceo, pržen sa solju i puterom, a koristi se i za pripemanje raznih jela, poput piletine sa indijskim orahom, kao i za pravljenje putera od oraha. Može se pokvariti ako se dugo čuva, pa je idealno čuvati ih u čvrsto zatvorenim teglama i konzumirati u kratkom roku.
Povezano>>> Indijski orah – grickalica puna zdravlja
Kalorije u sirovom indijskom orahu
Sirov, neposoljeni i nezačinjeni indijski orah ima znatno manje kalorija od posoljenog i pečenog. Veći deo masnoće iz indijskog oraha su zapravo nezasićene masne kiseline, koje su odlične za srčano zdravlje. Ne sadrže holesterol i imaju minimalno natrijuma i šećera. Jedan sirovi indijski orah sadrži oko 8 kalorija. Jedna porcija sirovog indijskog oraha, tj. oko 100 g, sadrži oko 533 kalorija, 30.16 g ugljenih hidrata, 47.77 g masti i 3.3 g vlakana. Premda sadržaj od 47.77 g masti na jednu šolju indijskog oraha deluje kao velika količina, oko 25.9 g od toga su mononezasićene masti, koje pomažu u smanjenju LDL ili lošeg holesterola i povećanju HDL ili dobrog holesterola.
Kalorije u pečenom indijskom orahu
Kalorije u suvo pečenom indijskom orahu ili u slanom, pečenom su znatno veće nego u sirovom, neprerađenom. U suvo pečenom, neposoljenom indijskom orahu ima 580 kalorija na 100 g. Sadrži oko 47.77 g masti, 29.87 g ugljenih hidrata i 3.3 g vlakana. Pečeni i posoljeni indijski orah ima oko 582 kalorije, ali takođe sadrži veliku količinu natrijuma. Prženi indijski orah, koji je i najukusniji, ima najveći broj kalorija – 749. Najbolje je izbegavati pržene i posoljene indijske orahe jer mogu dovesti do povećanog krvnog pritiska.
SAZNAJTE OVDE Indijski orah: Hrana i lek koji smanjuje rizik od dijabetesa!
Indijski orah nije samo odličan izvor vlakana, već sadrži i visok nivo kalijuma, folne kiseline, vitamina K i vitamina B. Takođe u tragovima sadrži magnezijum, fosfor, selen i bakar, koji su neophodni za funkcionisanje organizma. Oko 75 procenata masnoće koja se nalazi u indijskom orahu dolazi od mononezasićene masti ili oleinske kiseline, koja smanjuje trigliceride (koji se prenose kroz krvotok i povećavaju rizik od srčanih bolesti). Treba ih unositi u umerenoj količini, kako se ne biste ugojili. Samo vodite računa da kontrolišete svoju dozu i uzimajte neposoljenu varijantu da biste izvukli makimalnu korist po vaše zdravlje iz ovih ukusnih oraha.
