Ishrana dece koja se bave sportom pravi je izazov jer treba da zadovolji njihove energetske potrebe i omogući im rast i razvoj. Koncept adekvatne ishrane kod dece i adolescenata, a posebno ukoliko se oni bave sportom, podrazumeva specifične nutritivne potrebe koje zavise od uzrasta dece, brzine njihovog rasta, pola, telesne mase i genetskih faktora. Intenzivan rast, fizički razvoj, metabolički i hormonski posredovani procesi (sazrevanje i razvoj organa, stvaranje depoa nutrijenata koji su bitni za zdravlje u budućnosti) zahtevaju i adekvatno balansiranu ishranu.
Određivanje energetskih potreba
Vrlo je važno koristiti DRI (DietarvRecommended Intake) vrednosti za davanje opštih preporuka. Budući da postoje velike energetske varijacije pri različitim periodima treniranja, a nagle periode rasta teško je predvideti, preporuka je da se za decu koja se bave sportom vodi “dnevnik ishrane”. Takođe, treba voditi računa i o tome da su deca manje efikasna od odraslih, tj. energetski utrošak im je veći (odnos utrošena energija/kg TM je veći). Ovo se delimično može objasniti snažnijom kontrakcijom mišićnih agonista. Nije razjašnjeno da li povećanje efikasnosti dovodi do smanjenja energetskog utroška.
Naime, potrebe za hranom kod dece su individualne i zavise od telesne konstitucije, pola, uzrasta, fizičkog napora i temperature okoline. Zajednički kvalitet za sve namirnice jeste energija koju sadrže njeni nutrijenti – proteini, ugljeni hidrati, masti, vitamini i mineralne materije.
Energetske potrebe u periodu rasta imaju dve komponente: energiju za sintezu tkiva u razvoju i energiju deponovanu u novoformiranim tkivima. Do treće godine povećanje visine i težine odvija se naglo, zatim malo sporije i ravnomerno do 15. godine. Posle ovog perioda, do kraja rasta energetske potrebe postaju veće nego što rast zahteva. Do 12 godina energetske potrebe oba pola su iste, a nakon toga postaju veće kod muške dece. Oko desete godine energetske potrebe muške dece izjednačavaju se sa energetskim potrebama odraslih ljudi koji ne obavljaju fizički rad, a nakon toga, u uzrastu od 16 do 20 godina, ove potrebe postaju veće za oko 50%. Kod mladih čiji rast nije okončan, deo energije organizma troši se za rast i to do 22, odnosno, 24. godine.
Ishrana dece koja se bave sportom izazovi
Kod mladih sportista često se javljaju problemi s rastom i sazrevanjem usled povećanja apetita, izbirljivosti, zabrinutosti zbog fizičkog izgleda, problema s organizacijom vremena, prekomernog treniranja i čestih takmičenja, psihološkog pritiska, bezbednosti hrane…
Kada je pored pravilne ishrane neophodna suplementacija
Deca sportisti koja konzumiraju raznovrsnu ishranu mogu da zadovolje sve nutritivne potrebe. Mladim sportistima se preporučuje da potrebe za mikronutrijentima zadovolje optimalno balansiranom ishranom, a ne dijetetskim suplementima. Efikasnost i bezbednost velikog broja ergogenih sredstava nije utvrđena u populaciji mladih sportista. Kao suplementi u ishrani dece koja se bave sportom izdvajaju se antioksidansi (multivitamini), probiotici (kod sportista s povratnim infekcijama) i minerali. Neophodan je nadzor lekara kad je u pitanju adekvatna suplementacija. Vitaminsko-mineralni suplementi se preporučuju deci koja pate od anoreksije ili hroničnih bolesti, ili su pak na redukcionim dijetama, vegetarijanci, imaju zastoj u razvoju…
Preporuke za unos makronutrijenata u organizam
Proteini
Potrebe se povećavaju tokom perioda naglog rasta, ali se preporučen unos lako ostvaruje kroz raznovrsnu ishranu.
Adekvatan unos energije od posebnog je značaja (proteini su supstrati za stvaranje energije ukoliko je energetski unos isuviše mali).
Vreme uzimanja proteina: Regularni unos proteina tokom dana, kao i u periodu oporavka nakon treninga.
Preporuke: Dnevnici ishrane pokazuju daje unos proteina u organizam uglavnom adekvatan.
– DRI vrednosti za elitne sportiste i takmičare su 1,3-1,8 g/kg/d, čak do 2,5 g/g/d u periodu intenzitvnih treninga, ili ukoliko je energetski unos smanjen.
Masti
– Nutrijenti velike energetske gustine.
– Izvor liposolubilnih vitamina i EMK.
– Izbegavati preporuke o niskomasnoj ishrani, primenjivati generalne preporuke WHO.
Preporuke: Preporučeni unos nezasićenih masti <30-35% ukupnih i 10% zasićenih masti.
Ugljeni hidrati
Preporuke za decu koja se bave sportom su slične kao i za odrasle.
– Glikolitički kapaciteti se ne razvijaju do 13. godine.
– Iskorišćenost ugljenih hidrata manja je u pretpubertetskom periodu.
– Ugljeni hidrati su bitni za zadovoljavanje energetskih potreba, ali i za održanje imunskog statusa, pogotovo u periodima intenzivnih treninga.
Vreme unosa ugljenih hidrata: Kao i redovni unos proteina, od posebnog je značaja redovna konzumacija ovih nutrijenata.., PREPORUKE Potrebna je nadoknada odmah nakon fizičke aktivnosti (0-4 h): 1-1,2 g/kg/h
Dnevne preporuke:
– Slaba fizička aktivnost: 3-5 g/kg/d
– Umerena fizička aktivnost (npr. 1 h/d): 5-7 g/kg/d
– Produžena fizička aktivnost (npr. 1-3 h/d): 6-10 g/kg/d
– Aktivnost visokog intenziteta (npr. 4-5 h/d) 8-12g/kg/d
– Tokom fizičke aktivnosti: kratkotrajna (0-75 min.): nije definisano srednje/dugotrajna
(75 min. – 2,5 h): 30-60 g/h ugljenih hidrata
Mikronutrijenti
kod dece koja se bave sportom važno je u ishrani obratiti posebnu pažnju na optimalan unos kalcijuma, gvožđa, te vitamina A i D. Zdravstveni rizik za nastanak anemije kod devojčica znatno je veći nego kod dečaka. Dnevnici ishrane pokazuju da unos gvožđa prevazilazi RDA vrednosti.
Analize koje je neophodno uraditi jesu: nivo gvožđa, feritina, hemoglobina, saturacija transferina u krvi. Dijetarni izvori gvožđa jesu namirnice animalnog porekla (jetra, žumance, crvenokmeso), namirnice biljnog porekla (celo zrno žitarica, zeleno povrće, pasulj, soja, kakao…). Budući da se devojčice nalaze pod većim rizikom od anemije i lošeg statusa gvožđa, ishranom moraju obezbediti adekvatan unos ovih materija, dok se dijetetski suplementi preporučuju samo u slučajevima medicinske opravdanosti.
Preporuke za ishranu
1. Uvođenje u ishranu namirnica koje sadrže “hemsko gvožđe” (namirnice animalnog porekla).
2. Fortifikacija namirnica – obogaćivanje namirnica gvožđem (poput hleba).
3. Suplementacija – uz preporuku i nadzor lekara.
Kalcijum i vitamin D u ishrani dece spotista
Ključni nutrijenti za pravilan rast i razvoj jesu kalcijum i vitamin D. Njihov neadekvatan unos može onemogućiti maksimalni rast i koštanu gustinu, te povećati rizik za nastanak osteoporoze!
Preporuka za kalcijum DRI (9-18 godina) 1.300 mg (SAD: 42% adolescenata i 13% adolescentkinja; EU: ~ 100-200 mg/dan manji unos kod adolescentkinja).
Preporuka za vitamin D DRI za decu je 600IU (15 ug) (unos u SAD: adolescenti 16% RDA, tj. 27% adolescentkinje. U SAD se vrši obavezna fortifikacija namirnica. Poseban rizik je i neadekvatna izloženost suncu). Postoje dokazi da ih adolescenti uzimaju u manjim količinama, pa je potrebno uvesti korektivne mere. Preporučuje se praćenje nivoa vitamina D.
Dijetarni izvori kalcijuma
- 1 čaša nemasnog jogurta 400 mg
- 1 čaša voćnog jogurta 315 mg
- 1 čaša nemasnog mleka 300 mg
- 1 čaša čokoladnog mleka 285 mg
- 50 g kačkavalja 300 mg
- 1/2 čaše pudinga 150 mg
- 1/2 čaše sladoleda 80 mg
- 1/2 čaše sremskog sira 75 mg
- 1/2 šolje spanaća 122 mg
- 1 1/2 šolje kelja 47 mg
- 1/2 šolje brokolija 36 mg
- 1/2 šolje tofu sira 260 mg
- 1/2 šolje pasulja 60 mg
- 1 čaša soka od pomorandže 350 mg
- 1 čaša sojinog mleka 200 -400 mg
- 1 čaša cerelija 150 – 1000 mg
