Insulinska rezistencija ili IRS je metabolički poremećaj u kome ćelije tela ne reaguju na insulin. Kako da se napravi ishrana i dijeta za insulinsku rezistenciju
Ako ste podgojeni, teško mršavite a lako se gojite, ako ste stalno gladni i pored toga što dobro jedete, ako stalno morate da pojedete nešto slatko, ako i pored dosta hrane osećate umor i pospanost, često zevate i osećate pospanost, pročitajte sledeći tekst.
Insulinska rezistencija – IRS (Insuline resistence syndromd) je metabolički poremećaj, pred dijabetično stanje koji vodi dijabetesu i nizu drugih bolesti, pre svega bolesti srca i krvnih sudova. Insulinska rezistencija je problem rada hormona insulina i ćelija tela koje počinju da ne reaguju na pojavu insulina u krvi, ne otvaraju se za prijem insulina i šećera iz krvi, što dovodi do toga da pankreas registruje da je šećer i dalje visok i pokušava da povećan nivo šećera nadomesti lučenjem još više insulina, tako da su u krvi povišeni i šećer i insulin, što je dvostruko loše. Jer, umesto da sagoreva u energiju, prisutni šećer se pretvara u masti a nepotrošeni insulin oštećuje tkiva.
Insulinska rezistencija je bolest koja je poprimila epidemijske razmere i pretpostavlja se da polovina stanovništva u razvijenim zemljama zapada starijih od 50 godina ima manifestaciju insulinske rezistencije. Uz to, sve mladji ljudi pa čak i deca usled ishrane bogate ugljenim hidratima sve češće oboljevaju od IR. To je bolest koja se brzo širi a malo puta se postavi njena dijagnoza, jer malo ko sumnja u nju a ona tiho i neprimetno traje i dovodi do dijabetesa, gojaznosti i srčanih problema.
.
Kako nastaje i šta je Insulinska rezistencija
Još uvek nije do kraja proučen i utvrdjen faktor nastanka Insulinske rezistencije – IR, ali se smatra da je osnovni uzrok loša ishrana bazirana na velikoj količini ugljenih hidrata i zasićenih masti u obrocima, na prekomernoj upotrebi glukoznog sirupa u gaziranim sokovima i slatkišima, na velikom unosu mleka i mlečnih proizvoda, grickalicama, kao i na nedostatku fizičke aktivnosti. Naučnici se ne mogu složiti da li je gojaznost posledica ili uzrok insulinske rezistencije, jer u nekim slučajevima prekomerna debljina izaziva Insulinsku rezistenciju a negde je gojaznost zapravo posledica IR.
Drugi faktor koji se smatra za bitan pri nastanku IR je konzumacija trans masti i zasićenih masti, to jest pekarski proizvodi, industrijska hrana, fast food hrana, gotova testa, torte i kolači, jer po nekim tumačenjima te loše masti oblažu receptore ćelija za insulin, stvarajući tako blokadu, zbog čega ćelija ne reaguje na insulin i ne preradjuje šećer u energiju, već ga taloži u vidu masti u salo.
Treći faktor koji se smatra uticajnim za Insulinsku rezistenciju je gojaznost, odnosno prisutnost masnih ćelija, jer zamašćen organizam i masni organi funkcionišu drugačije nego normalni organi. U celoj toj priči je ključan hormon Kortizol koji je zadužen za regulaciju metabolizma ugljenih hidrata, masti i proteina.
U suštini, Insulinska rezistencija nije poremećaj samo šećera i insulina, nego i masti u krvi, zbog čega je to kompleksan sindrom usko povezan sa radom jetre i ostalih žlezdi. Vrlo je teško pronaći mehanizam nastanka bolesti jer je čitav niz hormona povezan sa tim metaboličkim poremećajem.
Ako ste dobar deo svog života jeli puno slatkiša, gaziranih i industrijskih sokova, koncentrisane i kalorične hrane, ljubitelj ste pomfrita i fast food hrane, ako redovno jedete u pekari i poslastičarnici, ako užinate slatki musli i slatke štanglice (tipa bonžita), pijete puno mleka i jedete sira, često jedete čokoladu i pijete sokove, onda ste sebi pripremili pogodno tlo za Insulinsku rezistenciju. Posebno oni koji dnevno popiju litar Koka Kole ili pojednu jednu Milka čokoladu. Ako pored takvog stila ishrane do sada nemate Insulinsku rezistenciju, sa godinama vam šanse da je dobijete rapidno rastu.
.
Kako se prepoznaje i dijagnostikuje Insulinska rezistencija
Na prvi pogled, i bez analize krvi Insulinska rezistencija se može prepoznati po nekoliko stvari. Neko ima sve te znake nabrojane a neko i ne. Obratite pažnju na sledeće stvari:
– Gojaznost, gde je Indeks telesne mase BMI veći od 25. Ovo nije apsolutan pokazatelj poremećaja jer ima i mršavih ljudi koji su dobili IR.
– Debljina fokusirana na i oko stomaka, veliki stomak, masne naslage na stomaku, grudima, oko unutrašnjih organa – debljina tipa „jabuke“
– Stalna pospanost, posebno nakon obroka i učestalo zevanje
– Hronični nedostatak energije i osećaj umora i pored obilnih obroka
– Zaboravnost, depresija, bezvoljnost
– Viseće izrasline na koži kao bradavice koje vise, oko vrata, ispod pazuha, ispod grudi
– Stalna potreba za slatkim i nakon obroka, mora se nakon jela uzeti nešto slatko
– Apetit raste kada se jede slatka hrana: musli, voće – posebno suvo voće, slatkiši, pirinač, krompir, med
– Nagli pad šećera u krvi kada je osoba na dijeti a jede slatku hranu
– Teško se mršavi kada je osoba na dijeti a lako se goji čim počne normalno da jede
U svakodnevnom životu Insulinska rezistencija se prepoznaje po tome da vam hrana koja ima visok glikemijski indeks, i pored toga što je kalorična, otvara apetit. To je očigledno na primer kod IR osoba koje su na dijeti sa ugljenim hidratima – koliko god da pojedu hrane biće gladni i slabo će mršaviti.
Kada odete kod lekara a imate sumnju da postoji problem sa insulinom i pankreasom, a Insulinska rezistencija jeste preddijabetno stanje – predznak dijabetesa, test krvi će pokazati da li su sumnje na Insulinsku rezistenciju opravdane. Pre svega meri se reakcija insulina na šećer i medjusobni odnos šećera i insulina, koji ako je visok, znači da imate problem.
Drugi pokazatelji krvi i analize tela koji su vezani za IR su:
– Povećan šećer u krvi
– Povećani trigleciridi
– Povećani ukupni holesterol – stim da je dobri DHL holesterol smanjen i ispod normale
– Povećan krvni pritisak, iznad 125/80
– Masna jetra na ultrazvuku
Osoba koja ima Insulinsku rezistenciju može imati sve navedene parametre ili samo neke od njih.
.
Ishrana i dijeta za Insulinsku rezistenciju
Insulinska rezistencija nije laka za lečenje. U zadnje vreme se koriste i neki lekovi čiji su efekti kontroverzni i ne mnogo pouzdani, jer je teško pokrenuti sintetičkim putem ćeliju da primi insulin a bez nus pojava. Zato se pri terapiji moramo vratiti evoluciono unazad, kada je naše telo jelo prostu hranu i bilo aktivno. Mora se smanjiti unos preradjenih ugljenih hidrata i zasićenih masti, mora se povećati osetljivost ćelija na insulin, zbog čega je NEOPHODNA i pojačana fizička aktivnost. Ako imate Insulinsku rezistenciju za vas je zabranjena bilo koja dijeta bazirana na ugljenim hidratima a nije nikako preporučljiva ni proteinska dijeta.
Prva stvar koja se mora preduzeti je mršavljenje, što je za osobu koja ima IR težak zadatak, jer se telo opire mršavljenju na sve moguće načine ali zato čim počne samo malo normalnije da se jede, osoba počne da se goji. Taj metabolički mehanizam je suština koja čini da je Insulinska rezistencija kao začarani krug, jer umesto da ćelije ugljene hidrate iz hrane pretvaraju u energiju i vodu, one ga skladište u vidu masti, čak i kada ste na dijeti. Na taj način kada osoba sa IR drži dijetu, hrana koju pojede joj ne daje dovoljno energije i deo te hrane ide na odbranu sala, zbog čega je dijeta iscrpljujuća i duga. Zato je terapija za Insulinsku rezistenciju duga i zahteva veliku upornost i istrajnost.
Dijeta i ishrana za Insulinsku rezistenciju mora biti bazirana na kombinovanoj ishrani sa balastnim vlaknima u sebi i niskim glikemijskim faktorom, sa smanjenim unosom ugljenih hidrata, ali dijeta ne sme biti izrazito proteinska, jer i proteini podstiču lučenje insulina. Takodje, dijete kao što su makrobiotička dijeta gde je veliko učešće ugljenih hidrata nisu preporučljive.
Ako vam je Insulinska rezistencija dijagnoza, iz ishrane se moraju ukloniti:
– Gazirani sokovi tipa Koka Kola, Šveps, Guarana, Pelinkovac, likeri, pivo
– Slatkiši svih vrsta – torte, kolači, keks, čak i makrobiotički slatkiši i ono što se naziva zdrava hrana a puno je ugljenih hidrata (štanglice, deserti sa suvim voćem, med, slad)
– Beli hleb i APSOLUTNO sva peciva iz pekare, kisela testa, gotove pite, pogačice i slično
– Krompir i proizvodi od krompira: pomfrit, čips, njoke, knedle
– Kukuruz i proizvodi od kukuruza (palenta, kokice, proja) kao i sve ono što ima kukuruzni sirup u sebi
– Pirinač i proizvodi od pirinča, jer je pirinač čist skrob i ima visok Glikemijski indeks
– Musli sa suvim voćem
– Kruške, banane, dinje, lubenice, čak i jabuka i pomorandža nisu poželjni
– Ne koristiti nikako veštačke a ni prirodne zasladjivače jer zbunjuju organizam i prave štetu
Iz ishrane se moraju ukloniti namirnice koje imaju visok Glikemijski indeks, odnosno bogate su šećerom, imaju koncentrisan šećer u sebi. Što je šećer koncentrisaniji u namirnici, ona jače izaziva lučenje insulina. Suvo voće, banane, krompir i pirinač koji su skoro čist skrob, kao i kukuruz, zašećerene obojene vodice u vidu sokova, sve je to koncentrisan ugljeni hidrat i takva hrana će držati nivo insulina visokim u krvi. Ovde više nije stvar toga da li je neka hrana zdrava ili nezdrava, na primer integralna proja, nego da li je hrana puna ugljenih hidrata ili ne.
Ne sme se preterivati sa:
– Mesom i mesnim preradjevinama
– Mlekom i kiselomlečnim proizvodima
– Sirom – posebno punomasnim
– Testeninama i hlebom (čak i ako je hleb integralni)
– Voćem
Napomenuli smo da proteinska dijeta nije dobra za IR, jer i protein izaziva isto jako lučenje insulina kao i šećer. Uz to, meso, sirevi, mlečni proizvodi, puni su zasićenih masnih kiselina – saturiranih masti, koje su označene kao jedan od glavnih uzroka za poremećaj rada naših telesnih ćelija i poremećaj regulacije masti u krvi. Insulinska rezistencija se ne leči time što ćemo jesti kiselo mleko i sir sa malo povrća. Iz tog razloga se moraju te namirnice konzumirati sa oprezom, što se posebno odnosi i na voće, jer je voće puno šećera. Voće je zdravo ali ne i za nekoga ko ima Insulinsku rezistenciju, za njega dijeta sa voćem ili voćnim sokovima može da bude noćna mora.
Ishrana za Insulinsku rezistenciju mora biti bazirana na nekoliko jednostavnih elemenata:
– Koristiti malo više ribe i ribljih ulja u ishrani zbog Omega 3 masnih kiselina koje dobro deluju, ali ne koristiti to svakodnevno
– Jesti umereno vegetarijansku hranu sa dosta povrća
– Ovsene pahuljice i žita jesti sa dosta povrća
– Koristiti dosta maslinovo i drugo biljno ulje, posebno je preporučljivo laneno ulje
– Salate konzumirati često i dobro ih nauljiti
– Izmedju obroka imati pauzu od najmanje 3 sata, ne jesti nikakve grickalice ili užine izmedju, jer se time samo stimuliše pankreas da i dalje luči insulin, koji neće nestati ako stalno nešto grickate
– NE JESTI nakon 17h ništa, osim popiti vodu po potrebi. Ovo je ključan detalj koji se bazira na funkcionisanju tela i pankreasa, jer je neophodno da ćelije osete nedostatak insulina u krvi duže vremena
Kada je u pitanju Insulinska rezistencija, suština ishrane je da se koristi hrana sa niskim Glikemijskim indeksom, da je hrana bogata biljnim vlaknima, da nije koncentrisana, da u njoj ne preovladjuju ugljeni hidrati, da nije preradjena, da u ishrani glavni izvor energije budu nezasićene masti. Po istraživanjima koja su sprovedena, uz pojačanu fizičku aktivnost dijeta za insulinsku rezistenciju dovodi do poboljšanja stanja i povećanja osetljivosti ćelija na insulin nakon 6 nedelja. Dijeta sa jačim učešćem masti i vežbanjem će nakon 6 nedelja primetno promeniti metabolizam i biohemiju vašeg tela. To nije period koji je dovoljan da bi se izlečili od Insulinske rezistencije, možda će biti potrebni meseci specijalnog režima ishrane, ali vredi truda.
U suprotnom, mlitavost, gojaznost, umor i pospanost će i dalje biti sastavni deo vašeg života, sve dok na kraju ne dobijete dijabetes tip 2.
.
Insulinska rezistencija i Giht
Posebno komplikovan slučaj je kada neka osoba ima giht i insulinsku rezistenciju istovremeno, a to je veoma čest slučaj upravo kod osoba koje imaju giht. Giht je metabolički poremećaj gde telo proizvodi višak mokraćne kiseline u krvi, koja se u vidu kristala mokraćne kiseline taloži u zglobovima izazivajući artritis – upalu zglobova. Ko ima giht ne sme da pije alkohol, posebno pivo, da jede divljač, ribu i meso, treba da izbegava pasulj, pečurke, grašak, sočivo i sve što ima u sebi kvasac (hleb, peciva, kvas, pivo), jer u tim namirnicama ima purina koji stvara višak mokraćne kiseline u krvi – mada svega 1/3 purina se dobija ishranom, a 2/3 samo telo stvara u biohemijskim procesima.
Postoje naznake da su giht i insulinska rezistencija medjusobno povezani metabolički poremećaji i da neko ko ima Insulinksu rezistenciju može kao nuspojavu tog poremećaja da dobije giht, kao i da većina pacijenata sa gihtom ima ujedno i simptome IR. Kod spoja ove dve bolesti, ishrana i dijeta za giht i IR je posebno komplikovana, jer klasična dijeta za giht se bazira na ugljenim hidratima a izbegavaju se proteini, posebno životinjskog porekla i riba, dok kod IR je sasvim suprotno, dijeta je bazirana na mastima, ribi i proteinima a izbegavaju se ugljeni hidrati.
Osoba kod koje su registrovani i giht i insulinska rezistencija ima vrlo uzak izbor hrane koju može da konzumira i mora jedno vreme vrlo asketski da se hrani, dok ne smrša i ne reši se makar Insulinske rezistencije.
Zlatko Šćepanović
