[icegram campaigns=”19594″]
Većina nas zamišlja holesterol kao vrstu masnoće, ali to je u stvari posebna vrsta alkohola koja se zove steroidni alkohol ili sterol. Pravilna ishrana je jedan od ključnih faktora za održavanje zdravog nivoa holesterola.
Ishranom protiv povišenog holesterola i triglicerida
Vitalan je za zdravlje svake ćelije u našem organizmu. Holesterol pomaže jetri da svari masnoću i zajedno sa proteinom i lecitinom deluje na transportu masti kroz našu krv. I seksualni hormoni ga sadrže u svom sastavu, a važan je i u održavanju vlažnosti kože. Toliko je značajan da ako ga nema dovoljno u hrani, jetra ga sama proizvodi.
Normalno se holesterol uglavnom nalazi u ćelijama, a samo u maloj količini u krvi. Kada njegov nivo u krvi 
poraste, postaje štetan po zdravlje, doprinosi nastanku arteroskleroze, stvaranju naslaga na krvnim sudovima, začepljenju arterija i opterećenju srca. Ali nije holesterol jedini uzročnik zapušavanja arterija štetnim naslagama. Veliku ulogu u tome imaju i trigliceridi i ukupni lipoproteini.
Trigliceridi su masti ili masni molekuli koji se formiraju u jetri iz masti koje jedemo. Kod žena koje su češće izložene visokim trigliceridima, nivo treba da bude nešto niži nego kod muškaraca.
Osobe ciji se nivo kreće izmedu 250 i 500mg/100ml dvostruko su više izložene opasnosti od srčanih oboljenja u odnosu na one sa niskim trigliceridima.
Granice preporučenog nivoa holesterola i triglicerida su:
Ukupan nivo holesterola: ispod 200mg/100ml (<5,2mmol/L)
Dobar - HDL holesterol: iznad 35mg/100ml (1,0-1,54mmol/L)
Loš – LDL holesterol: ispod 130mg/100ml (<2,6 mmol/L)
Trigliceridi: ispod 1,7mg/100ml (<1,7mmol/L)
Lipoproteini se sastoje od masti i proteina, od narocitog su značaja lipoproteini visoke gustine (HDL) i niske gustine (LDL). HDL imaju malo holesterola a mnogo fosfolipida i kardiolozi ih smatraju “dobrim” jer smanjuju krvni pritisak i šansu za bolest srca. LDL sadrže velike količine holesterola i imaju tendenciju da se pričvrste za zidove arterija i da stvaraju naslage. Prema tome suviše LDL povećava rizik ateroskleroze i opasnost od srčanih oboljenja. Zato se nazivaju “lošim” holesterolom. Pošto se nivo triglicerida posle obroka sa masnom hranom podiže i taj se nivo zadržava sledećih nekoliko sati, savetuje se da se 8 sati pre ispitivanja ne jede.
Kako održavati masnoće u normali?
Najvažniji pristup smanjenju holesterola je zdrava ishrana i stil života. Korišćenjem zdrave ishrane sa malo zasićenih masnoća, a sa više biljne hrane (zrnasta hrana, voće povrće i mahunarke, umanjuje se opasnost od oboljenja srcea i krvnih sudova. Ali problem ipak postoji jer izbegavanje jaja, mesa, mleka i mlečnih proizvoda ne mora uvek da koriguje visok nivo holesterola u krvi jer ovu supstancu telo samo proizvodi. Ono može da odgovori na oštru redukciju holesterola tako što će da proizvede vise svog. može da proizvede i do 1500 mg holesterola dnevno, šest puta više od onoga što normalno pojedemo.
Interesantno je napomenuti da neke etničke grupe kao sto su Masai u Africi i Eskimi imaju hranu bogatu holesterolom, a ipak imaju niske vrednosti serumskog holesterola, tako da moraju da se uzmu u obzir i drugi faktori. Neki od tih faktora su genetski, zatim nutricioni status, stres, vežbe, kretanje, godine života.
Ishrana
Umesto da potpuno izbacite namirnice bogate holesterolom, dodajte vašoj ishrani vise vlakana.Za brzu eliminaciju holesterola iz tela dobar je pektin koji se nalazi u jabukama. Za to su dobre i cerealije kao sto su ovas, ječam, proso ili heljda. Dodavanje jabuke cerealijama samo povećava efekat eliminacije.
Još jedan interesantan podatak je da mala količina polinezasićenih masti može da smanji holesterol u krvi za 5-10%.Posebno je dobra linoleinska kiselina, koja se nalazi u hladno ceđenim uljima, ribi (ne ljuskarima, orasima, semenkama i buteru od kikirikija. Pomažu i namirnice bogate vitaminom B6 (piridoksinom). Kako je to vitamin rastvorljiv u vodi i gibi se prilikom kuvanja, najbolje je uključiti u ishranu mnogo sirovog povrća i voća. Naročito je vitaminom B6 bogato zeleno lisnato povrće. Značajni su i proizvodi od soje – sojino mleko, kao i fermentisani proizvodi od soje bogati lecitinom kao sto su tofu (sojin sir) i tempeh (sojino meso).
Za sniženje holesterola u krvi do 30% preporučuju se dnevni unos sledećih namirnica:
banane (1,5 osrednja); beli luk (2 čena ili 600 mg u kapsulama); pola glavice crnog luka ; geršla (3 činije kuvane); grašak (pola cinije); jogurt (3 šolje obranog) krompir ¾ činije kuvanog; kukuruz šećerac (pola činije) maslinovo, suncokretovo i druga hladno ceđena ulja; ovsene pahuljice; pasulj; salata; soja; šargarepa (2-3 korena); šljive (5 plodova); vino (1 čaša).
Ribu treba jesti najmanje 2 puta nedeljno tj. 500g, radi Omega 3 masne kiseline ribljeg ulja. Mahunarke (pasulj, sočivo) ovsene pahuljice, jabuke – najmanje 7 porcija nedeljno, radi korisnih biljnih vlakana koja snižavaju holesterol. Najbolje je koristiti maslinovo i suncokretovo hladno ceđeno ulje, a korisno je da se i mešaju. Voće i sokove poželjno je konzumirati, ali češće sveže voće nego sok, radi biljnih vlakana. Hleb i zrnaste proizvode koristiti umereno, tako sto ce se dati prednost proizvodima od celog zrna i proizvodima od raznog zrnevlja (integralni hleb, ovsene pahuljice, cerealije za doručak, testenine od integralnog brašna).
Šta izbegavati
Dijete sa veoma niskim unosom masti ispod 10% kalorija iz masti smanjuju nivo korisnog HDL holesterola. Mnogi ljudi zamenjuju namirnice bogate holesterolom onim veštačkim, tipa margarina, majoneza, kremova, itd. Ali, ne postoje dokazi da ove namirnice sprečavaju srčane probleme, a sadrže u sebi razne dodatke koji mogu biti predispozicija za pojavu kancera. Namirnice koje sadrže rafinirani šećer vode nezdravom nagomilavanju masti u jetri i tkivima. One smanjuju i nivo zdravih HDL i povećavaju nivo LDL.
Rafinirane namirnice bi trebalo zameniti kompleksnim ugljenim hidratima- integralnim zrnima, voćem i povrćem.
Mnogi lekovi, uključujući steroide i kontraceptivna sredstva, mogu da povećaju holesterol i trigliceride i da unište hranjive sastojke potrebne za odražavanje normalnih nivoa. Suvišne količine proteina i kuvane hrane mogu takođe da unište hranjive sastojke koji kontrolišu holesterol.
I konačno, još jedan faktor koji diže holesterol je stres, sto je jedan od razloga zbog kojeg je izbegavanje stresa toliko značajno.
Rezime
Lekove za smanjenje holesterola treba izbegavati osim u slučajevima poremećaja hiperholesterinemije, jer neki od njih mogu biti toksični za jetru, a neki su i sa kancerogenim svojstvima. Vlakna, naročito pektin iz voća i alginati iz algi, pomažu eliminisanju suvišnog holesterola iz tela i male količine polinezasićenih masnih kiselina koje se nalaze u hladno ceđenim (nerafiniranim) uljima mogu da snize masnoće. Izgleda da vežbanje i kretanje pomažu povećanju HDL i smanjenju LDL, iako može da prođe i po nekoliko meseci pre nego što dođe do vidne promene.
Dodaci koji su značajni za kontrolu holesterola i koji drže nivo masnoća pod kontrolom su
Niacin (vitamin B3), koji se nalazi u zelenom lisnatom povrću, žitnim klicama, pasulju, grašku, lososu.
Vitamin C koji je najbolji u kombinaciji sa bioflavonoidima. Kada se kombinuje sa lecitinom, pomaže rastvaranju arterijskih naslaga.
Vitamin E pomoći će poboljšanju cirkulacije ka srcu.
Vitamin B6 i metionin balansiraju nivo triglicerida i pomažu normalizaciju holesterola.
Studije su pokazale da su najbolji minerali za sniženje holesterola hrom, kalcijum, magnezijum i cink. Đumbir, ekstrakt crvenog pirinča, beli luk i gljiva shitake smanjuju holesterol i trigliceride koje proizvodi jetra. Osim toga, beli luk i razređuje krv, umanjujući tako šanse za opasne krvne ugruške.
Dr Slobodanka Babić
