Razmišljanjem o zdravom potomstvu, buduće mame razmišljaju i o svom zdravlju. Mamino zdravlje važan je preduslov za pravilan rast i razvoj bebe. Neke trudnice će možda pomisliti: “Konačno mogu da jedem koliko hoću i šta hoću, sada mogu da se opustim i ugojim, nema veze, trudna sam.” A od nekih baka će čuti i : ”Jedi sine, ti sada jedeš za dvoje.” Bilo bi poželjno da se zapitaju: ” Da li je to baš tako?”
Od prvog momenta kada saznaju da su u drugom stanju, buduće mame postaju odgovorne za jedan novi život. Ta se odgovornost ogleda u mnogim stvarima a jedna od njih je izbalansirana ishrana.
Šta je izbalansirana ishrana?
Izbalansirana ishrana je ishrana u kojoj su namirnice međusobno kombinovane tako da organizam u određenoj količini hrane, dnevno, dobija sve materije koje su mu potrebne da bi normalno funkcionisao.
Namirnice se sastoje iz belančevina, masti, ugljenih hidrata, vitamina i minerala.
Proteini
Trudnice, koje unose biološki vredne belančevine ( proteine), koji se nalaze u namirnicama životinjskog porekla, obično unose dovoljne količine proteina. Visoko vredni proteini imaju gradivnu ulogu i zbog toga su bitni za normalan rast i razvoj ploda.
Izvor visoko vrednih proteina su: posna mesa, riba, jaja, surutka, mleko, fermentisani mlečni proizvodi (jogurt, kefir, kiselo mleko), posan sir, mahunasto povrće (pasulj, grašak, sočivo, soja), jezgrasti plodovi (lešnik, badem, orah, indijski orah, brazilski orah).
Ugljeni hidrati
Dobar izvor energije u trudnoći su ugljeni hidrati (šećeri) trebalo bi da budu zastupljeni sa 50-70% od DEP (dnevnih energetskih potreba), a to je 300-400 grama dnevno, a od toga bi trebalo uneti 25g/dan biljnih vlakana (izbalansiranom ishranom može se uneti dovoljna količina,,jedna šargarepa ima 4g biljnih vlakana,ovsene pahuljice1/2 šolje imaju 4g,bobičavo voće 1šolja ima od4 do 8g). Izvori ugljenih hidrata bi trebalo da budu žitarice i njihovi proizvodi, povrće, voće i leguminoze (pasulj, grašak, soja, bob). Ove namirnice sadrže dobre šećere, a to su oni šećeri koji se sporo resorbuju a samim tim polako podižu nivo šećera u krvi.
Uloga masti je energetska i gradivna. Masti su dobar izvor esencijalnih masnih kiselina, koje su izuzetno bitne za rast i razvoj bebinog mozga (moždana masa se u trećem trimestru povećava za 4.5 puta). One štite kardiovaskularni sistem i omogućuju normalnu funkciju oka. Masti obezbeđuju 20-35% DEP (dnevne energetske potrebe).. Izvori masti su: riba, meso, mleko, jaja, semenke (lana, susama, suncokreta, bundeve), jezgrasto voće (orah, lešnik, badem), maslinovo, laneno ulje. Procenat masti u dnevnom unosu zavisi od dnevnih potreba. U mastima se rastvaraju liposolubilni vitamin (A,D,E,K) bitni za odigravanje važnih biohemijskih procesa u organizmu.Masti se unesu koroz unos mesa,mleka, mlečnih proizvoda,orašastih plodova ,količina koju treba uneti kao preliv salati ili za pripremu jela je dve supine kašike hladno ceđenog ulja.
Izbalansiranom ishranom trudnice će uneti dovoljnu količinu vitamina i mineralnih materija.
Minimum vode koji treba popiti je oko 3 litara. Veoma je važno piti vodu, jer na taj način ne samo što hidriraju organizam, već mogu izbeći i konstipaciju (zatvor) koja je česta u trudnoći. Voda je neophodna za odigravanje svih biohemijskih procesa u organizmu.
Folna kiselina ne sme se zaboraviti tokom prva tri meseca, a preporučuje se uzimanje i pre začeća. Folna kiselina se nalazi u zelenom povrću, šargarepi, kajsiji, dunji, pasulju, raži (ražani hleb), žumancetu. Međutim, samo njihovim unosom ne može se obezbediti dovoljna količina tokom trudnoće, zato je neophodno nadoknaditi je kroz suplemente uz preporuku ginekologa.
Značaj folne kiseline je višestruk, štiti od mogućeg nastanka urođenih defekata centralnog nervnog sistema, a posebno kičmene moždine. Osim toga, štiti organizam majke od crevnih parazita i eventualnih trovanja hranom, a takođe pomaže da trudnica ima zdraviju i elastičniju kožu.
Kalorijski unos tokom trudnoće
Ono što je jako bitno je da unos kalorija bude u skladu sa potrošnjom tokom dana. BMI (Body Mass Inex) predstavlja odnos između težine i visine, a pokazatelj je stepena uhranjenosti. Računa se tako što se telesna masa osobe u kilogramima podeli sa kvadratom visine u metrima. Matematička formula za izračunavanje indeksa telesne mase je:
BMI = telesna težina (kg) / telesna visina (m2)
Ukoliko trudnica npr. ima 59kg i visoka je 1,69 m, njen BMI bio bi 20.7 (BMI = 59kg / (1,69*1,69) = 20,7).
Veoma je važno poznavati preporučene vrednosti BMI-a. Upravo su u tabeli, koja sledi, navedene preporuke koje se odnose na povećanje telesne težine u trudnoći, a u skladu sa BMI koje su trudnice imale pre trudnoće:
| Indeks telesne mase (BMI) | Preporučeno ukupno povećanje telesne težine |
| manji od 18.9 (pothranjenost) | 12,5 – 18.0 kg |
| 19 – 24.9 (normalna težina) | 11.5 – 16.0 kg |
| 25.0 – 29.9 (predgojaznost) | 7 – 11.5 kg |
| više od 30.0 (gojaznost) | 5 – 9 kg |
Stanje uhranjenosti i povećanje telesne težine tokom trudnoće, imaju značajan uticaj na tok i ishod trudnoće. Pothranjenost, kao i nedovoljno povećanje telesne težine u trudnoći, povećavaju rizik za prevremeni porođaj, mogu uticati na poremećaje u razvoju ploda i mogu biti razlog slabije uspostavljene laktacije. Trudnice koje su gojazne ili imaju preveliki porast telesne mase u trudnoći češće imaju problem sa povišenim krvnim pritiskom, gestacijskim dijabetom (povećanje šećera u krvi koji se javlja u trudnoći).
Važno je znati da se u toku prvog trimestra (prva tri meseca trudnoće), dnevne energetske potrebe povećavaju za 85 kcal na dan, u drugom trimestru 275 kcal a u trećem 475 kcal dnevno ( ove preporuke se odnose na trudnice koje su pre trudnoće imale normalnu telesnu težinu) .
