Većina nas koji smo imali iskustava sa viškom kilograma i dijetama, priznaćemo koliko taj proces samo naizgled deluje lak. Koliko smo puta poklekli pred „zabranjenom“ hranom ili brzo vratili kilograme kojih smo se teškom mukom rešili?
Po pravilu taj proces ima i drugu stranu medalje. Promena režima ishrane znači da ćemo izbegavati nezdrave namirnice i smanjiti količinu hrane koju svakodnevno unosimo.
Svakako da ta odluka ima prednosti – bićemo zadovoljni izgledom, poboljšati zdravlje i sprečiti ponovno dobijanje na težini. Međutim, čak i pozitivna promena za naše telo može predstavljati šok. Kada mu uskratimo namirnice na koje smo ga već navikli, i telo će se zbog toga pobuniti.
Takvu pobunu najčešće osećamo kao pojačan apetit. Organizam i dalje traži sve ono što smo počeli da mu uskraćujemo, jer mu je potrebno vreme da se navikne na promene.
Pre nego što se zapitamo kako smanjiti apetit…
Česta greška koju pravimo kada želimo da se rešimo viška kilograma jeste odabir režima ishrane koji ne odgovara potrebama našeg organizma. Takve dijete podrazumevaju ili izgladnjivanje, ili su bazirane isključivo na jednoj grupi namirnica.
U tom slučaju, veliki je rizik da ćemo ugroziti svoje zdravlje. Ako u nameri da redukujemo težinu uskratimo neophodne nutrijente svom telu, to može dovesti do kontraefekta: izgubićemo kilograme uz mogućnost da naškodimo zdravlju, ili će se kilogrami vratiti onda kada se nakon dijete i mi vratimo uobičajenom načinu ishrane.
Ono što je još važno uzeti u obzir jeste da neće svakome odgovarati ista dijeta.
Naime, pored doslednosti i pridržavanja određenih pravila u ishrani, proces mršavljenja zavisi i od faktora kao što su brzina metabolizma ili životni stil. Veliki značaj ima i sam uzrok dobijanja na težini. Kod nekih ljudi se višak kilograma javlja kao posledica dugotrajnih nezdravih navika u ishrani. Kod drugih može biti udružen sa kompleksnijim zdravstvenim stanjima kao što su hormonska neravnoteža, poremećaji metabolizma, problemi u radu štitne žlezde, depresija i slično.
Kada je o takvim slučajevima reč, redukovanje telesne težine trebalo bi, umesto na svoju ruku, sprovoditi uz lekarski nadzor.
Odabir zdravih namirnica – prvi i najvažniji korak u regulisanju apetita
Jedan od glavnih izazova u procesu mršavljenja po pravilu je odricanje od nezdravih namirnica. To je sva hrana bogata „praznim“ kalorijama, a ima veoma malu nutritivnu vrednost – peciva, slatkiši, industrijski obrađena hrana, grickalice i veštački zaslađeni napici.
Ove namirnice sadrže velike količine prostih ugljenih hidrata. Za razliku od vlakana, proteina i složenih ugljenih hidrata (a kojih ima u žitaricama, voću i povrću, mesu i mlečnim proizvodima), prosti ugljeni hidrati se u telu mnogo brže razlažu. Kao posledica toga, nakon konzumiranja nezdravih namirnica mnogo ćemo brže osetiti glad.
Ako nam je cilj da redukujemo težinu i otkrijemo kako smanjiti apetit, prvi korak je da umesto grickalica, peciva i slatkiša odaberemo hranu koja sadrži za nas važne i neophodne nutrijente. Sve namirnice koje se u našem telu sporije vare, produžavaju i osećaj sitosti.
Šta je važno znati da bismo u procesu mršavljenja pobedili iskušenja?
Sam odabir zdravih namirnica, svakako, ne podrazumeva i brzo mršavljenje. Da bismo izgubili višak kilograma, to znači da ćemo ipak u nekoj meri morati da ograničimo unos kalorija. Kada unosimo manju količinu hrane od one na koju je naše telo naviklo, organizam će to u nekom smislu doživeti kao „stres“. Prirodno je i da se kao rezultat toga javi pojačan osećaj gladi.
Kako onda izbeći iskušenje da posegnemo za kaloričnom hranom?
Najpre, važno je da znamo na koji način možemo pomoći telu da se prilagodi novim navikama u ishrani. Osim što predstavlja prirodan signal da nam je potrebna energija koju unosimo kroz hranu, apetit zavisi i od nekih drugih faktora.
Na primer, hroničan umor, preveliki stres, manjak sna ili nedostatak važnih nutrijenata takođe imaju uticaj na uvećani apetit. U igri su, međutim, i fiziološki procesi u telu, poput hormona koji se povezuju sa osećajem gladi.
To su hormoni leptin i grelin, na čije lučenje utiče nekoliko faktora. Naime, nivo ova dva hormona zavisi od našeg raspoloženja i izloženosti stresu, vremena koje je prošlo od poslednjeg obroka, kao i od kvaliteta i dužine sna. Zavisi, takođe, i od genetskih faktora, ali i potencijalnih zdravstvenih problema kao što su upale u organizmu.
Ono što možemo učiniti jeste da uz odabir zdrave ishrane korigujemo određene navike koje uzrokuju pojačan apetit. To znači da ćemo osluškivati svoje telo, i na osnovu signala koje nam ono šalje (iscrpljenost, bolest, pojačana potreba za hranom ili snom) usvojiti rutinu kojom ćemo ga ponovo dovesti u balans.
Kako smanjiti apetit na prirodan način?
Kada znamo koji faktori utiču na apetit i prosec mršavljenja, biće nam lakše da prilagodimo režim ishrane u cilju gubitka viška kilograma. Osim odabira dijete koja odgovara potrebama našeg tela, dobra vest je da postoje i određeni trikovi kojima taj proces možemo učiniti još lakšim i bržim.
To su svakodnevne navike koje, ukoliko ih se dosledno pridržavamo, predstavljaju odličan način kako smanjiti apetit bez štetnih posledica po zdravlje.
- Manji i češći obroci. Umesto jednog ili dva obilnija obroka, mnogo bolje rešenje je ukoliko ih redovno rasporedimo tokom dana. Ako uzimamo manju količinu hrane češće u toku celog dana, produžavamo osećaj sitosti i izbegavamo napade gladi.
- Čaša vode pre jela. Količina tečnosti koju unesemo u organizam ne samo da doprinosi osećaju sitosti, već i ubrzava metabolizam. Ukoliko pre svakog obroka popijemo čašu vode, želudac će brže poslati signal mozgu da je pun. Tako ćemo izbeći iskušenje da pojedemo veću količinu hrane od one koja nam je potrebna.
- Vežbanje. Bez redovne fizičke aktivnost ili bavljenja sportom gotovo je nemoguće izgubiti kilograme na zdrav i prirodan način. Istraživanja pokazuju da i vežbanje utiče na smanjenje apetita, tako što blokira signale u mozgu koji nam povećavaju potrebu za hranom.
- Prirodni dodaci ishrani. Jedan od načina kako smanjiti apetit mogu biti i suplementi na bazi prirodnih sastojaka. Naime, pojedine supstance prirodnog porekla imaju direktan uticaj na hormone koji regulišu osećaj gladi (grelin i leptin). To su linolna kiselina, hrom i ekstrakt zelenog čaja. Takođe, esencijalna ulja grejpfruta, osim što smanjuju apetit, pomažu u ubrzavanju procesa mršavljenja tako što pospešuju rad limfnog sistema. Još jedan koristan sastojak je i ekstrakt šafrana, koji reguliše pojačan apetit izazvan hormonskim disbalansom. S te strane, prirodni dodaci ishrani predstavljaju dragocenu pomoć u redukovanju prekomerne težine, a zbog visokog sadržaja nutrijenata ključnih za rad celog ogranizma, pomažu nam i da održimo telo u optimalnom balansu.
