KAKO PRILAGODITI RECEPTE I KUVATI ZDRAVO
Samo zato što recept navodi određeni sastojak, ne znači da morate da upotrebite baš taj sastojak. Vaši omiljeni recepti mogu da se prilagode da biste ih učinili hranljivijim, smanjili masnoće ili zamenili sastojke za neke koji su prihvatljiviji. Pokazaćemo vam nekoliko načina za smanjivanje količina masnoće, kalorija, šećera i soli u vašim receptima. Takođe ćete saznati kako da povećate količinu vlakana u receptima da bi vam hrana bila hranljivija. Upamtite da su recepti samo vodiči – ne pravila – za pripremanje hrane. Ne bojte se eksperimentisanja!
Umesto prilagođavanja recepata koje već imate, takođe možete pronaći recepte koji su slični vašim, ali imaju manje masnoća i šećera i više hranljivih sastojaka. Jedan od načina za smanjenje masnoće je smanjivanje količine hrane koju jedete.
UPAMTITE: masnoće bi trebalo da iznose 30% ili manje od ukupne količine kalorija koje uzimate.
-Smanjivanje ukupne količine masnoća i kalorija
-Smanjivanje masnoće u pecivima
-Smanjite količinu masnoće u pečenim proizvodima za 1/4 do 1/3.
Na primer, ako se u receptu za keks, hleb bez kvasca ili matine traži i šolja ulja, upotrebite umesto toga 2/3 šolje. (Ne koristite ovu metodu za hleb s kvascem i testo za pite).
Koristite biljno ulje umesto čvrstih masnoća
Umesto čvrstih masnoća kao što su mast ili maslac, koristite biljno ulje u svojim receptima. Kod zamene čvrstih masnoća tečnim uljima koristite približno 1/4 manje nego što zahteva recept. Na primer, ako se u receptu traži 1/4 šolje masti ili maslaca (4 kašike), umesto toga upotrebite 3 kašike.
Koristite običan jogurt bez ili s malo masnoće umesto kisele pavlake. Kod pečenja, koristite običan jogurt s malo ili bez imalo masnoće u istom odnosu kao kiselu pavlaku i uštedeli ste na zasićenim masnoćama.Kao zamenu takođe možete koristiti izmiksan posni sveži kravlji sir. Ovom metodom uštedećete 44 g masnoće!
-1 šolja kisele pavlake = 495 kalorija = 48 g ukupne masnoće = 30 g zasićene masnoće
-1 šolja jogurta s malo masnoće = 145 kalorija = 4 g ukupne masnoće = 2,3 g zasićene masnoće
Koristite obrano ili mleko s 1% masnoće umesto punomasnog mleka i slatke pavlake
Još jedan način za smanjivanje količine masnoća i kalorija u vašim receptima
jeste korišćenje obranog mleka ili mleka s 1% masnoće umesto punomasnog mleka ili slatke pavlake. Za posebnu punoću, probajte obrano ili kondenzovano mleko. Ovom metodom uštedećete 25 g masnoće!
-1 šolja slatke pavlake = 315 kalorija = 28 g ukupne masnoće= 17,3 g zasićene masnoće
-1 šolja mleka s 1 % masnoće = 100 kalorija = 3 g ukupne masnoće = 1,6 g zasićene masnoće
KAKO SMANJITI KOLIČINU SOLI
Koristite neslane ili sastojke s niskim procentom natrijuma. Da biste smanjili količinu SOLI u hrani, koristite neslane sastojke ili one s niskim procentom natrijuma. Dnevni unos natrijuma za odraslu osobu trebalo bi da iznosi 1,100 – 3,300 mg. To je pola do
jedna i po čajna kašičica. (Ne izostavljajte so iz hleba s kvascem jer ona kontroliše aktivnost kvasca).
-1 kašičica soli = 2,130 mg natrijuma
-1 kašičica natrijuma = 820 mg natrijuma
-1 kašičica praška za pecivo = 330 mg natrijuma
ZA SMANJIVANJE ŠEĆERA
Smanjite šećer u pečenim proizvodima i desertima Smanjite šećer za 1/4 do 1/3 u pečenim proizvodima i desertima. Keks, hleb bez kvasca i kolači mogu uspešno da se ispeku na taj način. Zamenite izostavljeni šećer brašnom. (Ne smanjujte šećer u hlebu s kvascem jer šećer hrani kvasac.)
Povećajte upotrebu nekih začina Uz smanjivanje količine šećera u receptima, možete povećati upotrebu nekih začina za bolji ukus. Dodavanje kardamona, cimeta, oraščića ili vanile u receptima pojačaće osećaj slatkoće.
ZA POVEĆAVANJE UNOSA VLAKANA
Izaberite sastojak od celog zrna umesto visokorafiniranih proizvoda. Koristite brašno od celog zrna pšenice, zobi ili kukuruza. Brašno od celog zrna pšenice može se zameniti do 1/2 belim brašnom. Na primer, ako se u receptu traže 2 šolje brašna, probajte 1 šolju belog i 1 solju minus 1 kašiku brašna od celog zrna pšenice.
ZDRAVLJE JE U ZRNEVLJU
Većina ljudi svakodnevno više puta jede žitarice, ako nikako drukčije, onda u hlebu i pecivu. U našem podneblju ove izuzetno vredne namirnice najčešće se konzumiraju u vidu proizvoda od brašna: hleb, peciva, kolači, testenina.
Pirinač uglavnom jedemo u zrnu, a kukuruz u zrnu ili kao brašno. Inače, sve žitarice pripadaju porodici trava, a jestivo zrnevlje su njihovi plodovi bogati ugljenim hidratima, belančevinama, vlaknima, vitaminima, mineralima, visokovrednim kiselinama… Prosečna naša porodica koristi isključivo pšenicu, kukuruz i pirinač, a samo retko uživa u ovsu, prosu, heljdi, ječmu, raži. Svih tih žitarica je bilo na selu, gde su se koristile za ishranu životinja, pa se i danas mnogi ratari čude kad neko gradsko čeljade dođe da kupi raznovrsno zrnevlje za svoj jelovnik. Pšenica ne mora da bude dosadna: osim tamnog integralnog brašna, probajte kuskus i bulgur – oba proizvoda dobijaju se od pšenice, kratko prokuvane ili parene, pa se vrlo kratko kuvaju (kus-kus je dovoljno preliti vrućom vodom). Sjajna su podloga za salate ili kao prilog bilo kojem jelu koje uobičajeno poslužujete s pirinčem.
Palenta je staro domaće jelo – uvedite je češće u jelovnik umesto pirinča ili testenine.
Ako se bojite šećera, zamenite ga sladom: to je slatka masa nalik medu (najčešće se dobija od ječma, pirinča ili kukuruza).
Musli (pahuljice) su vrlo rašireni, ali umesto skupih, unapred pripremljenih mešavina, kupite više paketića “golih” pahuljica i pomešajte ih s malo mekinja, suvim ili svežim seckanim voćem, semenkama, orašastim plodovima, a ako volite slatko, dodajte med ili slad. Još je bolje dva do tri puta nedeljno umesto pahuljica pojesti kuvanu kašu (najbolje su heljdina ili ovsena).
Amarant i kinoa su neverovatno vredne američke žitarice koje su do nas stigle tek poslednjih godina. Obe su izuzetno vredan izvor belančevina (a samim tim i vrednih aminokiselina), posebno u ishrani vegetarijanaca. Sadrže i puno vlakana, kalcijuma, gvozda, fosfora, vitamina gotovo svih grupa. Kinoa nema glutena, a amarant je odlično sredstvo za snižavanje holesterola pa bi trebalo više da se koristi u ishrani bolesnika, kako zbog hranljive vrednosti, tako i zbog lake svarljivosti. Nekad se pod pojmom pirinač mislilo na belo duguljasto zrno, ali i to se, srećom, promenilo: mnogi znaju da je integralni (smeđi) nutritivno neuporedivo vredniji od belog, rafiniranog, a u nekim prodavnicama mogu se kupiti i crveni i crni (divlji pirinač). Sve vrste integralnog pirinča bogate su vlaknima, mineralima i vitaminima, a zahvaljujući vitaminima B grupe, odličan je za mozak i nervni sistem.
