Kegelove vežbe za muškarce i žene

Kegelove vežbe se koriste za jačanje karličnih mišića. Kegelove vežbe za muškarce mogu biti korisne za rešavanje mnogih zdravstvenih problema kao što su inkontinencija, prerana ejakulacija i erektilna disfunkcije.Nekada su ove vežbe ženama preporučivane samo tokom trudnoće i pred porođaj ali sve žene od njih bez obzira na godine mogu imati brojne koristi.

Ako postoji jedna vrsta vežbi koju bi sve žene trebalo da rade, onda su to Kegelove vežbe.I muškarci  i žene mogu da profitiraju od ovakvog vežbanja.

Kegelove vežbe su se nekada zvale vežbama za donji deo karlice, te vam i sam ‘naziv’ govori o čemu je reč. Kegelove vežbe služe za jačanje mišića karlice, koji su ključni za kontrolisanje protoka mokraće i igraju značajnu ulogu u osećaju zadovoljstva tokom seksualnog odnosa.

Ovi mišići i normalno vremenom i procesom starenja slabe, a posebno se rizik od njihovog slabljenja povećava tokom trudnoće, porođaja, operacije, naprezanja prilikom zatvora, hroničnog kašlja i povećanja telesne mase.

Jačanje mišića karličnog dna će biti izuzetno korisno za vas.

Kegelove vežbe su dobile naziv po čoveku koji ih je izmislio, dr. Arnoldu Kegelu. Vežbe prirodno jačaju karlične mišiće, i iako ih najčešće rade žene, i muškarci ih lako mogu raditi. One poboljšavaju kontrolu bešike, što je važno u tretiranju inkontinencije kod muškaraca. One takođe imaju koristi kod obolelih od erektilne disfunkcije, a takođe pojačavaju seksualno zadovoljstvo sprečavanjem prerane ejakulacije. Ove vežbe uključuju zatezanje i opuštanje mišića karlice. One se moraju redovno i pravilno uradili da bi potpuno ojačale karlične mišiće.

Procedura

Kako se rade Kegelove vežbe kratak vodič

Bez obzira na godine, nikad nije kasno da počnete da radite Kegelove vežbe. One su same po sebi vrlo jednostavne, i mogu da se rade bilo kad, i potpuno neprimetno. Dakle, Kegelove vežbe možete raditi diskretno, u bilo koje doba – dok ste na poslu za stolom, čekate na semaforu ili se opuštate pred TV-om.

Kako se izvode:

  1. Iako ih možete raditi bilo gde, ako ste kod kuće, nađite tiho, privatno mesto na koje možete leći ili sesti.
  2. Nađite Kegelove mišiće. To su oni mišići koji zaustavljaju mlaz urina prilikom mokrenja.
  3. Kada ste ih locirali, stegnite ih na 5 sekundi, a dišite normalno.
  4. Zatim se opustite na 5 sekundi, pa ponovite. Dok izvodite vežbu, stomak, leđa, bokovi i butine ne bi smeli da se stežu.
  5. Ponavljajte 10-20 puta po seriji.
  6. Radite ove vežbe barem tri puta dnevno.

Prve efekte ovih vežbi osetićete nakon nekoliko meseci – ali morate vežbati redovno, nekoliko puta da dan.

Važno:

  • Pre izvođenja vežbi, bešika mora biti prazna.
  • Nemojte raditi Kegelove vežbe tokom mokrenja, pošto na taj način mišići mogu vremenom oslabiti. Osim toga, tako se može zaraditi i neka urinarna infekcija.
  • Tokom izvođenja vežbi, nemojte pomerati noge, zadnjicu ili mišiće stomaka.
  • Ako osećate bol u abdomenu, leđima ili vaginalnom području, znači da vežbe ne izvodite pravilno.

Jednom kada znate tačan način na koji treba da ih radite, ove vežbe će biti vrlo lake za izvodjenje, a mogu se praktikovati bilo gde i u bilo koje vreme. U nastavku teksta su neki od koraka koji će vam pomoći da ih razumete na jednostavniji način.

Prvo, pronađite svoje karlične mišiće. Ovo je najteži, ali i najvažniji korak. Izvođenje vežbi na pogrešnim mišićima će biti gubljenje vremena, i može dovesti do drugih zdravstvenih problema.

Za ispravno lociranje karličnih mišića, najlakši metod je zaustavljanje protoka urina. Mišići koje koristite dok zaustavljate protok urina su karlični mišići.

Tako dolazimo do konkretnog postupka vežbanja, koji uključuje stiskanje i zadržavanje vaših karličnih mišića. Držite mišiće zgrčenim oko 5-6 sekundi u početku, a zatim postepeno povećavajte vreme.

Ponovite ovaj način vežbanja dva puta dnevno.

Ako stiskate i držite mišiće zgrčenim oko 5 sekundi, odmorite ih 3 sekunde nakon puštanja. Ponovite ovaj postupak oko 5 puta u jednom setu.

Za najbolje rezultate, vežbe treba raditi svakog dana. Možete povećati intenzitet dodavanjem više ponavljanja ili povećavajući vreme kontrakcije. Ako ste u početku držali mišiće 5 sekundi, kasnije ih možete povećati na 10 sekundi.

Dok radite kegelove vežbe za muškarce, morate izbegavati naprezanje ostalih delova tela, kao što su stomak ili butine. Kontrakcije analnog mišića sfinktera umesto mišića karlice, takođe mogu izazvati više štete nego koristi.

Ako ulažete dosta napora na mišiće dok radite vežbe ovom metodom, može doći do bola i nelagodnosti u regionu karlice.

Puna korist od ovog programa za muškarce se mogu videti nakon 4-6 meseci. Zato ne očekujte brze rezultate i redovno izvodite navedene vežbe.

Kegelove vežbe za muškarce se mogu vršiti i tokom masturbiranja ili tokom seksa.

Najbolji deo ovog programa je što ne morate izdvojiti određeni period da biste radili ove vežbe, jer ih možete izvesti bilo gde, bilo kada i niko ne može primetiti da ih uopšte radite.

Ovo su samo neke dobrobiti redovnog izvođenja Kegelovih vežbi.

  1. Pružaju potporu organima

Kegelove vezbe se rade za jačanje mišića karličnog dna. Pošto karlica drži celu težinu stomaka i sve organe – bešiku, tanko crevo, rektum i matericu, važno je da bude jaka.Jačanje karlice je posebno veoma važno za žene.Mišići karličnog dna predstavljaju svojevrsnu potpornu mrežu svim ovim organima.

Redovno izvođenje Kegelovih vežbi ‘drži’ sve unutrašnje organe na mestu i obezbeđuje njihov pravilan rad. Jači mišići karličnog dna podupiru i kičmu, zbog čega imate bolje držanje, dok se u isto vreme smanjuje bol i sprečava mogućnost od povrede.

  1. Sprečava ili kontroliše urinarnu inkontinenciju

Jačanje mišića karličnog dna sprečava i ublažava probleme sa urinarnom inkontinencijom, tj. nevoljnim mokrenjem ili gubitkom kontrole nad bašikom. Ovo je neprijatan problem zbog kog se može javiti nekontrolisano mokrenje.

Kako ove vežbe jačaju mišiće karlice, ponovo se uspostavlja kontrola nad radom bešike i nevoljno mokrenje se smanjuje i kod žena i kod muškaraca. Izvođenje vežbi nakon mokrenja, sprečava kapljanje urina. A dobro je i za smanjenje stresom izazvane inkontinencije.

Istraživanje iz 2014. godine pokazalo je da Kegelove vežbe pomažu ženama koje imaju urinarnu inkontinenciju izazvanu stresom. Ali, potrebno je obaviti još ispitivanja na ovu temu. Studija iz 2015. dokazala je da su vežbe za mišiće karličnog dna važne za poboljšanje kvaliteta života i jačanje ženskog samopouzdanja. Ovo istraživanje preporučuje Kegelove vežbe starijim osobama, koje imaju problema sa urinarnom inkontinencijom.

  1. Kegelove vežbe za trudnice

Vežbanje mišića karlice tokom trudnoće može pripremiti telo na prirodan porođaj.

Kegelove vežbe jačaju mišiće koji podupiru bešiku, vaginu i anus. Jaki mišići karlice smanjuju napor kroz koji žene prolaze prilikom vaginalnog porođaja. Uz to, porođaj će kraće trajati i biće manje oštećenja na grliću materice i vagini.

Osim toga, ove vežbe poboljšavaju cirkulaciju u vaginalnom i analnom delu, što je važno za što lakši i bezbolniji porođaj, kao i oporavak nakon rođenja deteta.

Kegelove vežbe ne samo da obezbeđuju porođaj uz manje naprezanja, nego i pomažu u procesu zaceljenja. Ove vežbe vam pomažu da povratite elastičnost vaginalnih zidova i sprečavaju urinarnu inkontinenciju.

  1. Vraćaju erektilnu funkciju

Izvođenje Kegelovih vežbi poboljšava erektilnu disfunkciju i sprečava preranu ejakulaciju kod muškaraca tako što obnavlja erektilnu funkciju. Ove vežbe jačaju sve mišiće karličnog dna, uključujući i bulbokavernozusni mišić, koji prosleđuje veće količine krvi u penis tokom erekcije, i tako potpomaže ejakulaciju. Bulbokavernozusni mišić je obično prvi od mišića karlčnog dna koji oslabi.

Studija iz 2004. godine objavljena u britanskim medijima govori upravo o tome kako vežbe za jačanje mišića karličnog dna mogu pomoći u slučajevima erektilne disfunkcije kod muškaraca.

A pošto se vežbe izvode kontrahovanjem i opuštanjem mišića karlice, pomažu i u slučajevima erektilne disfunkcije koja je izazvana preteranim naprezanjem, bilo da je zbog stresa ili fizičkog napora (dizanja tegova i slično). Osim toga, poboljšava se i protok krvi prema penisu.

  1. Ublažavaju probleme sa prostatom

Kegelove vežbe ublažavaju probleme sa prostatom kod muškaraca tako što poboljšavaju zdravlje same žlezde (prostate). One sprečavaju i bolesti koje su u vezi sa prostatom, tj. javljaju se zbog njenog oslabljenog delovanja.

Otkriveno je da se jačanjem mišića karličnog dna lakše prevazilaze problemi koji dolaze sa uvećanjem prostate. A svim muškarcima koji idu na operaciju vađenja prostate, preporučuje se rađenje Kegelovih vežbi za jačanje mišića karličnog dna, što će usput, doprineti i bržem oporavku od hirurškog zahvata.

  1. Poboljšavaju seksualno zdravlje

Kegelove vežbe opuštaju vaginalne mišiće, pospešuju lubrikaciju vagine kao i cirkulaciju i samim tim, poboljšavaju ženski orgazam.

Iranska studija iz 2015. godine pokazala je da su nakon osam nedelja izvođenja Kegelovih vežbi, žene nakon prvog porođaja, seksualno samoefikasnije.

  1. Ublažavaju simptome menopauze

Redovno izvođenje Kegelovih vežbi pomaže ženskom telu da se spremi za menopauzu. Menopauza obično oslabljuje mišiće karličnog dna, pošto je za njihovo zdravlje neophodan estrogen.

Ali, ukoliko redovno radite ove vežbe, održaćete snagu mišića karlice i zadržati zategnutost vaginalnih zidova. Kegelove vežbe ublažavaju simptome menopauze kao što su suvoća vagine, opuštanje vaginalnih zidova i smanjenje želje za seksualnim odnosom.

Iskustva i nuspojave

Nuspojave , kao što su bol i nelagodnost, nastaju samo kada preterate sa vežbanjem. Za postizanje maksimalnog učinka morate proveriti da li se stiskate i držite prave mišiće. Osim toga, redovno obavljanje kegelovih vežbi će biti ključ za brzo izlečenje inkontinencije i seksualnih problema.

loading...
Loading...
Loading...
loading...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *