Tokom izgradnje mišićne mase morate voditi računa i o zdravoj ishrani i namirnicama koje su bogate proteinima. Neophodno je da jedite dovoljno proteina, 2 grama po 1 kilogramu telesne mase u toku dana. Na primer, žena težine 60 kg bi trebalo da unese približno oko 60 grama proteina u toku dana. Muškarcima je potrebno više od 1 g proteina po 1 kilogramu telesne mase.
Uključite u ishranu i složene i proste ugljene hidrate, dosta povrća, voća zarad vitamina i minerala i zdravih masti. Vaše telo će trebati dosta energije i hranljivih materija da bi izgradilo i održalo mišićnu masu.
Najbolje namirnice za izgradnju mišićne mase
Jogurt sadrži puno kalcijuma i vitamina D. Pruža i proteine za razvoj mišića i probiotike koji potpomažu varenje.
Sitni mladi sir je bogat proteinima. Jedna šolja niskomasnog sitnog sira ima približno 30 grama proteina.Takođe sadrži dosta kazeina, sjajan je izvor aminokiselina, ugljenih hidrata i neorganiskih elemenata. Zbog produženog oslobađanja proteina, sjajan je za noćni oporavak mišića.
Ćuretina i piletina sadrže približno 10 grama proteina na 40 grama mesa i nižih zasićenih masti. Možete probati mnoštvo recepata sa kuvanim ili grilovanim mesom uz različito povrće i začine.Govedina je takođe sjajan izvor proteina. Sadrži i gvožđe, cink i kreatin. Sve je to bitno za efikasan trening i izgradnju mišića.
Jaja su bogata hranljivim materijama. Sadrže puno visokokvalitetnih proteina. Dobar su izvor holina koji pomaže moždanim funkcijama, funkciji celog nervnog sistema i kardiovaskularnog sistema. Ona sadrže pravu količinu dobrih masti i vitamina D kao i proteina za izgradnju mišićne mase.
Riba je niskomasni visokokvalitetni protein, bogat sa omega-3 masnim kiselinama i bitnim vitaminima. Gledajte da jedete manje ribe, do veličine lososa, kako biste smanjili unos teških metaIa.
Pasulj, naročito crni, je bogat vitaminima B, K, C, A i ima malo zasićenih masti. lma visok sadržaj proteina i vlakana (do 15 grama vlakana i proteina po šolji). Pasulj Vas snadbeva složenim ugljenim hidratima savršenim za izgradnju misića.
Sočivo je veoma hranljiva leguminoza, sadrži mnogo vlakana i minerala. Sadrži i sjajne spororazgrađujuće ugljene hidrate i mnogo nutrijenata.
Braon pirinač osigurava neprekidno oslobađanje energije za izgradnju Vaših mišića zbog svojih složenih ugljenih hidrata.
Puter od kikirikija je namirnica bogata kalorijama sa dobrim mastima i proteinima.Ako želite da izgradite mišićnu masu počnite da konzumirate češće.
Koštunjavo voće su savršena grickalica za Vaše mišiće. Pune su zdravih masti, proteina i vlakana. Lako ih je i poneti sa sobom gde god da pođete.
Maslinovo ulje je dobar izvor omega-3 masti, koje su važne za održavanje zdravlja srca i imaju i antiinflamatorno dejstvo.
Spanać sadrži kalcijum i vitamine. Pomaže relaksaciji mišića i sprečava pojavu grčeva.
Jabuke su sjajna namirnica za period posle vežbanja, odličan izvor jednostavnih ugljenih hidrata, elektrolita i vlakana. One su zdrava i praktična užina koja ne sadrži mnogo proteina ali ipak indirektno može pomoći u izgradnji mišićne mase.
Banane sadrže 3 tipa šećera koji su savršeni za energiju za pre, tokom i posle treninga. Imaju puno vitamin B6, vitamin C, kalijuma i hranljivih vlakana.Ako ste odlučili da izgradite mišićnu masu pojedite barem jednu bananu svakog dana.
Šta treba uraditi da bi se uspešno izgradila mišićna masa?
Da bi se izgradila mišićna masa nisu dovoljne samo namirnice bogate proteinima, neophodne su i vežbe sa postepenim povećanjem opterećenja.Mali broj ljudi se može pohvaliti mišićnom masom izgradjenom bez kvalitetnog programa dizanja tegova.
