Potpuno izbacivanje skroba i šećera iz ishrane, kao i povećan unos masnoća što predlaže LCHF dijeta, neće vam samo
pomoći da smršate već će doprineti i vašem boljem zdravlju….Za uspešno sprovođenje ove dijete mnogima nedostaju recepti iako mnoga jela možete sami kreirati uz pomoć smernica ove dijete.U ovom članku su i brojni LCHF dijeta recepti koji će vam pomoći da sa dijetom počnete i da je blje razumete…
LCHF (Low Carb High Fat – malo ugljenih hidrata, mnogo masnoća) ishrana podrazumeva smanjen unos ugljenih hidrata a povećan unos masnoća. Poznata još i kao paleo, keto ili primal, ova dijeta bazira se na tome da se iz ishrane potpuno izbace skrob i šećer, a poveća unos proteina i prirodnih masnoća. LCHF dijetu lansirala je grupa naučnika iz Švedske ukazujući (zbog toga je poznata i kao Švedska dijeta ) na prednosti ishrane zasnovane na smanjenom unosu ugljenih hidrata i povećanom unosu masnoća. Naučnici su nakon dve godine istraživanja zaključili daje LCHF dijeta potpuno bezbedna i veoma zdrava. Ključne namirnice u LCHF ishrani jesu meso, riba, jaja, sveže povrće i prirodne masnoće. To znači da treba redukovati upotrebu namirnica koje obiluju šećerom i skrobom, te krompir, hleb, testeninu, pirinač i slične namirnice zameniti sezonskim povrćem. Na naše područje LCHF ishranu donela je Anita Supe, diplomirana nutricionistkinja s Univerziteta u Geteborgu, koja je kompletan plan ishrane s jelovnicima i LCHF dijeta receptima prikazala u knjizi “Istine i laži o hrani”, čije vam recepte predstavljamo u nastavku.
Brojni LCHF dijeta recepti se nalaze u knjizi koju možete naručiti ovde po ceni od 700 din.Do tada pomoći će vam recepti koje vam predstavljamo u nastavku članka…
Smuti od avokada
Sastojci:
1 avokado, 1 šaka spanaća, 2 kašike ekstradevičanskog maslinovog ulja, 1 limun, malo morske soli, 1,5 dl vode
Priprema:
1. Avokado podeliti napola i odstraniti mu košticu. Kašikom odvojiti meso avokada od kore i izmiksati ga u blenderu.
2. U blender dodati spanać, maslinovo ulje, sok od jednog limuna, so i vodu, pa dobro izmiksati.
Keks sa semenkama sjajan LCHF recept
Sastojci:
100 g semenki suncokreta, 100 g susama, 50 g semenki lana, 1,5 kašika psilijum praška, 2 kašike kokosovog ulja, 2,5 dl ključale vode, 1 kašičica morske soli, začini po želji (timijan, crvena paprika, cimet, kardamom, dumbir…)
>>> Psilijum
Priprema:
1. U posudi za mešanje pomešati sve suve sastojke.
2. U ključaloj vodi otopiti kokosovo ulje, pa njime preliti semenke i dobro promešati. Ostaviti smesu da odstoji sat vremena.
3. Na pleh obložen papirom za pečenje razviti testo u tanak sloj pomoću špatule za testo.
4. Peći u rerni na 150°C oko 45 minuta. Izvaditi iz rerne, iseći i ostaviti da se dobro ohladi.
Mleko od jaja
Sastojci potrebni za ovaj LCFH recept:
1 jaje, 1 žumance, 2 kašičice maslaca, 2 kašičice kokosovog ulja, 1,5-2 dl ključale vode
Priprema:
1. Mikserom umutiti jaje i žumance. Zatim dodati maslac i kokosovo ulje pa dobro promešati.
2. Postepeno dodavati ključalu vodu uz neprestano mešanje.
3. Po želji dodati cimet, štapić vanile ili kardamom.
Predlozi recepata za LCFH doručak
LCHF musli takođe je odličan izbor za doručak, a možete ga i sami napraviti. Pomešajte bademe, lešnike, orahe i semenke po izboru pa pecite u rerni na najnižoj temperaturi 10 minuta. Ostavite da se dobro ohladi, pa stavite u teglu. Musli možete jesti s kiselom pavlakom i domaćim kefirom. Po želji ga pospite cimetom.
Kuvajte izvorno: bez šećera, brašna, rafinisanih biljnih ulja i hemijskih aditiva!
Štapići od mocarele
Sastojci:
1-2 jajeta, rendani parmezan, mocarela, začini po želji, kokosovo ulje bez mirisa
Priprema:
1. Mocarelu iseći na štapiće veličine 1 х 1 cm.
2. Umutiti jaja i začine pa umakati štapiće mocarele, a zatim ih uvaljati u parmezan. Postupak ponoviti još jednom.
3. Štapiće staviti u zamrzivač da odstoje 2 sata.
4. Na vrelom ulju pržiti štapiće dok ne dobiju zlatnosmeđu boju. Gotove vaditi na kuhinjski papir da se ocedi višak masnoće.
Punjene ćufte
Sastojci potrebni za ovaj LCFH recept:
650 g mlevene svinjetine, 650 g mlevene junetine, 150 ovsenih mekinja, 1 kašičica peršuna, so, biber, mladi sir za punjenje, kokosovo ulje bez mirisa za prženje
Priprema:
1. Pomešati svinjsko i juneće mleveno meso.
2. Potom dodati mekinje, peršun, so i biber pa dobro promešati.
3. Od pripremljene smese praviti kuglice i u sredinu svake staviti kašičicu sira.
4. Ćufte peći na vrelom ulju i poslužiti ih uz prilog po želji.
Pašteta od tune
Sastojci:
125 g tunjevine iz konzerve, 50 g sirnog namaza, 1 kašika maslinovog ulja 1/2 kašike majoneza, 1/2 kašičice senfa, 3 inćuna, biber, malo origana, crvena paprika
Priprema:
1. Ocediti tunjevinu i staviti je u blender zajedno s inćunima pa miksirati.
2. Zatim dodati sirni namaz, maslinovo ulje, majonez, senf, biber, origano i, po želji, crvenu papriku pa sve dobro izmiksati.
3. Paštetu služiti uz LCHF hleb bez brašna.
Piletina s pireom od karfiola
Sastojci:
500 g pilećeg belog mesa, 1/2 karfiola, 1/2 brokolija, so, biber, 2,5 dl pavlake za kuvanje, 2 kašike maslinovog ulja
Priprema:
1. Odvojiti cvetove karfiola i brokolija pa ih kuvati u slanoj vodi.
2. Povrće ocediti, sjediniti s pavlakom za kuvanje, posoliti i pobiberiti pa izmiksati štapnim mikserom.
3. Belo meso iseći na šnicle, posoliti, pobiberiti i ispržiti na vrelom ulju.
4. Servirati piletinu uz pire i ukrasiti po želji.
I u LCHF dijeti postoji hleb. Ishrana bez žitarica ne znači da treba da se odreknete hleba, peciva, kolača i pice. U slučaju LCHF ishrane, umesto brašna žitarica, koristi se brašno od mlevenih orašastih plodova i semenki, kao i kokosovo brašno.
LCHF hleb bez brašna recept
Sastojci:
200 g lanenih semenki 50 g susama 50 g lešnika 50 g badema
1 kašika ovsenih mekinja
2 kašičice praška za pecivo bez fosfata
1 kašičica morske soli kim, cimet 50 g maslaca 1 dl milerama 250 g sitnog sira 6 jaja
Priprema:
1. Laneno seme, bademe i lešnike samleti u blenderu pa pomešati sa susamom, ovsenim mekinjama i praškom za pecivo. Posoliti i, po želji, dodati cimet i kim.
2. Zatim dodati istopljeni maslac, mileram, jaja i sitni sir pa dobro promešati.
3. Smesu sipati u kalup za hleb obložen papirom za pečenje i peći na 175°C oko sat vremena.
4. Gotov hleb izvaditi iz kalupa i ostaviti ga da se ohladi. Čuvati ga u frižideru, a možete ga iseći na tanke šnite i zamrznuti.
Kajzerice sa bademom recept
Sastojci:
- 200 g badema
- 2 kašike kokosovog brašna
- 4 kašike lanenog semena
- 1/3 kašičice soli
- 1 kašičica sode bikarbone
- 5 jaja
- 1 kašika kokosovog ulja
- 1 kašika meda
- 1 kašika jabukovog sirćeta
Priprema:
1. Bademe blanširati, procediti i samleti zajedno s lanenim semenom.
2. U odgovarajućoj posudi pomešati bademe, laneno seme, kokosovo brašno, so i sodu bikarbonu.
3. Zatim dodati jaja, kokosovo ulje, med i jabukovo sirće i izmiksajte.
4. Kašikom uzimati testo i vlažnim dlanovima oblikovati kuglice pa ih ređati u pleh obložen papirom zapečenje.
5. Peći u prethodno zagrejanoj rerni na 175°C oko 15 minuta (čačkalicom proveriti da li su gotove).
Ovsene lepinjice recept
Sastojci:
100-120 g ovsenih mekinja, 2 jajeta, 300 g mladog sira malo soli, 1 kašičica praška za pecivo
Priprema:
1. Mekinje usitniti u mlinu za kafu pa ih pomešati s praškom za pecivo.
2. U posudi za mešanje sjediniti jaja i sir, dodati mekinje pomešane s praškom za pecivo i so, pa promešati.
3. Kašikom vaditi testo i stavljati na pleh obložen papirom za pečenje.
4. Peći u rerni na 160°С oko 20 minuta.
LCFH dijeta dobra za zdravlje
LCHF način ishrane pomaže u mršavljenju i blagotvorno deluje na zdravlje. Snižava trigliceride i smanjuje rizik od kardiovaskularnih oboljenja. Pored toga, reguliše nivo šećera u krvi te insulina kod dijabetičara i osoba koje pate od insulinske rezistencije. LCHF dijeta pogodna je za osobe osetljive na gluten i sklone alergijama uzrokovanim hranom.
LCHF ima rešenje i za sladokusce. Ova dijeta ne zahteva da se potpuno odreknete slatkiša. Usled ovog režima ishrane postoje i dozvoljene varijante koje će utoliti želju sladokuscima.
Kokos kuglice
Sastojci:
- 200 g maslaca
- 60 g suvog grožđa
- 70 g badema
- 200 g kokosovog brašna
- 2 kašike kuvane kafe
Priprema:
1. Bademe i suvo grožđe sitno iseckati pa staviti u posudu za mešanje.
2. Potom dodati maslac, ohlađenu kafu i kokosovo brašno (jedan deo ostaviti za valjanje kuglica) pa promešati.
3. Kašičicom uzimati smesu i vlažnim dlanovima oblikovati kuglice, a potom ih uvaljati u kokosovo brašno.
4. Kuglice staviti u zamrzivač da se stegnu.
Mafini sa limunom i narandžom
Sastojci:
2 jajeta, 1 dl čvrstog jogurta, 200 g mlevenih badema, 1,5 kašika psilijum praška, 25 g istopljenog maslaca malo soli, 1 kašičica praška za pecivo malo stevije u prahu l burbon vanil-šećer, 1 limun, 1 narandža
Priprema:
1. Izrendati koru limuna i narandže i iscediti sok.
2. Mikserom umutiti jaja, pa po redu dodavati preostale sastojke.
3. Ostaviti smesu da malo odstoji, a potom puniti prethodno podmazane kalupe za mahne.
4. Peći u rerni na 200°C dok ne porumene, oko 20 minuta.
LCHF, palačinke
Sastojci:
- 2 jajeta
- 1 dl kokosovog mleka 150 g mlevenih badema
- 1 kašičica psilijum
- praška
- malo soli
- malo praška za pecivo malo vanile
Priprema:
1. U posudi za mešanje penasto umutiti jaja.
2. Zatim dodati ostale sastojke, promešati i ostaviti da odstoji.
3. Palačinke peći na dosta maslaca. Smesu u tiganj stavljati kašikom.
Sladoled od čokolade
Sastojci:
- 5 jaja
- 2,5 dl slatke pavlake
- 250 g maskarponea
- 100 g crne čokolade
- 2 kašičice burbon vanil-šećera
- malo meda
Priprema:
1. U posudi za mešanje ulupati belanca u čvrst sneg, a posebno umutiti žumanca.
2. Umutiti slatku pavlaku, a čokoladu istopiti na pari.
3. Zumanca pomešati sa maskarponeom i slatkom pavlakom, a zatim dodati čokoladu, vanil-šećer i med. Na kraju dodati sneg od belanaca i promešati varjačom.
4. Plastične posudice napuniti sladoledom i staviti ih u zamrzivač.
Savet: Za voćni sladoled umesto čokolade dodajte 200 do 250 g voća po izboru.
Zabranjene nemirnice u LCHF dijeti
Sve vrste margarina, rafinisana biljna ulja, pšenicu i proizvode od pšenice, šećer i veštačke zaslađivače,industrijski prerađenu hranu, gotova jela, mešavine začina,supe iz kesice i kocke za supu.
