Šta je bazalni metabolizam
Bazalni metabolizam je stopa po kojoj organizam sagoreva kalorije kada sedite ili ležite, dakle kada niste u pokretu, tj. kada mirujete. Metabolizam se odnosi na procese koji telu trebaju da funkcioniše. Neki od tih procesa su disanje, cirkulacija krvi, kontrola telesne temperature, rast ćelija, moždana i nervna funkcija i kontrakcija mišića.
Bazalni metabolizam (BMR) utiče na brzinu kojom osoba sagoreva kalorije i na kraju da li će održavati, dobiti ili izgubiti težinu. Vaš bazalni metabolizam čini oko 60 do 75% od kalorija koje sagorite svaki dan.
Bazalni metabolizam se usporava kako starite. Ovo, zauzvrat, može učiniti da postanete više skloni dobijanju na težini. Da poboljšate svoj ritam bazalnog metabolizma (BMR), možete da napravite nekoliko promena u svojoj ishrani i postanete aktivniji.
Šta utiče na bazalni metabolizam
Postoji veliki broj različitih faktora koji utiču na individualno dobijanje na težini, kao što su genetika i očigledne komponente ishrane i vežbanja. Iako nijedan faktor nije definitivno pokazatelj uzroka gojenja, jedna takva mera je sve popularnija u poslednjih nekoliko godina. Ova mera je poznata kao bazalni metabolizam ili BMR.
Postoji nekoliko varijabli koje mogu uticati na bazalni metabolizam pojedinca. Ove varijable uključuju vrstu hrane i pića koju konzumirate, bolesti, spoljašnju temperaturu, količinu fizičke aktivnosti i nivo stresa. Na primer, osobe koje žive u hladnim klimatskim uslovima često imaju veći BMR u proseku. Razlog za njihov viši nivo BMR je činjenica da je njihovo telo u obavezi da troši više energije kako bi se održala konstantna temperatura tela.
Nekoliko dodatnih varijabli za koje je medicinski dokazano da utiču na bazalni metabolizam pojedinca su:
Genetika – neki pojedinci su rođeni sa većom stopom metabolizma, dok drugi imaju nižu stopu metabolizma.
Pol – u principu, muškarci imaju veću gustinu čiste mišićne mase i niži procenat masti u telu. Zbog toga, muškarci imaju tendenciju da imaju veću stopu bazalnog metabolizma.
Godine – bazalni metabolizam se smanjuje kako starite. Nakon 20 godina, bazalni metabolizam pojedinca se smanjuje za oko 2%, po deceniji.
Težina – što je teži pojedinac, to je veći njegov BMR. Na primer, BMR od gojaznih žena je 25% veći od BMR vitkih žena.
Površina tela – ovo se se odnosi na visinu i težinu pojedinca. Što je veća površina tela pojedinca, to je veći njihov bazalni metabolizam. Na primer, kada se uporedi visoka osoba sa niskom osobom iste težine, gde obe prate dijetu gde su kalorije pod kontrolom da se održi težina višeg pojedinca, niži pojedinac će najverovatnije dobiti do 15 kilograma godišnje.
Procenat telesne masti – što je niži procenat telesne masti pojedinca, to je veći njihov BMR. To je jedan od razloga zašto muškarci obično imaju BMR koji je 10-15% veći nego kod žena.
Ishrana – dijete koje izgladnjuju obično smanjuju BMR pojedinca za čak 30%. Nisko-kalorijske, restriktivne dijete za mršavljenje mogu da dovedu do toga da se BMR pojedinca smanji za čak 30%. To je razlog zašto većina ljudi teško može da izgubi poslednjih nekoliko kilograma težine.
Telesna temperatura – BMR pojedinca raste oko 7% za svako povećanje od 1,36 stepeni Celzijusa unutrašnje temperature tela. Unutrašnje hemijske reakcije koje se dešavaju unutar tela zapravo se javljaju brže na višim temperaturama.
Spoljašnja temperatura – spoljašnja temperatura tela takođe ima mogućnost da utiče na BMR pojedinca. Izloženost hladnim temperaturama uzrokuje da se BMR pojedinca poveća, zbog činjenice da telo mora da obezbedi dodatnu toplotu da održi optimalnu unutrašnju temperaturu. Isto tako, produženo izlaganje toploti može da podigne BMR pojedinca kako organizam mora da troši energiju da spreči da unutrašnja temperatura raste.
Žlezde – tiroksin (proizvodi ga štitna žlezde) je jedan od primarnih regulatora BMR-a. Što je viši nivo proizvodnje tiroksina, to je veći BMR. Tireotoksikoza, stanje u kome se proizvodi previše tiroksina, može izazvati da se BMR pojedinca udvostruči. S druge strane, miksedem, stanje u kojem se proizvodi premalo tiroksina, može izazvati da se BMR pojedinca smanji za 30% do 40% ispod njihovog normalnog nivoa. Adrenalin, u manjoj meri, može da poveća bazalni metabolizam pojedinca.
Vežbanje – fizička aktivnost nije samo odgovorna za sagorevanje kalorija, već i za povećanje BMR pojedinca zbog dodatne čiste mišićne mase koja nastaje kao posledica vežbanja. Čisto mišićno tkivo je mnogo više metabolički zahtevajuće od masnog tkiva, tako da će pojedinac sagoreti više kalorija čak i dok spava.
Kako da ubrzate bazalni metabolizam?
Jedite činiju žitarica pre odlaska na posao. Ako pristupate danu bez jela, vaše telo može da oseti glad i usporava do uštede energije. Izaberite neku drugu zdravu hranu ako vam se ne sviđaju žitarice, kao što je visoko-vlaknasta granola ili šolja jogurta.
Ispijajte ledeno hladnu vodu tokom dana kako bi vaš metabolizam blago rastao. Kada pijete ledeno hladnu vodu, vaše telo treba da sagori višak kalorija da je zagrejete.
Imajte manje i češće obroke tokom dana. Ako pravite dug period između obroka, to može da izazove da vaše telo nagomilava masti. Usvajanje obrasca jedenja manjih, češćih obroka će izazvati da vaše telo efikasnije sagoreva kalorije. Balansirajte svaki obrok sa delom proteina i složenih ugljenih hidrata. Mladi sir sa voćem i seckanim orašastim plodovima je primer takvog obroka.
Obavljajte sprint treninge tri dana u nedelji naizmeničnim danima. To neće samo povećati vaš metabolizam nekoliko sati nakon vežbanja, već će sagoreti značajne kalorije. Počnite trening sa blagim zagrevanjem uz džogiranje 5 do 10 minuta, a zatim sprint koliko brzo možete u trajanju od 20 sekundi. Odmorite se 40 sekundi, i sprint ponovo 20 sekundi. Ponovite postupak za 20 minuta. Završite sa blagim džogiranjem od 5 minuta.
Dižite tegove za dodavanje mišićne mase vašem telu. Uz dizanje tegova i izgradnju mišića, vi ćete sagoreti više kalorija svaki dan. Fokusirajte se na one složene vežbe koje rade više od jednog mišića u isto vreme. Benč presa, presa za ramena, mrtvo dizanje i čučnjevi su primeri. Cilj je imati tri treninga nedeljno naizmeničnim danima.Više mišićne mase trajno veći bazalni metabolizam!
