Sadržaj:
– Integralno brašno
– Crno
– Graham brašno
– Recept za hleb od graham brašna
Integralno brašno
Belo brašno je napravljeno od veoma rafiniranih i obrađenih zrna pšenice, dok je integralno brašno napravljeno od žitarica koje nisu prošle tešku obradu. Integralno i belo brašno se razlikuju u njihovoj hranljivoj vrednosti. Zašto je dobro integralno brašno, objasnićemo u nastavku, pre svega upoređujući ga sa belim brašnom.
Sadržaj vlakana
Jedna od osnovnih hranljivih razlika između integralnog i belog brašna je sadržaj vlakana. Vlakna imaju niz zdravstvenih prednosti – sprečavaju zatvor, smanjuju nivo holesterola u krvi i mogu vam pomoći da izgubite na težini. Proces prerade povezan sa pravljenjem belog brašna odvaja deo zrna bogat vlaknima od ostatka zrna, tako da belo brašno obično sadrži manje vlakana od integralnog brašna. Na primer, 1/2 šolje belog brašna sadrži 1,3 grama vlakana, dok jednaka porcija integralnog brašna sadrži 6,4 grama.
Uticaj na šećer u krvi
Bilo koja hrana koja sadrži ugljene hidrate – uključujući i onu koja sadrži ili integralni ili belo brašno – ima uticaj na nivo šećera u krvi. Nakon što pojedete obrok, vaše telo razbija ugljene hidrate iz hrane u glukozu, jednostavan šećer. Ovo glukoza onda ulazi u krvotok, tako da može da cirkuliše u celom telu i obezbedi gorivo za vaše ćelije. Glikemijski indeks hrane (GI), služi kao mera koliko brzo se dešava ovaj proces. Visoko-GI hrana će dovesti do brzog skoka šećera u krvi i brzo ćete postati gladni i razdražljivi posle jela. Nisko-GI hrana se apsorbuje sporije kako bi se sprečili skokovi i padovi šećera u krvi, pa ste zadovoljni duže posle obroka. Hleb od 100% integralnog brašna ima GI 51, a hleb napravljen od belog pšeničnog brašna ima GI 71. Ako želite da regulišete nivo šećera u krvi nakon obroka, odaberite namirnice napravljene od integralnog brašna.
Sadržaj vitamina
Integralno brašno pruža hranljivu prednost nad belim brašnom zbog sadržaja vitamina. Integralno brašno sadrži nekoliko vitamina, uključujući i folnu kiselinu, riboflavin i vitamine B-1, B-3 i B-5. Neke vrste belog brašna sadrže niži nivo ovih vitamina, jer obrada uključena u dobijanje belog brašna uništava sadržaj vitamina – na primer, 1/2 šolje integralnog pšeničnog brašna sadrži 3 miligrama niacina, dok ekvivalentni deo od belog brašna sadrži samo 0,8 miligrama. Da bi se izborili sa ovim, neki proizvođači hrane obogate svoje belo brašno sa vitaminima da zameni hranjive materije izgubljene tokom obrade.
Treba jesti više integralnog brašna
Nekoliko jednostavnih zamena u ishrani pomaže vam da dobijete nutritivne koristi od integralnog pšeničnog brašna bez žrtvovanja hrane koju volite. Kada spremate testo, pokušajte da koristite mešavinu od belog i integralnog brašna za kolače, pogačice i peciva, i opredelite se za 100% integralno brašno kada treba da napravite domaći hleb.
Crno brašno
Kao što znate, najčešće upotrebljavano brašno u domaćinstvu je pšenično brašno, koje se dobija mlevenjem prethodno očišćene i pripremljene pšenice. Kvalitet pšeničnog brašna, kao i njegova namena, zavise od kvaliteta pšenice koja se prerađuje i od tehnološkog postupka mlevenja brašna.
Zavisno od stepena mlevenja, postoje sledeći tipovi pšeničnog brašna: belo pšenično brašno (tip 400 i tip 550), polubelo pšenično brašno (tip 700 i tip 850), crno pšenično brašno (tip 1100 i tip 1600) i brašno od celog zrna pšenice. Oznaka tipa brašna ukazuje na količinu pepela u brašnu; što je tip brašna veći, brašno sadrži veću količinu pepela i tamnije je boje.
Crno pšenično brašno (tip 1100 i tip 1600) je po svojim nutritivnim karakteristikama veoma kvalitetno brašno, pre svega zbog visokog sadržaja vitamina, minerala, a naročito dijetalnih vlakana. Upotrebljava se u domaćinstvu, pre svega, za pripremu proizvoda od dizanog testa, kao što su hleb i peciva. Hleb izrađen od crnog brašna je vlažnije koenzistencije, punog ukusa i bolje zadržava svežinu od belog hleba.
Graham brašno
Šta je graham brašno? Graham brašno se dobija posebnom tehnologijom pripreme i mlevenja celog zrna pšenice, a svoj naziv duguje Silvesteru Grejamu (Sylvester Graham), jednom od začetnika pokreta za zdravu ishranu u Americi (ovaj pokret se zalagao za izbacivanje belog brašna i industrijski prerađene hrane iz ishrane). Silvester Grejam je savetovao prelazak na prirodnu hranu i brašno od celog zrna pšenice, koje nije prošlo kroz proces izbeljivanja, odnosno hemijske obrade.
Graham brašno se dobija tako što se delovi zrna pšenice melju odvojeno: unutrašnjost zrna se dobro usitnjava i od njega nastaje belo brašno, dok se klica i ljuska ili mekinja melju krupno – njihovim sjedinjavanjem nastaje brašno tamnije boje i grublje strukture, koje se koristi za pripremu peciva.
Kako se dobija od celog zrna pšenice, jasno je da graham brašno ima odlične nutritivne vrednosti – pre svega, veoma je bogato vitaminima B kompleksa i vitaminom E, natrijumom, kalcijumom, kalijumom, gvožđem, kao i proteinima.
Zbog malog procentualnog sastava glutena, radi pravljenja peciva, preporučuje se mešanje sa belim pšeničnim brašnom, jer na taj način pecivo postaje rastresitije. Graham brašno ne treba prosejavati, jer će u tom slučaju njegovi krupniji i najzdraviji delovi biti neiskorišćeni.
Kao i crno brašno, graham brašno je nezaobilazan deo ishrane kod ljudi koji se zdravo hrane. Hleb od graham brašna je braon boje, ima nešto grublju strukturu, sočnog je ukusa i povećane biološke vrednosti zbog sadržaja vlakana, vitamina i mineralnih materija. Hleb od graham brašna se preporučuje u ishrani dijabetičara, sportista i osoba u razvoju.
Kalorije: parče hleba od graham brašna ima oko 200 kalorija u 100 g. Radi poređenja, parče hleba od crnog brašna oko 250 kalorija u 100 g, dok isto parče belog hleba ima 240 kalorija.
Hleb od graham brašna recept
Sastojci:
- 25 g svežeg kvasca
- 200 g graham brašna
- 300 g belog brašna (ili 100 g integralnog, a 200 g belog brašna)
- jedna kašičica soli
- oko 300 ml mlake vode
- mleko ili maslinovo ulje za premazivanje hleba
Priprema:
Rastvorite kvasac u malo mlake vode sa malo šećera i samo ovlaš pospite brašnom – te poklopite i ostavite da testo nadođe. Za to vreme, izmešajte dve (ili tri) vrste brašna i jednu kašičicu soli. Dodajte pripremljen kvasac i ostatak mlake vode i mesite dok testo ne prestane da se lepi za prste i činiju. Zatim prekrijte činiju plastičnom folijom, pa krpom, i ostavite na toplom da udvostruči svoj volumen, što je negde oko 30-40 minuta.
Premesite testo, oblikujte ga i stavite u pleh obložen pek papirom. Ostavite da tako odstoji negde oko 20 minuta, a za to vreme zagrejte rernu na 200°C.
Pre pečenja, premažite testo za hleb mlekom ili maslinovim uljem, zarežite nožem po površini i pospite ovlaš brašnom. Pecite hleb oko 35-40 minuta.
