Mišić triceps
Kada govorimo o vežbama za ruke, uglavnom svi prvo pomisle na vežbe za biceps – dvoglavi mišić nadlaktice. Međutim, triceps je često nepravedno zapostavljen, obzirom da je on najveći mišić na ruci. Triceps je taj mišić koji ostavlja utisak masivnosti i veličine ruke. Da li je ruka savijena ili opružena – mišić triceps se uvek vidi. Triceps je glavni opružač lakta i ako on nije razvijen – ruka ne bi imala pravu formu i izgled.
Ticeps brachii je troglavi mišić nadlaktice, mišić koji se sastoji iz tri glave: duga glava koja polazi sa lopatice, spoljna glava i unutrašnja glava.
Spoljna i unutrašnja glava se vežu i počinju sa vrha nadlaktične kosti, i sve tri glave se spajaju u jednu tetivu koja se pripaja na vrhu lakta.
Dok radimo vežbe za mišiće grudi ili ramena – triceps je dovoljno opterećen, pa ovde treba voditi računa kod kombinovanog treninga. Pošto je triceps mali mišić, brzo se zamori – ali i odmori, tako da je poželjno da radimo na njemu kratko, ali često.
Najbolje vežbe za triceps
Koje bi to bile najbolje vežbe za triceps? Postoji veliki broj različitih vežbi za triceps, a najbolje su svakako:
– potisak sa čela
– propadanje na razboju (uhvatite se za šipke na razboju, ruke su vertikalne u početnoj poziciji, savijte noge u kolenima i prekrstite stopala, spuštajte se što više možete savijajajući ruke u laktovima, pa se onda snagom tricepsa vratite u početnu poziciju).
– triceps ekstenzija na lat mašini
– sedeća triceps ekstenzija iza vrata bučicom (sedite na klupu i uzmite bučice sa obe ruke tako da su dlanovi okrenuti ka unutrašnjoj strani gornje ploče, podignite bučicu iznad glave i spuštajte je dok vam ruke ne budu potpuno savijene. Snagom tricepsa vratite bučicu u prvobitan položaj).
Najbolje vežbe za triceps teretana
Dostupan vam je veliki broj različitih vežbi za triceps u teretani. Uglavnom sve uključuju šipku/tegove. Neophodno je da se pre početka bilo koje vežbe dobro zagrejete, i ponavljamo – triceps treba vežbati kratko ali često.
Najbolje vežbe za triceps u teretani:
Potisak sa čela – početna pozicija ove vežbe je da vi ležite na klupi i hvatom užim od širine ramena držite šipku, u predručenju laktovi opruženi. Vežbu izvodite tako da ruke savijate u laktu dok šake ne dođu do čela, tačnije malo iza. Bitno je da nadlaktica miruje, a pokret ide samo iz lakta.
Stojeći triceps potisak – hvat i pokret su isti kao u predhodno navedenoj vežbi, razlika je što je položaj stojeći i teg spuštate iza glave, a podižete iznad glave. Ovu vežbu možete raditi i na kros mašini u teretani.
Triceps potisak na kros mašini – licem ste okrenuti prema kros mašini (može i lat mašina), i držite kratku šipku hvatom užim od širine ramena, dok su ruke savijene u laktu. Nadlaktice miruju, dok pokret izvodite iz lakta. Bitno je izvoditi pun pokret, da bi razvoj mišića tricepsa bio potpun. Ova vežba je dobra za razvijanje gornje i unutrašnje glave tricepsa, ali ako šipku zamenite kanapom – onda u rad uključujete i spoljnju glavu tricepsa.
Uski benč pres – početna pozicija ove vežbe je da vi ležite na klupi za benč šipku, hvatate šipku hvatom nešto užim od širine ramena, dok laktovi obavezno stoje uz telo. Spuštate teg na donji deo grudi i vraćate nazad – napominjemo da se pokreti izvode isključivo iz lakta!
Propadanja na šipkama – laktovi su uz telo, a telo treba postaviti u položaj sličan sedećem, kako bi se izbeglo naginjanje napred, jer ćemo u tom slučaju angažovati donji deo grudnog mišića.
Triceps propadanje na klupicama – postaviti dve klupe paralelno, na jednu klupu stavite pete, a na drugu klupu se oslonite dlanovima, zatim izvršite pregib u zglobu lakta do kraja i onda se vratite u početni položaj.
Vežbe za triceps bez tegova
Osim vežbi za triceps koje uglavnom uključuju upotrebu tegova/šipke, dostupne su vam i vežbe za triceps bez tegova.
Vežbe za triceps bez tegova mogu uključivati najobičnije sklekove i nešto modifikovane sklekove (pliometrijski dijamant sklekovi), kao i propadanje na razboju.
Propadanje na razboju se izvodi, kao što smo rekli, na sledeći način: uhvatite se za šipke na razboju, ruke su vertikalne u početnoj poziciji, savijte noge u kolenima i prekrstite stopala, spuštajte se što više možete savijajajući ruke u laktovima, pa se onda snagom tricepsa vratite u početnu poziciju.
Vežbe za triceps kod kuće
Vežbe za triceps kod kuće možete raditi uz par kupljenih tegova/bučica, ali vam nisu uvek ni potrebni tegovi. Za sklekove vam ne trebaju tegovi, zar ne?
Za vežbu – propadanje – mogu poslužiti i klupe, sto ili čak sofa. Možete sesti na pod, leđa približenih zidu, a ruke zabacite na sofu, a zatim ispravite noge (i približite ih) a nakon toga podizati donji deo tela koristeći isključivo ruke. Možete iskoristiti dve stolice, takođe.
