Nedostatak magnezijuma simptomi – magnezijum u hrani i za šta je dobar ovaj mineral

Magnezijum igra veoma važnu ulogu u mnogim telesnim procesima, od sinteze DNK do metabolizma insulina. Manjak ovog minerala može dovesti do čitavog niza hroničnih oboljenja, uključujući Alchajmerovu bolest, dijabetes i srčane bolesti. Svaka dobra dijeta podrazumeva i adekvatan unos magnezijuma i hranu bogatu ovim mineralom.

Srećom, postoji mnoge ukusne namirnice koje sadrže  magnezijum i to u dovoljnim količinama da ispune dnevne potrebe organizma i da spreče nedostatak magnezijuma u organizmu. Hrana bogata magnezijumom se lako može nabaviti ima ga u avokadu, bademima i smokvama, a tu su i druge ukusne namirnice.

Uprkos tome što se magnezijum nalazi u hrani, prema izveštaju Svetske zdrastvene organizacije, čak 60 posto ljudi u razvijenim zemljama ima nedostatak magnezijuma.

Koji je najbolji izvor magnezijuma i kako da povećamo njegov unos? Sada ćemo videti…

nedostatak magnezijuma

Simptomi nedostatka magnezijuma u organizmu

  • degeneracija hrskavice i pojava osteoporoze i bolova u zglobovima
  • problemi sa mišićima (grčevi, spazmi, trnci, obamrlost, tretmori)
  • tahikardija, aritmija, grčevi srčanog mišića
  • povišen pritisak
  • glavobolje i napetost u vilici
  • vertigo
  • grčevi očnih kapaka, jednjaka, želuca i creva
  • trnjenje i peckanje oko usta
  • fotofobija, problemi sa prilagođavanjem na svetlo i “fleševi” kada se sklope oči
  • umor nakon buđenja, iscrpljenost, slabost
  • gubitak apetita
  • mučnina i povraćanje
  • pritisak u grudima i poteškoće kod dubokog udisanja
  • opstipacija
  • menstrualni grčevi
  • problemi sa gutanjem i osećaj knedle u grlu
  • jaka osetljivost na buku
  • jaka želja za slanom hranom i čokoladom
  • poremećaji nervnog sistema: nesanica, anksioznost, hiperaktivnost, nemir, napadi panike, fobije
  • osteoporoza
  • karijes

Nije potrebno da su prisutni svi ovi simptomi nedostatka magnezijuma.Ako imate bar dva od navedenih simptoma, uzmite neki suplement magnezijuma i uskoro ćete primetiti poboljšanje.


Zašto je ljudskom organizmu potreban magnezijum?

Magnezijum je jedan od najvažnijih minerala za ljudski organizam. Magnezijum učestvuje u više od tri stotine reakcija u telu i neophodan je za mnoge važne telesne funkcije:

  • sintezu DNK
  • kontrakcije mišića
  • regulaciju krvnog pritiska
  • sintezu proteina
  • metabolizam insulina
  • prenos informacija između nerava
  • reprodukciju

Deficit magnezijuma u organizmu se povezuje sa mnogim bolestima: migrenom, srčanim bolestima, insulinskom rezistencijom, dijabetesom tipa 2, Alchajmerovom bolešću i hiperkinetičkim poremećajem.

Najbolji način da sprečite neostatak  magnezijuma jeste da navalite na namirnice bogate magnezijumom. Preporučen dnevni unos magnezijuma za muškarce je 400-420 mg na dan, a za žene 310-320 mg na dan.


Za šta je sve dobar magnezijum i koja hrana ga sadrži?

Magnezijum je dobar za mišiće, kosti srce i još mnoge druge stvari.Pre nego što pređemo na deo magnezijum u hrani videćemo malo detaljnije za šta je dobar magnezijum…

Zdravlje kostiju

Dovoljno magnezijuma u ishrani reguliše nivo kalcijuma, vitamina D, bakra i cinka u organizmu.Sve to je dobro za zdravlje kostiju i znači smanjen rizik od osteoporoze u poznim godinama.

Najbolje je da jedete hranu koja pored magnezijuma sadrži i vitamin D i kalcijum. To posebno važi ako osećate bolove u kostima.


Zaštita od srčanog udara

Pošto je mineral magnezijum veoma bitan za sprečavanje aritmije, on može pomoći i u sprečvanju srčanog udara.

Magnezijum je posebno koristan za sprečavanje problema izazvanih napetošću mišića. Kada su mišići napeti zbog mnogo stresa, problem se može javiti u bilo kom delu kardiovaskularnog sistema.


Reguliše rad creva

Ako uzmete veću dozu suplementa magnezijuma koji se rastvara u vodi, odmah ćete rešiti problem opstipacije jer magnezijum opušta mišiće u zidovima creva i ima laksativni efekat.


Sprečava dijabetes i reguliše nivo šećera u krvi

Ovaj mineral stimuliše insulinski odgovor organizma na povišen šećer u krvi i reguliše krvni pritisak.

Magnezijum je dobar za dijabetičare.Zato se dijabetičarima često preporučuju suplementi magnezijuma. Ako sami želite da počnete da ih pijete, pitajte prvo lekara za savet.


Poboljšava apsorpciju drugih minerala

Magnezijum omogućuje apsorpciju mnogih vitamina i minerala, pogotovo kalcijuma, kalijuma i fosfora.


Stimuliše stvaranje kolagena

Magnezijum je jako dobar za stvaranje proteina koji na kraju formiraju kolagen.

Kolagen se nalazi u fibroznim tkivima – tetivama, ligamentima i koži. Nalazi se i u rožnjači, kostima, crevima, hrskavici, krvnim sudovima i kičmi.

Što više kolagena stvara naše telo, to su pomenuta tkiva jača.


Aktivira enzime

Magnezijum odlično povećava energiju i aktivira rad enzima u telu koji stvaraju energiju na celularnom nivou.


Ublažava simptome PMS-a

Predmenstrualni sindrom (PMS) je zapravo grupa simptoma koji se javlja oko nedelju dana pred menstruaciju. Simptomi se razlikuju od osobe do osobe, ali uključuju promene raspoloženja, gojenje, želju za određenim vrstama hrane, zadržavanje vode i oticanje, umor, iritabilnost i nervozu, osetljive dojke i probleme sa varenjem.Maagnezijum je dobar za ublažavanje svih ovih simptoma.Nedostatak magnezijuma u organizmu dovodi do toga da svi ovi simptomi budu izraženiji.


Snižava pritisak

Povišen pritisak (hipertenzija) je zdravstveni problem koji pogađa milione ljudi širom sveta. Povišen pritisak znači i da srce mora više da radi, što značajno opterećuje srčani mišić i s vremenom može izazvati niz problema.


Povećava izdržljivost

Pošto ima značajnu ulogu u funkciji mišića i stvaranju energije, smatra se da magnezijum poboljšava izdržljivost. Procenjuje se da tokom napornije fizičke aktivnosti potrebe organizma za magnezijumom rastu 10 do 20 posto.


Ublažava upale

Upala je normalan odgovor organizma na infekcije i povrede. Sa druge strane, hronična upala može dovesti do hroničnih oboljenja.Magnezijum je dobar prirodni lek protiv svih upala.


Ublažava depresiju

Poznato je da magnezijum poboljšava raspoloženje i može se koristiti za ublažavanje depresije. Nekoliko naučnih ispitivanje je pokazalo da manjak magnezijuma u organizmu značajno povećava rizik od depresije – prema jednom istraživanju, za čak 22 posto kod mlađih osoba.Ako imate nedostatak magnezijuma u organizmu bićete podložniji depresiji zato za bolje raspoloženje navalite na namirnice koje sadrže magnezijum.


Poboljšava kvalitet sna

Ako patite od nesanice, a brojanje ovaca vam ne pomaže da zaspite, razmislite o tome da počnete da unosite više magnezijuma u sebe. Naučnici smatraju da postoji veza između magnezijuma i zdravog sna, a nekoliko ispitivanja je pokazalo da suplementi magnezijuma i hrana koja ga sadrži mogu ublažiti simptome nesanice.

Videli smo za šta je dobar magnezijum, da bi se sprečio njegov nedostatak možete uzimati suplemente ali telo će bolje iskoristiti magnezijum u hrani.Zato hajde da vidimo koje su namirnice dobri izvori magnezijuma…


Koja hrana sadrži magnezijum ?

mnoge namirnice sadrže magnezijum u manjoj ili većoj količini.Ispod je spisak najboljih pa izaberite one koje najviše volite…

Seme bundeve

Šezdeset i četiri grama semena bundeve sadrži 168 mg magnezijuma, što je 42% od preporučenog dnevne potrebe.

Seme bundeve je fantastičan izvor magnezijuma, a sadrži i proteine, polinezasićene masne kiseline i brojne minerale i karotenoide. Sve to je odlična zaštita od artritisa, hipertenzije i dijabetesa.

Kako ubaciti seme bundeve u ishranu?

Grickajte ih umesto neke kalorične užine ili ih ubacite u salatu.


Semenke suncokreta

Porcija od 46 grama semena suncokreta sadrži 150 mg magnezijuma, što je     37 % od preporučenog dnevnog unosa.

Semenke suncokreta su veoma dobre za zdravlje. Dobre su za srce, sprečavaju i leče astmu i artritis, kao i neke tipove raka.

Ovakve semenke su najzdravija moguća užina za decu. One sadrže i kalcijum, kalijum i gvožđe – minerale koji su veoma bitni za dečiji rast i razvoj.

Kako ubaciti seme suncokreta u ishranu?

Osim što ih možete grickati, možete ih staviti i u sendvič. Kada namažete hleb puterom samo stavite sirove semenke na njega i uživajte.


Smeđi pirinač

Ako vas zanima magnezijum u hrani i pri tome mislite na prava jela smeđi pirinač je pravi izbor.Porcija od 190 grama smeđeg pirinča sadrži 272 mg magnezijuma, što je 68 % od preporučene dnevne doze.

Sećate li se silnih priča kako je smeđi pirinač zdraviji nego beli? Smeđi pirinač ne samo da je bogatiji raznim hranljivim materijama i aminokiselinama, već sadrži i neke bioaktivne komponente koje su odlične za zdravlje. Smeđi pirinač može smanjiti rizik od srčanih oboljenja.

Kako ubaciti smeđi pirinač u ishranu?

Najbolje je da beli pirinač zamenite smeđim.


Kakao

Porcija od 86 grama čokolade sadrži 429 mg magnezijuma, što je 107 % od preporučenog dnevnog unosa.

Čokolada! Sigurno ste se obradovali jer i ona spada u namirnice bogate magnezijumom, zar ne? Čokolada se generalno smatra nezdravom s obzirom na sadržaj šećera i broj kalorija. Međutim, ako je jedete u umerenim količinama, odličan je izvor magnezijuma i svakako čini više koristi nego štete.

Kakao štiti nerve od upale i kožu od oksidativnog stresa i oštećenja UV zracima. Može se koristiti i kao prirodni tretman ili prevencija za razne alergije, rak, upalna oboljenja i anksioznost.

Kako ubaciti čokolada u ishranu?

Ovde ne moramo mnogo da objašnjavamo. Jedino što treba da uradite jeste da ne preterujete iako je bogata magnezijumom.


Soja

Porcija od 186 grama soje sadrži 521 mg magnezijuma, što je 130 % od preporučene dnevne potrebe.

Osim magnezijuma, ova hranljiva mahunarka sadrži još dosta vitamina, minerala, vlakana i aminokiselina. Soja sadrži i bioaktivne komponente, saponine i izoflavine.

Kako ubaciti soju u ishranu?

Ubacite soju u salatu.


Heljda

Porcija od 170 grama heljde sadrži 393 mg magnezijuma, što je 98 % od preporučenog dnevnog unosa.

Još jedan dobar razlog da ubacite heljdu u redovnu ishranu je to što ne sadrži gluten, što znači da ne dovodi do naglog skoka šećera u krvi, za razliku od nekih drugih žitarica. Poed toga što je dobar izvor magnezijuma dokazano je da heljda snižava nivo holesterola u krvi i da je dobra zaštita od raka i dijabetesa.

Kako ubaciti heljdu u ishranu?

Od heljde možete praviti kašu ili je ubaciti u supe i čorbe.


Bademi

Porcija od 95 grama badema sadrži 255 mg magnezijuma, što je 64 % od preporučenog dnevne doze magnezijuma.

Svi volimo bademe, zar ne? Ovo hrskavo jezgrasto voće snižava holesterol i sadrži prirodni magnezijum. Osim toga, pomaže i u sprečavanju hroničnih degenerativnih oboljenja, posebno kod osoba sa dijabetesom tipa 2. Ulje badema poboljšava tonus i teksturu kože.

Kako ubaciti bademe u ishranu?

Možete ih jesti sirove ili za užinu; možete ih ubaciti u tortu i slične poslastice i u svoj omiljeni šejk.


Banana

Veličina porcije – 225 grama

Količina magnezijuma – 60,8 miligrama

Dnevne vrednosti – 15%

Ovo je najlakši način da podignete nivo magnezijuma u organizmu. Banane su svima dostupne, praktične su i ukusne. Banane pored magnezijuma, sadrže i druga jedinjenja poput fenolne kiseline, fitosterola i karotenoida koji imaju lekovita svojstva.

Dodajte banane u ishranu

Najbolje bi bilo da ih jedete sirove. Na primer, pojedite par banana posle doručka. Ili, napravite smuti od banane.


Spanać

Veličina porcije – 30 grama

Količina magnezijuma – 23,7 miligrama

Dnevne vrednosti – 6%

Samo se setite Popaja, onog naleta energije i snažnih mišića. Osim toga, spanać sadrži nekoliko moćnih antioksidanata rastvorivih u vodi, koji pozitivno utiču na zdravlje.

Ubacite spanać u ishranu

Ako vas i dalje hrani mama, onda sigurno nemate problem. Ona garantovano koristi svaku priliku da vam ubaci spanać u ishranu. Ali ako se hrante sami i mrzi vas da kuvate spanać, dodajte listove u salatu ili supu.


Brokoli

Veličina porcije – 91 gram

Količina magnezijuma – 19,18 miligrama

Dnevne vrednosti – 5%

Ono što čini brokoli zdravom namirnicom nije samo to što je dobar izvor magnezijuma, nego i drugi nutrijenti poput vitamina C, K, vlakana i kalcijuma. Brokoli je odličan izvor beta karotena.

Ovo povrće sadrži lutein koji pomaže očima da ostanu zdrave.


Brazilski orah

Porcija od 133 grama brazilskog oraha sadrži 500 mg magnezijuma, što je 125 % o d preporučene dnevne potrebe magnezijuma.

Brazilski orah je dosta kaloričan, ali to je zanemarljivo kada pogledamo koliko vitamina, minerala i antioksidanasa sadrži ovaj ukusan plod. Pored toga što sadrži prirodni magnezijum brazilski orah sadrži i dosta selena, koji štiti srce od mnogobrojnih oboljenja.

Kako ubaciti brazilski orah u ishranu?

Ovaj odličan izvor magnezijuma se jede sirov ili pečen. Međutim, pazite na to koliko ovog voća jedete, jer u većim količinama brazilski orah može izazvati trovanje selenom.

Videli ste koje namirnice sadrže magnezijum a sada detaljnije o dnevnim potrebama.


Preporučen dnevni unos magnezijuma
Starost Muški pol Ženski pol Trudnoća Dojenje
bebe do 6 meseci 30 mg 30 mg
7 -12 meseci: 75 mg 75 mg
1-3 godine 80 mg 80 mg
4-8 godina 130 mg 130 mg
9-13 godina 240 mg 240 mg
14-18 godina 410 mg 360 mg 400 mg 360 mg
19-30 godina 400 mg 310 mg 350 mg 310 mg
31-50 godina 420 mg 320 mg 360 mg 320 mg
51 godina i više 420 mg 320 mg

Magnezijum u trudnoći

Potrebe organizma za magnezijumom se povećavaju u trudnoći. Magnezijum je esencijalni mineral, koji je potreban za različite uloge tokom trudnoće.

Na primer, igra ulogu insulina, te je neophodan za održavanje nivoa šećera u krvi. Zatim, pomaže u izgradnji kostiju i zuba i deluje zajedno sa kalcijumom. Takođe, reguliše holesterol i preskakanje srca. Fizički i emotivni stres povećava potrebu za magnezijumom.

Ozbiljan nedostatak magnezijuma tokom trudnoće može izazvati preeklampsiju (povišen krvni pritisak i napade), prevremeni porođaj, nasledne poremećaje i povećati stepen smrtnosti.

Osim ovih razloga, magnezijum je dobar tokom trudnoće za vas i vaše telo iz još nekoliko razloga.

  1. Deluje zajedno sa kalcijumom: oba ova minerala odlično sarađuju. Magnezijum opušta mišiće, a kalcijum stimuliše mišićne kontrakcije. Prava doza magnezijuma će sprečiti kontrakcije materice pre 35. nedelje trudnoće.
  2. Smanjuje rizik od osteoporoze: dovoljan nivo magnezijuma i kalcijuma će pomoći u smanjenju oštećenja kostiju kasnije u životu.
  3. Smanjuje grčeve: grčevi su česta pojava tokom trudnoće. Magnezijum ublažuje i proređuje grčeve, smanjuje intenzitet Brakston Hiksovih kontrakcija, i leči zatvor.
  4. Smiruje: magnezijum je najbolji lek za stres i nesanicu, koji su česti tokom trudnoće. Lekari ga obično prepisuju kao dodatni suplement, pored uzimanja multivitamina.
  5. Pomaže kod porođaja: ovaj mineral optimizuje pritisak i poboljšava prag bola, čineći porođaj podnošljivijim.
  6. Leči mučninu: magnezijum može izlečiti mučninu, koja je posebno česta u drugom stanju, zajedno sa jutarnjom mučninom.
  7. Leči glavobolju: suplementi magnezijuma mogu prorediti migrene dok ste u drugom stanju. Oni opuštaju krvne sudove u mozgu, sprečevajući taloženje mlečne kiseline, koja može izazvati tenziju i bol.
  8. Smanjuje rizik od celebralne paralize: prema jednom australijskom istraživanju, magnezijum sulfat, koji se daje trudnicama koje su u rizičnoj grupi od prevremenog porođaja, pomaže u zaštiti beba od cerebralne paralize.

Efekat koji magnezijum ima na organizam u trudnoći

Istraživanja su pokazala da unos magnezijuma tokom trudnoće može imati ili pozitivan ili nikakav uticaj na dete.

  • Suplementacija magnezijumom ima pozitivan uticaj na rast fetusa.
  • Suplementacija magnezijumom oralnim putem poboljšava cirkulaciju.
  • Novorođenčad koja imaju bolje cikluse spavanja, rodile su majke koje su uzimale dovoljno magnezijuma tokom trudnoće.

Koliko vam je magnezijuma potrebno u trudnoći?

Preporučljiva dnevna doza magnezijuma je 350-360 miligrama. Ako imate između 19 i 30 godina, treba vam 350 miligrama, a ako imate više od 35, treba vam 360 miligrama. Povraćanje, mučnina i averzija prema hrani su znaci koji ukazuju na manjak magnezijuma. Zato je suplementacija neophodna, pored uključivanja magneijuma putem ishrane.


Mere opreza

Magnezijum u hrani nema neželjena dejstva.Ako za dnevne potrebe organizam koristi magnezijum u namirnicama, nema potrebe da brinete o neželjenim dejstvima magnezijuma. Ako nekim čudom i pojedete toliko hrane bogate magnezijumom da se u telu stvori višak, bubrezi će lako isfiltrirati taj višak i izbacićete ga kroz mokraću.

Međutim, velike doze suplemenata magnezijuma mogu izazvati neželjena dejstva (dijareja, mučnina, grčevi u stomaku). Veoma jake doze mogu dovesti do toksičnosti. Najveća količina suplemenata magnezijuma ne bi trebala da prelazi 350 miligrama na dan (važi za osobe starije od devet godina). Pridržavajte se uputstva na pakovanju kako biste izbegli neželjena dejstva.


Nekoliko reči na kraju

  • Magnezijum je veoma bitan mineral. Manjak magnezijuma znači rizik od mnoštva oboljenja, uključujući Alchajmerovu bolest, srčana oboljenja i dijabetes.
  • Dnevne potrebe za magnezijumom je relativno lako ispuniti. Jedite dosta spanaća, blitve, crne čokolade i golice.
  • Dovoljno magnezijuma će vam poboljšati zdravlje na mnogo načina: ublažiće simptome PMS-a, depresije i nesanice, između ostalog.
  • Idealno bi bilo da potrebe za magnezijumom zadovoljavate zdravom ishranom. Nemojte posezati za suplementima osim ako to nije neophodno. Namirnice bogate magnezijumom sadrže još mnoštvo drugih hranljivih sastojaka.