Glikemijski indeks (Gl) predstavlja rangiranje namirnica koje sadrže ugljene hidrate prema brzini kojom raste nivo šećera u krvi, u poredenju sa čistom glukozom (kojoj je dodeljena vrednost glikemijskog indeksa 100). Ipak, to ne srne da bude jedini parametar kojim ćete se voditi u kontroli dijabetesa. Razumevanje značenja Gl-a pomaže u odabiru odgovarajućih namirnica, ali da biste snizili nivo glukoze u krvi, morate u obzir uzeti ukupnu količinu ugljenih hidrata!
Šta utiče na Gl?
Glukoza iz hrane s niskim Gl vari se i apsorbuje u krvi sporije nego glukoza iz namirnica s visokim Gl, usled čega šećer u krvi raste sporije. Na vrednost Gl utiče i struktura namirnice, vrsta ugljenih hidrata koje sadrži, ali i način na koji je obrađena. Na primer, integralne žitarice relativno teško se vare, ali nakon mehaničke i termičke obrade (mlevenja, seckanja, pečenja…) postaju lako svarljive. Zbog toga beli hleb i hleb od fino mlevenih integralnih žitarica imaju visok Gl, dok hleb od više vrsta žitarica ima srednji Gl.Takode, veoma su bitna i biljna vlakna. Ovi nutrijenti lako bubre i usporavaju prolazak hrane kroz probavni trakt. Zbog toga, namirnice bogate vlaknima (poput ovsa, pasulja ili jabuke) imaju nizak Gl. Većina namirnica koje sadrže veći procenat ugljenih hidrata, u svakodnevnoj ishrani ne konzumira se samostalno, već u sklopu meduobroka ili glavnih obroka, a to utiče na nivo šećera u krvi. Na primer, hleb se jede s maslacem ili nekim sirnim namazom, a krompir uglavnom s mesom i povrćem. Zastupljenost namirnica bogatih mastima i belančevinama dosta usporava varenje obroka i snižava ukupni glikemijski indeks.
Nije sve u Gl
Ne postoji razlog da se namirnice s visokim vrednostima Gl izbegavaju, budući da ćete tako organizam lišiti važnih nutritivnih sastojaka. Bundeva, na primer, ima glikemijski indeks 75, ali takode nudi i obilje vitamina C, kalijuma, beta-karotena i sastojaka korisnih za zdravlje osoba s dijabetesom. Isti slučaj je i s lubenicom! Naravno, treba da budete oprezni s ovom i sličnim namirnicama, ali ih ne morate potpuno izbaciti iz jelovnika. Dovoljno je da ograničite doze i da se pridržavate dnevnog, dozvoljenog budžeta ugljenih hidrata.
Važno je kako kombinujete!
Vodite računa o ukupnom Gl obroka koji jedete, a ne samo o glikemijskom indeksu namirnica koje ga čine. Nikad ne kombinujte dve ni više namirnica s visokim Gl, jer će se onda dobiti ukupna visoka vrednost glikemijskog indeksa. Loša kombinacija je hleb od belog brašna sa svinjskom šniclom, pomfritom i zelenom salatom: belo brašno i pomfrit imaju vrlo visok glikemijski indeks. Dobra kombinacija je hleb od više vrsta integralnih žitarica, grilovana svinjska šnicla od buta, porcija kuskusa sa svezom crvenom paprikom i zelena salata.
Podsećamo…
(nizak Gl = <55, srednji Gl = 56-69, visok Gl = >70)
Nizak Gl: mahunarke i leguminoze (pasulj, grašak, sočivo, boranija), mandarina, jabuka, smokva, susam, badem, orasi, sveže pomorandže, breskve, šljive, grejpfrut, džem i marmelada sa zasladivačima, mleko, jogurt, mladi sir, ovas, karfiol, brokoli, paradajz, sve lisnato povrće, plavi patlidžan, tikvice, kupus, pečurke, tofu sir, sveže začinsko bilje(peršun, celer, mirodija…), crni i beli luk, masline, sve vrste posnijeg mesa, piletine i ribe.
Srednji Gl: integralni pirinač, soja, banane, ječam, proso, ananas, kuskus, masnije ribe, jaja.
Visok Gl: beli šećer, pečeni krompir, kuvana šargarepa, beli hleb, lubenica, urme, palenta-kačamak, med, kokice, marmelada/džem sa šećerom, kuvani koren celera, kuvani kukuruz, ekspandirani musli.
