Jesti kao pećinski čovek i gubiti kilograme – to je teorija na koju se oslanja paleo dijeta.
Dr Loren Cordain,koji je bukvalno napisao knjigu o paleo dijeti, tvrdi da jedenjem kao naši praistorijski preci, mi ćemo biti mršaviji i manje je verovatno da će se razviti dijabetes, bolesti srca, rak i drugi zdravstveni problemi.
Paleo ishrana se takođe naziva i paleolitska dijeta ili ishrana kamenog doba, to je u osnovi visoko-proteinska, visoko-vlaknasta ishrana koji obećava da možete izgubiti na težini bez ‘’sečenja’’ kalorija.
Paleo dijeta je nahvaljena kao jedna od najprirodnijih dijeta koju svako može da drži. Nije potrebno da nakupujete gomilu određenih namirnica, što je čini privlačnom ljudima koji baš i ne vole da menjaju navike. Sve što je potrebno jeste da se okrenete prirodnijim namirnicama i zdravijem načinu života.
Šta bi tu moglo da bude loše?
Problem je u tome što, ukoliko ne radite sve kako treba, može doći do nekih nepredviđenih posledica koje vam u najgorem slučaju mogu ugroziti i zdravlje. Nastavite sa čitanjem kako biste videli da li je paleo dijeta bezbedna za vas.
U osnovi, paleo dijeta se bazira na jedenju presnih i neprerađenih namirnica, u onom stanju u kome su ih jeli i naši pradavni preci. Naravno, ne možemo jesti baš kao oni; to bi bilo nemoguće s obzirom na sadašnji način života i hranu koja nam je sada dostupna. Ipak, cilj je da se jede bar na približno sličan način.
To znači da je potrebno da kupujete sveže namirnice i sami ih pripremate. Takođe, trebalo bi izbegavati namirnice koje naši preci nisu jeli: mleko, pirinač, pšenicu, kukuruz, mahunarke i šećere. Kada to izbacimo, ostaje nam meso, voće, povrće i koštunjavo voće. Takođe, u paleo dijeti ne brojite kalorije, već jedete samo onda kada ste gladni. Što manje nezdrave hrane jedete, to vaš organizam brže vari zdrave namirnice, tako da brojanje kalorija više nije potrebno.
Saznajte više>>> Paleo dijeta – recepti i jelovnik za 7 dana
Pravila
Šta možete da jedete i šta ne možete
Kod paleo dijete, vi ćete jesti puno svežeg nemasnog mesa i ribe, voća i povrća i zdravijih masti.
Takođe možete jesti:
- Jaja
- Orašaste plodove i semenke
- Zdravija ulja, uključujući maslinovo ulje i kokosovo ulje
Ne smete jesti prerađenu hranu tokom paleo dijete. A pošto su naši preci u paleolitu bili lovci-sakupljači, a ne poljoprivrednici i stočari, kažite zbogom pšenici i mlečnim proizvodima, zajedno sa drugim žitaricama i mahunarkama (kao što su kikiriki i pasulj). Druga hrana koja nije dozvoljena:
- Mlečni proizvodi
- Rafinirani šećer
- Krompir
- So
- Rafinisana biljna ulja, kao što je ulje uljane repice
Ono što je dobro kod paleo ishrane, to je da nema brojanja kalorija, kao i to da će vas vlaknima bogato voće i povrće zasititi, kao što će i posno meso.
Paleo dijeta dozvoljava malo varanja, pogotovo na početku. Kada se počne paleo dijeta, možete jesti šta želite za 3 obroka nedeljno. Dr Cordain to naziva “otvorena jela.” Ili možete izazvati sebe da samo jednom nedeljno imate “otvoren obrok”.
Bilo kakva prerađena hrana nije dozvoljena uključujući i mesne prerađevine.Ipak izuzetak eventualno može biti pakovano smrznuto povrće, smrznuta riba i sl. iako paleo dijeta pre svega preporučuje sveže namirnice.
Vežbanje: Nije obavezno. Ali dr Cordain snažno preporučuje vežbanje da se održi gubitak težine i za celokupno zdravlje.
Vegetarijanci ili vegani: Paleo dijeta naglašava meso i ribu, a dr Cordain kaže da je nemoguće da pratite paleo ishranu bez jedenja mesa, plodova mora ili jaja. Odlični vegetarijanski izvori proteina, kao što su pasulj i druge mahunarke, nisu dozvoljeni.
Dijeta sa malo soli: paleo ishrana ne dozvoljava so, tako da može pomoći da smanjite unos natrijuma. Ako jedete hranu koja dolazi iz konzerve ili kutije, i dalje treba da proverite sadržaj natrijuma na etiketama.
Šta još treba da znate
Troškovi: konzumiranje veće količine mesa i ribe može povećati vaš račun za potrebne namirnice.
Jelovnik
Primer jednodnevnog jelovnika za paleo dijetu:
Doručak: kajgana pripremljena na maslinovom ulju sa iseckanim peršunom, grejpfrut ili bilo koje sveže sezonsko voće, biljni čaj
Užina: odrezak čiste govedine (bez masnoća), sveže kajsije ili sezonsko voće
Ručak: Cezar salata sa piletinom (maslinovim uljem i prelivom od limunovog soka), biljni čaj
Užina: kriške jabuke, orasi
Večera: paradajz i kriške avokada; ćureće grudi bez kožice na žaru; pareni brokoli, šargarepa i artičoke; činija svežih borovnica, suvo grožđe i bademi.
Iskustva i rezultati
Eliminisanje svih žitarica, mlečnih proizvoda, prerađene hrane, šećera i druge hrane će sigurno dovesti do mršavljenja, ali to može biti teško da pratite dugoročno zbog ishrane koja je sklona ograničenjima i zabranama.
Postoji nekoliko studija o određenim aspektima paleo dijete. Ustanovljeno je da ishrana bogata posnim proteinima i hranom na biljnoj bazi može učiniti da se osećate punije, kontroliše nivo šećera u krvi , a uz to će pomoći da smršate.Dakle paleo dijeta je jedna od onih koje “rade”
Autor tvrdi da postoje klinička ispitivanja koja pokazuju da paleo dijeta može da smanji rizik od srčanih oboljenja, krvnog pritiska i zapaljenja, kao i da podstiče mršavljenje, smanjuju pojavu akni i promoviše optimalno zdravlje i sportske performanse.
Eliminisanje soli i prerađene hrane je ishrana veoma pogodna za ljude sa visokim krvnim pritiskom.
Proverite sa svojim lekarom pre nego što počnete da se pridržavate ovakvog plana ishrane.
Ako ste u stanju da izdvojite novac za kupovinu više neobrađene hrane i voljni da posvetite vreme u kuhinji da ih pripremite, onda vam paleo dijeta može pomoći da smršate.
Da popunite nutritivne praznine, morate uzimati suplemente sa folnom kiselinom, B vitaminima, kalcijumom i vitaminom D.
Ako želite fleksibilniji pristup mršavljenju koji je manje fokusiran na meso i nudi širi spektar hrane, paleolitska dijeta nije izbor za vas.
Primer paleo recepta
Bezglutenski hleb
Sastojci:
- 5 jaja
- 5 vrhom pune kašike tapioka skroba
- 3.5 vrhom pune kašike susamovog brašna
- 2.5 vrhom pune kašike kestenovog brašna
- 3 kašike vode
- 3/4 kesice praška za peciva (bez fosfata)
- pola kašičice himalajske soli
- 3 kašičice limunovog soka
Priprema:
Jaja umutiti mutilicom, dodati vodu, brašno i so, a na kraju prašak za pecivo i limunov sok. Mešati 1 minut dok ne zapeni i onda ostaviti da odstoji 2 minuta kako bi prašak za pecivo delovao. Testo je više tečne koenzistencije, gustina mu je poput onog za američke palačinke.
Kalup za hleb obložiti pek papirom i ulijte smesu za hleb, a najlepše će ispasti ako po vrhu pospete semenke bundeve.
Peći u rerni 40 minuta na 175 stepeni. Ako ispadne sve kako treba, na gornjem delu hleba će se formirati ispucala kora.
Nakon što se vaš hleb ohladi, dobićete elastičan i mekan hleb, suvog sadržaja i neutralnog ukusa.
Milioni ljudi počinju da drže paleo dijetu kako bi rešili zdravstvene probleme, ali da li je ova dijeta zdrava?
Paleo dijeta se bazira na tome da jedete onda kada ste gladni umesto da brojite kalorije.
Da li je držanje paleo dijete zdravo
Naravno, jedenje celih namirnica koje nisu procesuirane zvuči kao sjajna ideja i veoma zdrav način ishrane. Ipak, ako niste pažljivi, držanje paleo dijete ubrzo može postati vrlo nezdravo. Pošto ne unosite mleka, drastično povećavate rizik od deficita kalcijuma. Bez žitarica, hleba i kukuruza će svakako biti teško da održite potreban nivo energije. Takođe, ako držite ovu dijetu kako biste smršali, verovatno imate tendenciju da jedete manje nego obično jer ste iz ishrane izbacili dosta namirnica koje vas čini sitim. Ovako veliko smanjenje groja kalorija može izazvati dosta zdravstvenih problema.
Načini da nastavite sa zdravom dijetom
Prvo i najvažnije jeste da budete sigurni da dovoljno jedete. Jedite kad ste gladni umesto u određeno doba dana. Slušajte svoj organizam. Ako ste gladni, potrebno je da jedete. Takođe, nemojte izbacivati masnoće iz ishrane. Izbacivanjem većine ugljenih hidrata koje ste do tad jeli, svom organizmu ste uskratili značajne izvore energije. Takođe, obezbedite to da unosite dosta neophodnih nutrijenata. Ako pošto ste izbacili iz ishrane mleko, nađite drugi dobar izvor kalcijuma poput bademovog mleka. I na kraju, upamtite da tu postoji prelazni period, kada se osećate kao da ne želite da nastavite. Ovo je potpuno normalno – držite se dijete i ubrzo ćete videti rezultate ako se pridržavate plana.
„Varanje“
U paleo dijeti je dovoljeno „varanje“. Zapravo, kada se u potpunosti pridržavate paleo dijete, dozvoljena su tri obroka tokom nedelje kada „varate“. To znači da, ukoliko umirete od želje za picom – možete pojesti jedno parče. Samo nemojte preterivati. Nakon nekog vremena verovatno nećete ni imati želju za tim, jer ćete shvatiti koliko se loše osećate nakon toga.
Zašto paleo dijeta ponekad omane?
Ponekad je teško sve pripremati sam. Kako biste ovo izbegli, uveče i tokom vikenda, pripremite što više hrane možete. Takođe, iskoristite i ostatke hrane. Na kraju, potražite neke jednostavnije recepte koji ne zahtevaju puno sastojaka ili vremena za pripremu. Uskraćivanje namirnica u kojima uživate, poput slatkiša i sira, može biti jako teško. Zato potražite zamene za te namirnice ili iskoristite tri obroka nedeljno kad možete da „varate“. Paleo ishrana se mnogo više odnosi na celokupno zdravlje, nego na svaki obrok koji pojedete.
Kao zaključak, paleo dijeta može biti veoma zdrava ako je držite na pravilan način. Ljudi koji drže ovu dijetu vide izvrsne rezultate i kad je u pitanju mršavljenje i kad je u pitanju zdravlje. Samo budite sigurni da redovno unosite sve neophodne nutrijente i da su zdravi za vas i svaki put kada posumnjate na neki problem – obratite se lekaru.
