Konzumiranje pravih namirnica može puno značiti za nivo šećera u krvi. Saznajte koja hrana je dobra za vas ukoliko imate dijabetes tipa 2.
Iako patite od dijabetesa, to ne znači da ne smete da jedete ništa – dijabetes dijeta vam dozvoljava da uživate u raznovrsnoj ishrani. Kada je u pitanju šećerna bolest i ishrana za obolele, važno je obratiti pažnju na izbalansiran unos različitih nutrijenata, zdravih ugljenih hidrata, masti i proteina.
Dijabetes dijeta nije previše zahtevna, trik je u odabiru pravih kombinacija hrane koja će održati niži nivo šećera u krvi i neće dozvoliti veće promene koje uzrokuju simptome dijabetesa – od česte potrebe za mokrenjem i žeđi, do povišenog šećera i zamora, vrtoglavice, glavobolje, kao ni promene raspoloženja koje dolaze sa niskim nivoom šećera u krvi.
Šta je dijabetes dijeta?
Plan ishrane za dijabetičare (dijabetes dijeta) je nutricionistički vodič za osobe koje imaju šećernu bolest. U ovom vodiču, nalaze se smernice koje će im pomoći da odrede u koje vreme treba da jedu i užinaju, kao i koje vrste hrane treba da konzumiraju. Kao što je već rečeno, ne postoji jedan plan ishrane koji je primenljiv na sve dijabetičare. Cilj praćenja svake dijabetes dijete jeste da steknete kontrolu nad bolešću, nivoom šećera u krvi i lipida u krvi. Sekundarni cilj je održavanje zdrave telesne težine i naravno, pravilna ishrana.
Nutricionisti i lekari vam mogu pomoći da napravite najbolji plan obroka ako imate šećernu bolest, koji je prilagođen vašim potrebama. Od nutricioniste možete dobiti i savete o kuvanju i prirpemi hrane, kao i neke korisne recepte.
Dijabetes dijeta – definicija i činjenice
- Ne postoji jedna dijeta za dijabetes, ili plan ishrane, koji će napraviti pravilan raspored obroka i time obuhvatiti sve pacijente sa dijabetesom (pošto postoji više vrsta, tip 2, gestacioni, ili tip 1).
- Računanje glikemijskog indeksa, brojanje ugljenih hidrata, Moj tanjir metoda i TLC dijeta su načini na koje možete odrediti zdravu šemu ishrane kada imate šećernu bolest.
- Dijabetes dijeta nije ista za svakoga jer vrsta hrane i vreme obroka kod svakog dijabetičara zavisi od njihovih godina, pola, nivoa aktivnosti (koliko često se vežba), kao i potreba vezanih za telesnu težinu (da li se ona održava, treba li da se smrša ili ugoji).
- Kristal šećer i alkohol su kod većine pacijenata obolelih od dijabetesa prihvatljivi u malim količinama.
- Većina dijeta za šećernu bolest dozvoljava sve namirnice u ishrani, pa tako na primer, jedini dijabetičar u porodici ne mora da kuva ništa posebno nego jede sa ostalim članovima, uz obraćanje pažnje na veličinu porcije i vreme između obroka i užine.
- Ishrana bogata vlaknima poboljšava nivo holesterola i šećera u krvi, kod pacijenata sa dijabetesom tipa 2.
- Uz pomoć glikemijskog indeksa određuje se koji su ugljeni hidrati dobri tako što se računa koliko podižu nivo šećera u krvi. Što veći glikemijski indeks, to je namirnica gora po vaše zdravlje.
- Neki pacijenti sa dijebetesom tipa 2 koriste suplemente za lečenje šećerne bolesti. Ali, postoje vrlo ograničeni dokazi o učinkovitosti suplemenata u lečenju bolesti.
Dijabetes dijeta smernice
Postoje li smernice za dijebetes dijetu?
Ne postoji jedan plan ishrane koji je primenljiv na sve dijabetičare, jer postoji tip 2, gestacioni i tip 1. Baš kao ni što ne postoji samo jedan lek koji je pogodan za sve koji boluju od šećerne bolesti. Izbori koji se tiču ishrane zavise od mnogo faktora, uključujući godine i pol, opšte zdravstveno stanje, nivo aktivnosti i lekovi koje uzimate (tu spada i insulin), kao i to da li pokušavate da smršate ili ne.
Neki alati koji pomažu u planiranju obroka su:
- metod tanjira (MyPlate)
- glikemijski indeks
- brojanje ugljenih hidrata
Većina lekara slaže se sa tezom da pacijenti oboleli od dijabetesa mogu da jedu sve što i njihovi članovi porodice, samo što treba da paze na vreme obroka i veličinu porcija. Dijabetes dijeta treba da bude zdrava dijeta.A pravilo zdrave ishrane je – hranite se raznovrsno. Postoji puno recepata i aplikacija, tj. alata koji vam mogu pomoći ako želite inspiraciju i ideje za različite obroke.
Zdrava ishrana podrazumeva unošenje namirnica iz svih hranljivih grupa, a to su:
- povrće
- integralne žitarice
- voće
- bezmasni mlečni proizvodi
- mahunarke
- posno meso, živina i riba
Jedan primer plana ishrane za dijabetičare koji imaju povišen holesterol je TŽP (TLC na engleskom, skraćenica stoji za termin terapeutske životne promene) plan. Ovaj način ishrane dizajniran je tako da vam pomogne da se nosite sa dijabetesom, smanjite nivo holesterola i smršate. Pravila TŽP dijete su:
- ograničenje unosa masti na 25-35% od ukupnog broja kalorija koje unosite, od čega bi 7% trebalo da dolazi iz zasićenih masti, 10% ili manje od polinezasićenih masti i 20% od mononezasićenih masti (biljnih ulja ili koštunjavog voća)
- ugljeni hidrati bi trebalo da čine 50-60% ukupnih kalorija
- pokušajte da jedete 20-30 grama vlakana svakog dana
- unesite 15-20% dnevnih kalorija u proteinima
- ograničite unos holesterola na 200 miligrama dnevno
Koliko ugljenih hidrata, masti i proteina je dozvoljeno jesti u zdravom planu obroka za dijabetičare?
Broj ugljenih hidrata, masti i proteina u vašoj ishrani zavisi od idealnog broja kalorija koje treba da unesete svakog dana. Vaše godine, pol i nivo fizičke aktivnosti utiču na broj kalorija koji vam je potreban kako biste se ugojili, smršali ili održavali zdravu telesnu težinu.
Ishrana sa puno vlakana poboljšava nivo šećera i holesterola u krvi kod osoba koje imaju dijabetes tipa 2. Vlakna se mogu naći u mnogim namirnicama, a posebno u integralnim žitaricama, mahunarkama, povrću, orašastim plodovima i voću.
Da li je u dijabetes dijeti dozvoljen šećer ?
Većina lekara i zdravstvanih stručnjaka smatra da osobe koje su na dijabetes dijeti mogu da konzumiraju male količine šećera, dokle god se drže zdrave i izbalansirane ishrane. Kristal šećer ne podiže nivo šećera u krvi više od skroba.
Da li je u dijabetes dijeti dozvoljeno konzumiranje alkohola?
Umereno konzumiranje alkohola može biti ok za neke ljude koje imaju šećernu bolest. Alkohol je najbolje piti kada je nivo šećera u krvi pod kontrolom, i važno je zapamtiti da vino i kokteli sadrže šećere, a alkohol sam po sebi ima puno kalorija. Vaš doktor će vam najbolje znati reći da li je alhokol dozvoljen u vašem, konkretnom slučaju.
Koje namirnice podižu nivo šećera u krvi?
Dijabetes dijeta je namenjena za kontrolu šećera u krvi.Glikemijski indeks određuje koliko ugljeni hidrati podižu nivo šećera u krvi. Namirnice sa visokim glikemijskim indeksom podižu šećer brže i više nego hrana sa nižim glikemijskim indeksom.
U namirnice sa visokim glikemijskim indeksom spadaju:
- beli hleb, zemičke
- beli pirinač
- kornfleks ili pirinčane žitarice
- tamni(russet*) krompir
- slani krekeri, perece, kolač od pirinča
- bundeve
- dinje
- ananas
- kokice
Koje namirnice pomažu u održavanju dobrog nivoa šećera u krvi
Ova hrana će vas zasititi, bez dramatičnog dizanja glukoze u krvi, na primer:
- 100% integralni hleb
- Rolovana ovsena kaša
- Tamni pirinač, ječam, bulgur pšenica
- Slatki krompir, kukuruz, lima pasulj, grašak, mahunarke i sočivo
- Razno voće
- Povrće bez skroba (sadrže manje ugljenih hidrata od skrobnog povrća)
Proteini i vlakna će vas takođe zasititi bez tolikog dizanja nivoa šećera u krvi kao ugljeni hidrati.
Najvažnije činjenice o ishrani za dijabetes tipa 2
Ako želite da se hranite zdravo, prvo morate znati kako različite namirnice utiču na nivo šećera u krvi. Ugljeni hidrati, koji se nalaze u žitaricama, hlebu, pasti, mleku, slatkišima, voću i skrobnom povrću, se razlažu na glukozu u krvi brže od drugih vrsta hrane, što podiže nivo šećera u krvi. Proteini i masti ne utiču direktno na šećer, ali se moraju konzumirati u umerenoj dozi.
Kako biste održavali nivo šećera u krvi, trebalo bi da jedete raznovrsnu ishranu, ali da pazite da u jednom obroku ne unesete previše ugljenih hidrata, savetuju lekari. Ugljeni hidrati imaju najveći uticaj na nivo šećera u krvi. Zbog toga neki dijabetičari broje ugljene hidrate za svaki obrok i užinu.
Najbolja i najgora grupa hrane za dijabetes tipa 2
Kad sipate sebi hranu, imajte na umu ovo: pola tanjira treba da vam zauzme povrće bez skroba. Ostatak obroka, naravno, treba da čine zdravi izbori – integralne žitarice, orašasti plodovi i semenke, posni proteini, bezmasni mlečni proizvodi, i male porcije voća i zdravih masti. Šećer se mora unositi u ograničenoj količini.
Ako vam je preporučena dijabetes dijeta evo šta treba da znate o izboru najboljih namirnica iz svake grupe.
Proteini
- Najbolje opcije: za dijabetičare, posni proteini sa malo zasićenih masti, kao što su riba i ćuretina. Svake nedelje, trebalo bi da unesete 2-3 porcije morskih plodova; neke ribe, kao što je losos, imaju i dodatna lekovita svojstva, kao što su omega-3 masti. Ako ste vegetarijanac, eksperimentišite sa raznim mahunarkama. Koštunjavo voće je takođe odličan izvor belančevina i zdravih masti, samo pazite na velčinu porcije, pošto ono sadrži puno kalorija.
- Najgore opcije za osobe koje imaju dijabetes: prerađeno meso i viršle, pošto sadrže puno masti i natrijuma, koji povećava rizik od nastanka visokog pritiska. Srčani udar i moždani udar su dve česte komplikacije od šećerne bolesti, pa pazite na krvni pritisak.
Žitarice
- Najbolje opcije: kada su u pitanju žitarice, najbolje bi bilo da budu od celog zrna, tj. integralne. Integralne žitarice poput divljeg pirinča, kinoe i proizvoda pravljenih od celog zrna (hleb, žitarice za doručak), sadrže vlakna, koja su dobra za digestivno zdravlje. Integralne žitarice sadrže i vitamine, minerale i fitohemikalije.
- Najgore opcije: rafinisano belo brašno ne sadrži ista lekovita svojstva kao integralne žitarice. U obrađenu hranu, dobijenu od belog brašna spadaju žitarice za doručak, beli hleb i peciva, pa izbegavajte ove opcije. Takođe, pokušajte da ne jedete beli pirinač i pastu.
Mlečni proizvodi za dijabetičare
- Najbolje opcije: običan, bezmasni grčki jogurt sadrži samo 6-8 grama ugljenih hidrata, pa je zdrava i svestrana opcija. U njega možete dodati neko bobičasto voće, i uživati u zdravom dezertu ili doručku. Možete ga koristiti u receptima umesto pavlake za kuvanje, koja je puna zasićenih masti.
- Najgore opcije: izbegavajte punomasne mlečne proizvode, u koje spada i kupovno čokoladno mleko, koje je puno dodatnog šećera.
Povrće za dijabetičare
- Najbolje opcije: povrće koje ne sadrži skrob, u koje spada zeleniš, brokoli, karfiol, špargla i šargarepe, je bogato vlaknima i drugim nutrijentima. Neskrobno povrće možete jesti u većim količinama – pola tanjira treba da popunite sa njim. Ako volite pire krompir, isprobajte pasirani karfiol kao zamenu.
- Najgore opcije: držite se malih porcija skrobnog povrća poput kukuruza, krompira i graška. Ove namirnice jesu hranljive, ali treba da se jedu u umerenoj meri. Pošto sadrže puno ugljenih hidrata, neki izvori ih svrstavaju u žitarice.
Voće
- Najbolje opcije: sveže voće će vam pomoći da savladate želju za slatkim, a u isto vreme ćete uneti antioksidante i vlakna. Bobičasto voće predstavlja odličan izbor, pošto možete da ga pojedete više, pa ćete biti sitiji i zadovoljniji.
- Najgore opcije: izbegavajte dodate šećere tako što ćete smanjti unos voća iz konzerve, i ne zaboravite sa suvo voće ima puno šećera u sebi. Voćne sokove takođe treba konzumirati u umerenoj dozi, pošto sadrži puno šećera, bez istih nutrijenata kao celo voće.
Masti
- Najbolje opcije: neke vrste masti će vam, verovali ili ne, zaštititi srce. Jedite mononezasićene masti koje se nalaze u avokadu, bademima i pekan orasima, ili polinezasićene masti koje su u orasima i suncokretovom ulju, koje snižavaju nivo lošeg holesterola.
- Najgore opcije: zasićene masti povećavaju nivo lošeg holesterola, pa ograničite unos putera, sira, masti od pečenja i pržene hrane. Kalorije koje dolaze iz zasićenih masti treba da čine manje od 10% od ukupnog unosa hrane. Trans masti su još gore od zasićenih masti, pa ih izbegavajte u širokom luku. Ako vidite termin „hidrogenizovano“ na pakovanju, ostavite taj proizvod i nemojte ga konzumirati. Najčešće ćete ga naći na grickalicama, pecivima i krekerima.
Dijabetes dijeta nije tako strašna mnogi ljudi koji imau šećernu bolest žive sasvim normalnim životom.
