Ovaj nedeljni jelovnik Paleo dete je osmišljen kako bi prikazao da Paleo dijeta nije dosadna i monotona. Paleo dijeta može biti puna raznolikih, hranljivih i ukusnih vrsta hrane u kojima možete uživati.
Ovde navodimo neke brze smernice kako bi se bolje upoznali sa okvirima Paleo dete.
Sledeće nedelje pokušajte:
Izbegavati:
Žitarice i proizvode zasnovane na žitaricama (testenina, hleb, kolači, pica ..), mahunarke (pasulj, leblebije, sočivo), većinu mlečnih proizvoda, obrađeni šećer, industrijska obrađenih ulja i proizvode koji ih sadrže, začine koje sadrže gluten, konzervanse i veštačke ukuse i boje, pića pretrpana šećerom, energetske napitke …
Na vama je da li želite potpuno izbeći alkohol na Paleo dijeti, međutim, ako to prilika zahteva, popijte čašu suvog crnog vina ili čiste rakije.
Uključiti:
Razne vrste mesa iz slobodnog uzgoja, uključujući živinu, jaja, ribu i morske plodove , zatim povrće, voće, neke orašaste plodove i semenke, maslac, kokosovo ulje, maslinovo ulje, kokosovu vodu, nezaslađen čaj, fermentisane namirnice poput kiselog kupusa.
Uključiti u malim količinama:
Preporučuje se izbegavanje mlečnih proizvoda prvih 30 dana, pogotovo za one koji pate od netolerancije na gluten ili laktozu, te za osobe koje imaju problema sa varenjem i crevima. Nakon toga možete polako ponovo uvesti pavlaku, tvrde sireve poput parmezana, kozjeg ili ovčijeg sira i prirodnog nezaslađenog jogurta, jer je fermentisane i ne-kravlje mlečne proizvode lakše svariti i imaju mnoge prehrambene koristi.
Koristite za kuvanje i grejanje:
Kokosovo ulje, ulje od makadamije, mast, maslac i maslinovo ulje (pri kuvanju na 170-180 ° C kao što su sporo prženje, kuvanje i pirjanje).
Koristite za grejanje ili dodavanje na kraju kuvanja: ekstra djevičansko i devičansko maslinovo ulje, ulje od makadamije, ulje avokada, ulje od bundeve, susamovo ulje, ulje lešnika, nerafinisano kokosovo ulje, maslac.
Tečnosti: voda, crna kafa, čaj, biljni čajevi, kokosovog voda, zeleni sokovi, kokosovo mleko, bademovo mleko.
Sedmodnevni jelovnik i recepti za Paleo dijetu:
Dan 1
Doručak: 2 meko kuvana jaja iseckana preko sloja kuvanog spanaća sa maslinovim uljem, limunom i lukom. Sve preliti sa ½ šolje čeri paradajza, ½ avokada, ¼ šolje mladog luka isečenog na kockice i sve posuti limunovim sokom, maslinovim uljem i prstohvatom morske soli i bibera. Plus 1 zelena jabuka.
Ručak: salata napravljena sa 100-150 g tunjevine u maslinovom ulju ili soli, 2 šoljice rukole, 1/3 šoljice sušenih paradajza, 5-6 narezanih rotkvica, 1 ribana šargarepa srednje veličine, 1 kašika semenki bundeve. Sve preliti sa 2 kašike ekstra devičanskog maslinovog ulja, 1 kašikom jabukovog sirćeta.
Večera: 200g goveđeg odreska marinirati jedan sat u ruzmarinu, belom luku, soku od limuna, morskoj soli i bibberu, zatim pržiti na žaru u kokosovom ulju. Servirati sa gljivama prženim na žaru i 2 šoljice kupus salate s iseckanim crvenim kupusom, šargarepom, lukom, peršunom i prelivom od limunovog soka, 1 kašikom majoneza i 1 kašikom ekstra devičanskog maslinovog ulja.
Užina: malo oraha.
Dan 2
Doručak: 1 mali rendani slatki krompir pržen 7-8 minuta u kokosovom ulju dok ne dobije zlatno smeđu boju i postane mekan, poslužiti sa 100 g dimljenog lososa, ½ šolje krastavca izrezanog na kockice, trunkom majoneza, malo soka od limuna.
Ručak: Jagnjeći kotlet sa šparglama prženim na žaru i salatom od spanaća sa crvenom paprikom, susamom i tahinijem, limunovim sokom i ekstra devičanskim maslinovim uljem uz trunku Dižon ili običnog senfa sa strane.
Večera: salata od piletine u kurkuma umaku i kelj.
Užina: 50 g sušene govedine, 1 šoljica dinje isečene na kockice, zeleni čaj.
Dan 3
Doručak: gusti sok od 1 šoljice smrznutih mešovitih bobica, 1 šoljice svežeg spanaća, 1 šoljice kokosove vode, ½ šolje kokosovog mleka. Plus 3 kriške pečene ćuretine ili piletine.
Ručak: salata od piletine i kelja, 1 šoljica bundeve ili mešana supa od povrća.
Večera: ćufte pečene u tiganju i kuvane tikvice i karfiol.
Užina: 90 g konzervirane tune ili lososa sa sušenim paradajzom i krastavcem na kockice, 2 kockice tamne čokolade (80% kakao sadržaja).
Dan 4
Doručak: Jaja umućena s dinstanim lukom, crvenom paprikom i paradajzom, uz salatu od avokada, rotkvice, korijandera, soka od limete i maslinovog ulja. Plus ½ šolje borovnica.
Ručak: 2 šoljice spanaća ili mešane zelene salate sa 1 šoljom pečenog slatkog krompira ili bundeve, ribanom sirovom cveklom i šargarepom, orasima, sve preliveno Pesto prelivom za salatu od svežeg bosiljka. Sve poslužiti sa 150-200g piletine ili jagnjetine sa žara.
Večera: pečeni file od lososa posutog peršunom, limunom, belim lukom i boranijom kuvanim na pari
Užina: 4 kriške dinje.
Dan 5
Doručak: file od lososa, špargle na žaru, poširano ili meko kuvano jaje i malo ulja od tartufa (po izboru).
Ručak: suši od tune i lososa s vakame algama i salatom od avokada ili tajlandska govedina prepržena s povrćem i prelivena čilijem i bosiljkom.
Večera: meksička čili govedina zamotana u listove zelene salate s guacamole umakom, narendanom šargarepom i salsom od paradajza. Da napravite meksičku čili govedinu, u tiganju pržite 400-500g govedine nadevene s 1 lukom, 3 čena belog luka, 1 kašikom iseckane duge crvene čili paprike, 1 kašičicom crvene paprike, kuminom i semenkama korijandera, 1 kašikom soka od paradajza, 1 kašičicom morske soli , prstohvatom bibera i ½ šolje vode. Kuvajte 20-25 minuta, uz povremeno mešanje. Poslužite preko listova salate.
Užina: 2 kašike paštete od pileća jetre s narezanom šargarepom i krastavcem.
Dan 6
Doručak: palačinke od banane i kokosa sa borovnicama i javorovim sirupom.
Ručak: tanjir s plodovima mora – 4-5 škampa pečenih na žaru, 3-4 lignje, hobotnice ili dagnje sa zelenom salatom sa strane.
Večera: Piletina.
Užina: Avokado
Dan 7
Doručak: 3-4 veće gljive pečene na žaru, kajgana od 2 jaja, 2 trake slanine, kuvani spanać i paradajza pečene na žaru
Ručak: salata od paprike i patlidžani s kozjim sirom, pinjolima i pestom (kozji sir po izboru).
Večera: pečena piletina iz slobodnog uzgoja s limunom, senfom i ruzmarinom, pečenim mrkvama, komoračem, celim režnjem belog luka, cveklom, brokolijem, graškom, nanom i maslacem.
Užina: šaka borovnica i badema.
Ostale grickalice za užinu
- ¼ šolje sušene govedine i ¼ šolje makadamija oraha
- ½ šolje prirodnog, punomasnog, nezaslađenog jogurta s ¼ šolje borovnica ili malina s nekoliko badema
- 1 jabuka sa 1 kašikom badema
- 1 jabuka ili 1 kruška, sa 3-4 kriške Pecorino sira od ovčijeg mleka ili parmezana
- 3 mesne role s kriškama ćuretine, šunke ili govedine s crvenom paprikom, avokadom i krastavcima
- 100 g sardina u soku od paradajza i devičanskom maslinovom ulju s naseckanim crvenim lukom, rajčicama, limunovom soku i domaćoj majonezi ¼ dinje i 3-4 kriške pršuta
- 5-6 štapića šargarepe, celera i / ili crvene paprike sa ¼ šolje sosa poput guacamole, kremastog spanaća i luka
- Kuvana jaja sa malo rotkvice i pestom od bosiljka
- 1 x kuvano jaje ili mala konzerva tune uz čašu slatkog kokosovog soka, kokosovog mleka, gustog soka od mešovitih bobica, ili zelenog soka od lisnatog zelenog povrća, jabuke, celera, đumbira i krastavca.
