Podlaktica je deo ruke između šake i lakta koji se sastoji od 20 mišića i četiri nervno-krvožilna snopa. Premda se radi o malenoj grupi mišića, njihova funkcija je vrlo široka. Osim što su u interakciji sa laktom te regulišu pokrete šake, mišići podlaktice upravljaju pokretima uvrtanja, polupronacije i izvrtanja.
U upravljanju pokretima šake mišići podlaktice se aktiviraju za odmicanje (abdukciji) i primicanje šake (adukcija), uvrtanje i izvrtanje šake te opružanje (ekstenzija) i pregibanje šake i prstiju (fleksija).
Osim funkcionalnog elementa, lepo oblikovana podlaktica kod muškaraca upašće u oko pripadnicama lepšeg pola. Naime, u više online testove i anketa u kojima su žene morale odabrati deo muškarčeva tela koji im je najprivlačniji, pobedu je odnosila upravo – podlaktica!
Mišići podlaktice aktiviraju se tokom izvođenja vežbi za leđa i vežbi za biceps, a upravo je slaba podlaktica često smetnja za izvođenje nekih vežbi do krajnjih granica snage i izdržljivosti.
Na primer, često ćete čuti među vežbačima da ne mogu odraditi još koji zgib ili povlačenje na lat mašini jer im “puca podlaktica”. Da bi se izbegle ovakve situacije, mišiće podlaktice je potrebno dodatno jačati izolacionim vežbama koje će podstaći njihovu hipertrofiju. Uzgred, jačanjem podlaktice, ojačaćete i hvat (grip) potreban posebno kod dizanja velikih težina, poput onih u mrtvom dizanju ili veslanju u pretklonu.
Trening podlaktice odradite uz neku mišićnu grupu koja vam neće već izmoriti podlaktične mišiće kako biste je mogli trenirati u punom intenzitetu. Na primer, predlažemo da podlakticu odradite uz trening nogu ili samostalno, kao kratak 15-minutni trening kad imate dai off.
Vežbe za jačanje mišića podlaktice koje se najčešće preporučuju onima koji žele da ojačaju ovu mišićnu grupu su:
Farmerov hod
Ovo je jedna od osnovnih vežbi na strongman takmičenjima kojom se jača snaga i mišićna izdržljivost celog tela. U svaku ruku uzmite bucicu, girjama ili neki drugi teret najveće težine koju možete podići i jednostavno – hodajte.
Tokom kretanja, telo treba biti uspravno, bez naginjanja u stranu. Telo treba da bude čvrsto, a radi stabilnosti je dobro raditi što manje korake. Takođe, ako nosite velike težine, pazite na kičmu tokom početnog podizanja i spuštanja težine.
Sedeći zglobni pregib bucicama / šipkom
Kleknite na pod, a ispred sebe stavite ravnu klupicu ili sedite na klupicu, a podlaktice u celoj dužini oslonite na svoje natkolenice. Šakama poduhvatom primite bućice ili šipku te se oslonite o klupicu. Na klupici trebaju biti položene vaše nadlaktice, do ručnog zgloba. Šake trebaju biti preko klupice.
Polako spuštajte šake prema podu, pazeći pritom da se podlaktice niti u jednom trenu ne odvoje od klupice. Tokom izvođenja ove vežbe samo šake moraju biti u pokretu. Dlanove spuštajte do maksimuma, a potom vraćajte do najviše gornje pozicije.
Sedeći obrnuti pregib bucicama / šipkom
Vežba se izvodi jednako kao i gore navedeni pregib, ali se razlikuje hvat bućice ili šipke. U ovoj varijanti rekvizit se hvata nathvatom. Primite bućice ili šipku te se oslonite o klupicu ili svoje natkolenice. Na klupici trebaju biti položene vaše nadlaktice, do ručnog zgloba. Šake trebaju biti preko klupice.
Polako spuštajte šake prema podu, pazeći pritom da se podlaktice niti u jednom trenu ne odvoje od klupice. Tokom izvođenja ove vežbe samo šake moraju biti u pokretu. Dlanove spuštajte do maksimuma, a potom vraćajte do najviše gornje pozicije.
Vežbe s vrist rollerom (namotavanje i odmotavanje tegova)
Ukoliko nemate vrist roller, može poslužiti i obična ravna šipka sa tegovima (ili bez njih). Uhvatite šipku u širini prsa i malo odmaknite od tela. Vrtite šipku jednom pa drugom rukom, naizmenično, uvrćući ručni zglob u celom opsegu pokreta. Vrtite u jednom do otkaza pa u drugom smeru do otkaza.
Pregib ručnog zgloba šipkom iza leđa
Priđite šipci s tegovima s leđa. Šipku primite u širini tela kad su ruke opružene uz telo. Iz početne pozicije opuštenih šaka, napravite pregib od tela do maksimalne ekstenzije, a potom vratite u početni položaj.
Izdržaj pločama za podlakticu
Prstima primite dve ploče jednake debljine tako da ih držite za ivicu, palcem s jedne strane, a ostalim prstima s druge. Nadlakticu fiksirati uz telo malo pomaknutu unazad, lakat lagano savijte, a podlakticu fiksirati preda se u ravni struka. Prstima čvrsto držite ploče. Držite u toj poziciji do otkaza, a zatim istu vežbu izdržljivosti ponovite drugom rukom.
Najjednostavnije i najjeftinije vežbe za jačanje podlaktice su one sa lopticom ili gripovima i gumama za šaku.
