Šta su ugljeni hidrati
Postoje četiri glavne klase biomolekula – ugljeni hidrati, proteini, nukleotidi i lipidi. Ugljeni hidrati ili polisaharidi su najrasprostranjeniji od ove četiri klase.
Ugljeni hidrati imaju nekoliko uloga u živim organizmima, uključujući i energetski transport, kao i to da predstavljaju strukturalnu komponentu biljaka i zglavkara.
Derivati ugljenih hidrata su aktivno uključeni kod oplodnje, imunog sistema, razvoja bolesti, zgrušavanja krvi i razvoja.
Nazivaju se ugljeni hidrati jer sadrže ugljenik, kiseonik i vodonik koji su uglavnom u proporciji da formiraju vodu sa opštom formulom Cn (H2O)n.
Ugljeni hidrati (saharidi) – molekuli koji se sastoje od ugljenika, vodonika i atoma kiseonika. Predstavljaju glavni izvor hrane i ključni oblik energije za većinu organizama. Kada se kombinuju zajedno da formiraju polimere, ugljeni hidrati mogu da funkcionišu kao dugoročni molekuli za skladištenje hrane, kao zaštitne membrane za organizme i ćelije, i kao glavna strukturna podrška za biljke i sastojak mnogih ćelija i njihovog sadržaja.
Većina organskih materija na zemlji sastoji se od ugljenih hidrata, jer su oni uključeni u mnogim aspektima života, uključujući:
- energetsko skladištenje, energetsko gorivo i metabolički posrednici
- riboza i dezoksiriboza šećeri su deo strukturalnog okvira RNK i DNK
- ćelijski zidovi bakterija uglavnom se sastoje od polisaharida (tipova ugljenih hidrata)
- celuloza (vrsta ugljenih hidrata) čini većinu ćelijskih zidova
- ugljeni hidrati su povezani sa mnogim proteinima i lipidima (mastima), gde su vitalno uključeni u ćelijskim interakcijama.
Ugljeni hidrati u ishrani uloga
Hleb, testenina, pasulj, krompir, mekinje, pirinač i žitarice su hrana bogata ugljenim hidratima. Većina namirnica bogatih ugljenim hidratima imaju visok sadržaj skroba. Proteini i masti zahtevaju više vode za varenje nego ugljeni hidrati. Koja je uloga ugljenih hidrata u ishrani? Ugljeni hidrati su najčešći izvor energije za većinu organizama i životinja, uključujući i ljude.
Ugljeni hidrati se ne klasifikuju kao esencijalni nutrijenti za ljude. Mogli bismo da dobijemo svu energiju iz masti i proteina ako bismo morali. Međutim, naš mozak zahteva ugljene hidrate, posebno glukozu. Neuroni ne mogu da sagore masti.
- 1 gram ugljenih hidrata sadrži oko 4 kilokalorija (kcal)
- 1 gram proteina sadrži oko 4 kcal
- 1 gram masti sadrži oko 9 kcal.
Međutim, proteini se koriste u oba oblika metabolizma – anabolizam (izgradnja i održavanje tkiva i ćelija) i katabolizam (razbijanje molekula i oslobađanje/proizvodnja energije). Dakle, potrošnja proteina se ne može izračunati na isti način kao i u slučaju masti i ugljenih hidrata prilikom merenja energetskih potreba našeg organizma.
Ne koriste se svi ugljeni hidrati kao energetsko gorivo. Mnogo vlakna se sastoje od polisaharida i naš organizam ne može da ih vari.
Većina zdravstvenih stručnjaka širom sveta kaže da bi ljudi trebalo da dobiju 40 do 65% svojih energetskih potreba iz ugljenih hidrata – i samo 10% od jednostavnih ugljenih hidrata (glukoze i jednostavnih šećera).
Ugljeni hidrati u namirnicama
Koje su to namirnice bogate ugljenim hidratima? Namirnice koje sadrže ugljene hidrate su:
- voće
- povrće
- žitarice i proizvodi od žitarica
- mleko i mlečni proizvodi
- slatkiši
- kolači i torte
- sirupi
- voćni sokovi
- hleb i peciva
- testenine i dr.
Voće, povrće i integralne žitarice su namirnice bogate ugljenim hidratima koje su veoma zdrave i bez njih se ne može zamisliti zdrava i uravnotežena ishrana.
Namirnice sa ugljenim hidratima je potrebno konzumirati u umerenim količinama, prema preporučenim dnevnim potrebama, jer prekomerni unos ugljenih hidrata se u organizmu skladišti u obliku masnih naslaga, stoga se javlja problema gojaznosti.
Namirnice koje sadrže ugljene hidrate i koje su posebno zdrave: integralne žitarice, banane, kukuruz, grašak, orašasti plodovi, pasulj, paradajz, borovnice, kupine i dr.
Namirnice (hrana bez ugljenih hidrata)
Hrana bez ugljenih hidrata:
Meso
- govedina
- teletina
- jagnjetina
- svinjetina
- živina (ćuretina, piletina, pačetina, guska, kokoška, prepelica)
- iznutrice (mozak, jezik, jetra, srce, bubrezi)
- divljač (srnetina, bizon, los)
- egzotično meso (kao što su noj i emu)
Plodovi mora
- bakalar
- iverak
- sardine
- sabljarka
- tuna
- pastrmka
- losos
- som
- kraba
- škampi
- jastog
- lignje
- ostrige
- dagnje
- kapice
Moguće je naći neke mlečne proizvode bez ugljenih hidrata: buter, šlag, pavlaka (proverite etiketu).
Jaja su takođe sa skoro 0 g ugljenih hidrata, proverite etiketu.
Začini
- so i biber
- sirće
- mleveni cimet
- većina ljutih umaka
- žuti senf
- mirođija
- vlašac
Ulja i masti su bez ugljenih hidrata
- maslinovo ulje
- kokosovo ulje
- ulje avokada
- riblje ulje
- životinjske masnoće (uključujući jestivu mast)
- puter
- majonez (proverite svaku etiketu)
- ulje od repice, ulje od uljane repice
- ulje od kikirikija
- susamovo ulje
Pića
- voda
- gazirana voda
- klub soda
- kafa
- čaj
- diet soda (pazite na veštački zaslađivač)
Povrće i voće koje sadrži skoro 0 kalorija iz ugljenih hidrata:
veličina porcije: 1/2 šolje
- spanać
- peršun
- avokado
- rotkvica
- zelena salata
- celer
Veličina porcije: 1/4 šolje
- pečurke
- beli luk (1/2 čena)
- kupus
- asparagus (3 komada)
- kokos
- žuti skvoš
- malina
- karfiol
- brokoli
- krastavac
Šta su ugljeni hidrati?
Ugljeni hidrati su šećeri i skrob. Zovu se još i saharidi. Sastoje od dva osnovna jedinjenja: aldehida (koji se sastoji od dvostruko vezanog ugljenika i atoma kiseonika, plus atom vodonika), i ketona (koji se sastoji od dvostruko vezanog ugljenika i atoma kiseonika, plus dva dodatna atoma ugljenika).
Postoje razne vrste saharida, uključujući monosaharide, disaharide i polisaharide.
Monosaharidi
Ovo je najmanja moguća jedinica šećera. Primeri uključuju glukozu, galaktozu ili fruktozu. Kada govorimo o šećeru u krvi – govorimo o glukozi u krvi; glukoza je glavni izvor energije za ćelije. U ljudskoj ishrani , galaktoza se može najlakše naći u mleku i mlečnim proizvodima, dok se fruktoza uglavnom može naći u povrću i voću.
Kada se monosaharidi spoje zajedno u povezanim grupama – ovo su polisaharidi.
Disaharidi
Dva monosaharidna molekula vezana zajedno. Disaharidi su polisaharidi – “poli” navodi bilo koji broj veći od jedan, a “di” precizira tačno dva. Primeri disaharida obuhvataju laktozu, maltozu i saharozu. Ako se povežu jedan molekul glukoze sa jednim molekulom fruktoze, dobijate molekul saharoze.
Saharoza se nalazi u šećeru i često se formira kao rezultat fotosinteze. Ako se povežu jedan molekul glukoze sa jednim molekulom galaktoze, dobijate laktozu, koja se obično nalazi u mleku.
Polisaharidi
Lanac dva ili više monosaharida. Lanac može da bude razgranat (molekul je kao drvo sa granama i grančicama) ili ne-račvast (molekul je prava linija bez grančica). Lanci molekula polisaharida mogu biti sastavljen od nekoliko stotina ili hiljada monosaharida.
Polisaharidi su polimeri. Jednostavno jedinjenje je monomer, dok je kompleks jedinjenja polimer koji se sastoji od dva ili više monomera. U biologiji, kada govorimo o izgradnji blokova, mi obično govorimo o monomerima.
Vrste polisaharida
Polisaharidi mogu delovati kao skladište hrane u biljkama u obliku skroba, ili skladište hrane kod ljudi i drugih životinja u obliku glikogena. Polisaharidi takođe imaju strukturalne uloge u zidu biljne ćelije u obliku celuloze ili pektina, i izgradnji jakog spoljašnjeg skeleta insekata u obliku hitina.
Rezervni polisaharidi
Glikogen
Polisaharid koji ljudi i životinje skladište u jetri i mišićima.
Skrob
Ovo je glukozni polimer sastavljen od amiloze i amilopektina. Lanci amiloznog molekula su linearni (dugi, ali bez grane), dok je molekul amilopektina dug i grana se – neki molekuli amilopektina su napravljeni od nekoliko hiljada jedinica glukoze.
Skrobovi nisu rastvorljivi u vodi. Ljudi i životinje ih svare hidrolizom – naši organi imaju enzim amilazu koja ih razlaže. Bogati izvori skroba za ljude obuhvataju krompir, pirinač i pšenicu.
Strukturni polisaharidi
Celuloza
Strukturni sastojci biljaka su napravljeni uglavnom od celuloze – tipa polisaharida. Drvo se uglavnom sastoji od celuloze, dok su papir i pamuk skoro od čiste celuloze. Lignin, izveden od drveta, je ključna komponenta u sekundarnim zidovima biljnih ćelija. Neke životinje, poput termita, mogu da svare celulozu jer u crevima imaju tip bakterija koje imaju enzim koji razlaže celulozu – ljudi ne mogu da svare celulozu.
Hitin
Hitin, polisaharid, jedan od najobilnijih prirodnih materijala u svetu. Mikroorganizmi, kao što su bakterije i gljivice izlučuju hitinaze, koje tokom vremena mogu razgraditi hitin.
Hitin je glavna komponenta ćelijskih zidova gljiva, egzoskeleta (čvrstog spoljnog omotača/kože) zglavkara, kao što su rakovi , jastozi, mravi, bube i leptiri. Hitin je koristan u nekoliko industrijskih i medicinskih svrha.
Bakterijski polisaharidi
To su polisaharidi koji se nalaze u bakterijama, naročito u bakterijskim kapsulama. Patogene bakterije često proizvode debeo sloj polisaharida poput sluzi koji štiti bakterije od imunog sistema domaćina. E. koli , koja ponekad može da izazove bolest, proizvodi stotine različitih polisaharida.
