Vežbe 5 Tibetanaca ili vežbe energetskog podmlađivanja možete obaviti za 15 minuta, i potrebno vam je samo onoliko mesta na podu koliko da legnete i dovoljno prostora da raširite ruke.
Vežbe 5 Tibetanaca predstavljaju odličan način da svoje telo održite u formi kada imate ograničeno vreme za fizičku aktivnost ili nedovoljno prostora za kompletno vežbanje joge. Lako možete vežbati na prostoru širokom oko tridesetak centimetara od kreveta u većini hotelskih soba. 5 Tibetanaca ljudi koriste za jutarnje zagrevanje, pre joge ili standardnog vežbanja.
Kako vežbe 5 Tibetanaca mogu početi da rade u moju korist
Ako na vežbanje niste navikli ili se niste zvanično upoznali sa joga tehnikama pravilnog disanja i relaksacije, onda prvi savet koji vam možemo dati je da počnete polako sa vežbama 5 Tibetanaca. Krenite sa 1-3 ponavljanja svakog od pokreta, jednom u toku svakoga dana. Oslušnite svoje telo i nemojte ga naprezati ili na silu primoravati na bilo kakav pokret koji dovodi do bola koji ukazuje na moguću preteću povredu. Malo bola tokom izvodjenja neke vežbe je sasvim uredu, ali zaista bi trebalo da počnete dovoljno sporim tempom koji će vam omogućiti da ne iskusite bilo kakve fizičke smetnje narednog dana.
Gde bi trebalo da vežbam 5 Tibetanaca?
Svako mesto sa dovoljno prostora će biti sasvim odgovarajuće za 5 Tibetanaca. Pobrinite se da koristite tepih, peškir, otirač za jogu ili podlogu kako bi sprečili nelagodnost uzrokovanu previše tvrdom površinom.
Koje je najbolje doba dana za vežbanje 5 Tibetanaca?
Kompletna serija pokreta može biti odrađena 2-3 puta u toku dana. Kao i kod svih formi holističkog vežbanja, izlazak sunca i njegov zalazak su odlični periodi da fizičkom aktivnošću odate počast svom telu. Ovo su najpovoljniji momenti da počnete sa vežbanjem 5 Tibetanaca, ali to možete i modifikovati prema sopstvenom rasporedu.
Koliko puta bi trebalo da ponovim svaku od vežbi?
Trebalo bi da težite ka tome da svaki od pokreta ponovite 21 put. Kada isprva počnete, probajte da uradite 1-3 ponavljanja za svaku vežbu. Posle nedelju dana, probajte da uradite 3 ponavljanja, napravite pauzu, pa pokušajte sa još 3. Svakako ćete se osećati sposobnijim za neke od pokreta pet Tibetanaca više nego za druge. Ako imate problema sa kompletiranjem svih 21 ponavljanja, pokušajte da ih podelite u 3 serije po 7 ponavljanja, sa pauzama između. Jednom kada dostignete broj od 21 ponavljanja svakog od pokreta 5 Tibetanaca, više neće biti potrebe za povećavanjem njihovog broja.Vežbe 5 Tibetanaca služe za obnavljanje energije, ne obavezno za povećanje snage. Ako se odlično osećate nakon 21 ponavljanja svakog od pokreta, slobodno dodajte još jednu sesiju od 21 ponavljanja kasnije u toku dana.
Kakav se obrazac disanja preporučuje?
Preporučujemo specifičnu tehniku disanja za svaku od vežbi. Ako osećate umor ili lelujanje u glavi dok izvodite ove pokrete, povedite računa o tome da ne zadržavate dah.
VEŽBA 1: Stanite uspravno, ispružite ruke u nivou ramena u stranu od tela i rotirajte se suprotno od pravca kazaljke na satu (gledano na lica sata koje se nalazi na podu). Gledajte direktno ispred sebe, nemojte fokusirati pogled samo na jednu tačku, dozvolite da vam se pogled muti kako se okrećete. Okrenite se do 21 puta ili dok ne osetite nestabilnost ili vrtoglavicu.
Disanje: Udahnite i izdahnite iz stomaka (duboko). Operski pevač, scenski glumac/glumica ili jogi koriste pozitivne aspekte ovakvog tipa disanja. Kada prestanete da se rotirate, dišite još dublje iz stomaka, sve dok ne prestane da vam se vrti u glavi i ravnoteža vam se ne vrati u normalu.
Saveti i preporuke za izvodjenje prve vežbe: Lagano napredujte prema 21 ponavljanju. Brzina nije toliko značajna, samo pokušajte da se rotirate 21 put i stanite.
TIBETANAC 2: Lezite na leđa sa rukama ispruženim pored tela i dlanovima okrenutim nagore, noge držite ispravljenim, počnite sa udahom, podignite noge od poda što je više moguće, a zatim i glavu od podloge, savijajući vrat prema napred i vrhom brade uperenim prema ka grudnom košu. Počnite sa izdisajem i vratite se u početni položaj na podlozi. Ponovite do 21 puta.
Udahnite: odizanjem nogu i glave
Izdahnite: spustanjem nogu i glave
Sveti i preporuke: Kada budete počinjali sa vežbanjem druge vežbe od 5 Tibetanaca, savijajte noge u kolenima dok vam stomačni mišići ne ojačaju. Ako osetite nelagodnost, stavite šake (sa dlanovima okrenutim nadole) ispod pozadine, kako bi pružili potporu donjem delu kičme. Kako budete napredovali, ispravljajte noge i pokušajte da ih dižete i spuštate istom brzinom. Jednom kada dostignete 21 ponavljanje, probajte da obavljate pokrete u ravnomernom ritmu, bez zaustavljanja.
VEŽBA 3: Kleknite sa sastavljenim kolenima, ispruženih ruku i dlanovima priljubljenim uz spoljašnju stranu butina, vrhom brade dodirnite grudni koš, počnite sa udisajem, podignite glavu i zabacite je unazad, šake pomerajte prema zadnjem delu butina a zatim ih spuštajte dozvoljavajući im da podrže vašu težinu, izdužite vrat i glavu prema nazad opuštajući donji deo kičme. Počnite sa izdisajem, krenite da se vraćate prema napred u klečeći položaj, vraćajući takođe i glavu u početni uspravni položaj. Ponovite do 21 puta.
Udahnite: Idući unazad
Izdahnite: Vraćajući se napred
Saveti i preporuke: Kada počnete sa ovom vežbom 5 Tibetanaca iskoristite težinu svoje glave da se vratite u prednji položaj, umesto da svojim mišićima vrata prisiljavate bradu da dodirne grudi. Kada se naginjete unazad, izbegavajte zabacivanje vrata već ga jednostavno pustite da padne pod uticajem njegove sopstvene težine. Eventualno možete međusobno približiti lopatice kada ste u položaju „nazad“. Ravnomerno se pomerajte napred i nazad (ne pravite nagle pokrete). Oči držite otvorenima kako bi održavali ravnotežu. Kasnije, probajte pokrete sa zatvorenim očima kako bi osetili razliku i vidite da li se možete na taj način opustiti još više u položaju „nazad“.
VEŽBA 4: Sedite na pod, noge rastavite nešto manje nego što je širina ramena, ruke su sa strane sa šakama oslonjenim celom površinom na podlogu i prstima upravljenim ka napred, glavu obarajte prema grudima, počnite sa udisajem, podignite zadnjicu sa tla istovremeno savijajući kolena, težinu prebacite na ruke/šake i noge/stopala, nastavite da podižete zadnjicu sve dok vam trup i butine ne dođu u položaj paralelan podlozi, glavu pustite da padne unazad. Počnite izdisaj i vratite se u sedeći položaj sa glavom koja pada napred. Ponovite do 21 puta.
Udahnite: Podižući se sa tla
Izdahnite: Vraćajući se u sedeću poziciju
Saveti i preporuke: Kada počnete sa ovom vežbom 5 Tibetanaca, jednostavno probajte da dođete iz početnog u završni stav. Lakše je to uraditi nego čitati o tome. U početku će vam trebati vremena da se naviknete na težinu sopstvenog tela na zglobovima šake. Ukoliko malo zagrejete zglobove šake pre ove vežbe, možete izbeći tu nelagodnost. Jednom kada dostignete nivo od 21 ponavljanja, pokušajte da obavite celokupan pokret bez zaustavljanja.
VEŽBA 5: Spustite se na pod oslonjeni na kolena i šake (u poziciju za sklekove) sa rukama i nogama razmaknutim malo manje od širine ramena. Počnite sa udahom, propnite se na prste stopala prebacujući težinu tela na ruke , ispravite noge, izvijte leđa, glavu zabacite natrag, ne dozvolite da bilo koji deo tela dotakne pod osim šaka i nožnih prstiju („Kobra položaj“ u jogi). Počnite sa izdisajem, povijte se u struku, savijte kolena, zadnjicu gurnite nagore, napravite obrnuti „V“oblik, sa ispravljenim rukama i nogama, vrh brade gurnite ka grudnom košu („Nishodni pas“ položaj u jogi), pokušajte da stopala potpuno oslonite o podlogu. Počnite sa sledećim udisajem i ponovite čitav proces do 21 puta.
Udahnite: Podižući kukove u oblik („Nishodni pas“)
Izdahnite: Kukovi dole i glava u položaj kobre
Saveti i preporuke: U početku, moraćete da pronađete mesto da smestite šake i stopala kako bi napravili kompletni obrnuti V-oblik. Ovu vežbu možete ponavljati godinama i ne uspeti da stopala u potpunosti oslonite na podlogu (posledica zapadnjačkog načina života i stalnog sedenja u stolici). Jednom kada dospete do 21 ponavljanja, radite na tome da postignete ustaljen ritam dok idete iz jednog stava u drugi.
Preporuke za završni stav
Nakon vežbe broj 5, lezite ravno na stomak sa rukama ispruženim ravno od tela, kao na raspeću Hristovom. Vrh brade držite na podlozi i zatvorite oči. Osetite kako vam srce pumpa i krv cirkuliše kroz čitavo telo. Sačekajte dok vam se srčana radnja i disanje ne vrate u normalu. Glavu okrenite na jednu stranu i udahnite duboko nekoliko puta. Opustite se na 1 minut.
Svoj dan započnite ili nastavite sa jutarnjom jogom ili vežbama pet tibetanaca. Trebalo bi da imate i više nego dovoljno energije da se pokrenete. Ako praktikujete vežbe 5 Tibetanaca pre odlaska u krevet, postarajte se da imate 30 ili 45 minuta vremena za relaksaciju nakon Podmlađivanja svoje energije. Dešavalo mi se da ležim u krevetu nakon toga i imao sam osećaj kao da sam popio lonac kafe.
