Kada u pretraživač ukucate reč „dijeta“, on izbaci stotine članaka, ali nigde ne piše šta je najbolje za Vas. Svi tvrde isto i na kraju ostanete potpuno zbunjeni pitajući se šta je dobro, a šta ne.
Donald Votson, suosnivač Britanskog veganskog društva je izmislio termin „vegan“. Popularnost veganstva raste zajedno sa svešću o tome koliko je zdravo i hranljivo jesti više hrane biljnog porekla.
Vegani su obično aktivisti za prava životinja koji se protive korišćenju životinjskih proizvoda u bilo koju svrhu. Obično se okreću veganstvu iz etičkih, ekoloških i zdravstvenih razloga. Oni koji to rade iz etičkih razloga ne koriste ništa što je napravljeno od životinja – lekove, kozmetiku i odeću; ne nose kožnu, vunenu, krznenu ili svilenu odeću.
Tvrdnja
Veganstka dijeta navodno pomaže da se rešite suvišnih kilograma i sprečite mnoštvo hroničnih bolesti, uključujući srčana oboljenja i dijabetes.
Teorija
Prema teoriji na kojoj se zasniva veganska dijeta, možete kuvati zdrave i veoma ukusne obroke bez mesa i mlečnih proizvoda. Ovakav način ishrane dovodi do zdravog gubitka kilograma i smanjuje rizik od srčanih oboljenja, karcinoma i dijabetesa.
Kako funkcioniše veganska dijeta?
Veganska dijeta se znatno razlikuje od vegeterijanske. To je više promena načina života nego samo obična dijeta. Veganska dijeta isključuje konzumaciju mesa, jaja, mleka i svih drugih životinjskih proizvoda. Takođe je zabranjeno jesti i neke industrijske namirnice za čiju preradu se koriste životinjski proizvodi, poput rafinisanog češeća i vina. Stoga, dok držite ovu dijetu, možete zaboraviti na mlečne proizvode. Možete jesti samo voće, žitarice, povrće, koštunjavo voće i semenke.
Vrste veganske dijete
Postoje dve vrste veganske dijete – „čista“ i makrobiotička.
„Čista“ dijeta kombinuje koncept veganstva i jedenje isključivo sirove hrane. Naravno, isključena je konzumacija bilo kog proizvoda životinjskog porekla. Postoji više varijacija na temu „čistog“ veganstva.
Makrobiotska veganska dijeta uključuje žitarice kao jednu od osnovnih vrsta hrane. Možete ih kombinovati sa povrćem, ali izbegavajte korišćenje prerađene hrane.
Recepti
Postoje bezbrojni časopisi, knjige i sajtovi na kojima možete naći veganske recepte za svaki obrok. Bareno povrće, salate i čorbe su odlični za ručak, a voće za dezert.
Alkohol
Nisu sve vrste alkohola dozvoljene u veganstvu. Za proizvodnju nekih vina koriste se belanca od jajeta i želatin, a neka se prave od ribljih bešika. Proverite sastojke pre nego što uzmete neko piće.
Sitost
Teško da ćete tokom držanja ove dijete biti gladni. U veganskoj dijeti je zastupljeno mnogo namirnica bogatih vlaknima – voće, povrće i nemlevene žitarice, tako da ćete verovatno biti potpuno siti između obroka.
Vežbanje
Veganski način ishrane daje jasne smernice šta smete, a šta ne smete jesti. međutim, to ne znači da ne smete da vežbate. Što ste fizički aktivniji, to ćete brže smršati. Redovno vežbanje takođe smanjuje rizik od srčanih problema, dijabetesa i mnogih drugih hroničnih bolesti. Dva i po sata vežbanja umerenog intenziteta zajedno sa vežbama za ojačavanje mišića daje odlične rezultate.
Plan vegan dijete
Veganska dijeta je bogata vlaknima, vitaminima i mineralima, a siromašna kalorijama u odnosu na većinu dijeta. Izbalansiranom ishranom unosite sve neophodne hranljive sastojke u organizam. Veganska dijeta se obično sastoji od:
– 6 porcija žitarica
– 5 porcija mahunarki, koštunjavog voća i drugih biljaka bogatih proteinima
– 3 porcije povrća
– 2 porcije voća
– 2 porcije zdravih masnoća
Hranljive vrednosti
Tajna zdrave i izbalansirane vegan dijete nalazi se u različitosti. Možete uneti u organizam sve vitalne hranljive sastojke tako što ćete jesti sve vrste dozvoljenih namirnica: sveže voće, povrće, koštunjavo voće, žitarice, mahunarke i „lisnato“ povrće.
Kalcijum
Kalcijum je neophodan za jake i zdrave kosti i zube. Ljudi koji nisu vegani lako unose potrebne doze kalcijuma konzumacijom mleka i mlečnih proizvoda poput sira i jogurta, koji su u veganskoj dijeti zabranjeni. Dobri izvori kalcijuma za vegane su soja, tofu, žitarice, ovseno mleko, susam i tahinija. Sušeno voće poput suvih šljiva i smokava takođe sadrže dosta kalcijuma.
Vitamin D
Našem organizmu je neophodan vitamin D kako bi apsorbovao kalcijum. Međutim, vitamina D ima relativno malo u namirnicama dozvoljenim u veganskoj dijeti. Vegani obično „aktiviraju“ vitamin D tako što se svakodnevno izlažu suncu 10-15 minuta. Ne zaboravite da se namažete zaštitnom kremom pre nego što krenete na sunčanje. Vitamin D se nalazi u soku od pomorandže, sojinom mleku i drugim napicima od soje, žitaricama ili se može uzimati kao suplement. Obavezno pročitajte deklaraciju kako biste proverili da proizvod nije životinjskog porekla.
Gvožđe
Gvožđe je neophodno za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca. Veganska dijeta dozvoljava dosta namirnica koje su bogate gvožđem, ali je problem u tome što ljudski organizam mnogo slabije apsorbuje gvožđe koje dolazi iz namirnica biljnog porekla. Dobri izvori gvožđa za vegane su mahunarke, brašno od nemlevene pšenice i proizvodi od njega, žitarice obogaćene gvožđem, tamno-zeleno lisnato povrće poput potočarke, brokolija i zelja. Sušeno voće – šljive, smokve i kajsije su takođe odlični izvori gvožđa. Apsorpcija gvožđa se može poboljšati ukoliko jedete više hrane bogate vitaminom C.
Vitamin B12
Ljudskom organizmu je neophodan ovaj vitamin kako bi se održao zdrav cirkulatorni i nervni sistem. Posebno je važan za bebe, decu, trudnice i dojilje kojima je potrebno više ovog vitamina. Vitamin B12 se nalazi samo u hrani životinjskog porekla, pa je stoga u veganskoj dijeti znatno ograničen. Potencijalni izvori ovog vitamina za vegane su ekstrakti raznih gljivica i žitarice obogaćene vitaminom B12. Jela od soje i algi takođe sadrže ovaj vitamin. Možete razmotriti i opciju da uzimate neki suplement, ali ipak proverite da nije životinjskog porekla.
Omega-3 masne kiseline
Omega-3 masne kiseline se najviše nalaze u ribljem ulju i smanjuju rizik od srčanih oboljenja. Izvori omega-3 masnih kiselina su laneno seme ili ulje od lanenog semena, sojino ulje i namirnice napravljene od soje (npr. tofu), kao i orasi. Ipak, biljni izvori omega-3 masnih kiselina nemaju toliko jak efekat kada je u pitanju prevencija srčanih bolesti kao riblje ulje.
Masnoće
Veganski režim ishrane gotovo da ne sadrži holesterol i zasićene masti. Namirnice koje sadrže masnoće poput ulja, margarina, koštunjavog voća, putera od koštunjavog voća, avokada i kokosa treba konzumirati u umerenim količinama.
Proteini
Veganima nije teško da svojim načinom ishrane unesu potrebne doze proteina. Gotovo sve namirnice, izuzev alkohola, masti i šećera, sadrže određen nivo proteina. Dobri izvori proteina za vegane uključuju sočivo, grašak, puter od kikirikija, bademe, pirinač, hleb od nemlevene pšenice, karfiol i sojino mleko.
Cink
Lako možete uneti preporučenu dnevnu dozu cinka ili čak i više ukoliko pratite veganski režim ishrane. Žitarice, koštunjavo voće i mahunarke su vrlo bogate cinkom.
Dobre strane vegan dijete
Mršavljenje
Prema nekim istraživanjima, vegani unose znatno manje kalorija, imaju manje kilograma i manji indeks telesne masi. Kombinacija smanjenja kalorija i povećavanje fizičke aktivnosti će Vam pomoći da se otarasite suvišnih kilograma. Prema jednom istraživanju, ljudi koji su držali vegansku dijetu 22 nedelje smršali su u proseku 6-7 kilograma.
Sitost
Veganska dijeta stavlja naglasak na konzumaciju voća, povrća i žitarica, što će Vas učiniti sitim, a nećete uneti mnogo kalorija. Takođe, voće, povrće i žitarice su bogate vlaknima koje „zauzimaju mesta“ u želucu, tako da sprečavaju prejedanje.
Dobrobiti za srčano zdravlje
Dijeta bogata voćem i povrćem, a siromašna zasićenim mastima će lako sniziti nivo holesterola i održavati optimalan krvni pritisak. Istraživanja su pokazala da vegani imaju 57% manji rizik od dobijanja neke srčane bolesti nego ljudi koji redovno jedu meso. Vegani takođe imaju znatno niži nivo holesterola u krvi.
Dijabetes
Veganski način ishrane je odličan za kontrolu dijabetesa. Kako dijeta ne određuje plan ishrane niti propisuje obroke, lako je odrediti koje namirnice morate izbaciti ukoliko imate dijabetes. Veganska dijeta znatno podstiče održavanje stabilnog nivoa šećera u krvi i ima dobar efekat na smanjivanje nivoa hemoglobina A1C.
Vegan dijeta je jeftina
Veganski način ishrane je zapravo vrlo jeftin. Voće, povrće, žitarice i proizvodi od soje su znatno jeftiniji od mesnih i mlečnih proizvoda.
Neželjena dejstva vegan dijete
Vegani ne konzumiraju mleko i mlečne proizvode, što znatno smanjuje unos kalcijuma i dalje dovodi do slabljenja kostiju.
Takođe, ljudi koji drže vegan dijetu obično imaju deficit vitamina D, B12 i cinka i nekih esencijalnih masnih kiselina, što može biti štetno za oči, mozak i kardiovaskularni sistem.
Ne zaboravite da pravilna vegan dijeta zahteva i planiranje, posebno ako se prvi put upuštate u ovo. Ukoliko želite da u potpunosti pređete na veganstvo, najbolje je da to radite postepeno. Prvo počnite kao vegeterijanac, pa kada se potpuno naviknete na to, okrenite se veganstvu.
Primer menija za vegan dijetu
Rano ujutru – 8 h
– Šolja zelenog čaja bez šećera
Doručak – 9 h
– Činija ovsene kaše ili dve kriške hleba od nemlevene pšenice sa kikiriki-puterom
– Čaša soka od pomorandže
Ručak – 13 h
– Dve palačinke od bundeve
– Tanjir čorbe od mahunarki
Popodnevna užina – 16 h
– Pasta od barene šargarepe
– Jedna jabuka
Večera – 21 h
– Porcija slatkog krompira i smeđi pirinač
– Manja činija voćne salate
Pokušajte nešto novo kada se uverite u kvalitet, a zatim se pridržavajte toga. Dijete slične ovoj su zapravo promena u načinu života i zato su najbolje. Nema sumnje da ova dijeta donosi i mnogobrojne dobrobiti po zdravlje, zato se držite plana i videćete da se čuda zaista dešavaju.