Zbog mnogo neuspeha u pokušajima da smršaju uz pomoć rigoroznih brzih dijeta i raznih štetnih posledica koje one imaju sve veći broj ljudi shvata da je balansirana zdrava dijeta sa više kalorija uz povećanu fizičku aktivnost zapravo mnogo bolji izbor.Zdrava dijeta ne lišava organizam neophodnih nutritijenata i omaogućava mu da normalno funkcioniše i tokom perioda mršavljenja.Rezultat toga je i sporije mršavljenje ali ako vam je zdravlje na prvom mestu ne treba da brinete o tome da li ćete smršati za 7 ili 30 dana.
Kako se ljudi sve više okreću zdravlju i fitnesu, shvataju i da vežbanje bez pravilne ishrane zapravo nema svrhe, jer gubitak suvišnih kilograma i vitka linija mogu da se postignu jedino kombinacijom zdrave niskokalorične dijete i svakodnevne fizičke aktivnosti.
Bez obzira na to koliko vremena trošite na vežbanje, bez zdrave dijete nema mnogo efekta. Kada govorimo o dijeti, drastično smanjivanja kalorija odjednom može dovesti do zamora, mučnine, kao i smanjenja tonusa mišića, energije i koncetracije. Zato se organizam obično prebacuje na „režim preživljavanja“ jer počinjete da gladujete i radi upravo suprotno od onoga što želite – umesto da topi, taloži masnoće.
Stoga je osmišljena odlična zdrava dijeta od 2000 kalorija koja pomaže u održavanju željene težine kod osoba koje se umereno bave fizičkom aktivnoću i podstiče mršavljenje kod fizički aktivnijih osoba.
Od dijete od samo 1200 kalorija ovu dijetu čini boljom to što je mogu držati ljudi koji redovno i intenzivno treniraju, jer su proteini, ugljeni hidrati i najvažniji nutrijenti potrebni organizmu za gubitak telesne težine odlično izbalansirani.
Ko može držati zdravu dijetu od 2000 kalorija?
Zdrava dijeta od 2000 kalorija se zapravo može držati zbog više razloga: održavanja postojeće težine, dobijanja na težini ili mršavljenja u zavisnosti od starosne dobi, pola, nivoa fizičke aktivnosti i dnevnog unosa kalorija.Da bi mršavljenje bilo uspešno i zdravo u obzir se obavezno moraju uzeti nivo fizičke aktivnosti kao i godine života jer mlađe osobe imaju mnogo brži metabolizam.
– Zdrava dijeta od 2000 kalorija je odlična za žene koje imaju između 19 i 30 godina i retko su fizički aktivne; za umereno fizički aktivne žene koje imaju između 19 i 50 godina i fizički aktivne žene koje imaju više od 50 godina
– Pomaže u održavanju telesne težine kod muškaraca starijih od 50 godina i potpomaže mršavljenje kod muškaraca i žena mlađih od 50 godina
– Posebno je dobra za ljude koji su visoki i krupnije građe, kako bi im organizam zadržao potrebnu energiju tokom gubitka kilograma
– Ljudi koji intenzivno vežbaju nekoliko puta nedeljno ili aktivno treniraju neki sport takođe mogu držati zdravu dijetu od 2000 kalorija, jer podstiče gubitak masnih naslaga i istovremeno omogućuje organizmu da se postepeno i periodično oporavlja i obnavlja ćelije
– Umereno fizički aktivni ljudi koji žele da održe postojeću telesnu težinu takođe mogu držati ovu dijetu
– Zdrava dijeta od 2000 kalorija je takođe pogodna za ljude koji se oporavljaju od neke bolesti. U takvom stanju, organizmu je neophodan odmor i ova dijeta pomaže u oporavku mišića, vraća im tonus i ojačava kosti
– Ljudi koji pate od neke hronične bolesti poput srčanih bolesti, dijabetesa, visokog holesterola, visokog krvnog pritiska ili bubrežnih oboljenja takođe mogu držati zdravu dijetu od 2000 kalorija. U kombinaciji sa lekovima i redovnom fizičkom aktivnošću, ova dijeta daje izvrsne rezultate
Preporučene grupe namirnica za zdravu dijetu od 2000 kalorija
Zdrava dijeta od 2000 kalorije bi trebalo da uključuje sve važnije grupe namirnica, poput voća, povrća, mleka, proteina, žitarica i ulja.
– 5 šolja povrća
– 2 šolje voća
– Malo manje od 150 g proteinskih namirnica
– 3 šolje mlečnih proizvoda
– Nešto više od 150 grama žitarica
– 6 kafenih kašičica ulja
Voće i povrće: voće i povrće čine najveći deo zdrave dijete od 2000 kalorija, jer su bogate vlaknima, vitaminima i mineralima. Važno je svakodnevno jesti najmanje 2,5 šolje povrća i 2 šolje voća tokom ove dijete.
Proteini: možete jesti do 150 grama hrane bogate proteinima svakog dana. Najbolji izvori proteina su meso, živinsko meso, morski plodovi, jaja, proizvodi od soje, mahunarke, semenke i koštunjavo voće
Žitarice: nemlevene žitarice su takođe vrlo važne za zdravu dijetu od 2000 kalorija i možete jesti do 160 grama žitarica dnevno. Namirnice iz ove grupe uključuju smeđi pirinač, testeninu od nemlevenih žitarica, kuvane žitarice poput kinoe, prosa, bulgura, ovsene kaše i integralnog hleba.
Mleko: mlečni proizvodi su najvažniji izvor kalcijuma i bogati su proteinima, tako da je poželjno uzimati do 3 šolje mlečnih proizvoda svakog dana. Ne morate se ograničiti samo na mleko, ova hrana uključuje i švapski sir, tvrdi sir, jogurt, sojino mleko itd.
Ulja: ulja su najbolji izvor zdravih nezasićenih masti i možete konzumirati do 25 grama ovih masnoća dnevno. Uzimajte biljna ulja, maslinovo ulje, ulje ili puter od semenki i koštunjavog voća.
Povezano>>>Skinite telesnu težinu bez stroge dijete: Tajna je u ovim namirnicama
Zdrava dijeta – Primer jelovnika od 2000 kalorija
Navodimo primer menija za jedan dan zdrave dijete od 2000 kalorija, koji se sastoji od 6 obroka – 3 glavna i 3 užine. Užine takođe uključuju zdrave namirnice i poslednju jedete posle večere, te zbog toga nećete imati napade gladi. Možete menjati glavni obrok za užinu kad poželite i dodavati različite zdrave namirnice u ovu dijetu – improvizacija je svakako dobrodošla.
Primer menija za jedan dan
– Doručak – omlet od 7 belanaca i jednog celog jajeta i pola šolje ovsene kaše
– Prepodnevna užina – kriška hleba namazanog puterom od kikirikija i 10 jagoda
– Ručak – 100 grama piletine, ¾ šolje smeđeg pirinča i 3 šolje mešanog povrća
– Predvečernji obrok – 100 grama piletine, 150 grama slatkog krompira, šolja brokolija prelivena kašičicom maslinovog ulja
– Večera – 150 grama bilo koje bele ribe, trećina šolje barenog smeđeg pirinča i šolja mešanog barenog povrća
– Užina za posle vežbanja – proteinski šejk i jedna manja jabuka
Povezano>>> Saveti za sprovođenje zdrave dijete