Isprekidani post za zdravlje i formu, trenutno je jedan od najpopularnijih trendova u svetu.
Ljudi koriste isprekidani post za mršavljenje, poboljšanje zdravlja i pojednostavljenja zdravog načina života.
Brojne studije pokazuju da post ima moćno dejstvo na telo i mozak pa čak i da produžava život.
U nastavku sledi kompletan vodič za isprekidani post.
Šta je isprekidani post ?
Isprekidani post je termin koji označava ciklični šablon perioda gladovanja i perioda jela.
Ovaj način ishrane ne propisuje koje namirnice smete da jedete, već kada smete da ih jedete.
U tom smislu, to nije „isprekidani post dijeta“ u uobičajenom smislu. Preciznije je reći da se ovde radi o „šablonu ishrane“.
Uobičajeni način isprekidanog posta podrazumeva 16 sati posta dnevno ili post u trajanju od 24 sata dva puta nedeljno.
Čitavim tokom evolucije ljudi su postili. Ponekad zato što nije bilo hrane, a delom i zato što post propisuju skoro sve velike religije, uključujući islam, hrišćanstvo i budizam.
Dovoljno je da se prisetimo da naši preci, lovci-sakupljači, nisu imali ni supermarkete, ni frižidere, ni hranu dostupnu čitave godine.
Ponekad nije bilo moguće pronaći bilo šta za jelo pa su naši organizmi evoluirali tako da mogu da funkcionišu bez hrane u dužem vremenskom periodu.
Ako ništa drugo, povremeni post je daleko „prirodniji“ od stalnog uzimanja 3-4 (ili više) obroka dnevno.
Zaključak: Isprekidani post je termin kojim se označava šablon ishrane u kome se smenjuju periodi posta i periodi jela. Trenutno je veoma popularan među onima koji žele da očuvaju zdravlje i formu.
Kako se praktikuje isprekidani post
Isprekidani post je popularan već godinama, a postoji nekoliko različitih metoda.
Svaki od njih podrazumeva podelu dana ili nedelje na periode jela i periode gladovanja. Tokom perioda posta jede se ili veoma malo ili ništa.
Evo i najpopularnijih metoda:
- 16/8 metod – Ovaj metod se zove i posno-mrsni protokol (leangains protocol), a podrazumeva preskakanje doručka i svakodnevno ograničavanje perioda u kome je jelo dozvoljeno na 8 sati; na primer, od 13h do 21h. Između dva perioda jela postite 16 sati.
- Jedi-stani-jedi metod – Ovaj metod podrazumeva post u trajanju od 24 sata, jadnom ili dva puta nedeljno; na primer, ne jedete od večere jednog dana do večere narednog dana.
- 5:2 metod – Tokom dva neuzastopna dana u nedelji možete da unesete samo 500 – 600 kalorija. Preostalih 5 dana jedete normalno.
Time što unosite manje kalorija, svi ovi metodi isprekidanog posta izazvaće mršavljenje, sve dok ne nadoknađujete kalorije jedući mnogo više tokom perioda kada je jelo dozvoljeno.
Od svih metoda, pokazalo se da je isprekidani post 16/8 najjednostavniji, najodrživiji i najlakši za pridržavanje. On je, takođe, i najpopularniji.
Zaključak: Postoji nekoliko različitih metoda za isprekidani post. Kod svih njih je princip isti – podela dana ili nedelje na periode jela i periode posta.
Na koji način isprekidani post utiče na ćelije organizma i hormone
Prilikom posta u vašem organizmu se odvija nekoliko procesa na ćelijskom i molekularnom nivou.
Na primer, organizam menja nivo hormona da bi zalihe masti bile dostupnije.
Ćelije pokreću važan proces obnavljanja i menja se ekspresija gena.
Evo nekih promena do kojih dolazi tokom posta:
- Hormon rasta (somatotropin) – Nivo hormona rasta skače do neba i dostiže i do 5 puta veću vrednost. Ovo je izuzetno korisno za mršavljenje i razvoj mišića, između ostalog.
- Insulin – Insulinska osetljivost se popravlja i nivo insulina drastično opada. Niži nivo insulina čini zalihe masti iz ćelija mnogo pristupačnijima.
- Obnavljanje ćelija – Tokom posta, ćelije pokreću proces ćelijske obnove. To uključuje i autofagiju, ili autofagocitozu, pri kojoj ćelije razgrađuju stare i nefunkcionalne proteine koji se sintetišu u ćelijama.
- Ekspresija gena – Dolazi do promene u funkcionisanju ekspresije gena koji su povezani sa dugovečnošću i zaštitom od bolesti.
Ove promene nivoa hormona, ćelijskih funkcija i ekspresije gena, do kojih dovodi isprekidani post, povoljno utiču na zdravlje.
Zaključak: Kada postite, podiže se nivo hormona rasta, dok nivo insulina opada. Vaše ćelije menjaju ekspresiju gena i pokreću veoma važan proces obnavljanja ćelija.
Isprekidani post je veoma moćno sredstvo za mršavljenje
Mršavljenje je najčešći razlog zbog kog ljudi praktikuju isprekidani post.
Time što se uzima manje obroka, isprekidani post automatski dovodi do smanjenog unosa kalorija.
Pored toga, snižavanjem nivoa insulina i povećanjem nivo hormona rasta povećava se i lučenje hormona za sagorevanje masti – norepinefrina (noradrenalina).
Usled ovih hormonalnih promena, kratkoročni post može da poveća metaboličku stopu (brzinu metabolizma) od 3,6 – 14%.
Time što vam pomaže da manje jedete (manje kalorija ulazi u organizam) i sagorevate više (više kalorija izlazi iz organizma), isprekidani post izaziva smanjenje telesne težine menjajući obe strane kalorijske jednačine.
Studije pokazuju da isprekidani post može da bude veoma moćno sredstvo za smanjenje telesne težine. Analiza studija iz 2014. godine je pokazala da dovodi do smanjenja telesne težine od 3 – 8% tokom perioda od 3 – 24 nedelje.
U poređenju sa većinom studija koje su se bavile smanjenjem telesne težine, ovo je zaista odličan rezultat.
Prema ovoj analizi, obim struka se smanjivao od 4 – 7%. ovo ukazuje na to da je došlo znatnog smanjenja veoma opasnog sala na stomaku koje se taloži oko organa i dovodi do oboljenja.
Postoji i jedna studija koja je pokazala da isprekidani post izaziva manji gubitak mišićne mase od mnogih standardnih metoda stalnog ograničavanja kalorija.
Međutim, imajte na umu da je glavni razlog zbog koga ovo deluje taj da vam isprekidani post pomaže da unosite ukupno manje kalorija. Ako tokom perioda kada je jelo dozvoljeno pijančite i prejedate se, moguće je da uopšte nećete smršati.
Zaključak: Isprekidani post blago ubrzava metabolizam i pomaže vam da unosite manje kalorija. On je veoma delotvoran način za skidanje viška kilograma i trbušnog sala.
Isprekidani post i korist po zdravlje
Postoje brojna ispitivanja isprekidanog posta kako na životinjama, tako i na ljudima.
Ova ispitivanja pokazuju da on može da bude veoma koristan za kontrolu telesne težine i zdravlje tela i mozga. Pozitivno utiče i na duži život.
Evo najvažnijih korisnih dejstava isprekidanog posta:
- Mršavljenje – Kako što smo već rekli, isprekidani post može da vam pomogne da smanjite telesnu težinu i trbušno salo, a da pri tome ne morate svesno da smanjujete unos kalorija.
- Insulinska rezistencija – Isprekidani post može da smanji insulinsku rezistenciju, snizi nivo šećera u krvi od 3 – 6% i insulina za 20 – 30%. Ovo je ujedno i zaštita od dijabetesa tipa 2.
- Upale – Neke studije pokazuju smanjenje markera upale, glavnih pokretača brojnih hroničnih bolesti.
- Zdravlje srca – Isprekidani post smanjuje nivo LDL holesterola, trigliceride u krvi, markere upale, šećer u krvi i insulinsku rezistenciju. Sve nabrojano predstavlja faktore rizika za nastanak srčanih oboljenja.
- Karcinom – Ispitivanja na životinjama ukazuju da isprekidani post može da spreči nastanak karcinoma.
- Zdravlje mozga – Isprekidani post povećava nivo hormona mozga koji se zove BDNF (neurotrofni moždani faktor) i pomaže rastu novih moždanih ćelija. Takođe, štiti i od Alchajmerove bolesti.
- Protiv starenja – Isprekidani post produžava životni vek pacova. Studije pokazuju da su pacovi na postu živeli 36 – 83% duže od ostalih.
Imajte na umu da su istraživanja u ranoj fazi. Većina studija su male, kratkog trajanja ili se obavljaju na životinjama. Ostala su brojna pitanja koja traže odgovore, što je moguće samo u visokokvalitetnim studijama na ljudima.
Zaključak: Isprekidani post može da ima brojna korisna dejstva na zdravlje organizma i mozga. Može da dovede do smanjenja telesne težine, a i da zaštiti od dijabetesa tipa 2, bolesti srca i karcinoma. Može i da produži život.
Isprekidani post zdrav život čini jednostavnijim
Zdrava ishrana je jednostavna ali teška za pridržavanje.
Jedna od glavnih teškoća je mnogo posla oko planiranja i pripremanja zdravih obroka.
Ako praktikujete isprekidani post sve postaje lakše jer ne morate da planirate, spremate i čistite nakon toliko mnogo obroka kao ranije.
Isprekidani post je zapravo veoma popularan kod onih koji traže lakša rešenja jer istovremeno poboljšava zdravlje i pojednostavljuje život.Dijeta isprekidani post je jednostavna jer nema komplikovanih jelovnika koje treba pratiti.
Zaključak: Jedna od glavnih dobrih strana isprekidanog posta je ta što zdravu ishranu čini jednostavnom. Imate manje obroka za pripremanje i kuvanje i manje čišćenja nakon toga.
Ko bi trebalo da budu obazriv sa isprekidanim postom (ili da ga izbegava u potpunosti)
Isprekidani post svakako nije za svakoga.
Ako ste pothranjeni ili imate neki poremećaj ishrane, trebalo bi da se konsultujete sa lekarom pre nego što počnete da praktikujete isprekidani post.
U ovim slučajevim on može da bude veoma štetan.
Da li bi žene trebalo da poste ?
Postoje neki dokazi da isprekidani post nije u istoj meri koristan za žene koliko i za muškarce.
Na primer, jedna studija pokazuje da ovaj post popravlja insulinsku osetljivost kod muškaraca, dok kod žena pogoršava regulisanje šećera u krvi.
Premda nema ispitivanja na ljudima, studije na pacovima pokazuju da isprekidani post kod ženki pacova izaziva mršavost, mišićavost, neplodnost i prestanak menstrualnog ciklusa.
Brojni su nezvanični izveštaji o ženama kod kojih je došlo do amenoreje (prestanka menstrualnog ciklusa) nakon isprekidanog posta, kao i da vraćanja stanja u normalu pošto su prestale da ga praktikuju.
Zbog svega navedenog, žene bi trebalo da budu posebno obazrive kada je reč o isprekidanom postu. Počnite da postite, a ako primetite neki problem, kao što je amenoreja, odmah prekinite.
Ako imate problema sa plodnošću i/ili pokušavate da zatrudnite, razmislite o tome da odustanete od isprekidanog posta. Isprekidani post nije baš najbolje rešenje u trudnoći i u periodu dojenja.
Zaključak: Osobe koje su pothranjene ili imaju poremećaj ishrane ne bi smele da poste. Postoje o neki dokazi da isprekidani post može da bude štetan za neke žene.
Bezbednost i neželjena dejstva
Glad je glavno neželjeno dejstvo isprekidanog posta.
Možete da osetite i slabost, kao i da vam mozak ne funkcioniše onako kako bi trebalo.
Ovo može da bude samo privremena pojava jer je organizmu potrebno neko vreme da se prilagodi novom rasporedu obroka.
Ako imate neko oboljenje, onda bi trebalo da se konsultujete sa lekarom pre nego što probate isprekidani post.
Ovo je posebno važno u sledećim slučajevima:
- dijabetes
- problemi sa regulisanjem šećera u krvi
- nizak krvni pritisak
- uzimanje lekove
- neuhranjenost
- poremećaj ishrane
- žene koje pokušavaju da zatrudne
- žene koja su već imale amenoreju
- trudnice i dojilje
Nakon svega navedenog je jasno da isprekidani post ima izuzetan bezbednosni profil. Nema nikakve opasnosti u tome što nećete jesti neko vreme ako ste zdravi i dobro uhranjeni.
Zaključak: Najčešće neželjeno dejstvo isprekidanog posta je glad. Osobe koje imaju neka oboljenja ne bi trebalo da poste pre konsultacije sa lekarom.
Najčešća pitanja o isprekidanom postu
Evo i odgovora na neka od najčešćih pitanja o isprekidanom postu.
Smem li da unosim tečnost tokom posta?
Da. Voda, kafa, čaj i drugi napici bez kalorija su dozvoljeni. Nemojte dodavati šećer u kafu. Male količine mleka ili pavlake su sasvim u redu.
Kafa je posebno korisna tokom posta jer ublažava glad.
Zar preskakanje doručka nije nezdravo?
Ne. Problem je u tome što je većina onih koji preskaču doručak svrstana u stereotip osoba koje vode nezdrav život. Ako tokom dana jedete zdravo, preskakanje doručka je sasvim i redu.
Smem li da uzimam suplemente tokom posta?
Da. Međutim, imajte na umu da neki suplementi (kao što su vitamini koji rastvaraju masti) bolje deluju kada se uzimaju uz obrok.
Smem li da vežbam tokom posta ?
Da. Vežbe tokom posta su sasvim u redu. Neki preporučuju uzimanje aminokiselina razgranatog lanca (BCAA) pre vežbanja tokom posta.
Da li post izaziva gubitak mišićne mase ?
Svaki metod smanjenja telesne težine može da dovede do gubitka mišićne mase, zato je veoma važno da radite vežbe sa opterećenjem (podizanje tegova) i vodite računa da imate visok unos proteina. Jedna studija pokazuje da isprekidani post izaziva manji gubitak mišićne mase od konvencionalnog ograničavanja kalorija.
Da li post usporava metabolizam?
Ne. Studije pokazuju da kratkoročni post zapravo ubrzava metabolizam. Međutim, duži post (3 ili više dana) može da ometa metabolizam.
Da li deca smeju da poste?
To je jako loša ideja.
Kako započeti isprekidani post
Velike su šanse da ste već više puta u životu bili na isprekidanom postu.
Ako vam se ikada desilo da pojedete večeru, kasno legnete i ne jedete ništa do ručka narednog dana, onda ste bili na postu 16+.
Mnogi ljudi instiktivno jedu na ovaj način. Jednostavno ne osećaju glad ujutru.
Metod 16/8 je najjednostavniji i najodrživiji način isprekidanog posta. Ako planirate da pokušate sa postom, počnite najpre od ovoga.
Ako smatrate da je lako i osećate se dobro tokom posta, možete da pređete na naprednije oblike posta, kao što su 24 sata 1-2 puta nedeljno (jedi-stani-jedi metod) ili da uzimate samo 500 – 600 kalorija 1 -2 puta nedeljno (metod 5:2).
Drugi način bi bio da praktikujete post kada god je to zgodno. Na primer, da povremeno preskačete obroke kada niste gladni ili nemate vremena za kuvanje.
Nema potrebe da sledite neki strukturirani plan isprekidanog posta jer i na druge načine možete da izvučete korist.
Eksperimentišite sa različitim pristupima i pronađite onaj koji vam se dopada i uklapa se u vaš raspored.
Zaključak: Preporučljivo je da počnete sa metodom 16/8, a kasnije, po potrebi, pređete na duži post. Važno je da eksperimentišete i pronađete ono što vam odgovara.
Ko bi trebalo da proba isprekidani post
Isprekidani post nije nešto bi bilo ko morao da praktikuje.
To je samo jedna od mnogih strategija načina života koji je dobar za zdravlje. Konzumiranje prave hrane, vežbe i dobar san su i dalje najvažniji faktori na koje bi trebalo da budemo usredsređeni.
Ako vam se ne dopada ideja posta, onda slobodno možete da zanemarite sve što ste pročitali. Jednostavno radite ono što vama odgovara.
Na kraju krajeva, ne postoji univerzalno rešenje u ishrani koje odgovara svima. Najbolji način ishrane je onaj koga možete da se pridržavate dugoročno.
Isprekidani post je za neke ljude odličan, a za druge nije. Jedini način da saznate u koju grupu spadate je da ga isprobate.
Ako se tokom posta dobro osećate i smatrate da je to održiv način ishrane, onda je to veoma moćno sredstvo pomoću koga možete da smanjite telesnu težinu i poboljšate zdravlje.
