Cink u hrani
U ovom članku saznajte zašto je važan mineral cink, u kojoj hrani ima cinka, koji su simptomi nedostatka cinka i kada bi trebalo da se koriste suplementi
Cink je važan mineral koji je neophodan ljudskom organizmu za funkcionisanje. Po koncentraciji, u ljudskom organizmu ima samo više gvožđa.
Funkcija
Mineral cink se nalazi u našim telesnim ćelijama i neophodan je za odbrambenu (imunu) funkciju organizma. Igra važnu ulogu u deobi i razvoju ćelija, zaceljivanju rana i razlaganju ugljenih hidrata. Cink nam je neophodan i za čula ukusa i mirisa. Tokom trudnoće i detinjstva, cink je neophodan organizmu za pravilan razvoj i rast.
Jedno istraživanje vezano za suplemente cinka je pokazalo sledeće:
- Kada se uzimaju najmanje pet meseci, suplementi cinka smanjuju rizik od sezonskog gripa i prehlade.
- Ako počnete da ih uzimate u roku od 24 sata od pojave prvih simptoma prehlade, suplementi cinka smanjuju trajanje bolesti i ublažavaju simptome u velikoj meri.
Preporuka – dnevna doza cinka
Koliko nam je određenog vitamina i minerala potrebno najviše zavisi od pola i godina. Važni su i drugi faktori, poput trudnoće i toga da li imate neku bolest. Trudnicama i dojiljama je potrebno više cinka zato je važno da obrate više pažnje na cink u hrani ili uzimaju suplemente. Pitajte svog lekara koja količina cinka je vama potrebna. Ovde navodimo koje su generalne preporuke kad je u pitanju dnevna doza cinka:
Cink preporucena dnevna doza
- Bebe do 6 meseci – 2 mg na dan
- Bebe 7-12 meseci – 3 mg na dan
- Deca do 3 godine – 3 mg na dan
- Deca 4-8 godina – 5 mg na dan
- Deca 9-13 godina – 8 mg na dan
- Muškarci stariji od 14 godina – 11 mg na dan
- Devojke 14-18 godina – 9 mg na dan
- Žene starije od 18 godina – 8 mg na dan
Najbolji način da ispunite svoje potrebe za svim vitaminima i mineralima i da se spreči nedostatak jeste da se hranite zdravo i da vam ishrana bude raznovrsna.
Šta sve uzrokuje nedostatak cinka ?
Mada je odavno poznato koliko je cink važan mineral za ljudski organizam, nedostatak cinka u organizmu (hipocinkemija) je kao zdravstveni problem otkriven tek šezdesetih godina prošlog veka, kada se u Egiptu pojavila „epidemija“ patuljastog rasta i kasnog seksualnog sazrevanja. Od tada je sprovedeno nekoliko obimnih naučnih ispitivanja o suplementima cinka i tome kako utiču na poboljšanje zdravlja ljudi koji imaju nedostatak cinka u organizmu.
>>> Nedostatak cinka u organizmu
Deficit cinka u organizmu se može javiti zbog manjka cinka u ishrani, gubitka cinka tokom varenja hrane i određenih bolesti kao što su dijareja i pneumonija. Poljoprivredne kulture sadrže malo cinka ako se gaje na zemljištu koje sadrži malo cinka ili ga ne sadrži uopšte. Nedostatak cinka u oragnizmu je česta pojava u siromašnim zemljama, a posebno tamo gde su osnovne namirnice žitarice i gde se malo jede meso. Da bi se sprečio hipocinkemija – nedostatk cinka u organizmu, neophodno je u ishranu ubaciti namirnice bogate cinkom ili uzimati suplemente cinka.Cink u hrani je bolji za organizam od suplemenata mada i oni mogu biti dobro rešenje.
Nedostatak cinka u organizmu simptomi
Simptomi deficita cinka
Postoje mnogi simptomi koji jasno ukazuju na nedostatak cinka. Čim primetite neki od ovih simptoma, odmah je potrebno da se više jede hrana bogata cinkom ili uzimajte suplemente cinka.
Cink u organizmu
Cink nam je neophodan za metaboličke funkcije. Ako ne uzimate dovoljno cinka, to može postati glavni uzrok nekih genetskih poremećaja. Manjak cinka može izazvati i probleme sa plodnošću kod muškaraca, abnormalni rast i sporo polno sazrevanje kod dece.Pošto je cink u hrani glavni uzrok deficita cinka je pothranjenost i manjak hranljivih sastojaka u ishrani, ali i nakon barijatrije (operacije smanjivanja želuca), zbog dijabetesa i sličnih oboljenja.
Simptomi nedostatka cinka su:
- Česte infekcije
- Smanjene funkcije hipofize i polnih žlezda kod muškaraca
- Opadanje kose
- Loš apetit
- Problemi sa čulom ukusa
- Problemi sa čulom mirisa
- Rane i čirevi na koži
- Usporen rast
- Poteškoće sa vidom u mraku
- Ranama treba mnogo vremena da zarastu
Opadanje kose
Opadanje kose je čest simptom hipocinkemije i izazvan je stvaranjem peruti, koja na kraju izaziva ovaj simptom. Ako u organizmu nema dovoljno cinka, kosa ne može da raste. Kod ljudi sa deficitom cinka se javlja i opadanje dlaka sa drugih delova tela. Imajte na umu da i previše cinka u organizmu može izazvati opadanje kose.
>>> Cink mineral za jači imunitet
Problemi sa apetitom
Manjak cinka u organizmu dovodi do drastičnog smanjivanja apetita, što može rezultirati ozbiljnim problemima poput anoreksije. Ako malo jedete, to može uzrokovati pothranjenost, a na kraju i još manji unos cinka, što može dovesti do pogoršanja stanja, jer upadate u začarani krug i samim tim što malo jedete, uzimate i manje cinka. Slabiji organizam je mnogo skloniji infekcijama i oslabljenom imunitetu zbog manjka cinka.
Problemi sa rastom
Deficit cinka može izazvati abnormalni rast i u psihičkom i u rizičkom smislu kod dece. Ako majka tokom trudnoće nije unosila dovoljno cinka, to može drastično uticati na nerođeno dete i dovesti do mnogih urođenih aberacijama. Fizički razvoj kod dece može biti usporen ili sasvim stati, što rezultira patuljastim rastom. Kod dece se mogu javiti mentalni i psihološki problemi, jer se mozak ne razvija kako treba.
>>> Najvažniji mikroelementi cink, selen, jod, bakar…
Drugi simptomi nedostatka cinka
Postoji još mnogo drugih simptoma deficita cinka: bele fleke na noktima, loš rast noktiju, poremećaj u čulu ukusa i mirisa, loš vid u mraku, impotencija, problemi sa menstrualnim ciklusom i još mnogo toga. I podrhtavanje ruku je odraz deficita cinka. Još mnogi minorni simptomi se mogu na ovaj ili onaj način povezati sa deficitom cinka. Pošto je cink veoma važan za mnoge procese u ljudskom organizmu, može izazvati mnoštvo simptoma.
Cink je neophodan mineral za ljudski organizam i simptomi nedostatka cinka u oraganizmu ne bi trebalo da se ignorišu. Ako želite da nadomestite manjak cinka u organizmu, jedite namirnice bogate cinkom, indijski orah i pinjole, kao i ribu i jaja. Cink u hrani se u procesu mlevenja i kuvanja gubi, što na kraju rezultira manjkom cinka u hrani. Ako želite da izbegnete ili nadomestite nedostatak cinka, uzimajte suplemente po preporuci lekara.
Hipogonadizam
Hipogonadizam je medicinski termin koji se koristi za nepravilno funkcionisanje polnih žlezda (jajnika ili testisa). Gonade imaju dve funkcije: da luče hormone i da stvaraju jajne ćelije, odnosno spermatozoide. Deficit seksualnih i reproduktivnih hormona može rezultirati defektima u primarnom ili sekundarnom sekusalnom razvoju. Zato je hipocinkemija ozbiljan poremećaj, koji morate izbegavati po svaku cenu i lečiti ako se pojavi.
Problemi sa kožom
Deficit cinka u organizmu ima veoma loš efekat i na kožu. Zbog manjka cinka u organizmu koža postaje previše svetla i gruba. Strije su još jedan simptom deficita cinka. Cink igra važnu ulogu u sintezi kolagena, koji je važan za zaceljivanje rana i obnavljanje kože. Akne i masna koža su takođe simptomi deficita cinka. Adekvatan unos cinka može sprečiti pojavu akni i pomaže u uklanjanju ožiljaka.
Emotivna nestabilnost
Deficit cinka utiče i na mozak, što može dovesti do mnoštva emotivnih problema. Bes, nagle promene raspoloženja, depresija i manjak samopozudanja, kao i emotivna nestabilnost, se često javljaju kao posledica manjka cinka. Najčešći simptom deficita cinka su promene raspoloženja. Ako na vreme ne obratite pažnju na manjak cinka, to može rezultirati poremećajem pažnje, tj. hiperaktivnosti.
Cink u hrani
Hrana bogata cinkom
Pošto ljudski organizam ne može sam da sintetiše cink, najbolji način da sprečite nedostatak ovog minerala jeste da jedete raznovrsnu hranu koja je bogata cinkom. Zdravim ljudima, koji se zdravo hrane, nisu potrebni nikakvi suplementi jer je cink u hrani. Da vidimo koje su to namirnice bogate cinkom:
U kojoj hrani ima cinka ?
Ostrige i plodovi mora
Jedan od najboljih izvora cinka su ostrige – 100 grama ostriga sadrži oko 25 mg cinka. Šest ostriga srednje veličine na dan će vam u potpunosti zadovoljiti dnevne potrebe organizma za cinkom.Cink u hrani kakve su ostrige ipak nije baš dostupan ljudima iz naših krajeva ali tu su i druge namirnice bogate cinkom.
Crveno meso
Meso, a posebno crveno meso, je odličan izvor cinka. U 100 grama crvenog mesa nalazi se 5,2 miligrama cinka. Ubacite u ishranu nemasnu govedinu – jedna goveđa šnicla dnevno može ispuniti između 30 i 60 posto dnevnih potreba organizma za cinkom. Kad jedete meso, obavezno odstranite masnoću ili za prženje koristite manje ulja.
Perad i jaja
Ako niste ljubitelj crvenog mesa, ubacite u ishranu više živinskog mesa. Cink u hrani kakva je piletina može da obezbedi dnevne potrebe.U 100 grama piletine nalazi se oko 2 miligrama cinka. Jedan pileći batak srednje veličine zadovoljava oko 15-20 posto dnevnih potreba za cinkom. Sto grama jaja sadrži oko 1,5 miligrama cinka.
Svinjetina
I svinjetina je dobar izvor cinka – 100 grama nemasne svinjetine sadrži oko 4-5 mg cinka. Kada je reč o svinjskom mesu, najveći problem je masnoća. Zato smanjite svinjetinu u ishrani i bazirajte se na druge izvore cinka, a kada pripremate svinjetinu, pripremajte je sa što manje masnoća.
Mlečni proizvodi
Cink u hrani za vegetarijance i vegane je tekođe dostupan.I vegeterijancima je neophodna dovoljna količina cinka, a najbolji način da u sebe unesete cink ako ste vegeterijanac jesu mleko i mlečni proizvodi. Jogurt je najbolji mlečni izvor cinka – 250 ml jogurta zadovoljava oko 15% dnevnih potreba organizma za cinkom.Sveže mleko i sir nisu namirnice bogate cinkom. I u mleku i siru se cink nalazi u tragovima.
Jestive semenke
Hrana bogata cinkom su i razne vrste semenki.Jestive semenke su još jedan dobar izvor cinka. Semenke koje se najčešće koriste u ljudskoj ishrani, a koje sadrže cink, su susam, golica (seme bundeve) i semenke lubenice. Jedna četvrtina šolje (oko 36 grama) susama sadrži 2,8 mg cinka.
Ostale namirnice bogate cinkom
- Šitake pečurke
- Crna čokolada
- Sušeno voće
- Sveže voće
- Pšenične klice
- Krompir
- Leblebije
- Pasulj
- Beli luk
- Konzervirano povrće
- Riba i plodovi mora
- Goveđa jetra
- Spanać
- Jagnjetina
- Blitva
- Ovas
- Miso
Kao što vidite nije teško pronaći cink u hrani i namirnice bogate cinkom su prilično brojne.Ako imate povećane potrebe za cinkom zbog bolesti i cink u hrani nije dovoljan možete da nabavite neki suplement u apoteci.
Suplementi cinka
Suplementi se često koriste za lečenje i sprečavanje deficita cinka. Ovde detaljnije opisujemo zašto su suplementi cinka dobri.
Ljudskom organizmu su potrebni svi vitamini i minerali kako bi moglo da vrši različite funkcije. Svaki vitamin i svaki mineral imaju specifičnu funkciju u organizmu, a sve to zajedno nam pomaže da budemo zdravi. Cink je jedan od minerala koji je neophodan ljudskom telu za različite vunkcije. Ako ne unosimo dovoljno cinka ishranom, javlja se deficit cinka. Zato se ljudima koji pate od deficita cinka obično prepisuju suplementi, kako bi se ovaj nedostatak nadomestio, ali i za bolje opšte funkcionisanje organizma.
Već je navedeno koje namirnice su prirodno bogate cinkom, ali možete uzimati i suplemente ako želite da poboljšate opšte stanje svog organizma.
Osim za lečenje nedostatka cinka u organizmu, suplementi cinka se ponekad i prepisuju kako bi se rešili neki zdravstveni problemi. Suplementi cinka su odlični protiv hroničnog umora, dijareje, problema sa plodnošću kod oba pola, insulinske rezistencije i još mnogo toga.
Nedostatak cinka u organizmu često rezultira problemima sa čulom ukusa i čulom mirisa i ovi problemi se uspešno rešavaju suplementima cinka.
Jedna od najkorisnijih stvari vezanih za suplemente cinka je to što poboljšavaju imunitet. Kod ljudi koji imaju hipocinkemiju se veoma često javljaju infekcije i bolesti vezane za imuni sistem, tj. njegovo loše funkcionisanje. To se u velikoj meri može rešiti redovnim uzimanjem suplemenata cinka.
Ako često imate grip, prehladu i virusne infekcije, lekar će vam možda preporučiti da uzimate suplemente cinka. Cink je odličan u borbi protiv infekcija i virusa koji izazivaju sezonski grip.
Suplementi cinka su odlični i za poboljšavanje reproduktivnog zdravlja kod muškaraca. Ovi suplementi regulišu metabolizam testosterona i pomažu u jačanju libida. Drugo, suplementi cinka se često prepisuju i muškarcima koji imaju mali broj ili malu pokretljivost spermatozoida.
Zarastanje rana je još jedna stvar kod koje ovi suplementi pomažu. Konkretnije, dokazano je da suplementi cinka odlično deluju na zaceljivanje sluzokože koja je oštećenja zbog čira na želuca. Drugo, i rane na koži mnogo brže zarastaju uz ove suplemente.
Cink je veoma važan za deobu i rast ćelija. Jasno je da je cink od neverovatne važnosti za rast i razvoj celog tela. Deci koja imaju neki problem sa razvojem i rastom često se daju ovi suplementi.
Slično tome, suplementi cinka su odlični i za druge metaboličke aktivnosti, poput lučenja insulina, snižavanja krvnog pritiska, poboljšavanje noćnog vida i još mnogo toga.
I na kraju, suplementi cinka se često koriste za lečenje težih slučajeva dijareje.
Mada smo ovde nabrojali mnogo stvari zbog kojih treba uzimati suplemente cinka, nikada nemojte zaboraviti da bi suplemente (ne samo cinka, nego bilo koje) trebalo uzimati u propisanoj dozi i samo određen vremenski period a oslanjati se trajno na cink u hrani. Najbolje je da pitate lekara koju dozu vam preporučuje i da se pridržavate njegovih saveta. Kao i sa drugim vitaminima i mineralima, previše cinka u organizmu može izazvati neželjena dejstva. Jedno od njih je loš uticaj na imuni sistem. Previše cinka loše utiče i na apsorpciju drugih minerala u organizmu. Zbog svega navedenog, najbolje je da koristite suplemente cinka tek nakon konsultacija sa lekarom a da glavni oslonac bude hrana bogata cinkom.
Pored toga, suplemente bilo kog minerala treba da koristite samo ako se nakon lekarskih testova potvrdi da imate deficit tog minerala. U većini slučajeva, izbalansirana i raznovrsna ishrana, koja se pretežno sastoji od prirodnih namirnica koje sadrže potrebne minerale i vitamine, je sasvim dovoljna da ispuni dnevne potrebe ljudskog organizma za gotovo svakim vitaminom i mineralom zato obratite više pažnje u kojoj hrani ima cinka.
