DASH dijeta jelovnik i iskustva

DASH dijeta naglašava veličinu porcija, konzumiranje raznovrsne hrane i dobijanje prave količine hranljivih materija. Otkrijte kako DASH dijeta može poboljšati vaše zdravlje i smanjiti krvni pritisak.

Natrijum

DASH dijeta naglašava povrće, voće i nisko-masne mlečne proizvode – i umerene količine žitarica, ribe, živine i orašastih plodova. Pored standardne DASH dijete, postoji verzija ishrane niža u natrijumu. Možete izabrati verziju ishrane koja zadovoljava vaše zdravstvene potrebe:

Standardna DASH dijeta – možete trošiti do 2.300 miligrama (mg) natrijuma dnevno.

Niži-natrijum DASH dijeta – možete trošiti do 1.500 mg natrijuma dnevno.

Obe verzije DASH dijete imaju za cilj da smanje količinu natrijuma u ​​ishrani u poređenju sa onim što možete dobiti kod više tradicionalnog načina ishrane, što može iznositi do neverovatnih 3.500 mg natrijuma dnevno ili više.

DASH dijeta za mršavljenje

Dok je DASH dijeta prvobitno razvijena kao stil ishrane za snižavanje krvnog pritiska, utvrđeno je da je sjajan plan za mršavljenje! Ima posebne pogodnosti za ljude koji nose svoj višak kilograma oko sredine tela, ili koji imaju metabolički sindrom, dijabetes tipa 2, PCOS ili postmenopauzalno dobijanje na težini. DASH dijeta je pokazano veoma efikasna u snižavanju krvnog pritiska i holesterola. Zašto je DASH dijeta za mršavljenje dobar izbor? Iz svega navedenog što se tiče pravila ishrane kod DASH dijete, jasno je da je ovo jedan veoma zdrav pristup doživotnoj ishrani, koji se bazira na mnogo voća i povrća, zdravih masti i drugih hranljivih namirnica – što je i više nego jasno da utiče na zdravo gubljenje kilograma i održavanje zdrave telesne težine.

DASH dijeta za visok krvni pritisak

DASH dijeta je doživotni pristup zdravoj ishrani koja je dizajnirana da pomogne lečenje ili prevenciju visokog krvnog pritiska (hipertenzije). DASH dijeta vas podstiče da se smanji natrijum u ​​ishrani i jesti raznovrsnu hranu bogatu hranljivim materijama koje pomažu snižavanje krvnog pritiska, kao što su kalijum, kalcijum i magnezijum.

Prateći DASH dijetu, možda ćete moći da smanjite krvni pritisak za samo dve nedelje. Vremenom, vaš sistolni krvni pritisak bi mogao da se smanji za 7 do 12 brojeva, što može da napravi značajnu razliku u vašim zdravstvenim rizicima.

Kako je DASH dijeta zdrav način ishrane, nudi zdravstvene beneficije, pored snižavanja krvnog pritiska. DASH dijeta je takođe u skladu sa preporukama u ishrani u prevenciji osteoporoze, raka, bolesti srca, moždanog udara i dijabetesa.

I dok DASH dijeta nije program za mršavljenje, možda zaista izgubite neželjene kilograme, jer može da vam pomogne zahvaljujući zdravijim obrocima i užini.

DASH dijeta: šta jesti?

Obe verzije DASH ishrane uključuju puno žitarica, voća, povrća i nisko-masnih mlečnih proizvoda. DASH dijeta uključuje neku ribu, živinu i mahunarke. Možete jesti crveno meso, slatkiše i masti u malim količinama. DASH dijeta je niska u zasićenim mastima, holesterolu i ukupnim mastima.

Ovde je pogled za preporučene porcije iz svake grupe hrane za 2.000 kalorija po danu:

Žitarice: 6 do 8 obroka dnevno

Žitarice uključuje hleb, pahuljice, pirinač i pastu. Primeri jedne porcije žitarica uključuju 1 krišku integralnog pšeničnog hleba, 28 g suvih žitarica (pahuljica) ili 1/2 šolje kuvane žitarice, pirinač ili testeninu.

Fokusirajte se na integralne žitarice, jer one imaju više vlakana i hranljivih materija. Na primer, koristite smeđi pirinač umesto belog pirinča, integralnu pšeničnu pastu umesto redovne testenine i hleb od celog zrna umesto belog hleba. Potražite proizvode sa oznakom “100 posto celo zrno” ili “100 posto cela pšenica”. Žitarice imaju prirodno nizak sadržaj masti.

Povrće: 4 do 5 porcije dnevno

Paradajz, šargarepa, brokoli, slatki krompir, zeleni i ostalo povrće su puni vlakana, vitamina, minerala i kalijuma i magnezijuma. Primeri jedne porcije uključuju 1 šolju sirovog lisnatog zelenog povrća ili 1/2 šolje sirovog ili kuvanog povrća.

Nemojte misliti o povrću samo kao o prilozima – obilna mešavina povrća može da se služi uz braon pirinač ili rezanca od integralne pšenice – može se poslužiti kao glavno jelo za obrok.

Sveže ili smrznuto povrće su oba dobar izbor. Kada kupujete zamrznuto i ​​konzervirano povrće, izaberite ono koje se etiketira kao nisko u natrijumu ili bez dodatka soli.

Voće: 4 do 5 porcije dnevno

Mnogo voće zahteva malo pripreme da postane zdravi deo užine. Kao i povrće, ono se ‘’pakuje’’ sa vlaknima, kalijumom i magnezijumom i obično je nisko u mastima – izuzeci su avokado i kokos. Primeri jedne porcije su 1 srednje voće ili 1/2 šolje svežeg, zamrznutog ili konzerviranog voća ili 120 ml soka.

Imajte komad voća sa obrocima i jedno kao užinu, a zatim zaokružite svoj dan sa desertom od svežeg voća sa nisko-masnim jogurtom.

Ne zaboravite da agrumi i sok, kao što je grejpfrut, mogu interagovati sa određenim lekovima, tako da proverite sa svojim lekarom ili farmaceutom da vide da li je to u redu za vas.

Ako izaberete konzervirano voće ili sok, proverite da li je bez šećera.

Mlečni proizvodi: 2 do 3 porcije dnevno

Mleko, jogurt, sir i drugi mlečni proizvodi su glavni izvori kalcijuma, vitamina D i proteina. Ali ključ je da se uverite da izaberete mlečne proizvode sa niskim mastima ili bez masti jer u suprotnom mogu biti glavni izvor masti – i većina toga je zasićena. Primeri jedne porcije su 1 šolja 1% mleka, 1 šolja jogurta.

Ako imate problema sa varenjem mlečnih proizvoda, izabrati bez laktoze proizvode ili razmotriti uzimanje proizvoda koji sadrži enzim laktazu, koji može da smanji ili spreči simptome netolerancije na laktozu.

Posno meso, živina i riba: 6 ili manje porcija dnevno

Meso može biti bogat izvor proteina, vitamina B, gvožđa i cinka. Ali, pošto čak i posne varijante sadrže masti i holesterol, nemojte mu napraviti oslonac svojoj ishrani. Primeri jedne porcije uključuju 28 g kuvane živine bez kože, plodove mora ili posno meso ili 1 jaje.

Odstranite kožu i masti iz živine i mesa, a zatim peći, roštiljati umesto prženja u masti.

Jedite zdravu za srce ribu, kao što su losos, haringa i tuna. Ove vrste ribe su visoke u omega-3 masnim kiselinama, koje mogu pomoći da smanjite ukupan holesterol.

Orašasti polodovi, semenke i mahunarke: 4 do 5 porcija nedeljno

Bademi, suncokret, pasulj, grašak, sočivo i druga hrana u ovoj porodici su dobri izvori magnezijuma, kalijuma i proteina. Takođe su puni vlakna i fitohemikalija, koji su biljni spojevi koji mogu štititi protiv nekih vrsta raka i kardiovaskularnih bolesti. Imaju za cilj da se konzumiraju nedeljno i to male veličine porcija, jer ove namirnice imaju puno kalorija. Primeri jedne porcije uključuju 1/3 čaše orašastih plodova, 2 kašike semena ili 1/2 šolje kuvanog pasulja ili graška.

Proizvodi na bazi soje, kao što su tofu i tempeh, mogu biti dobra alternativa za meso, jer sadrže sve amino kiseline potrebne vašem telu da bi napravili kompletan unos proteina, kao i meso.

Masti i ulja: 2 do 3 porcije dnevno

Masti pomažu vašem telu da apsorbuje neophodne vitamine i pomažu imunom sistemu vašeg tela. Ali previše masti povećava rizik od bolesti srca, dijabetesa i gojaznosti. DASH dijeta teži za zdravom ravnotežom ograničavanjem ukupne masti na 27% ili manje od dnevnih kalorija iz masti, sa fokusom na zdravijim mononezasićenim mastima. Primeri jedne porcije uključuju 1 kašičicu soft margarina, 1 kašiku majoneza ili 2 kašike preliva za salatu.

Zasićene masti i trans masti su glavni krivci u ishrani za podizanje krvnog holesterola i povećavaju rizik od koronarne bolesti. DASH pomaže da vaš svakodnevni unos zasićenih masti bude na manje od 6% vaših ukupnih kalorija, ograničavanjem upotrebe mesa, maslaca, sira, mleka, pavlake i jaja u vašoj ishrani, zajedno sa hranom napravljenom od masti, palminog i kokosovog ulja.

Izbegavajte trans masti, koje se mogu naći u prerađenoj hrani kao što su krekeri, peciva i pržena hrana.

Slatkiši: 5 ili manje nedeljno

Ne morate da proterate slatkiše u potpunosti tokom DASH dijete – samo polako sa njima. Primeri jedne porcije uključuju 1 kašiku šećera, želea ili džema, 1/2 šolje šerbeta ili 1 šolju limunade.

Kada jedete slatkiše, izabrati one koji su bez masti ili nisko-masni, kao što su voćni sladoledi, tvrde bombone, graham krekeri ili nisko-masni kolači.

Veštački zaslađivači kao što su aspartam i sukraloza mogu pomoći da zadovoljite vaš ukus za slatkim dok štedite šećer. Ali zapamtite da i dalje treba da ih koristite razumno. U redu je da zamenite dijet kolu za redovnu kolu, ali ne umesto mnogo hranljivih napitaka kao što su mleko sa manje masnoće ili čak običnom vodom.

DASH dijeta: alkohol i kofein

Preterana konzumacija alkohola može da poveća krvni pritisak. DASH dijeta preporučuje da muškarci ograniče alkohol na dva ili manje pića dnevno i žene na jedno ili manje.

DASH dijeta se ne bavi potrošnjom kofeina. Uticaj kofeina na krvni pritisak ostaje nejasan. Ali kofein može izazvati da krvni pritisak raste bar privremeno. Ako već imate visok krvni pritisak ili ako mislite da kofein utiče na krvni pritisak, razgovarajte sa svojim lekarom o vašoj potrošnji kofeina.

Primer jelovnika po danima

Dan 1 meni

Doručak:

• 1 kupljen integralni đevrek sa 2 kašike putera od kikirikija (bez dodate soli)
• 1 srednja narandža
• 1 šolja bez-masnog mleka
• kafa bez kofeina

Ručak:

Spanać salata napravljena sa:

• 4 šolje svežih listova spanaća
• 1 narezak kruške
• 1/2 šolje konzervirane mandarine
• 1/3 šolje lomi badema
• 2 kašike crnog vina Vinaigrette
• 12 krekera od pšenice sa malo natrijuma
• 1 šolja bez-masnog mleka

Večera:

• pečeni bakalar
• 1/2 šolje braon pirinča sa povrćem
• 1/2 šolje sveže boranije, parene
• 1 mala rolna kiselog testa
• 2 kašičice maslinovog ulja
• 1 šolja svežeg voća sa seckanom nanom
• biljni ledeni čaj

Užina (bilo kada):

• 1 šolja bez-masnog, nisko kalorijskog jogurta
• 4 vanilice

Dan 2 meni

Doručak:

• 1 šolja mešavine svežeg voća, kao što su dinje, banane, jabuke i bobice, na vrhu sa 1 šoljom bez-masnog, niskokaloričnog sa vanila ukusom jogurta i 1/3 šolje orašastih plodova
• 1 mafin od mekinja
• 1 kašičica margarina bez trans masti
• 1 šolja bez-masnog mleka
• biljni čaj

Ručak:

Piletina sa karijem napravljena sa:

• 1 srednjom integralnom tortiljom
• 2/3 šolje kuvane, iseckane piletine, oko 3 grama
• 1/2 šolje seckane jabuke
• 2 kašike lajt majoneza
• 1/2 kašičice karija u prahu
• 1/2 šolje sirove baby šargarepe
• 1 šolja bez-masnog mleka

Večera:

• 1 šolja kuvanih integralnih špageta sa 1 šoljom marinara sosa, bez dodate soli
• 2 šolje mešane zelene salate
• 1 kašika cezar preliva sa niskim sadržajem masti
• 1 rolna od integralne pšenice
• 1 kašičica maslinovog ulja
• 1 nektarina
• gazirana voda

Užina (bilo kada):

Mešavina napravljena sa:

• 1/4 šolje suvog grožđa
• oko 22 neslane mini tvist perece
• 2 kašike semena suncokreta

Dan 3 meni

Doručak:

• 1 šolja staromodno kuvanih ovsenih pahuljica prelivenih 1 kašičicom cimeta
• 1 kriška integralnog tosta
• 1 kašičica margarina bez trans masti
• 1 banana
• 1 šolja bez-masnog mleka

Ručak:

Salata od tunjevine napravljena sa:

• 1/2 šolje prazne, neslane tune u vodi
• 2 kašike majoneza bez masti
• 15 komada bobica grožđa
• 1/4 šolje kockica celera
• služi se na vrhu 2 čaše romaine salate
• 8 dvopek krekera
• 1 šolja bez-masnog mleka

Večera:

Govedina i kebab od povrća, napravljeni sa:

• 85 grama govedine
• 1 šolja paprike, luka, pečurki i čeri paradajza
• 1 šolja kuvanog divljeg pirinča
• 1/3 šolje pekana
• 1 šolja komadića ananasa

Špricer od malina napravljen sa:

• 118 ml soka od malina
• 118 do 240 ml gazirane vode

Užina (bilo kada):

• 1 šolja lajt jogurta
• 1 srednja breskva

Povezano>>> DASH dijeta jelovnik za 7 dana

Iskustva

DASH dijeta nije kratkoročna dijeta, ovo je doživotni pristup ishrani, koji je najpre osmišljen za pacijente sa visokim krvnim pritiskom – ali se ispostavilo da je odlična i za mršavljenje i za razne druge zdravstvene pogodnosti. Ova dijeta se prvenstveno zasniva na unosu zdrave hrane, sa malo ili nimalo natrijuma (soli) i nezdravih masti, a sa puno voća, povrća, žitarica, bezmasnih mlečnih proizvoda, orašastih plodova i drugih zdravih namirnica. Dakle, ne morate da se izgladnjujete, već samo da vodite računa da s ezdravo hranite, uz određenu veličinu porcija.

Iskustva što se tiče DASH dijete su zaista pozitivna, i upravo ovakav način ishrane je mnogima pomogao da regulišu svoj krvni pritisak, izgube suvišne kilograme na zdrav način i da reše mnoge druge zdravstvene probleme.