Dijeta 30 dana je pokret za zdraviji život koji se širi i postaje sve popularniji.
Ovj režim ishrane za mršavljenje poznat i kao whole 30 dijeta ohrabruje sledbenike da tokom 30 dana izbace iz ishrane alkohol, šećer, mahunarke i aditive, a reklamira se kao potpuna promena načina života.
Oni koji je se pridržavaju, na sav glas govore o njenom korisnom delovanju na zdravlje, dok kritičari tvrde da je to samo još jedna neodrživa hir dijeta.
Dakle, da li dijeta whole 30 deluje i da li bi trebalo da je isprobate?
U ovom članku ćete saznati sve što bi trebalo da znate o dijeti 30 dana.
Šta je dijeta 30 dana ?
Dijeta 30 dana je jednomesečni program čiste ishrane koji obećava da na različite načine povoljno utiče na zdravlje i emocije.
Osmislili su je dvoje sportskih nutricionista (Melisa i Dalas Hartrvig) 2009. Oni su je reklamirali kao način za resetovanje metabolizma i promenu odnosa prema hrani.
Dijeta od 30 dana se zasniva na ideji da neke grupe namirnica mogu negativno da utiču na zdravlje i fizičke sposobnosti.
Zato bi eliminacija takvih namirnica iz ishrane, trebalo da pomogne organizmu da se oporavi od negativnog uticaja i poboljša zdravlje na duge staze.
Izgleda da mnogi ljudi drže whole 30 dijetu u nadi da će pomoću nje smršati.
Međutim, ovaj program može da se koristi i radi utvrđivanje intolerancije na neke namirnice ili postizanja obećanih poboljšanja zdravlja.
Zaključak – dijeta 30 dana je jednomesečni program ishrane koji ima za cilj da vam pomogne da smršate, popravite odnos prema hrani i dugoročno popravite zdravlje.
Kako se drži dijeta 30 dana ?
Princip whole 30 dijete je jednostavan – u periodu od 30 dana u potpunosti izbacite namirnice koje mogu da vam naruše zdravlje.
Nakon početnih 30 dana, polako počnite da vraćate namirnice koje vam nedostaju i nadzirite kakav uticaj imaju na vaš organizam.
Dijeta whole 30 ima striktna pravila.
Uz nju ide i spisak dozvoljenih namirnica, kao i namirnica koje su zabranjene. Tokom jednomesečnog perioda eliminacije nije dozvoljeno varanje.
Ako prekršite pravila, počinjete nanovo od prvog dana.
Idejni tvorci tvrde da strogo pridržavanje dozvoljava vašem organizmu da se resetuje u odsustvu određenih namirnica koje mogu da izazovu upale, probleme sa organima za varenje i hormonski disbalans.
Za razliku od drugih dijeta, ovde se ne broje kalorije, ne mere porcije niti sabiraju poeni. Takođe, merenje je rezervisano isključivo za 1. i 30. dan programa.
Zaključak – Dijeta 30 dana podrazumeva da možete da jedete koliko hoćete ali uz izbegavanje nekih namirnica u toku jednog meseca.
Kakve koristi obećava dijeta 30 dana ?
Za dijetu od 30 dana se tvrdi da ima brojna korisna dejstva na zdravlje.
Ovo podrazumeva skidanje sala, viši energetski nivo, bolji san, smanjenu potrebu za hranom i bolje sportske performanse.
Osim toga, idejni tvorci obećavaju da će whole 30 dijeta promeniti način na koji razmišljate o hrani, kao i vaš ukus.
Zagovornici dijete tvrde da ona menja i emocionalni odnos prema hrani i prema telu.
Premda ova obećanja deluju privlačno, trebalo bi da imate na umu da trenutno nema naučnih studija koje bi ih potvrdile.
Zaključak – Dijeta 30 dana tvrdi da ima korisno dejstvo na fizičko i psihološko zdravlje a ne samo gubitak telesne težine.
Namirnice koje su dozvoljene tokom dijete 30 dana
Namirnice koje su dozvoljene tokom dijete 30 dana su one koje su celovite, dakle minimalno procesirane:
- meso i živina – govedina, teletina, svinjetina, konjetina, jagnjetina, piletina, ćuretina, pačetina itd.
- riba i morski plodovi – riba, inćun, škamp, lignja, školjke, kraba, jastog itd.
- jaja – sve vrste jaja, kao i jela od njih, kao što je domaći majonez
- voće – sveže i suvo voće, mada je sveže poželjnije
- povrće – sve vrste povrća
- orašasti plodovi i semenke – sve vrste orašastih plodova i semenki, osim kikirikija koje je botanički mahunarka; mleka, maslaci i brašna orašastih plodova, takođe su dozvoljeni
- neke masti – zdrava biljna ulja, kokosovo ulje, pačja mast, bistri (prečišćeni) buteri i gi
Kada se koriste celovite, odnosno minimalno procesirane namirnice, onda morate da birate one koje imaju najkraći spisak sastojaka i to samo onih koje su vam poznati.
Zaključak – Dijeta 30 dana podstiče upotrebu svežih, minimalno obrađenih namirnica.
Zabranjene namirnice
Tokom dijete 30 dana neke namirnice moraju da budu eliminisane u potpunosti:
- šećer i veštački zaslađivači – sirovi šećer (smeđi), med, javorov sirup i svi proizvodi koji sadrže ove zaslađivače, kao i veštački zaslađivači
- alkohol – sve vrste piva, vina, likera i žestokih pića
- žitarice – bez obzira na stepen prerade, sve žitarice, uključujući pšenicu, kukuruz, ovas i pirinač, trebalo bi izbegavati
- zrnasto seme mahunarki i mahunarke – većina vrsta graška, sočiva i pasulja, uključujući i kikiriki buter
- soja – svi proizvodi od soje, uključujući i tofu, tempeh, edamame, i svi ostali proizvodi koji se dobijaju od soje, kao što su miso i soja sos
- mleko i mlečni proizvodi – mleko, jogurt, sirevi i svi mlečni proizvodi od kravljeg, kozjeg i ovčjeg mleka; bistri buteri i gi su dozvoljeni
- procesirani aditivi – ovo podrazumeva karagenan, mononatrijum glutamat (MSG) i sulfite; sve namirnice i pića koji ih sadrže trebalo bi izbegavati
Pored toga, whole dijeta 30 dana preporučuje da izbegavate omiljena peciva, grickalice ili poslastice – čak i kad sadrže dozvoljene sastojke.
Dakle, trebalo bi da izbegavate i picu sa „testom“ od karfiola i paleo palačinke.
Takođe, u ovoj dijeti ne postoji jelo za „varanje“. Umesto toga, preporučuje se striktno pridržavanje smernica, tokom čitave whole 30 dijete. Ako posrnete, autori vam preporučuju da počnete sa programom od početka.
Zaključak – Dijeta 30 dana eliminiše šećer, alkohol, žitarice, mahunarke, soju mleko i mlečne proizvode i procesirane namirnice u periodu od mesec dana.
Još neka dodatna pravila u dijeti 30 dana
Dijeta 30 dana preporučuje i neka pravila koja nisu povezana sa ishranom.
Na primer, pušenje je zabranjeno tokom trajanja dijete.
Takođe, nije dozvoljeno merenje telesne težine bilo kog drugog dana, osim 1. i 30., kao i bilo koja druga vrsta merenja.
Opravdanost ovih dodatnih pravila leži u ideji da je dijeta 30 dana mnogo više od programa za mršavljenje.
Poštovanje ovih pravila se preporučuje kao put ka promeni načina razmišljanja i dugoročnom očuvanju zdravlja.
Zaključak – Dijeta 30 dana se reklamira kao više od obične dijete za mršavljenje. Stoga se preporučuje izbegavanje pušenja i merenje tokom trajanja programa.
Život posle dijete 30 dana – faza ponovnog uvođenja namirnica
Pošto uspešno završite kompletan program dijete 30 dana, dolazi trenutak kada bi trebalo da se usredsredite na korak br. 2 – fazu ponovnog uvođenja namirnica.
U ovoj fazi ćete postepeno uvoditi određene namirnice da biste procenili kako ćete se osećati – u pogledu zdravijeg metabolizma, sistema za varenje, imunog sistema i odnosa prema hrani.
Preporučeni način ponovnog uvođenja zabranjenih namirnica je da to činite postepeno – jedna po jedna grupa namirnica. Na primer, mleko možete da uvedete 1. dana.
Potom bi trebalo da se vratite na program dijete 30 dana i da u jelovniku izbegavate mleko od 2. – 4. dana, istovremeno vodeći računa o potencijalnim simptomima.
Ako sve prođe kao treba, 5. dana možete ponovo da uvedete drugu grupu namirnica, ponavljajući proces.
Postepeno uvođenje pojedinačnih grupa namirnica, uz istovremeno pridržavanje svih ostalih pravila dijete 30 dana, preporučuje se kao dobar način identifikovanja namirnica koje izazivaju neželjene simptome, kao što su nadimanje, kožni osipi ili bol u zglobovima.
Kada testirate sve pojedinačne grupe namirnica, one koje dobro podnosite možete da dodate u ishranu.
Normalno, od vas se na traži da ponovo vratite sve namirnice. Zapravo, preporuka je da se one namirnice za kojima nemate jaku želju i dalje izbegavaju.
Zaključak – Nakon prvih 30 dana, možete postepeno da uvodite namirnice koje su zabranjene da biste videli kao one utiču na vaše zdravlje i da li se uklapaju u vaš novi način ishrane.
Whole 30 dijeta jelovnik
Ako ste zainteresovani da isprobate dijetu 30 dana, počnite sa ovim predlogom sedmodnevnog jelovnika.
Whole 30 dijeta jelovnik za 7 dana
| Ponedeljak |
|
| Utorak |
|
| Sreda |
|
| Četvrtak |
|
| Petak |
|
| Subota |
|
| Nedelja |
|
Vodite računa da menjate izvore proteina i povrće tokom dana da biste organizmu obezbedili sve neophodne vitamine i minerale.
Zaključak – Ovaj jelovnik je dobar uvod u način ishrane tokom dijete 30 dana iznad imate spiak namirnica koje su dozvoljene i zabranjene.
Užina tokom whole 30 dijete
Užina je sjajan način održite energiju tokom dana i ne budete gladni između obroka.
Zanimljive i dozvoljene mogućnosti za užinu tokom dijete 30 dana:
- sladoled od banane koji se pravi od blendiranih zamrznutih banana
- mešavina orašastih plodova (bez kikirikija)
- late sa bademovim mlekom
- pršuta sa dinjom
- šargarepe sa buterom od badema posute kajenskom paprikom
- tvrdo kuvana jaja
- smokve punjene orasima
- smuti od smrznutog voća i kokosovog mleka
Zaključak – Ove dozvoljene užine i grickalice u dijeti 30 dana imaju za cilj da vam održavaju energetski nivo smanje osećaj gladi između obroka.
Mogući negativni efekti dijete 30 dana
Nekoliko aspekata programa dijete 30 dana je u skladu sa zdravom ishranom.
Na primer, whole 30 dijeta preporučuje konzumiranje minimalno prerađenih namirnica i visok unos svežeg voća i povrća-
Međutim, izbegavanje namirnica bogatih hranljivim materijama, kao što su mahunarke, soja i mlečni proizvodi, otežava potreban unos dnevno preporučenih količina nutrijenata.
Ovo može da dovede do negativnih efekata kada se dijeta praktikuje duže od 30 dana.
Pored toga, premda stroga pravila za neke osobe mogu da budu dobar način da resetuju prehrambene navike, restriktivne dijete koje ne dopuštaju uživanje u hrani, vremenom postaju neodržive.
Oni koji razmišljaju da drže whole 30 dijetu na duže vreme, preporučuje se da beleže svoje obroke nekoliko dana u dnevniku. Na taj način ćete biti sigurni da vaša ishrana zadovoljava dnevno preporučene količine nutrijenata.
Zaključak – Restriktivna priroda dijete 30 dana može da oteža zadovoljenje dnevnih potreba za nutrijentima ili održivost dijete na duži rok.
Da li bi trebalo da probate dijetu 30 dana ?
Dobro je poznata činjenica da je za smanjenje telesne težine potrebno smanjenje unosa kalorija.
Zbog svoje restriktivne prirode, dijeta 30 dana će verovatno dovesti do manjeg unosa kalorija, što vam je i potrebno kada želite da se rešite viška kilograma.
Međutim, ukoliko izbor namirnica koji napravite tokom ove dijete ne pređe u naviku, izgubljeni kilogrami neće opstati na duži rok.
Što se tiče navodnih korisnih dejstava, ne postoje naučne studije koje bi potvrdile ove tvrdnje. Takođe, ne postoji ni jak razlog za izbegavanje mleka i mlečnih proizvoda i mahunarki.
No bez obzira na to, tačno je da neki ljudi nisu svesni da imaju intoleranciju na neke vrste namirnica, a uvodna faza ove dijete može da pomogne u njenom otkrivanju.
Sve u svemu, whole 30 dijeta može da bude korisna kada želite da u potpunosti promenite prehrambene navike.
Međutim, ako samo želite da poboljšate svoju ishranu, onda je bolje da pokušate sa ishranom sa celovitim namirnicama (neprerađenim i minimalno prerađenim).
