Nisu svi proteini isti.
Neki, kao što je protein surutke whey, bolji su od drugih.
Proteini surutke sadrže neverovatan sastav esencijalnih aminokiselina koje se brzo apsorbuju.
Brojne studije pokazuju da ovi proteini pozitivno utiču na snagu, razvoj mišića i sagorevanje znatne količine telesnog sala.
Međutim, surutka sadrži mnogo više od proteina. Ona je prepuna i drugih hranljivih materija, od kojih neke imaju moćno biološko dejstvo.
Pokazalo se da protein surutke (whey) pozitivno deluje na depresiju, krvni pritisak, šećer u krvi pa čak da mogu da leče i simptome HIV-a i karcinoma.
Proteini surutke su jedan od najbolje ispitanih suplemenata na svetu.
U ovom članku ćemo se detaljno baviti proteinima surutke – šta su oni, kako deluju i kako vam mogu pomoći da postignete dobru formu i očuvate zdravlje.
Šta je protein surutke ?
Proteini surutke su mešavina proteina (globularnih proteina) izolovanih iz surutke. Sama surutka je tečnost koja se odvaja od suve materije tokom proizvodnje sira.
Mleko sadrži dve vrste proteina – kazein (80%) i surutku (20%).
Surutka se nalazi u vodenom delu mleka. Prilikom proizvodnje sira masnoća se zgrušava, a surutka se izdvaja kao nusproizvod.
Ako vam se dogodilo da prilikom otvaranja pakovanja jogurta vidite tečnost koja je isplivala na površinu, znajte da je to surutka. Proizvođači sira su je ranije bacali, što sada nije slučaj jer su otkrili njenu komercijalnu vrednost.
Nakon izdvajanja tokom proizvodnje sira, surutka prolazi kroz niz procesa obrade da bi na kraju postala ono što prepoznajemo kao proteine surutke – prah koji se dodaje u šejkove, zamene za obroke i proteinske pločice.
Prah proteina surutke, sam po sebi, nema baš prijatan ukus pa se zato obično obogaćuje raznim aromama. Prahovi obogaćeni čokoladom, vanilom i jagodom su omiljeni.
Veoma je važno da pročitate spisak sastojaka na whey pakovanju, pošto neki proizvođači dodaju nezdrave aditive, na primer, rafinisani šećer.
Uzimanje proteina surutke je zgodan način da dodate još 25 – 50g proteina na dnevni unos. Ovo je posebno važno za bodibildere i ljubitelje teretana, kao i za osobe koje žele da smršaju ili im jednostavno nedostaje dovoljno proteina u ishrani.
Većina proteina surutke obogaćena nekom aromom je veoma ukusna i može da se koristi u zdravim receptima kojima će dati neverovatan ukus (na primer, smutiji).
Surutka se obično dobro toleriše, mada osobe sa intolerancijom na laktozu moraju da budu obazrive. Ima i osoba koje su alergične na surutku.
Zaključak: Proteini surutke su mešavina proteina koja se dobija iz surutke – nusproizvoda u proizvodnji sira. Obično se prodaje kao prah obogaćen aromom i dodaje se u šejkove, zamene za obroke i proteinske pločice.
Suplementi proteina surutke popravljaju unos proteina i aminokiselina razgranatog lanca (BCAA)
Proteini su glavni gradivni elementi ljudskog organizma.
Oni sačinjavaju mnoge važne stvari – velike i male.
Tu spadaju tetive, organi i koža, kao i hormoni, enzimi, neurotransmiteri i razne vrste molekula.
Proteini se sastoje od aminokiselina, manjih molekula koji su povezani slično perlama u niski.
Neke aminokiseline proizvode ćelije organizma, dok druge dobijamo kroz hranu. One koje dobijamo iz hrane nazivaju se esencijalnim aminokiselinama.
Proteini koji sadrže sve esencijalne aminokiseline smatraju se najboljim, a proteini surutke ih sadrže u obilju.
Posebno su bogati aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA), kao što je leucin, a sadrže i velike količine cisteina.
Studije pokazuju da je leucin najanaboličnija (pospešuje rast, razvoj i obnavljanje tkiva) aminokiselina, a cistein povećava nivo ćelijskog antioksidanta glutationa.
Izgleda da su proteini surutke posebno delotvorni za stimulisanje razvoja kod ljudi. Majčino mleko sadrži 60% surutke, za razliku od kravljeg sa samo 20%.
Zaključak: Surutka u prahu i njeni proteini su izuzetno dobrog kvaliteta. Prepuni su esencijalnih aminokiselina, uključujući leucin i cistein.
Surutka u prahu (whey) vrste – koncentrat, izolat ili hidrolizat
U ponudi postoji nekoliko popularnih vrsta proteina surutke.
Razlikuju se po načinu proizvodnje.
- Koncentrat – oko 70 – 80% proteina, sadrži nešto laktoze (mlečnog šećera) i masti, a ima najbolji ukus.
- Izolat – 90% proteina (ili više), sadrži manje laktoze i masti i nedostaje mu dosta korisnih nutrijenata kojih ima u koncentratu proteina surutke.
- Hidrolizat – poznat i kao hidrolizovani proteini surutke, je već delom obrađen pa se brže apsorbuje, za razliku od izolata, izaziva za 28 – 43% veća kolebanja nivoa šećera u krvi.
Izgleda da je koncentrat proteina surutke, sve u svemu, najbolji izbor. Najjeftiniji je i sadrži većinu korisnih nutrijenata koji se prirodno nalaze u surutki. Mnogima se dopada i ukus, verovatno zbog malih količina laktoze i masti.
Ako vaš organizam slabo toleriše koncentrat, ili pokušavate da povećate unos proteina i pri tome zadržite nizak unos ugljenih hidrata i masti, onda je izolat proteina surutke (ili čak hidrolizat) bolje rešenje.
Imajte na umu da je, uprkos velikoj popularnosti koncentrata, većina studija rađena sa izolatom proteina surutke.
Zaključak: Tri glavne vrste proteina surutke su koncentrat, izolat i hidrolizat. Razlikuju se po sadržaju proteina, ukusu, svarljivosti i ceni.
Protein surutke za mišićnu masu i snagu
Suplementi proteina surutke su poznati po tome što se koriste za povećanje mišićne mase i snage.
Proteini surutke su popularni među sportistima, bodibilderima, fitnes modelima, kao i osobama koje traže način da poprave performanse u teretani.
U glavna dejstva proteina surutke na mišiće/snagu spadaju:
- Gradivni elementi – Oni obezbeđuju proteine i aminokiseline koji služe kao gradivni elementi za pojačan razvoj mišića.
- Hormoni – Povećavaju lučenje anaboličkih hormona, na primer, insulina, koji stimulišu razvoj mišića.
- Leucin – Imaju visok sadržaj aminokiseline leucina koja je poznata po stimulaciji sintetisanja proteina na molekularnom i genskom nivou.
- Brza apsorpcija – Proteini surutke se apsorbuju i iskorišćavaju veoma brzo u poređenju sa drugim vrstama proteina.
Pokazalo se da su proteini surutke posebno delotvorni kod pojačanog razvoja mišića i to kada se uzimaju neposredno pre, posle ili tokom treninga, međutim, sintetisanje proteina je obično maksimalno u periodu nakon treninga.
Nedavne analize istraživanja pokazuju da je ukupan dnevni unos proteina najvažniji faktor za razvoj mišića. Izgleda da nije posebno bitno da li se proteini uzimaju u periodu treniranja ili ne.
U poređenju sa drugim vrstama proteina, kao što su sojini, proteini surutke obično deluju nešto bolje.
U poređenju sa kazeinom, dokazi se više razlikuju. Izgleda da su proteini surutke kratkoročno delotvorniji, dok kazein stimuliše razvoj mišića u dužem periodu, tako da izgleda je čist efekat sličan.
Međutim, ne zaboravite da suplementacija proteinima surutke neće imati veliki uticaj na vaše rezultate, osim u slučaju da vam u ishrani nedostaju proteini.
U studiji u kojoj su učestvovale starije osobe sa dovoljnim unosom proteina, nije se pokazala razlika u razvoju mišića između surutke i ugljenih hidrata, tokom 12 nedelja vežbi otpora.
Stoga su dokazi o uticaju proteina surutke na mišiće i snagu različiti, a mogu da se razlikuju i individualno u velikoj meri.
Ako već jedete dosta mesa, ribe, jaja i mlečnih proizvoda (koji takođe imaju visok sadržaj proteina dobrog kvaliteta), uticaj dodatnih proteina surutke će verovatno biti minimalan.
Zaključak: Postoje brojni dokazi da su proteini surutke delotvorni za povećanje mišićne mase i snage, dok ima i studija u kojima nije bilo nikakvog uticaja.
Proteini surutke za mršavljenje
Dobro je poznato da su proteini korisni za mršavljenje.
Koliko je poznato, to je najzasitniji makronutrijent.
Proteini dopunjuju metabolizam sa 80 – 100 kalorija dnevno, a to dovodi do toga da se dnevni unos kalorija automatski smanjuje za 441 kaloriju.
U jednoj studiji, udeo proteina od 25% u ukupnom unosu kalorija smanjio je želju za hranom za 60% i prepolovio potrebu za noćnim jelom.
Protein surutke je odličan način za povećanje unosa proteina i mogu da budu izuzetno korisni za smanjenje telesne težine.
Studije pokazuju da zamena drugih izvora kalorija proteinima, u kombinaciji sa dizanjem tegova, može da dovede do smanjenja telesne težine od oko 3,5kg, dok se istovremeno dolazi do povećanja čiste mišićne mase.
I tog razloga, ako pokušavate da smršate, suplementi proteina surutke vam mogu pomoći kako u tome, tako i u održavanju dragocenih mišića.
Zaključak: Pokazalo se da proteini pomažu kod mršavljenja tako što ubrzavaju metabolizam (potrošnju kalorija) i smanjuju apetit (unos kalorija). Proteini surutke pomažu kod skidanja telesnog sala i istovremeno održavaju čistu mišićnu masu.
Povezano>>> Surutka kao lek – upotreba za mišiće, mršavljenje, lice…
Proteini surutke – druga korisna svojstva
Proteini surutke nisu samo dobar izvor proteina, već sadrže i druge korisne hranljive materije.
U njih spadaju i laktoferin, beta laktoglobulin, alfa laktalbumini i imunoglobulini.
Osim mišića, snage i vitkosti, proteini surutke imaju i druga brojna korisna svojstva za zdravlje.
Tu spadaju snižavanje krvnog pritiska, nivoa šećera u krvi i ublažavanje simptoma stresa i depresije.
Pokazalo se i da štite od karcinoma, ublažavaju simptome hepatitisa, povećavaju mineralnu gustinu kostiju, popravljaju funkciju imunog sistema kod pacijenata sa HIV-om i produžavaju životni vek miševa.
Izgleda da većina lekovitih svojstava potiče od aminokiseline cisteina. Cistein to postiže tako što povećava nivo glutationa, glavnog antioksidativne supstance u ćelijama organizma.
Zaključak: Pored proteina, surutka ima i druge korisne komponente. Ima visok sadržaj aminokiseline cisteina, čija su zasluga podizanje nivoa glutationa i druga korisna svojstva.
Doziranje i neželjena dejstva
Doziranje
Uobičajena preporučena doza su 1 – 2 merice (oko 25 – 50g) dnevno, obično nakon treninga.
Preporučuje se da se za doziranje pridržavate uputstava na pakovanju.
Ne zaboravite da ako već imate visok unos proteina, dodavanje proteina surutke može da bude potpuno nepotrebno.
Nuspojave
Uprkos verovanju da proteini dovode do oštećenja bubrega i doprinose osteoporozi, ovo nije tačno.
Zapravo, pokazalo se da proteini štite od osteoporoze i nemaju nikakav uticaj niti nuspojave na zdrave bubrege.
Međutim, osobe koje imaju probleme sa bubrezima i jetrom trebalo bi da izbegavaju proteine surutke ili da se konsultuju sa lekarom pre nego što počnu da ih koriste.
Prevelika količina proteina surutke može da izazove nuspojave kao što su problemi sa varenjem, mučnina, flatulencija, dijareja, bolovi i grčevi. Postoje i osobe koje su alergične na surutku.
Ako ste intolerantni na koncentrat proteina surutke, pokušajte da koristite izolat ili hidrolizat… ili izbegavajte proteine surutke u potpunosti i jedite hranu koja je bogata proteinima.
Uopšteno govoreći, proteini surutke imaju odličan bezbednosni profil i retke nuspojave pa većina ljudi može da ih konzumira bez ikakvih problema.
Saznajte više>>> Kako se pije surutka za zdravlje i mršavljenje
Šta bi trebalo da zapamtite
Na kraju svega, protein surutke su izuzetno zdrav način dodavanja proteina u ishranu. To je izvor proteina odličnog kvaliteta koje organizam brzo apsorbuje i iskorišćava.
Ovo je naročito važno za sportiste, bodibildere i osobe koje žele da povećaju mišićnu masu i snagu dok skidaju višak sala.
Kada govorimo o povećanju mišićne mase i smanjenju telesne težine, proteini su kraljevska loza među nutrijentima, a proteini surutke su, po svemu sudeći, bolji od drugih vrsta proteina dobrog kvaliteta.
