Kada smršamo, gde ta izgubljena masnoća nestaje?
- Kada smršamo, zapravo izdahnemo 84 procenta te masnoće u vidu ugljen-dioksida. Preostalih šesnaest procenata izbacujemo iz sebe u vidu vode.
- Ako sat vremena vežbamo umerenim intenzitetom (kako bismo ubrzali disanje) umesto da sedimo, metabolizam nam se ubrzava do sedam puta.
- Ako ste otporni na insulin ili leptin, dokle god jedete fruktozu i žitarice, vi praktično programirate svoj organizam da stvara i skladišti masnoće.
Većina stručnjaka (uključujući lekare, nutricioniste i profesionalne trenere) se slaže da se masnoće naprosto “sagorevaju” kao gorivo koje naše telo troši dok je fizički aktivno ili da nestaju u vidu toplote. Neki smatraju da se one izbacuju kroz mokraću ili izmet, dok tek retki smatraju da se masnoća pretvara u mišiće.
Sve ove teze su u određenoj meri netačne, a sada ćemo videti i zašto.
Gde odlazi “sagorena” masnoća?
Evo i rezultata najnovijeg istraživanja na temu gde masnoća zaista nestaje kada smršamo. Ovo istraživanje je objavljeno u medicinskom časopisu BMJ. Sledi objašnjenje iz časopisa Medical news today.
Suvišni ugljeni hidrati i proteini se u našem organizmu pretvaraju u određenu vrstu masnoće – trigliceride. Kada pokušavamo da smršamo, mi zapravo pokušavamo da metabolišemo te trigliceride i da održimo mišiće netaknutim.
Trigliceridi se, zapravo, sastoje od samo tri elementa: ugljenika, vodonika i kiseonika. Molekul triglicerida se može razložiti kroz proces po imenu oksidacija.
A sada i da vidimo gde odlaze ti atomi kada napuste naše telo. Ako izgubimo deset kilograma masnoće, 8,4 kilograma će se pretvoriti u ugljen-dioksid i jednostavno ćemo ga izdahnuti. Preostalih 1,6 kilograma će izaći iz našeg organizma u vidu vode.
Da bi došlo do oksidacije deset kilograma suvišnih masnoća (odnosno, triglicerida), potrebno je da udahnemo 29 kilograma kiseonika. Ovaj proces oksidacije proizvodi ukupno 28 kilograma ugljen-dioksida i 11 kilograma vode.
Ovi podaci za nauku nisu ništa novo, ali sam proces nije bio sasvim jasan. U jednačinu je ubačeno i oslobađanje energije i to nije proces koji je lako zamisliti. Prema zakonu očuvanja mase, veoma je teško pretvoriti materiju i energiju.
Naučnici su nedavno utvrdili da mi oko 84% masnoća koje sagorimo zapravo izdahnemo. Preostalih šesnaest procenata se pretvara u vodu, koju izlučujemo kroz mokraću i znoj.
Ako sat vremena vežbamo umerenim intenzitetom (kako bismo ubrzali disanje) umesto da sedimo, metabolizam nam se ubrzava do sedam puta. Međutim, gubitak tih masnoća se lako nadomesti tako što jedemo – i to uglavnom pogrešne vrste hrane.
Kako vrsta hrane koju jedemo utiče na težinu?
Pre svega treba naglasiti da većina ljudi koja se bezuspešno bori da skine suvišne kilograme ima određeni stepen rezistencije na insulin i leptin. Leptin je hormon koji reguliše apetit. Kada nivo leptina skoči, to našem telu signalizira da smo uneli u sebe dovoljno hrane i tada prestajemo da jedemo.
Ako postanemo otporni na leptin, počinjemo da se prejedamo i naše telo gubi sposobnost da “čuje” ono što mu leptin “poručuje”. Rafinisani šećeri, a ponajviše rafinisana fruktoza, su glavni krivci za leptinsku rezistenciju. Takođe, fruktoza blokira sagorevanje masnoća.
Ako ste rezistentni na insulin ili leptin, dokle god jedete fruktozu i žitarice, vi praktično programirate svoj organizam da stvara i skladišti masnoće. To je jedan od glavnih razloga zbog kojih treba da ograničite unos fruktoze iz svih izvora na 15-25 grama na dan.
To znači da treba da potpuno izbacite iz upotrebe prerađenu hranu i jedete više pravih i celih namirnica. Potrebno je i da se odreknete svih zaslađenih pića. Obična voda je jedina vrsta tečnosti koja je potrebna ljudskom organizmu.
Ako ste otporni na insulin i/ili leptin, a želite da smršate, ubrzaćete taj proces naizmeničnim postom, jer ćete tako primorati svoje telo da, u nedostatku šećera, koristi uskladištene masnoće kao gorivo. Stručnjaci se slažu da je to najefikasniji način da skinete neželjenu kilažu i da postepeno naviknete svoj organizam na manje količine šećera.
Naizmeničan post znači da iz svoje svakodnevnice izbacite ili doručak ili večeru.
Dugoročno će vam to pomoći u normalizaciji telesne težine, krvnog pritiska, holesterola, dijabetesa i otpornosti na insulin i/ili leptin.
Bela i braon masnoća
Kad smo već kod masnoća, trebalo bi naglasiti da u našem telu postoje dve vrste masnoća: bele i braon. One imaju i drugačiji metabolizam, a smatra se da imaju čak i drugačije funkcije. Već godinama se ispituje takozvana “smeđa” masnoća – vrsta masnoće koja stvara toplotu koja sagoreva energiju umesto da je taloži. Takozvane “bele” masnoće su ono što nam pravi “šlauf” na stomaku i njih je mnogo teže potrošiti. Smatra se da neki ljudi imaju više smeđih masnoća i da je to u direktnoj korelaciji sa metabolizmom. Na primer:
- mršavi ljudi imaju više smeđih masnoća nego gojazni
- mlađi ljudi imaju više smeđih masnoća nego stariji
- ljudi koji imaju normalan nivo šećera u krvi imaju više smeđih masnoća nego oni sa povišenim šećerom
Kako pretvoriti “bele” masnoće u “smeđe”?
Smatra se da bebe imaju smeđe masnoće koje im služe da zadrže toplotu, ali se te rezerve izgube kako odrastamo. Naučnici smatraju da i u poznijim godinama možemo aktivirati tu masnoću izlaganjem niskim temperaturama. Tako dolazi do sagorevanja više kalorija, jer naše telo troši ogromnu količinu energije kako bi nas zagrejalo. Zato neki predlažu “ledenu terapiju” za ubrzavanje mršavljenja. Ispitivanja na životinjama su pokazala da se obična “bela” masnoća lako pretvara u smeđu običnim vežbanjem.
Primećeno je da se tokom vežbanja kod životinja u mišićima luči enzim irisin, koji dovodi do pretvaranja belih masnih ćelija u smeđe. Preliminarna istraživanja (sprovedena 2013. godine) pokazuju da se isti proces odvija i u ljudskom organizmu. Zato je sprovedeno i jedno istraživanje na ljudima, koje je trajalo dvanaest nedelja i podrazumevalo bavljenje sportom.
Ispitivanje je pokazalo da fizička aktivnost nije dobra samo za mišiće, već da utiče i na masnoće. Kada smo fizički aktivni, bele masnoće postaju smeđe i aktivnije su u metaboličkom smislu.
Kao što možemo i sami da vidimo, ljudski metabolizam je veoma složena stvar. Sa jedne strane, vežbanje pretvara bele masnoće u zdravije, smeđe masnoće koje lako nestaju. Vežbanjem poboljšavamo i oksidaciju masnoća, koje zatim izlaze iz našeg tela kroz pluća u vidu ugljenik-dioksida, i kroz bešiku i kožu u vidu mokraće i znoja. Međutim, ono što nije složeno niti komplikovano jeste poboljšavanje metabolizma, što možete da uradite čak i ako ne znate kako sve to funksioniše. Ovde ćemo dati nekoliko osnovnih pravila, uz pomoć kojih ćete lakše smršati.
Vaša telesna težina je manifestacija vaših navika
Osnovni princip mršavljenja jeste manje kalorija i više vežbanja.
Međutim, ako ovo kod vas ne daje bog zna kakve rezultate, verovatno je problem u vrsti kalorija koje konzumirate. Tačno, nisu sve kalorije iste.
Kao što smo već pomenuli, rafinisana fruktoza obično dovodi do rezistencije na leptin, i to mnogo brže nego drugi šećeri. Nakon rafinisane fruktoze, najgori po tom pitanju je običan rafinisani šećer. Glukoza nije ni upola toliko štetna. Dalje, fruktoza sprečava sagorevanje masnoća.
Dakle, umesto da se skoncentrišete na brojanje kalorija, prvo se pozabavite kvalitetom hrane koju jedete i izbegavajte izlaganje štetnim hemikalijama. Neke hemikalije, poput bisfenola A i ftalata, loše utiču na endokrini sistem i mogu da se odraze i na telesnu težinu. Ako želite da smršate tako da vam se kilogrami ne vrate, poštujte sledeća pravila.
- Redovno vežbajte i budite fizički aktivni tokom celog dana: počnite sa intervalnim treninzima kako biste sagoreli masnoće i povećali mišićnu masu. Potrudite se i da manje sedite (najbolje ne duže od tri sata na dan) i ubacite 7.000 do 10.000 koraka svakog dana, pored vežbanja. Korake meri uređaj po imenu pedometar, ali su dostupne i aplikacije za mobilni telefon.
- Počnite sa naizmeničnim postom: Ako ste otporni na insulin ili leptin i/ili ako ste gojazni, poboljšajte sagorevanje masnoća naizmeničnim postom. Smatra se da je ovo najbolji pristup za lečenje insulinske rezistencije. Neophodno je da to radite samo dok se stanje ne poboljša, a ako se osećate dobro i ovaj metod vam daje rezultate, možete nastaviti.
- Kupujte celu, organsku hranu i sami kuvajte: izbacivanje prerađene hrane iz redovne ishrane će vam odmah prepoloviti unos šećera, koji je uvek glavni krivac za insulinsku rezistenciju i suvišne kilograme. Kupovinom organske hrane ćete smanjiti i izlaganje pesticidima i genetski modofikovanoj hrani. Kada prestanete da jedete prerađevine i brzu hranu, prestaćete u sebe da unosite i veštačke zaslađivače i štetne rafinisane masnoće.
Za optimalno zdravlje, potrebno je da od ukupne količine masnoća 50-85% čine zdrave masnoće. Zdrave masnoće uključuju avokado, puter koji se pravi od organskog mleka, sirovo organsko mleko, kokos i kokosovo ulje, devičanska ulja iz koštunjavog voća, sirovo koštunjavo voće i organsko meso.
- Jedite organsko meso kako biste izbegli genetski modifikovane sastojke, pesticide, antibiotike i ostale štetne sastojke koji se koriste u ishrani životinja na farmama.
- Nemojte koristiti plastične posude za odlaganje hrane, jer one mogu biti štetne.
