Koliko Vam se puta desilo da uključite računar, odete na Gugl i ukucate nešto poput „najbolja dijeta za mršavljenje za samo mesec dana“? Iako pre nego što pritisnete „enter“, većina nas ipak ima u malom mozgu da takve dijete obično ne pomažu. Međitim, ipak tražimo i čitamo ono što nam je izašlo u pretrazi. Nakon čitanja stotina članaka i opisa, završimo potpuno zbunjeni i odemo do kuhinje da nešto prezalogajimo.
Koliko puta se Vama ovo desilo? Na internetu se može naći na hiljade opisa ovakvih dijeta. Međutim, koju odabrati?
Evo jedne dobre preporuke.
Makrobiotički način ishrane, koji između ostalog uključuje smeđi pirinač, alge, mahunarke, kao i jin-jang filozofiju je odavno poznat i postaje sve popularniji. Reč „makrobiotika“ je složenica od reči „makro“, što znači dug život. Makrobiotička dijeta se ne svodi na mršavljenje, već je sama makrobiotika način života. Principi su redovna ishrana, fizička aktivnost, dobro žvakanje hrane i održavanje pozitivnog pogleda na svet. Takođe nas uči da razmatramo sve potencijalne promene u životu kako bismo postali bolji ljudi.
Makrobiotika se pojavila krajem prošlog veka, kada je jedan japanski lekar postavio nutricionističku teoriju zasnovanu na Orijentalnoj dijeti. Ovaj doktor je smatrao da je jednostavnost ključna za dobro zdravlje. Prvobitna makrobiotička dijeta koju je predložio sastojala se samo od jedenja smeđeg pirinča i pijenja vode. Ipak, pošto je veoma restriktivna, današnji zagovornici makrobiotike više ne preporučuju ovakav način ishrane.
Tvrdnja
Zagovornici makrobiotičke dijete tvrde da ova dijeta može sprečiti i izlečiti nekoliko težih bolesti, uključujući dijabetes, karcinom i mnoga srčana oboljenja. Drugi cilj makrobiotičke dijete je „jin-jang“ balans, usklađivanje dve komplementarne forme energije koje su prisutne u svim namirnicama, ljudima i stvarima. Ove dve enerbije moraju biti u harmoniji kako bi se postiglo zdravlje i vitalnost.
Teorija
Makrobiotička dijeta je bazirana na principima budizma i takvog režima ishrane, što znači da se maksimalno izbegavaju toksini koji dolaze iz mesa, mleka i masne hrane. Naglasak se stavlja na hranu bogatu vlaknima poput nemlevenih žitarica, voća i povrća. Makrobiotički režim ishrane bi trebao da se prilagođava individualnim faktorima poput starosne dobi, pola, godišnjeg doba, klime, nivoa fizičke aktivnosti i zdravstvenih potreba. U svakom slučaju, lako možete prilagoditi ovu dijetu svojim ličnim potrebama.
Jin-jang
„Jin-jang“ je osnovna postavka makrobiotičke dijete. U kineskoj filozofiji, koncept jin-jang se koristio za opisivanje kako su suprotne energije prepletene i međuzavisne u prirodi. Većina prirodnih dualnosti, poput hladnoće i toplote, vode i vatre, muškog i ženskog, svetlosti i tame, se naziva fizičkom manifestacijom jin-jang koncepta. Veruje se da jin privlači bolest, dok je jang leči.
Vrste namirnica za ovaj tip ishrane
U makrobiotičkoj dijeti su zastupljene tri glavne vrste namirnica:
1. Glavne namirnice
Nemlevene žitarice, povrće i mahunarke.
2. Sporedne namirnice
Voće, pića i slatkiši, ulja, semenke, koštunjavo voće i riba.
3. „Omiljene“ namirnice
U ovu grupu spada sve što volite da jedete, ali u umerenim količinama.
Makrobiotički obrok
Makrobiotička dijeta se zasniva najviše na nemlevenim žitaricama, mahunarkama i povrću. Prema planu ishrane, preporučljivo je jesti dva ili tri puta dnevno dok se ne zasitite.
1. Nemlevene žitarice
Žitarice su osnova makrobiotičke ishrane i svaki obrok bi trebao da se sastoji od bar 50-60% žitarica. Nemlevene žitarice poput raži, heljde, ovsa i ječma su najpreporučljivije. Knedle, mekinje, testenine, hleb, peciva i ostali proizvodi od brašna bi trebali da se jedu tek povremeno.
2. Povrće
Povrće je takođe značajan deo makrobiotičke ishrane. Kuvano i sirovo povrće bi trebalo da „zauzima“ oko 30% svakog obroka. Zeleno lisnato povrće, korenasto i sezonsko povrće su najpreporučljiviji. Morske biljke poput ranih vrsta algi su takođe zdrav izbor. Ova vrsta povrća je bogata vitaminima i mineralima, što je čini odličnim delom ove dijete. Trećina ukupnog unosa povrća bi trebala da bude sirovo povrće, dok ostalo možete jesti bareno, kuvano, pečeno ili prženo.
3. Mahunarke
Mahunarke i proizvodi od njih bi trebalo da čine 10% dnevnog unosa namirnica. Fermentisane proizvode od mahunarki poput tofua, misoa i sličnih proizvoda od soje bi trebalo jesti tokom makrobiotičke dijete. Tofu sadrži prirodne probiotike i pomaže u procesu varenja.
4. Voće
U makrobiotičkoj dijeti se ne preporučuje unos previše voća. Možete ga jesti za užinu ili kao dezert, ali ne kao zamenu za obrok. „Obično“ voće pooput jabuka, grožđa, kajsija, lubenica i bobičastog voća bi trebalo jesti do tri puta nedeljno. Tropsko voće – papaju, banane i ananas – bi trebalo izbegavati.
5. Supa
Supa je veoma značajna za dobro izbalansiranu makrobiotičku dijetu. Miso, supe i čorbe od povrća i žitarica su idealne opcije. Svakodnevno jedite bar jedan ili dva tanjira ovakve supe dok držite makrobiotičku dijetu.
6. Semenke i koštunjavo povrće
Semenke i koštunjavo povrće bi trebalo uzimati u umerenim količinama. Koštunjavo povrće bi trebalo da bude blago pečeno kako bi se iz njega oslobodile esencijalne masne kiseline.
7. Začini
Za začinjavanje salata je najbolje koristiti maslinovo i ulje susama. Kukuruz, crni susam, nerafinisana i ulje slačice se mogu koristiti za kuvanje. Morska so, narendani đumbirov koren, turšija, pečene alge, seckani luk, smeđi pirinač, sirće, tahinija, čorbe od povrća i sušene pečurke se takođe mogu koristiti kao začin za glavna jela.
8. Riba
Riba i plodovi mora su dozvoljeni, ali u veoma malim količinama i to 1-3 puta nedeljno. Najbolje je pripremati morsku hranu sa vasabijem, đumbirom i senfom kako bi se telo detoksifikovalo od neželjenih pojava koje uzrokuju unos ribe i morskih plodova.
9. Neprerađena hrana
Neprerađena hrana je jedna od najznačajnijih stvari kad je u pitanju makrobiotička dijeta. Što manje prerađene hrane, to bolje. Zagovornici makrobiotičke dijete smatraju da konzumacija celih namirnica daje organizmu idealnu „jin-jang“ ravnotežu.
10. Dezerti
Dezerti su dozvoljeni tokom makrobiotičke ishrane, ali u umerenim količinama. Ne bi trebalo da uzimate više od 2-3 porcije nekog dezerta nedeljno. Ljudi koji pate od neke bolesti bi trebali da u potpunosti izbegavaju dezerte. Mogu se koristiti prirodni zaslađivači poput sirupa od pirinča ili ječmenog slada, ali med, melasa, rogač i čokolada nisu preporučljivi. Ubacite više hrane koja je prirodno slatka poput svežeg ili sušenog voća kako biste zadovoljili potrebu za slatkišima.
11. Voda
Ljudi koji drže makrobiotičku dijetu bi trebalo da piju vodu samo kada osećaju žeđ. Pića poput sokova, kafe i alkohola su strogo zabranjena. Ukoliko želite više hidratacije, možete piti vodu sa limunom ili biljne čajeve.
Hrana koju treba izbegavati
– Mleko i mlečni proizvodi – sir, pavlaka, topljeno maslo, jogurt i sladoledi
– Sve vrste mesa
– Veštački zaslađivači
– Voćni sokovi
– Alkohol
– Rafinisana ulja
– Beli pirinač i belo brašno
– Hrana koja sadrži veštačke boje, konzervanse, insekticide i hemijske aditive
Pravila makrobiotičke dijete
– Uživajte u svakom zalogaju onoga što jedete
– Jedite sezonsku, dostupnu hranu u što većim količinama
– Izbegavajte ekstreme u držanju dijete
– Žvaćite svaki zalogaj najmanje 50 puta
– Izražavanje zahvalnosti za to što imate hranu pre obroka je takođe neophodno
Načini kuvanja
Pečenje, barenje i pečenje na žaru su najuobičajniji metodi pripreme namirnica u makrobiotskoj dijeti. Izbegavajte pripremu hrane u običnim tiganjima i šerpama, čak i posudama napravljenim od prirodnih materijala poput stakla. Umesto toga, koristite posuđe napravljeno od nerđajućeg čelika, keramike, drveta i emajlirane sudove.
Vežbanje
Redovno vežbanje je veoma preporučljivo tokom ove dijete. Pokušajte da ubacite u dnevnu rutinu bar 30 minuta vežbanja kako biste postigli najbolje rezultate.
Dobre strane makrobiotičke dijete
1. Uticaj na hormone
Makrobiotička dijeta je siromašna zasićenim mastima i bogata fitoestrogenom, što pomaže u balansiranju ženskih hormona. Ovo je odlično za žene u menopauzi, olakšavanje predmenstrualnog sindroma i prevenciju karcinoma dojke.
2. Mršavljenje
Nije sprovedeno dovoljno kliničkih istraživanja koja bi dokazala koliko makrobiotička dijeta zaista utiče na mršavljenje. Ipak, pošto je zabranjena procesuirana hrana i naglasak se stavlja na zdrave i zasićujuće nemlevene žitarice, povrće i mahunarke, vrlo je verovatno da ćete tokom ove dijete smršati. Unos manje kalorija od preporučene dnevne doze će svakako sprečiti dobijanje suvišnih kilograma.
3. Uticaj na kardiovaskularni sistem
Smatra se da makrobiotička dijeta ima dobar uticaj na kardiovaskularni sistem. Istraživanja su pokazala da ima pozitivne efekte na smanjivanje nivoa triglicerida, masnih supstanci u krvi. Makrobiotička dijeta je izuzetno siromašna zasićenim mastima i bogata vlaknima, što pomaže u smanjivanju holesterola i krvnog pritiska, a samim tim i u održavanju zdravog kardiovaskularnog sistema i prevenciji srčanih bolesti.
4. Dijabetes
Gojaznost je jedan od najčešćih uzroka dijabetesa tipa 2. Makrobiotička dijeta pomaže u mršavljenju i nema jo-jo efekat. Jedno istraživanje je pokazalo da makrobiotička dijeta može značajno smanjiti nivo A1C-a, mere nivoa šećera u krvi.
Mane makrobiotičke dijete
– Makrobiotička ishrana je previše restriktivna i nedovoljno su zastupljeni neki nutrijenti poput vitamina B12, gvožđa, magnezijuma, kalcijuma i vitamina D. Vitaminom B12 su najbogatiji životinjski proizvodi, pogotovo riba i školjke, koji su u ovoj dijeti strogo ograničeni. Glavni izvori vitamina D su mleko i crveno meso, koji su zabranjeni u makrobiotičkoj dijeti
– Može dovesti do manjka energije, jer je ograničen unos proteina
– Deca, trudnice i dojilje ne bi trebalo da drže ovu dijetu
– Oslanjanje na ovu dijetu kao glavni „lek“ za karcinom može imati ozbiljne posledice po zdravlje
– Makrobiotičku dijetu je relativno teško držati. Morate kuvati na strogo određen način, koji ’zabranjuje’ upotrebu mikrotalasne pećnice i morate koristiti sudove namenjene pripremi ove hrane
Kritički osvrt
Naučna istraživanja nisu potvrdila tvrdnje koje zastupaju zagovornici makrobiotičke dijete. Dijeta bogata voćem, povrćem i nemlevenim žitaricama svakako ima efekta na dobro zdravlje i smanjuje rizik od mnogobrojnih bolesti uključujući i karcinom. Visok sadržaj fitoestrogena u ovoj dijeti smanjuje rizik od karcinoma vezanih za estrogen, pogotovo karcinoma dojke.
Ipak, nedovoljno dobro isplanirana makrobiotička ishrana može dovesti do disbalansa hranljivih sastojaka. Prvobitne verzije ove dijete su čak smatrane opasnim po život. Aktuelna verzija je dosta fleksibilnija, ali još uvek se insistira na izbacivanju mesa, rafinisanog šećera i mlečnih proizvoda.
Ljudi koji pate od ozbiljnih bolesti poput AIDS-a i raka bi trebalo da potraže savet stručnjaka pre nego što započnu sa ovom ili bilo kojom drugom dijetom. Nemojte pokušavati da držite ovu dijetu samo jer se tvrdi da leči neke bolesti.
Pravite ispravne odluke na vreme pre nego što nedostatak vitamina i ostalih hranljivih sastojaka počne loše da se odražava na Vaše zdravlje. Uopšte uzev, sve što pojedemo je na neki način dobro za zdravlje.
Saznaj više>>> Veganska dijeta