Ovsena kaša je jedan od najpopularnijih odabira za zdrav i ukusan početak dana, ali to nije sve – ona je korisna i za mršavljenje jer sadrži zdravu mešavinu vlakana, složenih ugljenih hidrata i proteina. U bogatom sastavu ove žitarice nalaze se hranljivi sastojci koji su korisni za naše telo – minerali (magnezijum i cink) i vlakna, koja pomažu u regulaciji holesterola, ubrzavaju gubitak težine i poboljšavaju rad i zdravlje creva.
Jedna od najvećih prednosti ovsene kaše je što drži sitost. Ljudi se osećaju sito, nema naglih padova i skokova šećera u krvi, a samim tim ni fluktuacija insulina. Nema napada gladi – nema suvišnog unosa hrane. Prilično je jednostavno.
Koju ovsenu kašu treba jesti za mršavljenje?
Nisu sve ovsene pahuljice jednake, baš kao što nisu ni sve ovsene kaše jednake.
Ovsene pahuljice se prave od ovsa koji je oljušten, tretiran parom, a zatim ispresovan u pahuljice. Mogu biti veće ili manje, seckane ili mlevene. Od ovsenih pahuljica se uz dodatak tečnosti, voća ili drugih namirnica koje poboljšavaju ukus, priprema ovsena kaša.
Ako pokušavate da izgubite telesnu težinu, želite da jedete potpuno prirodnu ovsenu kašu, bez dodatih šećera. Kada ste kod kuće možete je pripremiti na adekvatan način. Umesto šećera, možete prokuvati vodu sa seckanim urmama, kajsijama ili jabukama isečenim na kockice, kako biste dobili malo slatkog ukusa, pre nego dodate ovas. Umešajte i začine, kao što su vanila, cimet, kardamom ili muškatni oraščić.
Priprema ovsene kaše na ovaj način traje i nije praktična ako idete na putovanje, na posao ili fakultet. Srećom, postoji alternativa – proteinska ovsena kaša bez dodatog šećera! Ova kaša sadrži whey protein, koji ubrzava metabolizam i sagorevanje masti, potpomaže izgradnju mišića i produžava osećaj sitosti. Obogaćene ukusima maline, crne čokolade, kokosa, kombinacija jagoda zeleni čaj i jabuka cimet, proteinske kaše su ukusan izbor za doručak, užinu ili večeru.
Biće spremne za manje od deset minuta – i nema kuvanja! Otvorite kesicu i istresite sadržaj u činiju, prelijte vodom ili jogurtom, sačekajte 5 do 7 minuta i uživajte. Uneli ste 21 gram proteina i samo 2 grama šećera.
A sada, hajde da vidimo kako ovsena kaša utiče na gubitak težine.
Kako jesti ovsenu kašu za gubitak težine?
Imajte na umu sledeće stavke kad uključujete ovsenu kašu u vašu ishranu:
- Nemojte dodavati šećer i ne kupujte komercijalne ovsene kaše sa dodatim šećerom. Ovsene pahuljice imaju blag ukus, a da ga pojačaju mnogi dodaju šećer, sirupe, čokoladu, puter. Na taj način se nesumnjivo pojačava ukus, ali ne i mršavljenje, jer unosite dodatne kalorije.
- Obratite pažnju na veličinu porcije. Iako je preporučena veličina porcije od pola šolje suvog ovsa zdrava, ovsena kaša može biti veoma kalorična i previše opterećena ugljenim hidratima, ako je jedete u velikim količinama. To bi moglo sabotirati ciljeve gubitka težine. Držite se jedne porcije po obroku.
- Oprezno uvedite ovsenu kašu ako je niste pre jeli. Vlakna treba uvoditi polako, jer prevelika količina može izazvati stomačne probleme. Počnite da jedete ovsenu kašu dva do četiri puta nedeljno i postepeno napredujte do dnevnih porcija. Popijte veliku čašu vode sa ovsenim pahuljicama kako bi se vlakna pomerila kroz gastrointestinalni trakt i smanjila nadimanje i bol u stomaku.
Prednosti ovsene kaše za gubitak težine
Ovsena kaša sadrži zdravu mešavinu vlakana, složenih ugljenih hidrata i biljnih proteina što ih čini korisnim za gubitak težine. Pola šolje ovsenih pahuljica sadrži 150 kalorija, 3g masti, 27g ugljenih hidrata, 5g proteina i 1g prirodnog šećera. Sadrži 4g dijetetskih i 2g rastvorljivih vlakana.
Evo nekih prednosti ovog hranljivog obroka za zdravlje i gubitak težine:
Produžava osežaj sitosti
Ovsene pahuljice održavaju osećaj sitosti i pomažu u regulisanju pražnjenja creva: dijetalna vlakna, posebno rastvorljiva vlakna, omekšavaju stolicu i olakšavaju njeno izlučivanje. Takođe reguliše glad stvarajući produžen osećaj sitosti. Zob ima rastvorljiva vlakna, koja formiraju formulu nalik gelu koja čini da ljudi duže osećaju sitost.
Sprečava skokove šećera u krvi
Ovsene pahuljice pomažu u sprečavanju porasta šećera u krvi, jer je hrana sa niskim glikemijskim indeksom, stoga je idealan doručak za dijabetičare. Glikemijski indeks (GI) je rangiranje namirnica na osnovu toga koliko podižu šećer u krvi. Prema tome, nizak GI znači da ovsena kaša sprečava previsok nivo šećera u krvi tokom i posle obroka, što može pomoći da duže osećate sitost. Porast šećera u krvi takođe može izazvati umor i glavobolju.
Održavanje šećera u krvi u zdravom opsegu, posebno za osobe sa dijabetesom, može sprečiti dugoročne zdravstvene komplikacije kao što su bolesti srca. GI ovsa je oko 55, što je, poređenja radi, za oko 25 poena niže od integralnog hleba.
Omogućava kontrolu insulina
Ovsena kaša pomaže u kontroli insulina: Kako nivo šećera u krvi raste, pankreas proizvodi insulin, hormon koji pomaže ćelijama da apsorbuju glukozu, zvanu šećer u krvi. Namirnice sa niskim glikemijskim indeksom, poput ovsa, sporije se vare, što uzrokuje postepeniji porast šećera u krvi. Pošto insulin omogućava ćelijama da apsorbuju šećer iz krvi koji telo pretvara u mast ako ga ima previše, nizak nivo insulina je povezan sa gubitkom težine.
Jača imuni sistem
Ovsena kaša može pomoći u jačanju imunološkog sistema: Jedna vrsta rastvorljivih vlakana, beta-glukan, nalazi se u zobi i pomaže u aktiviranju krvnih ćelija koje se bore protiv infekcija. Ako ste zdravi možete biti aktivni, održavati redovan raspored vežbanja i izgubiti ili održavati zdravu telesnu težinu.