Ako ne merimo redovno pritisak, nećemo ni znati da je povišen sve dok situacija ne postane alarmantna. Hipertenzija je jedan od vodećih uzroka bolesti srca, infarkta i prerane smrti. Dijeta za snižavanje krvnog pritiska koju i lekari najčešće preporučuju zove se “DAŠ”(DASH – Dietarv Approaches to Stop Hypertension) i više je stil zdrave ishrane nego dijeta.
Istraživanja su pokazala da “DAŠ” dijeta, koja obiluje mlečnim proizvodima sa sniženim procentom masti, voćem i povrćem, može da pomogne u smanjenju rizika od visokog krvnog pritiska. DASH jelovnik je zasnovan na raznovrsnoj ishrani umerene kalorijske vrednosti.
Osobama sa visokim pritiskom nutricionisti savetuju da izbegavaju upotrebu soli. Nasuprot tome, preporučuje se hrana bogata kalijumom jer ovaj mineral stimuliše izbacivanje tečnosti i snižava pritisak. Najbogatiji izvori kalijuma su neprerađena hrana, voće, povrće, integralne žitarice, sveže meso, a najbolji izvori su banane, pomorandže, krompir i paradajz.
Kako smanjiti rizik od hipertenzije
- Jedite bar 2-3 porcije mlečnih proizvoda sa manje masnoćom
- jedite 8-10 porcija voća i povrća
- prestanite da pušite ograničite količinu alkohola
- ograničite so: ograničite suvomesnate proizvode,izbegavajte proizvode koji sadrže aditiv MSG (natrijum glutamat)
- smanjite težinu
- budite fizički aktivni
- smanjite masti.
Zanimljivost
Istraživanja pokazuju da vegetarijanci mnogo redje imaju povišen krvni pritisak od onih koji često jedu meso. Primećeno je da oboleli od hipertenzije imaju snižene vrednosti krvnog pritiska ako pređu na vegetarijanski način ishrane.
PREDLOG JELOVNIKA ZA SEDAM DANA
Ponedeljak
Doručak: jogurt, parče integralnog hleba, jaje, zelena salata
Užina: banana
Ručak : hleb (ili krompir,pirinač), parče barenog mesa, povrće 200g (šargarepa, brokoli, cvekla), maslinovo ulje 5g
Večera: parče hleba (ili ovsene pahuljice 2 kašike), jogurt 200g, mešano bareno povrće 200g
Utorak
Doručak: 30 g musli žitarica, 250 ml jogurta s malim procentom masti, čaša nezašećerenog sveže ceđenog voćnog soka, mala šolja bele kafe
Užina:kruška
Ručak: riblja čorba s pirinčem, 200 g kuvane plave ribe sa krompirom i blitvom i 1 kašičicom maslinovog ulja
Večera: integralno pecivo, 50 g sira, 4 masline, voćna salata
Sreda
Doručak: integralno pecivo, nemasni mlečni namaz, čaša soka od pomorandže
Užina: 2 mandarine ili jabuke srednje veličine ih pomorandža
Ručak: 100 g kuvane piletine, 2 kriške integralnog hleba, pola glavice zelene salate, 50 g nemasnog sira
Večera: 100 g kuvane ribe, 100 g kuvanog pirinča, 2 dl sosa od paradajza začinjenog origanom i bosiljkom, 200 g zelene salate s limunom i masknovim uljem
Četvrtak –
Doručak: 2 kriške dvopeka, 2 kašičice pu-tera od kikirikija, sok pomorandže
Užina: Izmiksajte manju bananu, 100 g jagoda, malina ili kupina, 1 dl voćnog soka bez šećera i 1 dl nemasnog mleka
Ručak: 2 neoljuštena krompira ispečena u rerni, 2 kašike salsa sosa, porcija zelene salate sa seckanim paradajzom
Večera: 400 g lignji ispečenih na roštilju, 2 kuvana krompira
Petak
Doručak: 2 kriške integralnog hleba, 2 lista šunke, 2 Usta zelene salate, 1 paradajz
Užina: kocka crne čokolade, 100 g malina
Ručak: tanjir pileće supe, kriška integralnog hleba, 200 g ćurećih prsa dinstanih sa 5 iseckanih šampinjona i čenom belog luka, banana
Večera: veći filet bakalara ispečen na električnom roštilju i natopljen limunovim sokom, 5 mladih krompirića
Subota
Doručak: sendvič od 2 kriške integralnog hleba, 1/2 avokada natopljenog limunom i 2 koluta paradajza, čaša nemasnog jogurta
Užina: sveza voćna salata sa kuglom sladoleda
Ručak: 7 kašika obarenog integralnog pirinča, dinstana 3 cveta brokolija i 3 cveta karfiola sa čenom belog luka, perima mladog crnog luka, malo crvene papričice i vegete neoljušten,
Večera: veći mlad krompir ispečen u rerni, pola konzerve tunjevine bez ulja pomešane sa 2 kašike pasulja, jednom svezom paprikom i malo čilija, porcija zelene salate
Nedelja
Doručak: čaša nemasnog jogurta, 3 kašike muslija, jabuka
Užina: šejk od 1 banane, 10 jagoda i 200 ml obranog mleka
Ručak: 2 kriške integralnog hleba, 2 fileta od lososa natopljena sokom od limuna, 1 kašika niskokaloričnog majoneza, 10 zrna grožđa
Večera: 100 g šampinjona dinstanih sa šargarepom, čenom belog luka i pola čaše kisele pavlake, 2 kuvana krompira, salata od paradajza, breskva
SAVET
Pre nego što odlučite da držite dijetu, obavezno konsultujte lekara ih nutricionistu.
Bacite slanik!
Zdrave navike vezane za upotrebu soli treba usvajati od detinjstva jer deca često razvijaju ukus za slanu hranu prema navikama roditelja. Tipična zapadnjačka ishrana sadrži oko 9g soli, koja uglavnom dolazi iz obrađene hrane. Tek 10 odsto čini so koja je prirodno prisutna u hrani, 15 procenata soli hrani dodajemo tokom kuvanja. Istraživanja pokazuju da narodi koji upotrebljavaju manje od 4,5 grama soli dnevno imaju niži krvni pritisak, a ako koriste više od 5,8 g soli, pritisak raste proporcionalno količinu natrijuma.
Hrana koja se preporučuje: riba voće,niskomasni mlečni proizvodi, hrana s malim procentom zasićenih masti, maslinovo ulj,e povrće
Hrana koju treba izbegavati: alkohol, masna hrana, meso i mesne prerađevine, slana hrana
Saznajte više >>> DASH dijeta
DASH dijeta program
Daš – DASH najbolja dijeta za 2015. godinu
